Dëshironi të keni një bark vrasës dhe të sheshtë për tu shfaqur? Epo, me një dietë të shëndetshme dhe stërvitje, mundeni! Përqendrohuni në ngrënien e vakteve të shëndetshme dhe të ekuilibruara dhe përdorni ushtrime që ndërtojnë muskujt tuaj bazë dhe djegin yndyrën. Reduktimi i yndyrës në trup dhe ndërtimi i bërthamës suaj nuk do t'ju japë vetëm bark të shkëlqyeshëm, por gjithashtu do të keni një qëndrim më të mirë dhe do të jeni më të aftë funksionalisht, do t'ju bëjë të dukeni dhe të ndiheni shkëlqyeshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Forcimi i bërthamës tuaj me ushtrime të peshës trupore
Hapi 1. Gjeni muskujt tuaj bazë në mënyrë që t'i aktivizoni më mirë ato
Bërthama juaj përfshin muskujt tuaj të barkut, pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit. Ato janë të ndara nga muskujt tuaj të gjoksit nga diafragma juaj, e cila ju ndihmon të merrni frymë. Përveç mbrojtjes së shumë organeve vitale brenda zgavrës tuaj të barkut, muskujt tuaj bazë janë gjithashtu përgjegjës për t'ju ndihmuar të lëvizni pjesën kryesore, ose trungun, të trupit tuaj. Gjeni muskujt tuaj bazë në mënyrë që të përqendroheni në aktivizimin e tyre kur stërviteni për të pasur një bark më të sheshtë.
- Muskujt tuaj bazë janë jashtëzakonisht të rëndësishëm dhe gjithmonë duhet të përfshihen si pjesë e një rutine stërvitore të rrumbullakosur mirë.
- Bërthama është një nga grupet më të gjera të muskujve të përdorur në trupin tuaj dhe megjithatë, është një nga grupet e muskujve që shumë kanë tendencë të harrojnë të stërviten rregullisht.
K TSHILL PR EKSPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Diplomë Master, Ushqyerje, Universiteti i Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, një dietologe e regjistruar, këshillon:
"
Hapi 2. Përqendrohuni në tkurrjen e muskujve tuaj bazë kur ushtroni
Sa herë që punoni, përqendroni vëmendjen tuaj në kontraktimin e muskujve më të thellë të barkut që keni, i cili quhet transversus abdominis për ta mbajtur veten të qëndrueshëm dhe për të aktivizuar bërthamën tuaj. Ky është i njëjti muskul që tensionohet kur kolliteni, kështu që kollitja do t’ju ndihmojë ta gjeni atë.
- Kontraktimi i muskujve tuaj bazë do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin dhe t'ju japë një bark të sheshtë.
- Mos harroni të merrni frymë thellë gjatë secilit ushtrim sa herë që stërviteni.
Paralajmërim:
Ndaloni stërvitjen sa herë që ndjeni dhimbje të mprehta ose keni siklet të rëndë.
Hapi 3. Bëni ura për të përfshirë ijet dhe muskujt tuaj bazë
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Mbani krahët në dysheme pranë jush në mënyrë që të jeni në një pozicion neutral. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini ijet tuaja nga toka. Rreshtoni gjunjët dhe shpatullat tuaja dhe mbajeni veten në këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi, duke shtrydhur nyjet dhe bërthamën tuaj gjatë gjithë kohës.
Uleni butësisht në dysheme në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën ose bishtin
Hapi 4. Ndërtoni muskujt e barkut me shtrëngime
Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët për të formuar një kënd prej 90 gradë me gjunjët dhe ijet tuaja. Përqendrohuni në barkun tuaj transversus dhe shtrëngoni të gjithë muskujt tuaj të barkut. Ngrini kokën dhe shpatullat nga toka ndërsa krahët tuaj janë kryqëzuar mbi gjoksin tuaj. Ulni butësisht kokën dhe shpatullat në dysheme dhe përsëritni lëvizjen 10-15 herë.
- Nëse ndihmon, mund t'i vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe si një mur ose tryezë për t'i stabilizuar ato.
