Ju keni një ngjarje të madhe, një bark të fryrë dhe vetëm një javë për ta bërë atë bark sa më të sheshtë. Marrja e një barku të sheshtë në vetëm një javë është një qëllim ambicioz, por nëse i përmbaheni një plani të rreptë, mund të bëni një ndryshim në formën tuaj. Në fund të javës, mund të përdorni disa truke stili dhe qëndrimi për të ndihmuar stomakun tuaj të duket më i sheshtë edhe për ditën e madhe.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Pirja për të rrafshuar stomakun tuaj
Hapi 1. Bëni ujin numër një
Gjithmonë keni nevojë të pini ujë, por mund të jetë veçanërisht e rëndësishme nëse po përpiqeni të rrafshoni stomakun tuaj. Kur pini ujë, ju ndihmoni trupin tuaj të ruajë ekuilibrin e duhur të lëngjeve, ndaloni mbajtjen e ujit (një shkak kryesor i fryrjes së barkut) dhe ndiheni të ngopur kështu që jeni të prirur të hani më pak në përgjithësi. Uji gjithashtu shpërbën yndyrën për energji dhe lëviz lëndët ushqyese në muskujt tuaj për të ruajtur metabolizmin tuaj.
Shtoni feta limoni, portokalli ose kastraveci në ujin tuaj për t’i dhënë një shije të vogël; ju gjithashtu mund të provoni barishte dhe lule të tilla si nenexhik ose limon verbena
Hapi 2. Kthehuni tek çaji jeshil
Ndër përfitimet e tij të shumta, çaji jeshil gjithashtu mund të pretendojë se ndihmon në zvogëlimin e yndyrës në bark falë antioksidantëve të quajtur katekina që përmban. Për fuqi shtesë për djegien e yndyrës, pini çaj jeshil para stërvitjes.
Hapi 3. Përzieni një gojëmjaltë
Smoothies janë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të hidratuar dhe mund të kontribuojnë në një stomak më të sheshtë. Kur bëni një gojëmjaltë me shalqi, keni avantazhin e një aminoacidi të njohur si arginine që gjendet në shalqi. Një studim në Journal of Nutrition zbuloi se arginina mund të zvogëlojë yndyrën e trupit dhe të rrisë masën e dobët të muskujve. Një gojëmjaltë e bërë me ananas ju jep përfitimin e bromelain, një enzimë në ananas që ndihmon në prishjen e proteinave, lehtësimin e tretjes dhe largimin e fryrjes.
- Smoothie me shalqi. Prisni dy gota shalqi dhe vendoseni në një blender. Shtoni 1/4 filxhan qumësht pa yndyrë dhe përzieni për rreth 15 sekonda ose derisa të jetë e qetë. Shtoni 2 gota akull dhe përzieni për 20 sekonda ose derisa të merrni konsistencën që ju pëlqen. Kjo recetë shërben për dy.
- Smoothie me ananas. Matni 1 filxhan qumësht të skremuar dhe vendoseni në një blender së bashku me 4 ounces copa ananasi të freskëta ose të konservuara. Vendoseni blenderin në "kamzhik" dhe përzieni për 1 minutë. Hidheni në një gotë dhe shtoni 1 lugë vaj organik të lirit organik me presion të ftohtë. Bën një shërbim.
Hapi 4. Shtoni xhenxhefil
Xhenxhefili ndihmon në qetësimin e traktit tuaj GI dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e fryrjes. Shtoni disa xhenxhefil të freskët, të grirë në çajin tuaj të gjelbër ose ziejini disa pjesë të copëtuara të rrënjës për të bërë çaj xhenxhefili.
Hapi 5. Pini çaj mente
Nuk është rastësi që shumë restorante u ofrojnë ëmbëlsirave të mentës pas ngrënies-menta është një ndihmë tretëse. Krijoni një çaj mente ose shtoni gjethe mente në ujë ose çaj jeshil.
Hapi 6. Qëndroni larg alkoolit
Kur bëhet fjalë për rrafshimin e stomakut tuaj, alkooli nuk është miku juaj. Kjo e bën trupin tuaj të grumbullojë më shumë yndyrë që hani dhe djeg deri në 36% më pak yndyrë sesa zakonisht. Gjithashtu mund të pengojë prodhimin e hormoneve të djegies së yndyrës nga trupi juaj.
