Frika është një emocion universal njerëzor i krijuar për të paralajmëruar njerëzit për situata të rrezikshme ose kërcënime të afërta. Ndërsa duhet të adresoni frikën ose ankthin kronik me ndihmën e një profesionisti, ka disa situata kur thjesht duhet të kapërceni frikën tuaj në mënyrë që të mund të vazhdoni. Në raste të tilla, ju mund ta shpërqendroni veten duke përdorur një metodë qetësuese për të pastruar mendjen tuaj nga mendimet e frikshme, ose duke u përqëndruar në aktivitete të tjera për të riorientuar gjendjen tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përqendrimi në aktivitete të tjera
Hapi 1. Shikoni një komedi ose lexoni një revistë
Ju mund të keni vënë re se dhomat e pritjes të zyrave të dentistëve dhe mjekëve janë të mbushura me thashetheme të famshëm dhe revista të modës. Disa terapistë teorizojnë se kjo zgjedhje e përgjithshme është llogaritur në mënyrë specifike për të tërhequr pacientët e frikësuar nga procedurat e tyre të ardhshme: zhanri dhe tema janë larguar nga situata aktuale dhe frika, kështu që funksionon veçanërisht mirë si një shpërqendrim.
- Për shembull, nëse filloni të ndiheni të frikësuar kur jeni shtrirë në shtrat gjatë natës, ndizni shfaqjen tuaj të preferuar të humorit ose nxirrni revistën tuaj të preferuar dhe lexojeni deri sa të ndiheni më pak të frikësuar.
- Nëse nuk ju pëlqejnë revistat, vendosni një podkast qesharak, një komedi stand-up speciale ose një film komik me zemër të lehtë. Do të habiteni se sa reagimi natyror i të qeshurit mund t’ju tërheqë vëmendjen dhe madje të zvogëlojë drejtpërdrejt frikën që po përjetoni.
Hapi 2. Provoni një aktivitet të fokusuar si gatimi ose stërvitja
Studimet kanë treguar se shpërqendrimi mund të jetë një mënyrë efektive për të kapërcyer frikën ose ankthin, por disa shpërqendrime janë më të mira se të tjerat. Në vend që ta lini mendjen tuaj të endet në një larmi lëndësh të tjera, përqendrohuni në një gjë në veçanti, të tilla si një aktivitet fizik, një libër i mirë, pastrimi i shtëpisë tuaj, marrja e një klase ose ndjekja e një detyre nga puna juaj.
- Yoga mund të jetë një ushtrim veçanërisht i mirë fizik për shpërqendrimin, pasi ndihmon në rritjen e aftësive të përqendrimit dhe zhvillimin e strategjive të ndërgjegjes.
- Për shembull, nëse filloni të ndiheni të frikësuar gjatë finaleve të shkollës, drejtohuni në palestrën tuaj lokale për një klasë jogash. Ose shmangni frikën e studimit duke përgatitur një vakt në shtëpi.
Hapi 3. Flisni me një mik apo anëtar të familjes
Studimet kanë treguar se të folurit e frikës suaj mund të ndihmojë në kapërcimin e tyre. Nëse nuk ndiheni rehat duke diskutuar në mënyrë eksplicite frikën tuaj, megjithatë, mund ta shpërqendroni veten nga frika duke u shoqëruar me dikë. Ju do të duhet të përqendroheni në bisedën e vazhdueshme, kështu që nuk do të keni gati aq shumë gjerësi brezi mendor për t’iu kushtuar frikës tuaj.
- Nëse keni frikë natën, lërini një mik të vijë dhe të kalojë natën. Edhe nëse nuk po flisni drejtpërdrejt për frikën tuaj, do të gjeni që shoqërimi ju përcjell vëmendjen.
- Nëse jeni vetëm dhe askush nuk mund t'ju takojë, telefononi një anëtar të familjes ose një mik argëtues në telefon. Edhe temat e zakonshme të një bisede të rastësishme do t'ju tërheqin nga frika juaj dhe do t'ju ndihmojnë të mbijetoni nga situata.
