Itshtë e zakonshme të dëgjosh për ushtrime që trajtojnë krahët, gjoksin dhe këmbët. Ju mund të dëshironi të merrni një paketë me gjashtë pjesë ose të keni biceps të dukshëm, por gishtat e këmbëve janë një pjesë e trupit që ushtrimet tuaja nuk duhet të injorojnë. Gishtat e këmbëve janë me rëndësi jetike për vrapuesit, valltarët ose këdo që ecën rregullisht - forcimi i tyre është treguar, për shembull, për të përmirësuar performancën në ecje, vrapim dhe kërcim. Si themeli i trupit, është e rëndësishme të mbani muskujt e gishtërinjve të fortë. Me disa ushtrime të thjeshta gishtërinjtë tuaj mund të bëhen më të fortë dhe më fleksibël, duke ju lejuar të vraponi, kërceni, vallëzoni dhe të ndiheni më mirë se kurrë më parë!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrime ngritëse
Hapi 1. Ngrini gishtërinjtë
Vendosni këmbët tuaja të zhveshura në dysheme dhe përpiquni të ngrini secilën gisht një nga një. Kjo mund të jetë e vështirë në fillim, por përpiquni të ngrini çdo gisht shumë herë radhazi të paktën një herë në ditë. Ky është një ushtrim efektiv për t’i bërë gishtat e këmbëve më të fortë dhe më fleksibël.
Hapi 2. Merrni hapa në gishtërinjtë tuaj
Ndërsa jeni zbathur, bëni disa hapa nëpër dhomë lehtë, ndërsa jeni vetëm në gishtërinjtë tuaj. Kjo do t'ju japë një sfidë në ekuilibër dhe gjithashtu do t'ju lejojë të vlerësoni se sa të fortë janë në të vërtetë gishtat e këmbëve.
Përdorni një dërrasë të pjerrët për një ushtrim më sfidues të ngritjes së gishtërinjve. Merrni një dërrasë stërvitore tashmë të pjerrët ose vendosni një objekt kundër një dërrasë të sheshtë për ta bërë atë të pjerrët (libra, blloqe druri). Me dërrasën kundër një kornize të derës, kështu që mund të mbështeteni pak përpara, të dilni në dërrasë dhe të ngriheni lart në gishtërinjtë e këmbëve dhe pastaj të ktheheni në këmbë
Hapi 3. Ngrini, drejtoni dhe përkulni gishtërinjtë tuaj
Ndërsa qëndroni në këmbë, së pari ngrihuni në pjesën e përparme të këmbëve tuaja. Qëndroni në majë të gishtave në njërën këmbë dhe ngadalë përkulni gishtërinjtë poshtë. Mbani ekuilibrin me këmbën e kundërt të mbjellë fort në tokë. Mbajeni secilën pozicion për pesë sekonda dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Nëse kaçurrela e gishtërinjve është shumë e vështirë, ngrini deri në topat e këmbëve tuaja dhe qëndroni atje për pesë sekonda. Vazhdoni të ngriheni në gishtërinjtë tuaj nëse ndiheni rehat
Metoda 2 nga 3: Shtrirja e gishtërinjve dhe këmbëve
Hapi 1. Shkundni gishtërinjtë tuaj
Kjo shtrirje e lehtë mund të bëhet në çdo kohë dhe kërkon shumë pak mendim. Lëkundja do të lirojë gishtat e këmbëve dhe do t'i ndalojë ata të jenë të lënduar, veçanërisht pas një stërvitje të vështirë.
Nëse gishtërinjtë tuaj janë ngërç, shtrini ato në drejtim të kundërt të ngërçit. Për shembull, nëse gishtërinjtë e këmbëve tuaj janë duke u shtrënguar në një ngërç, shtrini ato lart. Nëse pjesa e sipërme e këmbës është ngërç, përkulni gishtërinjtë tuaj poshtë
Hapi 2. Shtrijeni këmbën me një brez ushtrimesh
Uluni dhe merrni një brez ushtrimesh të sheshtë që është i fiksuar në një vend të caktuar dhe vendoseni atë rreth këmbës, pikërisht poshtë gishtërinjve. Ulur me atë këmbë të zgjatur, tërhiqeni këmbën drejt shpinës derisa të ndjeni tensionin e brezit. Përsëriteni këtë për secilën këmbë.