Hapi 7. Shmangni pijet e gazuara dhe të fermentuara
Këto pije kanë gaz në to, dhe kur i konsumoni, përfundoni me gaz në sistemin tuaj të zorrëve, gjë që çon në një bark të fryrë dhe të fryrë.
Hapi 8. Thuaji "jo" sorbitolit
Sorbitol është një ëmbëlsues artificial që gjendet në disa pije të gazuara dietike. Ndërsa shton ëmbëlsi pa shtuar kalori, problemi është se trupat tanë kanë probleme me tretjen e substancës. Dhe nuk janë vetëm disa pije të gazuara që përmbajnë sorbitol, kërkoni atë në kos, ushqime me pak kalori, çamçakëz dhe karamele të forta.
Metoda 2 nga 4: Ushtrimi për të rrafshuar stomakun tuaj
Hapi 1. Shkoni me kardio
Asgjë nuk e tejkalon stërvitjen aerobike në betejën kundër yndyrës në bark. Një studim i Universitetit Duke zbuloi se ushtrimet aerobike ishin mënyra më efektive për të djegur dhjamin e thellë, visceral të barkut dhe se stërvitjet aerobike djegin 67% më shumë kalori sesa stërvitja e rezistencës ose një regjim që kombinon kardio dhe rezistencën.
- Departamenti i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandon që të rriturit e shëndetshëm të marrin të paktën 150 minuta në javë aktivitet të moderuar aerobik (mendoni të ecni shpejt ose të notoni) ose 75 minuta në javë të aktivitetit të fuqishëm aerobik (si vrapimi) të shpërndahen gjatë gjithë javës. Seancat e aktivitetit mund të ndahen gjatë gjithë ditës, por duhet të jenë të paktën 10 minuta të gjata. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, do të duhet të rrisni intensitetin, kohëzgjatjen ose të dyja.
- Ju nuk mund të zvogëloni yndyrën larg nga një zonë e caktuar, kështu që nuk keni pse të shqetësoheni vetëm duke bërë ushtrime që tonifikojnë stomakun tuaj. Në vend të kësaj, kushtojini vëmendje dietës tuaj dhe përpiquni të ndiqni një plan stërvitje të ekuilibruar që punon në mënyrë të barabartë në trupin tuaj.
Hapi 2. Bëni shtrëngimet tuaja
Ndoshta nuk do të ketë asnjë marrëveshje midis trajnerëve nëse shtrëngimet janë mënyra më e mirë për të rrafshuar barkun tuaj, por nuk mund të kundërshtohet fakti që ata punojnë muskujt në pjesën e përparme dhe anësore të barkut tuaj.
- PërkuluniMe Shtrihuni në një dyshek me gjunjët e përkulur dhe thembrat tuaja të shtypura në dyshek për të stabilizuar trupin tuaj. Anojeni bustin tuaj në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të qëndrojë e shtypur edhe në dyshek. Vendosni krahët prapa kokës dhe mbani bërrylat e shtypur mbrapa, pastaj përkulni bustin tuaj lart, duke qenë të sigurt se pjesa e poshtme e shpinës qëndron kundër dyshekut gjatë gjithë kohës.
- Kërcimi i pjerrësisë së legenitMe Shtrihuni me fytyrë lart në një top stabiliteti me kurrizin dhe kokën tuaj të shtypur në top, këmbët tuaja së bashku në dysheme dhe një shtangë dore prej 5 deri në 10 kilogramë ose top ilaçi në duart tuaja të pozicionuara kundër gjoksit tuaj. Shtrëngoni barkun tuaj dhe shtrëngoni derisa supet tuaja të jenë jashtë topit. Pastaj përdorni të dy duart për të arritur trapin ose topin e ilaçit drejt tavanit. Bëni tre grupe me 12-15 përsëritje duke pushuar për 30 sekonda midis secilit grup.
- Armët mbi kërcitje drejt këmbëveMe Merrni një palë shtangë prej 10 deri në 12 paund dhe shtrihuni në shpinë me krahët prapa dhe këmbët tuaja të zgjatura dhe të ngritura në një kënd prej 45 gradë. Ngrini krahët mbi gjoks dhe ngrini shpatullat nga dysheku ndërsa ngrini këmbët derisa të jenë pingul me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar pa i lënë këmbët tuaja të prekin dyshemenë. Bëni tre grupe me 15 përsëritje me një periudhë pushimi 30 sekondash midis grupeve.