- Për shembull, nëse filloni të ndiheni të frikësuar vetëm në banesën tuaj, telefononi një mik dhe kërkoni që ata të shkojnë në darkë me ju. Ose kontaktoni një anëtar të familjes dhe bisedoni me ta në telefon për t'ju shpërqendruar nga frika juaj.
Hapi 4. Kujdesuni për kafshën, mikun ose fëmijën
Ju mund të keni dëgjuar aksiomën se mënyra më e mirë për të hequr qafe blu është të gëzosh dikë tjetër. Një parim i ngjashëm është në punë kur kujdeseni për dikë tjetër kur jeni të frikësuar ose në ankth: në vend që të përqendroheni në mendimet tuaja të brendshme, ju drejtoni vëmendjen tuaj nga jashtë.
- Për shembull, pyesni një mik nëse ka nevojë për një kujdestare fëmijësh, merrni qenin tuaj për një shëtitje, luani me macen tuaj ose ndihmoni një mik të flasë gjatë një konflikti. Nëse luftoni shpesh me frikën, merrni parasysh vullnetarizmin për një bamirësi lokale.
- Studimet kanë treguar se kafshët shtëpiake shtëpiake janë veçanërisht efektive në uljen e ankthit dhe përmirësimin e cilësisë së jetës, madje edhe për njerëzit me stile të stilit të lartë të jetës dhe punës.
Metoda 2 nga 3: Zëvendësimi i frikës me një mendim të qetë
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Disa nga simptomat më të pakëndshme fizike të frikës përfshijnë një rrahje të përshpejtuar të zemrës, djersitje dhe një stomak me nyje ose shqetësim. Ju mund t’i lehtësoni këto simptoma duke marrë frymë thellë dhe ngadalë. Ndërsa përqendroheni në një proces fizik që mund të kontrolloni, ju shpërqendroni veten nga proceset spirale mendore dhe emocionale në kokën tuaj.
Mund të uleni drejt ose të shtriheni shtrirë në shpinë ndërsa praktikoni frymëmarrje të thellë. Thithni ngadalë përmes hundës, në mënyrë që të ndjeni që mushkëritë dhe barku juaj zgjerohen, pastaj nxirreni ngadalë përmes gojës
Hapi 2. Mbyllni sytë dhe imagjinoni se jeni në një vend të sigurt dhe të qetë
Imagjinata juaj mund të jetë një mjet i fuqishëm kundër frikës. Duke e imagjinuar veten në një vend ku shoqëroheni me lumturinë dhe sigurinë personale, ju distancoheni nga ankthi aktual dhe zëvendësoni ndjenjat negative me ato pozitive.
Për shembull, imagjinoni një plazh me shpatullat e perëndimit të diellit, shtratin tuaj komod në shtëpi, një tërheqje të preferuar nga fëmijëria ose një kabinë të izoluar në mes të pyllit
Hapi 3. Meditoni përmes frikës suaj
Do të duhet pak praktikë, por meditimi është një nga mënyrat më të mira për të shpërqendruar veten dhe përfundimisht për të kapërcyer frikën. Kjo ju ndihmon të zbrazni mendjen tuaj nga mendimet negative ose shqetësuese, të përqendroheni në ndjesitë e tanishme fizike dhe të arrini një ndjenjë ekuilibri dhe vetëkontrolli.
Nëse jeni të ri në meditim, filloni duke praktikuar në tre deri në pesë seanca minuta dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe ndjesitë fizike minutë pas minutë
Hapi 4. Mendoni për tiparet tuaja pozitive
Një nga mënyrat më të mira për të hequr qafe mendimet negative dhe ndjenjat e frikës është riorientimi i tonit të këtyre mendimeve. Në vend që të shqetësoheni për gjërat e këqija që mund të ndodhin, përqendrohuni në aspektet pozitive të jetës dhe vetes që tashmë i keni. Kjo metodë jo vetëm që mund të jetë efektive për të mbijetuar dhe kapërcyer krizat e përkohshme të frikës, por mund të ketë ndikime afatgjata në besimin dhe vetëkontrollin shoqëror.
