Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, më shumë njerëz vdesin çdo vit nga mpiksja e gjakut sesa nga kanceri i gjirit, HIV dhe aksidentet automobilistike së bashku. Faktorë të caktuar, si mosha, pesha dhe shëndeti i përgjithshëm, mund t’ju vënë në rrezik më të madh për të marrë një trombozë të venave të thella (DVT) ose mpiksje gjaku. Nëse nuk trajtohet, një pjesë e mpiksjes së gjakut mund të shkëputet dhe të lëvizë në mushkëri, duke shkaktuar një emboli pulmonare. Ju mund të stërviteni për të parandaluar mpiksjen e gjakut, kryesisht duke ecur rregullisht dhe duke shtrirë këmbët, këmbët dhe kyçet e këmbëve për të përmirësuar qarkullimin.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Parandalimi i mpiksjes së gjakut gjatë udhëtimit
Hapi 1. Shtrihuni dhe lëvizni këmbët shpesh
Veçanërisht nëse jeni duke udhëtuar në një distancë të gjatë, sigurohuni që të bëni pushime për të shtrirë këmbët dhe për të mbajtur rrjedhjen e gjakut. Ju mund të bëni shtrirje ndërsa jeni ulur ose duke qëndruar në vend pranë sediljes tuaj.
- Një ushtrim që mund të bëni në rresht ose kur jeni ulur është të shtrini njërën këmbë drejt para jush. Përkulni kyçin e këmbës, duke tërhequr gishtërinjtë drejt jush. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni disa herë, pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj tjetër.
- Tërhiqeni një gju lart drejt gjoksit tuaj ndërsa jeni ulur. Mbajeni për 15 sekonda, pastaj lëshojeni. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj tjetër. Bëni deri në 10 përsëritje në të njëjtën kohë për të rritur qarkullimin në këmbët tuaja.
- Shtrijeni pjesën e sipërme të këmbës dhe shkëlqeni ndërsa qëndroni në këmbë. Kryqëzoni kyçin e këmbës së majtë mbi kyçin e djathtë, duke treguar gishtërinjtë në këmbën tuaj të majtë në të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe mbajeni për 15 deri në 30 sekonda, pastaj ndërroni.
- Hapni ijet tuaja (nëse keni vend) nga një pozicion ulur. Merrni këmbët tuaja të gjera dhe vendosni bërrylat në kofshët tuaja, duke u përkulur përpara. Butësisht shtypni përpara derisa të ndjeni shtrirjen në kofshët tuaja. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
- Në një aeroplan, kontrolloni revistat dhe broshurat për pjesën e poshtme të sediljeve për ushtrimet e rekomanduara nga linja ajrore.
Hapi 2. Çohuni dhe lëvizni përreth
Pavarësisht nëse po udhëtoni me tren, aeroplan ose automobil, udhëtimi në distanca të gjata përfshin shumë ulur. Kur uleni, ju zvogëloni qarkullimin në këmbët tuaja - veçanërisht nëse uleni me këmbët tuaja të kryqëzuara ose me njërën këmbë poshtë jush.
- Nëse jeni në aeroplan, përpiquni të merrni një vend në rresht, në mënyrë që të ngriheni dhe të lëvizni më lehtë.
- Në mënyrë ideale, ju doni të ngriheni dhe të shtrini këmbët tuaja ose të ecni lart e poshtë në rresht një herë në çdo orë ose më shumë.
- Ndërsa jeni ulur, mbani këmbët drejtpërdrejt para jush ose shtrini ato nën sediljen ose në rresht kur të keni mundësi, në vend që të kryqëzoni këmbët.
Hapi 3. Ushtroni këmbët dhe kyçet e këmbës ndërsa jeni ulur
Përveç ecjes herë pas here në rresht, ka ushtrime që mund të bëni për të përmirësuar qarkullimin në këmbët tuaja dhe për të mbajtur këmbët dhe kyçet e këmbëve tuaja aktive pa lëvizur shumë ose duke shqetësuar udhëtarët e tjerë.