- Synoni për 2 ose 3 grupe me 10-15 përsëritje për të punuar muskujt tuaj të barkut.
Hapi 5. Provoni presionet abdominale me një këmbë për të ndërtuar muskujt tuaj
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Mbajeni shpinën në një pozicion neutral dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe ngrini këmbën e djathtë nga toka derisa gjuri juaj të jetë në një kënd prej 90 gradë nga dyshemeja. Shtyjeni dorën kundër gjurit tuaj të djathtë ndërsa përdorni muskujt e barkut për të shtyrë gjurin drejt dorës. Mbani thelbin tuaj të fortë dhe mbajeni për 3 frymë thellë dhe relaksohuni. Përsëriteni lëvizjen për 10-15 përsëritje dhe sigurohuni që të punoni me të dy këmbët.
Ndryshojeni pak duke vendosur dorën e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Shtyjeni dorën tuaj të djathtë kundër gjurit tuaj të majtë, nga brenda, ndërsa shtyjeni gjurin tuaj të majtë kundër dorës tuaj të djathtë
Hapi 6. Zgjero te shtypi i barkut me dy këmbë
Provoni presionin e barkut me dy këmbë sapo të jeni të kënaqur me presionin e barkut me një këmbë. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Mbajeni shpinën në një pozicion neutral dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Ngrini të dyja këmbët nga dyshemeja derisa gjunjët tuaj të jenë në një kënd prej 90 gradë. Shtyjini të dy duart kundër secilit gju ndërsa shtyni çdo gju kundër duarve tuaja. Mbajeni pozicionin për 3 frymëmarrje të thella, relaksohuni dhe më pas kryeni lëvizjen përsëri për 10-15 përsëritje.
Një alternativë është të vendosni dorën tuaj të djathtë në pjesën e brendshme të gjurit tuaj të majtë, dhe dorën tuaj të majtë në brendësi të gjurit tuaj të djathtë në mënyrë që krahët tuaj të kryqëzohen para jush. Shtyjeni jashtë me duart tuaja ndërsa shtyni brenda me gjunjët tuaj
Hapi 7. Përdorni ushtrime rrotulluese për të përpunuar muskujt tuaj të zhdrejtë
Muskujt tuaj të zhdrejtë janë muskujt bazë që kalojnë përgjatë anëve të barkut tuaj. Për të synuar muskujt tuaj të zhdrejtë, shtrihuni në shpinë në dysheme me gjunjët e përkulur. Mbajeni shpinën në një pozicion neutral dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Ndërsa mbani shpatullat tuaja në tokë, lërini gjunjët të bien ngadalë në të djathtë. Ju duhet të jeni në gjendje të ulni gjunjët aq larg sa të ndjeni një shtrirje, por jo deri në shqetësim. Mbajeni për 3 frymëmarrje të thella, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe rrotullohuni në anën e majtë.
Hapi 8. Kryeni katërkëmbëshin për të punuar të gjithë muskujt tuaj bazë në të njëjtën kohë
Vendosni duart dhe gjunjët në tokë me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Mbajeni shpinën drejt dhe drejtojeni kokën dhe qafën me të. Ngrini dorën e djathtë nga dyshemeja dhe shtrijeni atë përpara. Mbajeni krahun për 3 frymë thellë dhe më pas relaksohuni. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të majtë. Pastaj ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka dhe përpiquni ta ngrini atë në një linjë me shpinën. Mbajeni këmbën për 3 frymë thellë dhe më pas relaksohuni. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni sekuencën 5-10 herë me secilën krah dhe këmbë.
- Në një farë mënyre, ky ushtrim do të duket sikur po përpiqeni të notoni ndërsa jeni në duar dhe gjunjë në tokë!
- Për një sfidë më të madhe, bëni të njëjtin ushtrim, por ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë. Mbajini të dy për 3 frymë thellë dhe më pas relaksohuni. Përsëriteni me dorën tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë.