Për shembull, mendoni për diçka të mirë që keni bërë për dikë ditën ose javën e mëparshme, vlerësoni anëtarët e familjes ose miqtë tuaj të cilëve u jeni mirënjohës, rishikoni një inventar të gjërave që ju pëlqejnë tek vetja ose kujtoni një kujtim argëtues
Hapi 5. Dëgjoni muzikë qetësuese ose tinguj natyrorë
Ndërsa muzika paqësore mund të mos jetë aq tërheqëse sa duhet në situata me stres të lartë ose sulme paniku, mund të jetë një shpërqendrim i dobishëm gjatë momenteve të sikletit të butë dhe të zakonshëm. Për shembull, ndizni disa melodi me ritëm të ngadaltë kur jeni duke pritur për të hipur në një fluturim dhe keni një rast nervash para fluturimit ose jeni në rrugën për një intervistë pune.
Klasike, xhaz, ekstazë dhe blues mund të jenë të gjitha zhanre veçanërisht qetësuese të muzikës
Hapi 6. Shmangni shpërqendrimet potencialisht të dëmshme, të tilla si alkooli ose droga
Nuk ka asgjë të keqe të pini një gotë verë kur doni të relaksoheni, por nuk duhet të mbështeteni në këtë substancë për t’ju kapërcyer periudhat e frikës dhe ankthit. Droga dhe alkooli jo vetëm që tërheqin vëmendjen përkohësisht, por ato në fakt mund t'i bëjnë frikën më keq dhe modelin e ankthit ciklik.
Metoda 3 nga 3: Gjetja e rrënjës së frikës suaj
Hapi 1. Pranoni emocionet tuaja të bazuara në frikë
Nëse zbuloni se shpërqendrimi i vetes nga frika juaj nuk është efektiv, ju mund të dëshironi të merrni parasysh gjetjen e shkakut rrënjësor të frikës suaj. Për ta bërë këtë, filloni duke njohur emocionet tuaja të bazuara në frikë. Sa herë që keni një moment frike, merrni frymë thellë dhe pranoni frikën tuaj. Thuaji vetes, "Unë po ndiej frikë tani dhe kjo është në rregull." Mundohuni të keni zakon të pranoni frikën tuaj, në vend që të përpiqeni ta shmangni atë ose të shpërqendroni veten prej tij.
Në vend që t'i përgjigjeni emocionalisht frikës, thjesht pranoni që ajo është atje dhe jini më të vetëdijshëm për të. Shikojeni atë logjikisht si një ndjenjë që po përjetoni dhe përpiquni të mos ikni prej saj ose ta shmangni atë
Hapi 2. Përpunoni frikën tuaj
Pasi të pranoni frikën tuaj, atëherë mund të filloni t'i përpunoni ato. Pyesni veten: "Pse po ndiej frikë tani?" Konsideroni situatën në të cilën ndodheni, njerëzit përreth jush, nëse ka, dhe çdo faktor tjetër të jashtëm. Mendoni për ditën tuaj dhe nëse momente ose situata të caktuara në ditën tuaj mund të kenë kontribuar në ndjenjat tuaja të frikës. Punoni në përpunimin e frikës tuaj në mënyrë që të fitoni kontroll mbi to.
Ju mund të keni nevojë të merrni disa frymë thellë dhe të uleni diku të qetë për të përpunuar vërtet frikën tuaj. Merrni kohën tuaj dhe meditoni se si po ndiheni, si dhe shkaqet e mundshme rrënjësore të frikës suaj
Hapi 3. Flisni me një profesionist për frikën tuaj
Nëse keni një frikë specifike, siç është frika nga lartësitë ose frika nga vendet e mbushura me njerëz, atëherë mund të punoni me një profesionist të shëndetit mendor për të trajtuar frikën tuaj duke përdorur terapi njohëse të sjelljes dhe teknika të tjera. Nëse po përpiqeni të pranoni dhe përpunoni frikën tuaj, merrni parasysh të flisni me një terapist ose këshilltar për frikën tuaj. Merrni një rekomandim nga mjeku juaj i kujdesit parësor për një terapist në zonën tuaj. Shkoni në një klinikë lokale të shëndetit mendor për të folur me një terapist. Kontaktoni me një këshilltar shkollor nëse jeni student dhe keni nevojë për mbështetje profesionale.