- Shtrëngimi dhe zgjerimi i gishtërinjve të këmbëve rrit rrjedhjen e gjakut në këmbët tuaja, ashtu si edhe rrotullimi i secilës këmbë në drejtim të akrepave të orës dhe kundër akrepave të orës në kyçin e këmbës.
- Shtypni fort në dysheme me topat e këmbëve, duke i mbajtur muskujt e këmbëve tuaja aktive. Kjo rrit qarkullimin e gjakut në të gjithë këmbën tuaj.
- Vishni rroba të gjera dhe këpucë që mund t'i rrëshqisni dhe hiqni gjatë udhëtimit. Kjo do t'ju lejojë të shtriheni dhe të lëvizni më lehtë.
Hapi 4. Ndaloni të paktën një herë në orë nëse jeni duke vozitur
Ju nuk mund të mendoni për potencialin për të marrë një mpiksje gjaku ndërsa jeni në makinë, sepse keni më shumë fuqi mbi situatën sesa nëse jeni në një aeroplan ose transport tjetër publik. Por rreziku është i ngjashëm nëse jeni ulur për një periudhë të gjatë kohore.
- Në udhëtimet rrugore në distanca të gjata, mund të ndjeni presionin për të "bërë kohë të mirë" dhe për të arritur në destinacionin tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.
- Për të parandaluar mpiksjen e gjakut, megjithatë, është e rëndësishme të ndaleni shpesh në mënyrë që të mund të shtrini këmbët dhe të ecni pak për të sjellë qarkullimin përsëri.
- Nuk keni nevojë të bëni një ndalesë të zgjatur. Pesë minuta në një zonë pushimi janë të mjaftueshme që gjaku të rrjedhë përsëri.
- Kombinoni stacionet tuaja të stërvitjes me ndalesat e rregullta të udhëtimit për të qenë më efikas. Për shembull, nëse duhet të ndaleni për të mbushur karburantin, ecni nëpër makinën tuaj ndërsa gazi po pompon.
Hapi 5. Identifikoni faktorët që ju vënë në rrezik të shtuar për mpiksjen e gjakut
Ndërsa çdokush mund të marrë një mpiksje gjaku, ka faktorë të veçantë që rrisin këtë rrezik. Njerëzit që marrin mpiksje gjaku gjatë udhëtimit zakonisht kanë një ose më shumë nga këta faktorë rreziku të pranishëm:
- Kirurgji ose dëmtim në tre muajt e fundit, veçanërisht nëse rezulton në lëvizshmëri të kufizuar (të tilla si një gips në këmbën tuaj)
- Një histori personale ose familjare e mpiksjes së gjakut
- Obeziteti
- Pirja e duhanit
- Mosha mbi 40 vjeç
- Ndryshimet hormonale, duke përfshirë përdorimin e kontraceptivëve, terapinë zëvendësuese të hormoneve ose shtatzëninë
Hapi 6. Njohni simptomat e koagulimit
Sidomos nëse keni një rrezik në rritje për të zhvilluar një mpiksje gjaku, duhet të dini se çfarë të kërkoni në mënyrë që të kërkoni trajtim menjëherë para se situata të bëhet kërcënuese për jetën.
- Nëse vëreni ënjtje në një këmbë ose krah, kjo mund të tregojë se keni një mpiksje gjaku, veçanërisht nëse vetëm njëra këmbë ose krah është e fryrë, por tjetra duket mirë.
- Lëkura rreth mpiksjes së gjakut mund të jetë e kuqe, e ngrohtë në prekje dhe e dhimbshme ose e butë.
- Edhe nëse nuk ka ënjtje ose skuqje, nëse ndjeni dhimbje në këmbë ose krah që nuk mund ta shpjegoni, mund të keni një mpiksje gjaku.