Hapi 9. Përdorni dërrasa të modifikuara për të ndërtuar stabilitetin bazë dhe për të djegur dhjamin
Shtrihuni në bark, pastaj ngrihuni pak derisa të mbështeteni në parakrahët dhe gjunjët dhe bërrylat tuaj janë poshtë shpatullave dhe koka, qafa dhe shpina juaj janë të drejtuara. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe "shtyni" gjunjët dhe bërrylat drejt njëri -tjetrit (pa lëvizur në të vërtetë bërrylat ose gjunjët). Mbajeni për 3 frymë thellë dhe relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
- Shtoni një sfidë shtesë duke ngritur krahun e djathtë në vend që të "shtyni" gjunjët dhe bërrylat së bashku. Mbajeni krahun e djathtë lart për 3 frymë thellë, pastaj relaksohuni. Përsëriteni të njëjtin ushtrim me dorën tuaj të majtë. Ju gjithashtu mund të provoni të njëjtën gjë me këmbët tuaja në vend të krahëve.
- Për një sfidë edhe më të madhe, provoni këtë ushtrim duke ngritur krahun e djathtë dhe këmba juaj e majtë. Mbajini të dy për 3 frymë thellë, pastaj relaksohuni. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.
Hapi 10. Përpiquni të bëni stërvitjen me dërrasa anësore për të synuar muskujt tuaj të zhdrejtë
Filloni duke u shtrirë në anën tuaj të majtë, pastaj ngadalë ngrini veten derisa të pushoni në parakrahun tuaj të majtë me bërryl direkt nën shpatullën tuaj. Mbani këmbët tuaja drejt dhe shpatullat, gjunjët dhe ijet tuaja në një shtrirje. Mbajeni këtë pozicion për 3 frymë thellë, pastaj relaksohuni dhe uleni në dysheme. Përsëriteni të njëjtin ushtrim në anën tuaj të djathtë.
- Synoni për 3-4 grupe me 8-10 përsëritje në secilën anë.
- Mos u zhgënjeni nëse keni probleme ta bëni këtë ushtrim në fillim! Vazhdoni të praktikoni dhe do të bëhet më e lehtë.
- Për të rritur sfidën, ngrihuni lart derisa të mbështeteni në dorën tuaj të majtë, në vend të parakrahut tuaj të majtë për të ngritur pothuajse të gjithë trupin tuaj nga toka, përveç këmbëve tuaja. Shtrijeni dorën tuaj të djathtë drejt tavanit, me pëllëmbën të drejtuar përpara. Mbajeni për 3 frymë thellë, pastaj relaksohuni. Përsëriteni të njëjtin ushtrim në anën tuaj të djathtë.
Hapi 11. Synoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës me ushtrimin superman
Shtrihuni në bark me një peshqir ose jastëk të vogël nën ijet tuaja. Shtrijini të dy krahët para jush dhe të dy këmbët prapa jush - sikur të jeni Superman që fluturon nëpër ajër! Ngrini dorën e djathtë nga dyshemeja dhe mbajeni për 3 frymë thellë, pastaj relaksohuni. Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën tuaj të majtë. Pastaj ngrini këmbën e djathtë nga toka dhe mbajeni për 3 frymë thellë. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
Ndjehuni të lirë të luani këngën me temë Superman në kokën tuaj ndërsa e bëni këtë
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i një topi ushtrimesh për të ndërtuar muskujt tuaj bazë
Hapi 1. Kryeni dërrasën e topit të ilaçit për të rritur qëndrueshmërinë thelbësore
Ndërsa jeni në gjunjë, vendosni duart mbi një top ilaçi në tokë para jush. Shtyjeni veten mbi topin e ilaçit me duart tuaja dhe vendosni këmbët pak larg, ndërsa balanconi gishtërinjtë tuaj. Mbajeni pozicionin, duke mbajtur qafën, kokën dhe shpinën të rreshtuar, për 10 sekonda. Mundohuni të ndërtoni veten derisa të jeni në gjendje ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda.