Hapi 3. Punoni thelbin tuaj
Bërthama juaj përbëhet nga muskujt tuaj të barkut plus muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, legenit dhe ijet-më shumë se 15 muskuj në tërësi. Për një stomak vërtet të sheshtë, keni nevojë për ushtrime që synojnë të gjithë këta muskuj.
-
Dërrasë AnësoreMe Shtrihuni në anën tuaj të majtë me bërryl direkt nën shpatull dhe këmbët tuaja të vendosura njëra mbi tjetrën. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të majtë ose në kofshën tuaj të djathtë. Shtrëngoni barkun tuaj dhe ngrini ijet nga dyshemeja derisa të balanconi në parakrah dhe këmbë në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë diagonale. Mbajeni për 30 deri në 45 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.
Nëse nuk mund ta mbani pozën për 30 deri në 45 sekonda, qëndroni zgjuar për aq kohë sa të keni mundësi dhe punoni lart
-
Push-up WalkoutMe Ngrihuni në dysheme në një pozicion shtytës dhe vendosni duart në mënyrë që ato të jenë dy centimetra më të gjera se supet tuaja. Duke i mbajtur këmbët në vend, nxirrni duart sa më larg që të jetë e mundur, pastaj ecni mbrapa. Bëni 10-12 përsëritje.
Për më shumë sfidë, ju mund të ngrini njërën këmbë para se të dilni duart jashtë dhe mbrapa
- Litar ngjitjeMe Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush dhe këmbët tuaja në një pozicion V. Drejtoni gishtat e këmbëve. Kontraktoni muskujt tuaj bazë dhe rrotulloni shpinën tuaj në një kurbë C. Ngrini krahët lart dhe lëvizini sikur të ngjiteni në një litar duke u rrotulluar pak me çdo shtrirje. Bëni 20 shtrirje me secilën krah.
Metoda 3 nga 4: Krijimi i iluzionit të një stomaku të sheshtë
Hapi 1. Përmirësoni qëndrimin tuaj
Qëndrimi në këmbë më i gjatë mund t’ju bëjë të dukeni pesë kilogramë më të lehtë, kështu që pse të mos e bëni këtë? Qëndroni në mënyrë të tillë që legeni juaj të jetë i relaksuar dhe poshtë me vijën e rripit të pjerrët përpara dhe pjesën e pasme të anuar mbrapa dhe prapa (jo nën) ju. Rreshtoni kafazin tuaj të brinjëve me stomakun tuaj. Rrokullisni shpatullat mbrapa dhe lërini të bien poshtë butësisht. Përqendroni kokën mbi shpinë dhe zgjasni pjesën e pasme të qafës duke imagjinuar një varg të lidhur dhe duke e ngritur butësisht kurorën e kokës.
Hapi 2. Zgjidhni modelet e rrafshimit të barkut
Ka shumë mënyra për të vënë veshjet tuaja në punë për ju në betejën kundër barkut. Duke zgjedhur pëlhurat dhe stilet e duhura, mund të krijoni iluzionin e një barku më të vogël.
- Zgjidhni pëlhura që skremojnë trupin. Këto përfshijnë përzierje pambuku, mëndafshi ose pëlhurë prej fije artificiale dhe përzierje leshi të lehta. Qëndroni larg pëlhurave që ngjiten si Lycra dhe thurje të lehta; ata priren të theksojnë çdo fryrje.
- Devijoni syrin. Kërkoni veshje me tipare që tërheqin syrin nga pjesa juaj e mesit. Për shembull, majat me detaje rreth dekolteve ose një rrudhë në qendër i japin syrit diçka tjetër për t'u përqëndruar në vend të stomakut tuaj. Mbathjet dhe veshjet janë gjithashtu zgjedhje të mira për sa kohë që nuk janë bërë nga lloji i pëlhurës së ngjitur që dëshironi të shmangni.
- Shtoni një rrip. Përdorni një rrip të gjerë në një ngjyrë të errët për të ngjeshur belin tuaj, duke ndarë ijet dhe bustin dhe duke krijuar një brez të belit.
- Luani me modelet. Modelet gjeometrike dhe ato me lule mund të jenë një mënyrë e mirë për të maskuar pak bark, por ju do të duhet të eksperimentoni pak me madhësinë e modelit; sigurohuni që të jetë i shkallëzuar në madhësinë e trupit tuaj.
