Duhet përkushtim, këmbëngulje dhe një mënyrë jetese në çift për të pasur një bark të sheshtë në një muaj, por është e mundur nëse jeni të përkushtuar! Mënyra më e mirë për të pasur një stomak më të sheshtë është të zvogëloni nivelin e përgjithshëm të yndyrës në trup me një dietë me kalori të ulët, me ushqim të lartë dhe stërvitje të rregullt të djegies së kalorive. Megjithëse mund të mos jeni në gjendje të arrini abs të përsosura në lavaman brenda një muaji, ju patjetër që mund të krijoni zakone të reja, më të shëndetshme që do të rrafshojnë barkun tuaj në atë kohë dhe do t’ju fusin në rrugën e duhur për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kalorive
Nëse dëshironi një stomak më të sheshtë, ju duhet të zvogëloni yndyrën e trupit tuaj dhe këtë e bëni duke djegur më shumë kalori sesa konsumoni. Reduktimi i marrjes tuaj të kalorive do të bëjë që trupi juaj të kthehet në rezervën e tij të brendshme të karburantit - yndyra që po kërkoni të eliminoni.
- Në terma bazë, një kile yndyrë është e barabartë me afërsisht 3, 500 kalori. Në përgjithësi, kjo do të thotë që ju duhet të digjni 500 kalori më shumë në ditë sesa konsumoni në mënyrë që të humbni një kilogram në javë, që konsiderohet një normë e shëndetshme e zvogëlimit të peshës.
- Kur po përpiqeni të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive, është e rëndësishme të llogarisni secilën kalori duke zgjedhur ushqime me kalori të ulët, me ushqim të lartë si perimet, frutat dhe proteinat pa yndyrë. Tabelat e disponueshme përmes Klinikës Mayo japin shembuj se si bërja e disa "shkëmbimeve" ushqimore relativisht të thjeshta dhe ndryshimet e pjesëve mund të ndihmojnë në uljen e konsiderueshme të marrjes tuaj të kalorive.
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të fibrave
Frutat, perimet, fasulet dhe bishtajoret dhe drithërat jo vetëm që ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese, ato janë gjithashtu ushqime me fibra të larta që mund të ndihmojnë regjimin tuaj të humbjes së peshës në disa mënyra. Futja e rekomanduar ditore për fibra varet nga mosha dhe gjinia juaj; referojuni kësaj tabele për të kuptuar se sa fibra ju nevojiten.
- Disa njerëz i lidhin fibrat me fryrjen e barkut dhe prandaj këshillojnë kundër saj kur kërkojnë një bark më të sheshtë. Në realitet, megjithatë, fibra ndihmon në largimin e sistemit tuaj, gjë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e një pamjeje të fryrë.
- Sidoqoftë, fibrat sigurojnë një ndjenjë të qëndrueshmërisë më të qëndrueshme, e cila mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive.
Hapi 3. Zgjidhni proteina të ligët
Proteinat e ligët si peshku, shpendët dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët ofrojnë lëndë ushqyese të dobishme pa kalori të tepërta ose yndyrna të pashëndetshme. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të furnizoni me energjinë që ju nevojitet për të mbajtur një regjim aktiv të stërvitjes, i cili është gjithashtu një komponent i rëndësishëm për të arritur një bark të sheshtë.
- Të mbushura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate dhe kalori të përgjithshme, vezët mund të bëjnë një mundësi të shkëlqyeshme për mëngjes për të ndihmuar në fillimin e ditës tuaj.
- Ekzistojnë gjithashtu dëshmi se proteinat e qumështit ndihmojnë në rritjen e ngopjes (ndjenja juaj e ngopjes), e cila mund t'ju ndihmojë të hani më pak gjatë ditës. Kërkoni opsione me pak yndyrë.
Hapi 4. Filloni ushqimet me supë
Arritja e një diete më të shëndetshme ka të bëjë me ndjenjën e kënaqësisë me më pak kalori dhe pa sakrifikuar lëndët ushqyese të dobishme. Rezulton se diçka aq e thjeshtë sa supa mund të jetë një ndihmë e madhe.