Hapi 2. Kthesat ruse të ulura i ndërtojnë muskujt tuaj të zhdrejtë
Uluni në tokë me këmbët dhe këmbët para jush, pastaj ngrini këmbët nga toka derisa t’i mbani pak të pezulluara në ajër. Zgjidhni një top ilaçi që ka një peshë të përshtatshme dhe mbajeni atë në duart tuaja. Mbani këmbët tuaja të ngritura, rrotulloni shpatullat në të djathtë dhe prekni topin e ilaçit në tokë në anën tuaj të djathtë. Përsëriteni lëvizjen në anën tuaj të majtë. Zhvendoseni ilaçin nga njëra anë në tjetrën për 20-30 përsëritje. Përsëriteni 5 herë në secilën anë, pastaj relaksohuni.
Hapi 3. Kërceni një top ilaçi nga një mur dhe kapeni atë për të punuar në thelbin tuaj
Qëndroni pranë një muri të fortë me ndjenjën tuaj të gjerë në gjerësinë e ijëve. Vendoseni këmbën tuaj të majtë rreth 1 këmbë (0.30 m) para këmbës tuaj të djathtë. Mbajeni topin e ilaçit në të dy duart me krahët pak të përkulur dhe lëkundeni topin mbi kofshën tuaj të djathtë drejt murit. Kapeni topin kur ai kthehet dhe përsërisni lëvizjen të paktën 4 herë të tjera. Pastaj, kryeni ushtrimin në anën tjetër.
Këshillë:
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me një person tjetër. Ata mund të kapin topin e ilaçit dhe ta hedhin atë përsëri, në vend që të kërcejnë nga një mur.
Hapi 4. Godit topin e ilaçit në tokë për të ndërtuar muskuj shpërthyes
Qëndroni drejt me këmbët pranë njëri -tjetrit dhe gjunjët pak të përkulur. Mbajeni topin e ilaçit në të dy duart, silleni përsëri mbi dhe pas kokës dhe pastaj hidheni drejt dyshemesë sa më fort që të mundeni. Kapeni topin kur kthehet dhe përsërisni lëvizjen të paktën 4 herë të tjera.
Imagjinoni që mbani një shalqi ose kungull dhe po përpiqeni ta copëtoni atë
Hapi 5. Mblidhuni ndërsa mbani një top stërvitje për të ndërtuar muskuj dhe për të djegur dhjamin
Mbajeni topin e stërvitjes në duart tuaja drejtpërdrejt para jush. Mbajeni shpinën drejt, përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën dhe shtrini krahët drejt para jush. Mbajeni pozicionin me topin para jush për 3 frymë thellë, pastaj ngrihuni në këmbë.
Hapi 6. Kryeni dërrasat në këmbë me një top ilaçi për të përfshirë bërthamën tuaj
Vendoseni topin e stërvitjes në tokë, pastaj shtrihuni në majë të tij me këmbët dhe duart tuaja që prekin tokën. Topi i stërvitjes do të jetë nën barkun tuaj. Ecni përpara në dorën tuaj, duke u rrotulluar në top, derisa topi të jetë nën kofshët tuaja. Mbani krahët në një linjë me shpatullat tuaja ndërsa mbani veten lart. Mbajeni për aq kohë sa të keni mundësi, pastaj përsëriteni edhe 4 herë të tjera.
Për një sfidë shtesë, rrotullohuni pak përpara sapo të jeni në pozicion në mënyrë që topi të lëvizë nën këmbët tuaja, në vend të kofshëve tuaja në mënyrë që supet tuaja të jenë para duarve tuaja
Hapi 7. Provoni një përtypje të kundërt me një top stërvitje
Shtrihuni në bark në një top stërvitje, me duart dhe këmbët tuaja që prekin tokën. Ecni përpara me duart tuaja derisa topi i stërvitjes të jetë nën kofshët tuaja. Supet dhe duart tuaja duhet të rreshtohen. Lëvizni këmbët tuaja në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë në topin e stërvitjes, në vend të kofshëve tuaja dhe ju jeni duke u gjunjëzuar në top me duart tuaja në dysheme në mënyrë që të jeni të përkulur poshtë. Përdorni muskujt e barkut për të sjellë gjunjët drejt gjoksit dhe mbajeni për 3 frymë. Përsëriteni 4 herë të tjera.