- Nëse vëreni një rrahje të shpejtë ose të parregullt të zemrës, dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje, mund të keni një emboli pulmonare. Kërkoni menjëherë trajtim mjekësor.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi pas operacionit
Hapi 1. Konsultohuni me një terapist fizik ose një trajner personal
Para operacionit tuaj, bisedoni me një profesionist të fitnesit i cili ka përvojë duke punuar me njerëz që shërohen nga i njëjti lloj operacioni. Ato mund t'ju ndihmojnë të krijoni një plan stërvitje që do t'i përshtatet më së miri trupit tuaj dhe nevojave tuaja.
- Për shembull, nëse jeni diagnostikuar me kancer të gjirit dhe keni një mastektomi, flisni me një terapist fizik ose një trajner personal të certifikuar i cili ka punuar me të mbijetuarit e kancerit të gjirit.
- Mjeku juaj duhet të jetë në gjendje të japë një rekomandim të profesionistëve me përvojë dhe me reputacion të cilët mund t'ju ndihmojnë të merrni programin tuaj të stërvitjes në rrugën e duhur pas operacionit tuaj.
- Nëse tashmë keni një rutinë stërvitore që ju pëlqen, mos ngurroni ta vazhdoni atë deri në ditën e operacionit tuaj - me kusht që të keni energjinë për ta bërë këtë.
- Bëni që terapisti fizik ose traineri personal të vlerësojë rutinën tuaj ekzistuese të stërvitjes. Ata mund t'ju japin këshilla dhe t'ju tregojnë modifikime që do t'ju lejojnë të punoni ushtrimet që ju pëlqen në rutinën tuaj pas operacionit.
Hapi 2. Lëreni kohën të shërohet
Kohëzgjatja e kohës që trupi juaj do të duhet të shërohet pas operacionit do të ndryshojë në varësi të llojit të operacionit që keni pasur. Çdo kohë mesatare e shërimit ndryshon gjithashtu sipas moshës tuaj, shëndetit të përgjithshëm dhe faktorëve të tjerë personal.
- Ruajtja e qarkullimit të mirë është thelbësore për parandalimin e mpiksjes së gjakut pas operacionit; megjithatë, zakonisht ju duhen të paktën tre ose katër javë për t'u shëruar nga çdo operacion i madh para se të filloni një program stërvitjeje për të gjithë trupin.
- Nëse operacioni juaj është lokal në një pjesë të caktuar të trupit tuaj, mund të jeni në gjendje të filloni ushtrime që përpunojnë pjesë të tjera të trupit tuaj gjatë shërimit.
- Për shembull, nëse keni bërë operacion në njërën nga këmbët tuaja, mund të jeni në gjendje të bëni ushtrime të trajnimit të forcës së sipërme të trupit.
Hapi 3. Merrni lejen e mjekut tuaj
Pas operacionit, flisni me mjekun ose kirurgun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitje. Edhe stërvitja e lehtë ose e moderuar mund të rezultojë në komplikime që ndërpresin procesin tuaj të shërimit ose ju vënë në rrezik edhe më të madh për mpiksjen e gjakut.
- Përshkruani në detaje ushtrimet që dëshironi të bëni dhe sigurohuni që ato të mos pengojnë shërimin tuaj pas operacionit.
- Mjeku juaj gjithashtu do t'ju japë një listë të çdo kufizimi në lëvizjen tuaj pas operacionit. Disa kufizime, të tilla si kufizimet në sasinë e peshës që mund të ngrini, do të ndikonin në aftësinë tuaj për të bërë ushtrime të trajnimit të forcës.
- Tregoni mjekut tuaj se qëllimi juaj është të bëni ushtrime që do të parandalojnë mpiksjen e gjakut. Ata mund të kenë ushtrime shtesë që mund të rekomandojnë që do t'ju ndihmojnë.
Hapi 4. Filloni me ushtrime shtrirëse
Ushtrimet shtrirëse shpesh mund të fillojnë brenda disa ditësh pas operacionit. Këto ushtrime janë krijuar për të përmirësuar qarkullimin, veçanërisht në zonën përreth operacionit dhe për të zvogëluar indet e mbresë.
