Shumica e njerëzve kënaqen të jenë vetëm ndonjëherë, por të tjerët kanë frikë edhe nga periudha të shkurtra kohore të kaluara në vetmi. Autofobia shpesh del në sipërfaqe kur një person ndihet i injoruar, i padashur dhe i pakënaqur me veten. Nëse të qenit vetëm shkakton një ndjenjë frike dhe izolimi ekstrem, mund të keni autofobi. Për fat të mirë, ju mund të mësoni ta kapërceni këtë çështje me përkushtim, këmbëngulje dhe sasinë e duhur të mbështetjes.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zhvillimi i aftësive dhe mbështetjes së përballimit
Hapi 1. Merrni ndihmë nga sistemi juaj mbështetës
Po përpiqeni të kaloni kohë vetëm? Lërini njerëzit me të cilët zakonisht kaloni kohë të dinë se nuk doni që ata të qetësojnë kërkesat tuaja për kompani. Biseda me njerëzit me të cilët jeni afër për këtë çështje do t'ju ndihmojë të dyve të kuptoni dhe t'u përgjigjeni pozitivisht ndryshimeve në marrëdhënien që mund të ndodhin.
- Shpjegoni se sa e vlerësoni marrëdhënien dhe se të kaloni më shumë kohë vetëm do të ushqejë aftësinë tuaj për t'u lidhur dhe jo sabotuar atë. Shprehni mirënjohjen për mirëkuptimin e tyre që ju duhet së pari të punoni për ju.
- Mos harroni, njerëzit evoluan për të qenë shoqërorë, kështu që në përgjithësi, është e shëndetshme të ngushëllohesh duke qenë pranë njerëzve të tjerë.
Hapi 2. Jini të drejtpërdrejtë në lidhje me nevojat tuaja për marrëdhënie
Ndryshoni zakonet tuaja, duke iu drejtuar verbërisht të tjerëve në të qenit pohues në lidhje me atë që keni nevojë prej tyre. Provoni të flisni me individë në jetën tuaj për atë që keni nevojë dhe prisni nga njëri -tjetri. Me shumë mundësi do të zbuloni se ato nuk kërkojnë bashkim të vazhdueshëm ose aq lidhje sa mund të keni menduar. Bërja e kërkesave të qarta do t'ju tregojë se ajo që dëshironi është e thjeshtë dhe nuk krijon një kërkesë shumë të lartë për të tjerët.
Hapi 3. Zhvilloni interesat tuaja unike
Kalimi i kohës vetëm është i vlefshëm në vetvete sepse ju mëson më shumë për veten dhe atë që ju pëlqen të bëni. Përdorni kohën vetëm në mënyrë produktive në mënyrë që të mos shqetësoheni ose të keni frikë. Lejoni veten të kërkoni interesat, pasionet, talentet, dëshirat, dëshirat dhe ëndrrat tuaja.
- Çfarë është ajo që ju nevojitet nga koha vetëm? Gjithkush ka nevojë për kohë për të reflektuar, përqafuar vetëkuptimin dhe rritur nga brenda. Konsideroni sa mësoni për veten kur merrni vendime që nuk kanë nevojë të negociohen me askënd tjetër.
- A keni tashmë një pasion që mund të nxitet vetëm kur keni kohë vetëm për të shprehur veten, për të përpunuar hollësitë e asaj që bëni dhe për të krijuar në maksimumin e aftësive tuaja? Konsideroni vetminë një dhuratë që po i jepni vetes për të realizuar pasionin tuaj.
Hapi 4. Praktikoni vëmendjen
Para se të veproni sipas impulseve tuaja për të thirrur dikë ose për të planifikuar ditën tuaj në mënyrë që njerëzit të jenë vazhdimisht pranë, merrni pak kohë. Shkruani atë që ndjeni që ju shtyn në një stuhi ankthi se të tjerët nuk janë pranë. Mundohuni të kuptoni atë që ndjeni, duke e pranuar atë me butësi, pa u përpjekur ta heqni qafe atë. Kjo do të përmirësojë aftësinë tuaj për të ngadalësuar dhe ri-konsideruar herën tjetër që dëshironi të ikni nga vetja duke qenë me të tjerët.
- Teknika të tjera të relaksimit dhe lehtësimit të stresit do të bëjnë mrekulli për aftësinë tuaj për të përballuar. Ushtrimet, veçanërisht aktivitetet kardiovaskulare, si vrapimi dhe noti do të çlirojnë endorfina dhe kimikate të tjera që rrisin gjendjen shpirtërore.
- Meditimi, joga dhe frymëmarrja e qëllimshme janë mënyra më të qeta për të zvogëluar ankthin dhe për të ndihmuar në kontrollin e impulseve për të vepruar nga nevoja.
Hapi 5. Përdorni vizualizime pozitive
Për të rritur besimin tuaj në udhëtimin e lëkundur të kapërcimit të autofobisë, përdorni mendjen tuaj për të imagjinuar atë që dëshironi për veten tuaj. Imagjinoni veten duke shkuar me besim dhe sukses në situata të vetme dhe krijoni një vlerësim se si ndiheni të mbështeteni te vetja. Duke përfytyruar një më shumë besim, vetë-mbështetës do t'ju bëjë më të prirur të dëshironi të bëheni personi që mund ta shihni aq qartë.