- Një studim i kryer në Universitetin Penn State tregon se konsumimi i një tas me supë me kalori të ulët para drekës ose darkës zvogëlon marrjen e përgjithshme të kalorive në atë vakt me rreth 20%. Në thelb, ju ndihmon të ngopeni para se të arrini në pjesën kryesore të vaktit tuaj.
- Për përfitimet më të mira ushqyese, zgjidhni një supë që është e ulët në kalori, yndyrë dhe natrium, dhe e pasur me perime, proteina të pasura dhe fibra. Sigurohuni që të kontrolloni etiketat nëse përdorni supë të përgatitur.
Hapi 5. Mos blini në mitet e ushqimit që shkatërrojnë yndyrën në bark
Jini skeptikë sa herë që lexoni ose dëgjoni se "ky" smoothie "ose" ai "lloj proteine synon dhe ndihmon në eliminimin e yndyrës në bark. Asnjë ushqim (ose ushtrim, për atë çështje) nuk mund të synojë yndyrën në një zonë të caktuar të trupit; ju ose zvogëloni sasinë tuaj të përgjithshme të yndyrës trupore kudo ose askund.
Thënë kështu, ka ushqime që mund të ndihmojnë stomakun tuaj të duket më i hollë duke u përballur me fryrjen ose një sistem të ngadalshëm tretës, të tilla si ato që përmbajnë fibra ose probiotikë, ose ato më të ulëta në natrium
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi në mënyrë efikase
Hapi 1. Hiqni "xhaketën tuaj të trashë"
"It’sshtë një analogji e thjeshtë, por ndihmon për të vënë në dukje llojet e ushtrimeve që ofrojnë rezultatet më të mira për reduktimin e yndyrës dhe, nga ana tjetër, një bark më të sheshtë. Mendoni për shtresën e yndyrës së trupit tuaj që mbulon stomakun tuaj (dhe gjetkë) si një "xhaketë" (një nga qëllimet e tij, në fund të fundit, është të mbajë nxehtësinë e trupit). Qëllimi juaj i stërvitjes është të hidhni atë xhaketë.
- Mendoni në këtë mënyrë - nëse do të kishit veshur një xhaketë të lehtë, lloji i ushtrimit që po bëni do t’ju bëjë të dëshironi ta hiqni atë? Ju dëshironi të zgjidhni ushtrime aerobike që ngrohin trupin tuaj aq sa do të dëshironi të hidhni një xhaketë të vërtetë - ecje të shpejtë, çiklizëm, vallëzim, not, etj. Ushtrimet kardiovaskulare të këtij lloji mund të djegin kalori të mjaftueshme për të kërkuar që trupi juaj të marrë energji nga (dhe kështu "të hedhë") "xhaketën tuaj të yndyrshme".
- Duhet të theksohet, megjithatë, se ju nuk doni të kryeni vetëm ushtrime kardio dhe të neglizhoni ndërtimin e muskujve dhe forcës. Kardio djeg më shumë yndyrë gjatë stërvitjes, por muskujt djegin yndyrë ndërsa jeni në pushim - ndërtimi i muskujve, prandaj, përfundimisht do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë. Ju keni nevojë për të dy llojet e ushtrimeve për shëndetin e kockave dhe metabolizmin.
Hapi 2. Ndryshoni rutinat tuaja të stërvitjes kardiovaskulare
Për zvogëlimin e yndyrës dhe humbjen e peshës, qëllimi juaj duhet të jetë mesatarisht tridhjetë deri në gjashtëdhjetë minuta ushtrime aerobike në ditë. Ushtrimi nuk ka nevojë të jetë intensiv, por duhet t’ju bëjë të merrni frymë mjaftueshëm sa për ta bërë një bisedë pak sfiduese dhe të bëni të paktën një djersë të lehtë (mendoni përsëri për analogjinë e xhaketës nga lart).
- Ushtrimet kardiovaskulare e pompojnë zemrën dhe janë të shkëlqyera për djegien e dhjamit visceral.
- Disa njerëz preferojnë disiplinën dhe rutinën e të bërit të njëjtën vrapim nëpër lagje çdo mëngjes, por për shumë prej nesh, shumëllojshmëria ndihmon që ushtrimet aerobike të jenë më tërheqëse. Edhe aktivitetet si pastrimi i shtëpisë ose punët e oborrit mund të llogariten nëse mbani një ritëm të shpejtë. Ju mund të dëshironi të mbani një regjistër ditor të aktivitetit për të ndjekur stërvitjen tuaj të përditshme aerobike.