- Këto ushtrime shtrirëse zakonisht përqendrohen në zonën e operacionit tuaj. Për shembull, nëse keni pasur një mastektomi për kancerin e gjirit, mund të filloni të stërviteni duke ngritur krahun në të njëjtën anë me operacionin tuaj mbi kokën tuaj. Hapni dhe mbyllni dorën 15 deri në 20 herë me dorën mbi kokë. Pastaj përkulni dhe drejtoni bërrylin tuaj për të njëjtin numër përsëritjesh.
- Ky dhe ushtrime të tjera janë krijuar për të kulluar lëngun limfatik, për të zvogëluar ënjtjen dhe për të rritur qarkullimin në zonat e trupit tuaj të prekur nga operacioni.
- Terapisti juaj fizik mund të ketë një listë të ushtrimeve shtrirëse ditore që pritet të bëni.
- Shpesh ushtrimet e terapisë fizike janë të mërzitshme dhe të përsëritura. Nëse keni ok nga terapisti juaj fizik, mos ngurroni të shtoni shtrirjet e përshkruara me aktivitete të tjera që ushtrojnë të njëjtën gamë lëvizjeje dhe ju kënaqeni duke bërë.
Hapi 5. Ecni çdo ditë për të qenë aktiv
Brenda disa javësh pas operacionit tuaj, duhet të jeni në gjendje të bëni shëtitje të shkurtra dhe të shpejta. Kjo ju lejon të ktheheni gradualisht në aktivitetin fizik dhe të bëni disa ushtrime kardiovaskulare që mund të përmirësojnë qarkullimin dhe të parandalojnë mpiksjen e gjakut.
- Mos prisni që të jeni në gjendje të ktheheni shpejt në të njëjtin nivel aktiviteti që mund të bëni para operacionit. Ju jeni në shërim dhe trupi juaj po përdor energjinë e tij për t'u shëruar.
- Filloni me intensitetin më të ulët të mundshëm dhe gradualisht përparoni. Për shembull, në ditën tuaj të parë duke ecur, mund të dëshironi të ecni për pesë minuta.
- Qëndroni në pesë minuta derisa të ndiheni rehat duke rritur kohëzgjatjen në gjashtë minuta. Rriteni kohëzgjatjen ngadalë dhe qëndroni në të njëjtin nivel për disa ditë para se të rritni përsëri kohëzgjatjen ose intensitetin.
- Nëse keni vështirësi në frymëmarrje ose ndjeni dhimbje ose shtrëngim në gjoks, ndaloni menjëherë.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi pas një DVT
Hapi 1. Kryeni ngritje të këmbëve
Edhe kur jeni duke u shëruar nga operacioni ose trajtimi tjetër për një DVT, është e mundur të bëni ngritje këmbësh ndërsa jeni shtrirë në shtrat. Ngritja e këmbëve do të përmirësojë qarkullimin në këmbën tuaj dhe do të ndihmojë në parandalimin e mpiksjeve të mëtejshme të gjakut.
- Për të kryer ngritje të këmbëve në shtrat, shtrihuni në shpinë me këmbët drejt para jush. Ngrini këmbën disa centimetra nga shtrati, duke marrë frymë thellë ndërsa e mbani për disa sekonda.
- Pastaj ulni këmbën në një lëvizje të kontrolluar - thjesht mos e ulni këmbën në shtrat, por ulni atë me afërsisht të njëjtën shpejtësi sa e ngritët. Ose, nëse ndiheni mjaft të fortë, ulni këmbën shumë ngadalë. Vetëm mos harroni të mbani frymë - mos e mbani frymën.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 20 herë me secilën këmbë. Mundohuni ta bëni këtë ushtrim tre ose katër herë në ditë.
Hapi 2. Jepini vetes kohë për tu shëruar
Veçanërisht nëse keni bërë operacion për DVT tuaj, është e rëndësishme t'i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u shëruar. Edhe nëse DVT -ja juaj është trajtuar pa kirurgji, pranoni se tani jeni në rrezik të shtuar për një tjetër mpiksje gjaku.