Hapi 8. Bëni shtrëngime abdominale me një top stërvitje
Uluni në topin e stërvitjes, me këmbët tuaja të shtrira në tokë para jush. Gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe shpina juaj duhet të mbahet drejt gjatë gjithë kohës. Vendosni krahët në gjoks dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Përkuluni mbrapa dhe mbajeni pozicionin për 3 frymëmarrje të thella për të lejuar që pesha e topit të stërvitjes të shtojë stres shtesë në muskujt tuaj të barkut. Përsëriteni të paktën 4 herë të tjera.
Hapi 9. Provoni ushtrimin e urës në një top stërvitje
Shtrihuni në një dyshek, në shpinë, me këmbët tuaja mbi një top stërvitje. Vendosini duart, pëllëmbët poshtë, anash. Ndërsa i mbani muskujt e barkut të shtrënguar, ngrini ijet tuaja derisa këmbët, trupi dhe shpatullat tuaja të jenë një vijë e drejtë. Mbajeni për 3 frymë thellë dhe relaksohuni. Përsëriteni 4 herë të tjera.
- Për të shtuar një përbërës shtesë në këtë ushtrim, ngrini 1 këmbë në të njëjtën kohë ndërsa jeni në pozicionin e ngritur dhe mbajeni për 3 frymë thellë.
- Për një sfidë edhe më të madhe, vendosni thembrat tuaja në topin e stërvitjes, në vend të këmbëve tuaja.
Hapi 10. Ngrini një top stërvitje me këmbët tuaja për të punuar muskujt tuaj të barkut
Shtrihuni në një dyshek, në shpinë, me këmbët tuaja të mbështetura në një top stërvitje. Lëvizni këmbët në mënyrë që ato të jenë sa gjerësia e ijëve dhe pastaj shtrëngoni këmbët tuaja së bashku në mënyrë që ata të kapin topin midis tyre. Ndërsa i mbani muskujt e barkut të shtrënguar, ngrini topin nga toka dhe mbajeni për 3 frymë thellë, pastaj relaksohuni. Përsëriteni edhe 4 herë për të lejuar që pesha e shtuar e topit të stërvitjes të forcojë muskujt tuaj të barkut.
Për të rritur sfidën e këtij ushtrimi, rrotulloni këmbët në të djathtë ose në të majtë ndërsa mbani topin në ajër dhe mbajeni për 3 frymë thellë. Mos i rrotulloni këmbët tuaja shumë, aq sa të ndjeni tërheqjen e muskujve tuaj bazë
Hapi 11. Bëni shtrëngime të zhdrejtë me një top stërvitje
Shtrihuni në një dyshek në anën tuaj të djathtë dhe vendoseni topin e stërvitjes midis këmbëve tuaja. Mbështetuni në parakrahun tuaj të djathtë. Ndërsa i mbani muskujt e barkut të shtrënguar dhe e mbani topin midis këmbëve, ngrini këmbët lart nga dyshemeja. Mbajeni në atë pozicion për 3 frymëmarrje të thella, duke përdorur topin e stërvitjes për të sfiduar muskujt tuaj, pastaj relaksohuni. Përsëriteni edhe 4 herë në anën tuaj të djathtë, pastaj ndërroni dhe bëni të njëjtën gjë në anën tuaj të majtë.
Metoda 3 nga 4: Marrja e klasave të fitnesit
Hapi 1. Merrni një klasë Pilates për të djegur kalori dhe për të tonifikuar muskujt tuaj
Pilates është një lloj rutine ushtrimesh që përfshin rritjen e fleksibilitetit, forcës dhe qëndrueshmërisë tuaj. Pilates fokusohet pothuajse plotësisht në muskujt tuaj bazë dhe është një stërvitje e shkëlqyer aerobike, e cila do të forcojë muskujt tuaj dhe do të djegë dhjamin e barkut. Ndërsa ka pajisje të lidhura me pilates, nuk kërkohet për shumicën e pozave. E tëra që ju nevojitet vërtet është një dysheme dhe një dyshek.
- Klasat Pilates ofrohen në një larmi cilësimesh, përfshirë përmes shumë palestrave lokale, YMCA dhe programeve të ushtrimeve të drejtuara nga qyteti.