Lëvizni trupin tuaj mbrapa duke e mbajtur këmbën drejtuar drejt tavanit për një ushtrim më sfidues
Hapi 3. Provoni pozat e jogës
Disa poza të jogës janë të shkëlqyera për forcimin e këmbëve, si dhe të gishtërinjve. Provoni pozën e "heroit", për shembull, e cila shtrin harkun e këmbës tuaj, ndërsa gjunjëzoheni me gishtërinjtë tuaj të këmbëve poshtë. Poza e "qenit me fytyrë nga poshtë" dhe "gishti i thyer" gjithashtu do t'i japë gishtërinjve tuaj një shtrirje të mirë.
- Në një qen të drejtuar nga poshtë, do t'ju duhet të uleni në një pozicion dërrasë dhe të përfshini gishtërinjtë tuaj. Më pas do të shtyheni mbrapa në gishtërinjtë e këmbëve, duke ngritur pjesën e poshtme në ajër për të formuar një "V." me kokë poshtë.
- Në pozën "gishti i thyer", filloni në një pozicion të gjunjëzuar me gishtërinjtë tuaj prapa, të përhapur dhe të shtypur poshtë në dysheme. Pastaj uleni ulur në thembra, duke u ngritur në shpinë dhe duke e mbajtur veten të qëndrueshëm.
Metoda 3 nga 3: Mbërthimi me gishtërinjtë
Hapi 1. Ngrini objektet me gishtërinjtë
Mbajeni një laps, mermer ose ndonjë objekt tjetër të vogël me gishtërinjtë tuaj dhe mbajeni vazhdimisht për gjashtë sekonda para se ta vendosni poshtë. Ky është një ushtrim i lehtë për tu bërë kur shikoni televizor, lexoni ose punoni sepse nuk kërkon shumë vëmendje.
Merrni 20 mermerë dhe shihni nëse mund t’i hidhni në një tas një nga një për një stërvitje të shtuar
Hapi 2. Kapni një peshqir me gishtërinjtë tuaj
Vendoseni peshqirin në këmbët tuaja dhe përdredhuni ngadalë drejt jush duke përdorur vetëm gishtërinjtë tuaj. Përsëriteni këtë pesë herë për të dyja këmbët. Nëse dëshironi të rrisni rezistencën e peshqirit, shtoni pak peshë në fund të tij.
Hapi 3. Ecni mbi shkëmbinj
Gjeni disa shkëmbinj (sigurohuni që të mos jenë të mprehtë ose të dhëmbëzuar) mbi të cilët mund të ecni rehat. Këmbët tuaja do të kapin shkëmbinjtë në mënyrë natyrale dhe sipërfaqja e ndryshueshme e shkëmbinjve do të punojë me nervat në këmbët që në të vërtetë lidhen me pjesën e poshtme të shpinës, duke i forcuar të dyja.
Hapi 4. Ecni zbathur nëpër rërë
Rëra jep shumë për të dhënë kur ecni nëpër të. Të bësh kështu zbathur është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përkulur gishtërinjtë tuaj, pasi do t'ju duhen për të ndihmuar në kapjen e rërës ndërsa ecni përpara. Hiqni këpucët kur të jeni tjetër në plazh. Vetëm kini kujdes nga xhami dhe mbeturinat e tjera.
Provoni të ngjiteni në një dunë rëre zbathur edhe më shumë, nëse ka në zonën tuaj ose në plazhin tuaj lokal
Këshilla
- Gjeni një vend për të ushtruar ku një pasqyrë është e pranishme. Stërvitja para një pasqyre ju lejon të kontrolloni formën tuaj dhe ju lejon të shihni performancën e ushtrimit në kënde të shumta.
- Nëse nuk jeni të sigurt se si të bëni ndonjë ushtrim, gjithmonë pyesni një trainer të ditur që të kontrollojë formën tuaj dhe t'ju japë teknikat dhe trajnimin e duhur.
- Konsideroni gjithashtu shtimin e ushtrimeve të përkuljes së shputës në rutinën tuaj. Studimet tregojnë se forcimi i muskujve përkulës të gishtit të këmbës ndihmon në ecje, vallëzim dhe kërcim.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të provoni ndonjë nga ushtrimet nëse keni ose keni pasur ndonjë dëmtim të këmbës ose këmbës që mund të përkeqësohet, ose të ndodhë përsëri, si rezultat i stërvitjes.
- Rrokullisja e këmbës mbi një top të pikëzuar, si një top lacrosse, çdo ditë mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve të gishtërinjve.