- Nëse keni pasur operacion, zakonisht do t'ju duhen disa javë për t'u shëruar para se të filloni të bëni ushtrime më të fuqishme.
- Sidoqoftë, mjeku juaj zakonisht do t'ju këshillojë të bëni atë që mundeni për të filluar të jeni përsëri aktiv sa më shpejt të jetë e mundur.
- Kjo zakonisht përfshin pushimin në shtrat për rreth një orë, dhe pastaj ecjen e shkurtër për disa minuta para se të ktheheni në pushim në shtrat.
- Mjeku juaj mund t'ju japë ushtrime shtesë për të përmirësuar qarkullimin në këmbët tuaja.
Hapi 3. Punoni me një terapist fizik
Nëse keni pasur operacion për një DVT, një terapist fizik do t'ju sigurojë një listë të ushtrimeve që mund të bëni në mënyrë të sigurt që do të përmirësojnë qarkullimin tuaj dhe do t'ju ndihmojnë të rivendosni forcën dhe gamën tuaj të lëvizjes.
- Merrni miratimin e terapistit fizik para se të devijoni nga këto ushtrime.
- Mbani në mend se ushtrimi shumë i fortë pas një DVT ju vë në rrezik për një tjetër mpiksje gjaku.
Hapi 4. Provoni të notoni
Noti është një mënyrë me ndikim të ulët për të bërë një stërvitje me trup të plotë që përmirëson qarkullimin ndërsa ju jep edhe një stërvitje kardiovaskulare. Edhe nëse nuk mendoni se jeni një notar mjaft i fortë për të notuar xhiro, varja në anën e pishinës dhe goditjet mund të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit në këmbët tuaja.
- Kini kujdes të mos e teproni. Natyra me ndikim të ulët të notit do të thotë që ju nuk mund ta kuptoni se po e bëni shumë vështirë derisa dhimbja të godasë ditën tjetër.
- Merrni leje nga mjeku ose terapisti juaj fizik para se të filloni një program noti, edhe nëse parashikoni të jeni vetëm në ujë për disa minuta në ditë.
Hapi 5. Qëndroni të paktën një herë në orë dhe ecni të paktën një herë në dy orë
Edhe pasi të jeni jashtë periudhës së rimëkëmbjes pas një DVT, ju jeni akoma në rrezik të shtuar për të zhvilluar një tjetër mpiksje gjaku. Nëse do të udhëtoni ose do të keni një punë sedentare, është e rëndësishme të qëndroni sa më aktiv që të jetë e mundur.
- Nëse jeni në punë, vendosni një alarm ose kohëmatës që të fiket çdo orë. Kur të bjerë alarmi, ngrihuni dhe lëvizni për disa minuta për të lëvizur gjakun në këmbët tuaja.
- Çdo orë të tjera, bëni një shëtitje të shpejtë rreth zyrës ose jashtë. Ju gjithashtu mund të bëni kërcime kërcimi ose vrapim në vend. Kjo do të rrisë rrahjet e zemrës dhe do të përmirësojë qarkullimin për të parandaluar mpiksjen e gjakut.
- Mundohuni të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës. Kjo mund të jetë e vështirë nëse keni një punë të ulur, por përqendrohuni në qëndrimin sa më shumë që të jetë e mundur.
- Për shembull, ju mund të qëndroni në këmbë ose të ecni gjatë kohës që jeni duke folur në telefon, në vend që të uleni në tryezën tuaj.
Këshilla
- Bisedoni me familjen tuaj për të mësuar nëse prindërit, gjyshërit ose vëllezërit e motrat tuaj kanë pasur ndonjëherë trombozë të venave të thella ose emboli pulmonare. Historia familjare e këtyre kushteve mund të rrisë rrezikun e mpiksjes së gjakut.
- Çorapet e ngjeshjes mund të ndihmojnë në parandalimin e mpiksjes së gjakut, veçanërisht nëse jeni duke udhëtuar.
- Nëse jeni në rrezik për mpiksjen e gjakut, vishni rroba të gjera dhe pini shumë ujë për të qëndruar të hidratuar.