- Vendosni ngjyrën në punë për ju. Po, e zeza është ngjyra më e holluar, por nuk është zgjedhja juaj e vetme. Stilisti i famshëm Phillip Bloch rekomandon ngjyrën vjollce, të errët, burgundy, patëllxhan, gri të thëngjillit dhe smerald të thellë për një pamje të hollë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të bëni njëngjyrësh dhe të visheni kokë e këmbë vetëm në një ngjyrë-një mënyrë tjetër për tu dukur e gjatë dhe e dobët.
Hapi 3. Përdorni veshje me formë
Veshjet e veshura mund t'ju japin figurën më në modë që kërkoni. Vjen në shumë stile të ndryshme, por një biçikletë e shkurtër me bel të lartë mund të jetë më e mira për ta mbajtur barkun (si dhe ijet dhe kofshët) të duken më të holla. Zgjidhni një nivel kontrolli-të lehtë, të mesëm ose të fortë-që ju jep pamjen që dëshironi pa ju shkaktuar shqetësime të mëdha ose dhimbje të drejtpërdrejta.
Metoda 4 nga 4: Ushqimi për të rrafshuar stomakun tuaj
Hapi 1. Hani më shpesh
Në vend të tre vakteve të mëdha që mund të mbushin barkun tuaj dhe të taksojnë sistemin tuaj tretës, hani vakte të vogla, të shpeshta ose ushqime të lehta. Hani ushqimet tuaja me një distancë prej dy deri në tre orë; ata do të zënë më pak hapësirë në stomakun tuaj, do të shkaktojnë më pak zgjerim, do të mbajnë metabolizmin tuaj lart dhe do t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
Hapi 2. Ulni marrjen tuaj të ushqimeve me fibra të lartë
Shumë ushqime me fibra të larta, të tilla si brokoli, fasulet, lakrat e Brukselit dhe lulelakra, shkaktojnë gazra dhe fryrje. Hiqini ato nga dieta juaj gjatë kësaj jave. Kur të mbarojë java, gradualisht shtojini përsëri një nga një. Ju mund të gjeni se disa shqetësojnë stomakun tuaj më shumë se të tjerët, dhe ju mund të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat për të marrë fibrat tuaja dhe për ta mbajtur stomakun tuaj të sheshtë.
Luftoni kundër ushqimeve që prodhojnë gaz duke përdorur Beano, e cila përmban një enzimë që ndihmon në prishjen e sheqernave komplekse që gjenden në fasule dhe perime kryqëzuese, në mënyrë që ato të treten më lehtë
Hapi 3. Rregulloni porcionet tuaja të frutave dhe perimeve
Ndërsa perimet dhe frutat e papërpunuara janë zgjedhje të shkëlqyera për shëndetin e përgjithshëm, ato bëjnë që stomaku juaj të shtrihet, kështu që është mirë t’i hani ato në pjesë më të vogla të shpërndara gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Kontrolloni për një intolerancë ndaj laktozës
Nëse produktet e qumështit shkaktojnë gazra të pakëndshme dhe fryrje, mund të keni vështirësi në tretjen e laktozës, sheqerit që gjendet në bulmet. Provoni të hani ushqime me pak laktozë siç është kosi, konsumoni vetëm sasi të vogla të produkteve të qumështit në të njëjtën kohë dhe hani ato me ushqime të tjera. Ju gjithashtu mund të blini produkte pa laktozë ose të merrni një ndihmë tretëse siç është Lactaid për të ndihmuar në prishjen e laktozës në traktin tuaj tretës.
Kujdes për qumështin që fshihet në listën e përbërësve. Salcice, mish i shijshëm, bare proteine, patate të skuqura dhe salcë sallate shpesh përmbajnë qumësht
Hapi 5. Zgjidhni ushqime të pasura me kalium
Hani ushqime me kalium të lartë duke përfshirë avokado, mini banane, papaja, mango, pjepër dhe kos pa yndyrë (të bëra pa ëmbëlsues artificial). Kaliumi është një diuretik natyral, kështu që do të ndihmojë në zvogëlimin e mbajtjes dhe fryrjes së ujit.