Hapi 3. Përfshini trajnimin e forcës
Ndërsa është e vërtetë që do t'ju duhet të humbni yndyrën mbi barkun tuaj në mënyrë që toni i muskujve tuaj të shfaqet, mos u mbështetni vetëm në kardio për të përfunduar punën. Muskujt do t'ju ndihmojnë të riformoni trupin tuaj dhe do t'ju lejojë të digjni kalori kur trupi juaj është në pushim, jo vetëm kur jeni duke shkuar në palestër. Studimet tregojnë se ata që ngrenë pesha kanë një përqindje më të ulët të masës yndyrore sesa ata që bëjnë ushtrime aerobike vetëm.
Ndërsa shtrëngimet dhe shtrëngimet e thjeshta janë një opsion, ka ushtrime në dukje të pafundme zbutëse atje, me emra si "dërrasa e zhytjes së hipit" dhe "ngritja e brendshme e kërcit të kofshës". Përdorimi i një sërë ushtrimesh për forcimin e thelbit ka më shumë gjasa të sigurojë tonifikim të përgjithshëm, por mos harroni se ushtrimet aerobike duhet të jenë përparësia juaj
Hapi 4. Merrni më shumë "zhurmë" për ushtrimet tuaja "ab"
Në mënyrë ideale, në vend që të përqendroheni në ushtrimet e tonifikimit të muskujve që synojnë vetëm barkun tuaj, ju duhet të kërkoni alternativa që përdorin edhe grupe të tjera të muskujve. Ato shpesh kërkojnë më shumë përpjekje, të cilat mund të ndihmojnë me djegien e dhjamit. Gjithashtu, ton shtesë të muskujve në. shpina, gjoksi, shpatullat, këmbët, etj mund të përmirësojnë qëndrimin dhe përndryshe ndihmojnë që barku juaj të duket më i hollë.
-
Për shembull, mund të provoni:
- "Pike dhe të zgjasë." Shtrihuni në shpinë me krahët dhe këmbët e zgjatura lart. Shtrëngoni barkun tuaj dhe përpiquni të prekni gishtat e këmbëve me duart tuaja. Hidhni të dy duart dhe njërën këmbë poshtë në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë (dhe trupin tuaj). Përsëriteni lëvizjen ndërsa alternoni këmbët.
- "Gjunjëzuar me shtyp të sipërm". Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët në tokë. Mbani shtangë dore në secilën dorë në lartësinë e shpatullave. Përkuluni pak mbrapa, shtrini krahët drejt lart dhe tërhiqeni në gjunjë. Mbajeni për një rrahje, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
Pjesa 3 nga 3: Rritja e pamjes së stomakut tuaj
Hapi 1. Praktikoni një qëndrim të mirë
Nëna juaj ishte duke menduar për diçka kur ju ndoqi duke qëndruar drejt. Qëndrimi në këmbë dhe ulur me një qëndrim të përmirësuar mund të zvogëlojë dukshëm shfaqjen e një fryrje në barkun tuaj, edhe para se të merrni parasysh strategjitë e zvogëlimit të yndyrës dhe tonifikimit të muskujve.
- Shumica prej nesh janë përpjekur të "thithim zorrën tonë" në një moment, por kjo natyrisht nuk është e qëndrueshme. Qëndrimi i duhur, megjithatë, është i qëndrueshëm. Mund të mësohet dhe mund të bëhet e përhershme.
- Vizitoni Si të Ngriheni Drejt për disa strategji dhe ushtrime të thjeshta të sjelljes.
Hapi 2. Punoni për të zvogëluar nivelin tuaj të stresit
Rezulton se ju mund të vendosni pak faj për barkun tuaj të fryrë mbi paraardhësit tanë të shpellave. Një pjesë e refleksit "lufto ose ik" që ndihmoi në mbrojtjen e paraardhësve tanë nga tigrat me dhëmbë saber, shkakton një lëshim të kortizolit, i cili sinjalizon trupin të ruajë yndyrën në zonën e barkut - duke e kursyer atë si energji për kohë të vështira në të ardhmen.