- YouTube është gjithashtu një burim i mirë për Pilates nëse doni të stërviteni në shtëpi.
Hapi 2. Regjistrohuni në një klasë yoga për të përmirësuar fleksibilitetin dhe tonin tuaj të muskujve
Ndërsa shumë poza të jogës ndihmojnë me fleksibilitetin dhe ekuilibrin, shumë prej tyre gjithashtu do të sfidojnë dhe forcojnë këmbët dhe muskujt tuaj bazë. Aspekti meditues i jogës gjithashtu ndihmon me nivelet tuaja të stresit dhe presionin e gjakut.
- Klasat e jogës mund të gjenden në studiot e dedikuara të yogas dhe palestrat lokale.
- Kërkoni në internet klasa virtuale të jogës që mund të merrni në shtëpinë tuaj.
Hapi 3. Praktikoni Tai Chi për të forcuar muskujt tuaj bazë. Tai Chi është një grup ushtrimesh të bazuara në vetëmbrojtje që përzihen së bashku në 1 lëvizje të lëngshme që u zhvillua në Kinën e lashtë
Isshtë shumë si ndërmjetësimi, përveç që po lëvizni. Tai Chi kërkon që ju të tendosni muskujt tuaj, të përqendroni frymëmarrjen tuaj dhe të sinkronizoni lëvizjet për të kryer poza të ndryshme, të cilat do të ndihmojnë në ndërtimin dhe tonifikimin e muskujve tuaj.
- Tai Chi mund të ulë stresin dhe ankthin tuaj, të ndërtojë aftësitë tuaja aerobike, të përmirësojë energjinë tuaj, qëndrueshmërinë, ekuilibrin, fleksibilitetin dhe gatishmërinë.
- Tai Chi shpesh ofrohet në një numër vendesh në komunitetin tuaj, përfshirë palestrat lokale, programet e rekreacionit të qytetit dhe madje edhe qendrat e larta.
Hapi 4. Punësoni një trajner personal nëse mund ta përballoni
Nëse jeni vërtet serioz për të pasur një bark të sheshtë dhe keni fonde të mjaftueshme, punësoni një trainer personal. Ata do të jenë në gjendje të krijojnë një program diete dhe stërvitje që do të rrafshojë stomakun tuaj.
Shumica e trajnerëve personal punojnë përmes qendrave shëndetësore dhe palestrave lokale, që do të thotë që ju gjithashtu do të kërkoni anëtarësim në çfarëdo vendi nga punon trajneri juaj personal
Këshillë:
Zgjidhni një trajner personal që është certifikuar nga një prej shumë organeve certifikuese siç është Këshilli Amerikan për Ushtrimin (ACE), Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive (NASM), ose Shoqata Ndërkombëtare e Shkencave Sportive (ISSA).
Metoda 4 nga 4: Ndjekja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani racionet e rekomanduara ditore të secilit grup ushqimor çdo ditë
Ushqimi ndahet në 4 grupe: perime dhe fruta, produkte drithërash, qumësht dhe alternativa, dhe mish dhe alternativa. Gjinia dhe mosha juaj do të përcaktojnë saktësisht se sa racione të secilit grup do t'ju nevojiten çdo ditë. Këtu mund të shihni numrin e rekomanduar të shërbimeve të udhëzuesve të ushqimit në ditë, sipas gjinisë dhe grupmoshës.
- Muskujt e barkut ndikohen më së shumti nga dieta juaj. Mos harroni se një dietë e ekuilibruar e mbushur me fruta, perime, proteina të pasura, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme është thelbësore për të krijuar një stomak vrasës.
- Një "servim" ndryshon në varësi të grupit të ushqimit dhe llojit të ushqimit.
- Shembuj të 1 porcioni fruta ose perime janë: 1⁄2 filxhan (120 ml) lëng, 1 filxhan (240 ml) perime të papërpunuara, ose 1 copë fruta.
- Shembuj të 1 porcioni kokrra janë: 1 fetë bukë, 1/2 një bagel, pita ose tortilla, ose 1⁄2 filxhan (120 ml) oriz të gatuar ose makarona.