Hapi 6. Kërkoni këshillim
Terapia siguron një hapësirë të sigurt për ju për të eksploruar dhe vazhduar të kapërceni çështjet rrënjësore që shkaktojnë autofobinë. Një specialist mund të shërbejë si udhëzues gjatë këtij udhëtimi.
- Një terapist mund t'ju ndihmojë të eksploroni se çfarë do të thotë të jesh vetëm për ty dhe pse ndihesh më mirë me njerëzit e tjerë.
- Mbështetja në grup gjithashtu mund të ndihmojë autofobinë. Takimi me të tjerët që ndajnë beteja të ngjashme mund të jetë një burim i rëndësishëm ngushëllimi dhe mbështetjeje. Të dish se nuk je vetëm kur nuk dëshiron të jesh vetëm, të hap sytë dhe të jep mundësi për të ndarë këshilla praktike.
Pjesa 2 nga 3: Përballja me frikën
Hapi 1. Përgatituni të përballeni me frikën tuaj
Mundohuni të bindni veten për vlerën e kapërcimit të kësaj frike. Bëni një listë të avantazheve dhe disavantazheve për të kaluar kohën vetëm. Mos harroni të merrni parasysh koston e kësaj frike në marrëdhëniet tuaja, pasionet tuaja dhe vetë-zhvillimin tuaj.
Hapi 2. Përcaktoni qëllime specifike
Për shembull, ju mund të vendosni që do të kaloni pesëmbëdhjetë minuta vetëm pa telefonuar, dërguar mesazhe ose duke i dërguar mesazhe askujt, dhe për aq kohë sa keni nevojë t'i përpunoni ato pesëmbëdhjetë minuta. Ky proces mund të kryhet katër herë në javë.
- Mendoni pse doni të mposhtni frikën tuaj për të qenë vetëm-sikur po mendoni të ndaheni me partnerin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat duhet të jenë qëllimet tuaja.
- Bëni ekspozimin gradual dhe merrni parasysh sa e keqe është frika juaj. Ky proces kërkon kohë dhe nuk duhet nxituar. Planifikoni të jeni vetëm për vrull të shkurtër. Pak nga pak, do të dëshironi të planifikoni një sasi të shtuar kohe vetëm derisa të mos ndiheni të kapërcyer nga paniku.
- Provoni të bëni një hierarki ekspozimi në të cilën i rendisni situatat e frikshme në një shkallë prej 0-100 sipas asaj se sa keni frikë të parashikoni të jeni kur jeni të ekspozuar ndaj tij. Për shembull, ju mund ta klasifikoni shpenzimin e një ore vetëm në shtëpi në 100, por të shkoni vetëm në një film në 70. Duke u renditur ju mund të arrini të kapërceni frikën gradualisht më të madhe vetëm pasi frika të zbutet për frikën më pak kërcënuese.
Hapi 3. Ekspozoni veten ndaj frikës
Provoni ta ekspozoni veten ndaj një frike të rangut më të ulët. Në fillim do të ndiheni tepër nervozë dhe të shqetësuar, dhe kjo është normale. Me kalimin e kohës, trupi juaj do të qetësohet. Pas disa përpjekjeve shumë të pakëndshme, kjo do të jetë një mënyrë për të sinjalizuar për veten se jeni në gjendje të kaloni kohë vetëm. Ekspozimi ndaj frikës suaj gjithashtu do t'ju ndihmojë të mendoni më thellë për frikën pas panikut fillestar.
- Mos u shqetësoni shumë se sa panik ndiheni dhe sa i stresuar bëhet trupi juaj. Për shkak se jeni duke e ekspozuar veten me qëllim ndaj diçkaje nga e cila keni frikë, frymëmarrja e cekët, rritja e rrahjeve të zemrës dhe simptoma të tjera fizike të ankthit janë normale.
- Sa më gjatë të jetë koha vetëm, aq më i madh ankthi do të ndjeni. Por, me ekspozimin, ankthi pritet dhe do të shpërndahet me kalimin e kohës. Shtyni butësisht kufijtë tuaj derisa të jeni të kënaqur me sa kohë vetëm mund të përballoni. Imagjinoni që do të notoni-zhytja e gishtërinjve në ujë mund të jetë emocionuese, por nuk do t'ju përshtatë me temperaturën e ujit.
- Një opsion tjetër është FearFighter, një program i kompjuterizuar i metodave të vetë-ndihmës që trajtojnë fobitë. Isshtë miratuar nga Instituti Kombëtar për Përsosmërinë e Shëndetit dhe Kujdesit (NICE) dhe është provuar efektiv.
Hapi 4. Zhvilloni një patericë qetësuese të mendjes
Për shkak se ekspozimi mund të jetë kaq stresues, ju mund të dëshironi një mënyrë të besueshme për të shpërqendruar veten në këtë moment. Provoni të recitoni disa rreshta të një poezie për veten tuaj, të bëni aritmetikë në kokën tuaj, ose të pëshpëritni fraza inkurajuese për veten tuaj, si "kjo ndjenjë do të kalojë, e kam trajtuar më parë".