- Një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar nivelet e kortizolit, rezulton, është të zvogëlojmë stresin tonë të përgjithshëm (në thelb, duke zvogëluar atë përgjigje "lufto ose ik"). Nga ana tjetër, kjo duhet të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së yndyrës të ruajtur në zonën e barkut.
- Shikoni Si të lehtësoni stresin për një gamë të gjerë strategjish për njohjen, adresimin dhe zvogëlimin e niveleve tuaja të stresit.
Hapi 3. Flini më shumë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu shkakton stres në trup, dhe rezulton në rritjen e niveleve të kortizolit, të cilat përsëri shkaktojnë ruajtjen e yndyrës. Marrja e sasisë së gjumit që është e përshtatshme për trupin tuaj duhet të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit tuaj, dhe për këtë arsye nga ana tjetër mekanizmin tuaj të ruajtjes së yndyrës.
Shumica e të rriturve kanë nevojë për diku nga shtatë deri në nëntë orë gjumë në ditë, por nevojat e sakta të secilit janë të ndryshme. Si të jesh një person i mëngjesit ofron disa këshilla të dobishme për të përcaktuar se sa gjumë ju nevojitet - dhe si të ndihmoheni që të siguroheni që ta merrni atë
Hapi 4. Beteja fryrje
Përveç një tepricë të yndyrës së barkut, fryrja mund të jetë një fajtor kryesor (nëse shpesh i përkohshëm) për të shkaktuar një stomak më pak se të sheshtë. Bërja e disa ndryshimeve në dietë dhe zakone mund të ndihmojë në zvogëlimin e përvojave tuaja të fryrjes.
- Marrja e tepërt e kripës është një shkak i zakonshëm i fryrjes, sepse lehtëson mbajtjen e ujit në trup. Shmangia e kripësit është një ide e mirë, por shumica dërrmuese e marrjes së natriumit nga shumica e njerëzve vjen nga ushqimet e përgatitura dhe të paketuara. Lexoni etiketat dhe tabelat e menysë për përmbajtjen e natriumit dhe punoni për të qëndruar në ose nën nivelet e rekomanduara ditore.
- Pijet e gazuara jo vetëm që kanë tendencë të japin kalori boshe pa vlerë ushqyese, vetë gazimi mund të shkaktojë fryrje - vetëm një arsye tjetër për të anashkaluar sode.
- Fryrja nganjëherë mund të shkaktohet nga problemet e tretjes, dhe produktet e qumështit që përmbajnë probiotikë mund të ndihmojnë disa njerëz të adresojnë këtë problem. Kërkoni produkte si kosi dhe kefiri që përmbajnë "kultura të gjalla dhe aktive".
- Konsideroni se kapsllëku mund të shkaktojë fryrje dhe ndjenjën e barkut të dhjamosur. Ushtrimi është një mënyrë për të ndihmuar në lehtësimin e kapsllëkut.
Hapi 5. Pini më shumë ujë
Përkundër asaj që disa njerëz supozojnë, pirja e shumë ujit nuk shkakton "shtim në peshë të ujit". Përkundrazi, pirja e ujit ndihmon në largimin e sistemit dhe kufizimin e fryrjes.
- Këshilla tradicionale ka qenë zakonisht që një i rritur duhet të pijë tetë gota 8-ons (dy litra) ujë në ditë.
- Duhet të pini më shumë ujë kur jeni duke ushtruar ose në një ditë të nxehtë. Ne shpesh nuk ndihemi të etur edhe kur trupat tanë kanë nevojë për lëng, kështu që është një ide e mirë të pimë ujë rregullisht gjatë gjithë ditës.
- Pirja e një gote ujë para një vakt mund t'ju ndihmojë të ngopeni më shpejt, duke zvogëluar kështu marrjen tuaj të kalorive.
Ushtrime dhe ushqime për t'ju ndihmuar të merrni një stomak të sheshtë
Ushtrimi rutinë për një stomak të sheshtë në një muaj
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushqimet që duhet të hani dhe të shmangni për të marrë një stomak të sheshtë në një muaj
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Plani i vaktit për të marrë një stomak të sheshtë në një muaj
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