Ushqime dhe Ushtrime për t'ju ndihmuar të merrni një stomak të sheshtë
Ushtrimi rutinë për një stomak të sheshtë në një javë
Ushqimet që duhet të hani dhe të shmangni për të marrë një stomak të sheshtë në një javë
Plani i vaktit për të marrë një stomak të sheshtë në një javë
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mundohuni të bëheni më aktiv; edhe marrja e shkallëve në vend të ashensorit është një fillim!
- Pini ujë para dhe pas çdo vakti; ndihmon në mbushjen e barkut dhe lë vetëm pak hapësirë për ushqim.
- Bërja e dërrasave, shtrëngimeve, ngritjeve dhe ngritja e këmbëve lart në ajër dhe zbritja e tyre ngadalë është një mënyrë e mirë e lehtë për të pasur një bark të sheshtë në më pak se një javë.
- Pasi të keni ngrënë, prisni të paktën dy orë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që t'i jepni vetes kohë për të tretur ushqimin tuaj.
- Nuk ka pilula që mund të merrni, asnjë ilaç ose rripa të veçantë që do t’ju japin rezultatet që dëshironi. Rezultatet që meritoni kontrollohen nga ju, dhe vetëm ju. Ju jeni i vetmi që mund të bëni ndryshimin.
- Kur jeni duke ecur për kardio, sigurohuni që mbani shpinën drejt dhe shtrëngoni barkun tuaj, kjo me të vërtetë ju ndihmon në afat të gjatë.
- Vraponi për kohën në vend të distancës. Kur stërviteni, metabolizmi juaj vazhdon të funksionojë më shpejt se zakonisht, edhe pas stërvitjes tuaj. Kur vraponi për gjysmë ore, funksionon më gjatë sesa nëse vraponi vetëm një milje.
- Mos e peshoni veten çdo ditë; një herë në javë duhet të jetë e mjaftueshme.
- Provoni të hani 6 vakte të vogla në vend të 3 vakteve të mëdha.
- Provoni të bëni stërvitjen para punës, do të thotë që atëherë keni pjesën tjetër të ditës për t'u çlodhur dhe është e lehtë të futeni në këtë rutinë.
- Përtypja e çamçakëzit është një gjë e mirë, jo vetëm nëse po përpiqeni të lini duhanin, por edhe nëse goja juaj është e mërzitur, por jeni të ngopur. Mos përtypni çamçakëz për më shumë se një orë, përndryshe nofulla juaj mund të fillojë të dëmtojë.
- Kufizoni ushqimet jo të shëndetshme. Ju mund të mendoni se stërvitja do të heqë qafe yndyrën shtesë, por jo nëse hani të gjitha kaloritë pasi i keni djegur ato.
- Provoni të pini limonadë të nxehtë me mjaltë.
- Ushtroni me miqtë! Do të jeni shumë më të motivuar.
- Ha mengjes. Ngrënia e mëngjesit në të vërtetë mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj.
- Të gjitha frutat janë të mira për të ngrënë shumë, përveç bananeve. Ato ndalojnë trupin tuaj të tretet karbohidratet aq shpejt sa zakonisht do të bënte.
- Vraponi të paktën 30 minuta në ditë për të përshpejtuar metabolizmin tuaj.
- Shkoni te mjeku juaj para se të filloni ndonjë stërvitje dhe dietë.
- Mos hani shumë shpejt. Ushqimi ngadalë lejon që sistemi juaj tretës të funksionojë siç duhet. Përveç kësaj, atëherë mund të shijoni shijen.
-
Zgjedhje të zgjuara:
- Shkoni me ushqime të plota (drithëra ose grurë të plotë).
- Të gjitha perimet janë të mira për ju, por kur bëhet fjalë për marule, sa më e errët aq më mirë për ju. Gjithashtu, disa perime si bizelet dhe misri, gjithashtu kanë cilësi niseshteje.
- Arrat janë më të mira se patatet e skuqura. Të dy kanë shumë yndyrë, por arrat kanë yndyrën më të shëndetshme.
- Fruti është më i mirë se lëngu i frutave. Siç u përmend më herët, lëngu mund të ketë sheqerna shtesë, ndërsa frutat mbajnë sistemin tuaj tretës në punë.
- Kur vendosni se çfarë lloj qumështi qumështi merrni, përpiquni të shkoni me 1% ose qumësht të skremuar.
Paralajmërimet
- Mos punoni shumë ose mos bëni shumë tendosje në trupin tuaj.
- Mos e urit veten.