- Shembuj të 1 porcioni të produkteve të qumështit janë: 1 filxhan (240 ml) qumësht dhe 3⁄4 filxhan (180 ml) kos.
- Shembuj të 1 porcioni të produkteve të mishit janë: 3⁄4 filxhan (180 ml) fasule të gatuara, dy vezë, 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku, ose 1⁄2 filxhan (120 ml) peshk të gatuar, pulë ose mish tjetër të ligët.
Hapi 2. Përcaktoni sa duhet të jetë marrja juaj kalorike në ditë
Ushqimi i shëndetshëm përfshin racionet e rekomanduara ditore, pavarësisht nga numri i kalorive që synoni të hani. Cilat artikuj zgjidhni nga secili grup ushqimor për të përmbushur kërkesat tuaja ditore do të ndryshojnë në varësi të faktit nëse jeni duke u përpjekur të mbani peshën tuaj, të shtoni peshë ose të humbni peshë. Kërkoni për një kalkulator të kalorive në internet për të përcaktuar nevojat tuaja për kalori.
- Nëse doni të mbani peshën tuaj, duhet të hani aq kalori sa digjni çdo ditë.
- Nëse doni të fitoni peshë dhe të ndërtoni muskuj, duhet të hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg çdo ditë.
- Nëse doni të humbni peshë, duhet të hani më pak kalori sesa trupi juaj djeg çdo ditë.
Këshillë:
Për të humbur 1 kilogram yndyrë në trup, duhet të konsumoni 3, 500 më pak kalori sesa djeg. Mënyra e shëndetshme për ta bërë këtë është gjatë një jave, të paktën. Kjo do të thotë që ju doni të hani 500 kalori më pak se sa digjni çdo ditë.
Hapi 3. Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht për ta bërë ushqimin e shëndetshëm më të përshtatshëm
Planifikoni të gjitha ushqimet tuaja paraprakisht në mënyrë që të siguroheni që po i plotësoni të gjitha racionet e rekomanduara ditore të të gjitha grupeve ushqimore. Planifikimi përpara gjithashtu ju lejon të dini saktësisht se çfarë keni nevojë për të blerë në dyqan ushqimore, duke ju ndihmuar të shmangni shfletimin dhe blerjen e artikujve jo të shëndetshëm.
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, procesi juaj i planifikimit mund të përfshijë gjithashtu llogaritjet e kalorive për çdo vakt dhe çdo ditë
Hapi 4. Sigurohuni që të paktën gjysma e drithërave tuaja të jenë drithëra
Kur blini produkte me drithëra, qoftë në një dyqan ushqimor ose në një restorant, zgjidhni versionet e drithërave të plota. Shumë produkte të tilla si orizi, makaronat, drithërat dhe bukët vijnë në një larmi drithërash.
Të njëjtat koncepte funksionojnë nëse piqni. Zgjidhni grurë të plotë ose lloje të tjera mielli të grurit të plotë
Hapi 5. Konsumoni versione me pak yndyrë të produkteve të qumështit
Shumica e qumështit dhe produkteve të qumështit vijnë në versione "të rregullta" dhe "me pak yndyrë". Pini qumësht të skremuar ose 1% dhe përpiquni të pini të paktën 2 gota (470 ml) qumësht çdo ditë. Gjithashtu merrni parasysh blerjen e qumështit që ka shtuar vitaminë D. Përdorni krem djathë me pak yndyrë, salcë kosi dhe gjizë. Kërkoni kos me yndyrë të ulët, dhe ato të bëra pa sheqer të shtuar.
Hapi 6. Hani mish të ligët dhe më shumë alternativa të mishit
Blini versionet e dobëta, ose shkurtoni yndyrën shtesë nga mishi juaj para se ta gatuani. Piqeni, piqni ose ziejini mishin tuaj në vend që ta skuqni. Hani të paktën dy racione peshk çdo javë për yndyrna të shëndetshme dhe konsideroni të shtoni më shumë alternativa të mishit në dietën tuaj, të tilla si fasule dhe tofu.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