Mos harroni, sa më rrallë të përdorni patericën tuaj, aq më intensive do të jenë seancat e ekspozimit
Hapi 5. Ndiqni përparimin në një ditar
Gjatë dhe pas seancave tuaja të ekspozimit, regjistroni nivelin tuaj të frikës në një shkallë nga 0 në 10. 0 është plotësisht i qetë dhe 10 është aq frikësues sa mund ta imagjinoni. Të bësh këtë do të të tregojë se sa i pandjeshëm është bërë për të qenë vetëm dhe sa frikë ke qenë në gjendje ta përballosh me siguri.
- Vini re tendencat në seancat kur ankthi duket veçanërisht i lartë ose i ulët. A shihni ndonjë faktor tjetër që ndikon në frikën tuaj, si moti, ose me kë keni kaluar kohë më herët gjatë ditës?
- Ju gjithashtu mund të përdorni ditarin për të shkruar mendime inkurajuese, vështirësi dhe çdo gjë tjetër që "del" në lidhje me frikën. Kjo do t'ju ndihmojë të njihni më mirë veten dhe modelet tuaja themelore.
Pjesa 3 nga 3: Vlerësimi i gjendjes suaj
Hapi 1. Vlerësoni ashpërsinë e frikës
Të kesh një trajtim të mirë të simptomave të tua do të të drejtojë drejt metodave më të mira të trajtimit dhe do të tregojë se sa vetë-punë mund të bësh në këtë fobi pa rrezikun e dëmtimit fizik. Kontrolloni përshtatshmërinë me specifikimet e mëposhtme, të cilat janë të pranishme për gjashtë muaj ose më gjatë:
- Frika e fortë, jashtë proporcionit, për të qenë vetëm ose parashikimi për të qenë vetëm
- Përgjigje e menjëhershme e ankthit kur jeni ose parashikoni të jeni vetëm, e cila mund të marrë formën e një sulmi paniku
- Njohja personale se frika është joproporcionale me rreziqet e të qenit vetëm
- Shmangia nga të qenit vetëm ose vetmia durohet me ankth ose ankth të fortë
- Shmangia, parashikimi i shqetësuar ose shqetësimi i të qenit vetëm ndërhyn ndjeshëm në rutinën tuaj normale, funksionimin e punës (ose akademike), ose shoqërimin dhe marrëdhëniet
- Shqetësim për vetë autofobinë
Hapi 2. Dëgjoni dyshimet tuaja
A ka ndonjë gjykim negativ për të qenit vetëm që ju ndjek? Për shembull, mund të kesh frikë të mos shihesh si i vetmuar, ose si antisocial dhe i çuditshëm. Disa shqetësohen se mos shihen si egoistë dhe të pamenduar për të marrë kohë për veten e tyre.
Mendimi për mesazhet që i jepni vetes ndërsa jeni vetëm është një projekt i vlefshëm. Kjo do t'ju lejojë të shihni mbi dhe mbi arsyet më sipërfaqësore pse mendoni se nuk ju pëlqen të jeni vetëm
Hapi 3. Ditari rreth frikës
Pyesni veten nëse ndiheni apo jo të aftë për të krijuar lumturinë tuaj dhe për t'u kujdesur për veten. Pastaj, shtyjeni veten të mendoni se çfarë është ajo që bëjnë të tjerët për ju dhe ju nuk jeni në gjendje ta bëni vetëm. Konsideroni se çfarë të qenit vetëm të krijon frikë për ty. Përgjigjja e pyetjeve si këto në ditarin tuaj mund të sigurojë njohuri dhe qartësi në frikën tuaj:
- Sa kohë ka kjo frikë me ju?
- Çfarë po ndodhte kur filloi?
- Si ka ndryshuar që atëherë?
Hapi 4. Konsideroni rolin tuaj në marrëdhënie të ngushta
Njerëzit që kanë frikë të qëndrojnë vetëm, zakonisht i perceptojnë marrëdhëniet e tyre duke kërkuar shumë mirëmbajtje. A mendoni se duhet të kujdeseni ose t'i kushtoni një sasi të madhe kohe dhe energjie personit tjetër?
- Mundohuni të jeni realistë për atë që të tjerët kanë nevojë nga ju duke reflektuar mbi aftësinë e tyre për të siguruar dhe për t'u kujdesur për veten e tyre. Ju gjithashtu mund të mendoni për të tjerët që janë pranë për t'i mbështetur ata, ose ndoshta faktin që ata ishin mirë para se të takoheshit.
- Kjo tendencë për t'i dhënë të tjerëve thellësinë e dashurisë dhe vëmendjes që dëshironi për veten tuaj është problematike. Kjo mund të jetë një mënyrë që ju vidhet vetmia e nevojshme për të zhvilluar vlerat tuaja dhe personalitetin unik. Në fakt, kjo tendencë ju ndalon në mënyrë ironike që të mos jeni në gjendje të drejtoni fokusin nga jashtë te të tjerët në një mënyrë kuptimplote.
