Nëse kaloni shumë kohë duke xhiruar këmba, duke ngritur pesha ose duke luajtur tenis, përfundimisht mund të hasni në tendonit në bërryl. Nëse jeni ju, mos u shqetësoni. Tendoniti është një nga ato gjendje që zakonisht është mjaft i drejtpërdrejtë kur bëhet fjalë për shërimin. Ka disa mënyra për t'u rikthyer në formën e majës dhe për të forcuar tendinat, por është jashtëzakonisht e rëndësishme që të bëni disa ditë pushim dhe t'u jepni kohë tendinave të shërohen më parë. Mund të jetë zhgënjyese ose e dhimbshme tani, por bërryli juaj do t’ju falënderojë në të ardhmen nëse i jepni kohë për t’u shëruar dhe ushtruar pasi të jeni shëruar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirja dhe stërvitja
Hapi 1. Tërhiqni gishtat mbrapa për t'u ngrohur me një shtrirje të zgjatjes së kyçit të dorës
Ngjiteni dorën para jush me pjesën e pasme të pëllëmbës suaj në majë. Përdorni krahun tuaj të shëndetshëm për të ushtruar presion të lehtë në brendësi të gishtërinjve tuaj dhe tërhiqeni dorën mbrapsht drejt jush. Mbajeni këtë shtrirje për 15 sekonda. Merrni disa sekonda pushim dhe përsëriteni këtë proces 5 herë para se ta bëni me krahun tjetër.
Puna me bërryl do të përmirësojë forcën dhe fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm pasi të jeni shëruar. Ju gjithashtu mund t'i përdorni këto ushtrime për të ndihmuar një bërryl pa dhimbje të rimëkëmbet pak më shpejt. Mos bëni asnjë nga këto ushtrime nëse keni dhimbje aktive ose lëvizja irriton bërrylin tuaj
Hapi 2. Përkulni dorën poshtë në drejtim të kundërt për të bërë një përkulje të kyçit të dorës
Mbajeni krahun përsëri dhe mbajeni pjesën e pasme të pëllëmbës suaj në majë. Përdorni dorën tuaj të lirë për të tërhequr gishtat poshtë dore. Aplikoni pak presion të lehtë për ta tërhequr dorën drejt jush dhe mbajeni atë për 15 sekonda. Bëni një pushim të shpejtë dhe më pas përsëriteni këtë proces 5 herë para se të ndërroni krahët.
Tendet në kyçin e dorës dhe parakrahut tuaj shkojnë deri në bërryl, kështu që shumë ushtrime dhe shtrirje që do të forcojnë bërrylin tuaj të tenisit përfshijnë kyçin dhe parakrahun tuaj
Hapi 3. Bëni zgjatje dore me një peshë të lehtë për të forcuar bërrylin
Mbështetni dorën në një tryezë me dorën tuaj të varur në buzë, duke e mbajtur dorën tuaj të sheshtë në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë e drejtuar drejt tokës. Merrni një peshë 2-9 b (0.91-2.27 kg), në varësi të nivelit tuaj të rehatisë, dhe ngrini dorën ngadalë. Mbajeni peshën lart për 1 sekondë, pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë. Nëse jeni në gjendje, bëni 3 grupe me 20 shtesa në mëngjes dhe përsëri gjatë natës çdo ditë.
- Nëse nuk mund të bëni 20 nga këto shtesa (ose kaçurrelat dhe rrotullimet e ardhshme) me peshën, bëjini ato pa asnjë peshë fare. Pasi të mund të bëni 20 prej tyre pa një peshë, mund të filloni me një peshë 1 lb (0.45 kg).
- Ndërsa ushtrimi bëhet më i lehtë, shtoni numrin e përsëritjeve që bëni në secilin grup.
Hapi 4. Kthejeni dorën dhe bëni 30 kaçurrela me peshën e lehtë
Pasi të keni mbaruar me shtesat, ktheni bërrylin tuaj në mënyrë që shtangë dore të jetë drejtuar lart. Mbajeni parakrahun tuaj të sheshtë në tryezë me peshën e varur mbi buzë. Ngadalë rrotulloni kyçin e dorës lart dhe mbajeni në krye për 1 sekondë. Pastaj, ngadalë e ulni poshtë. Bëni 30 nga këto kaçurrela.
Bëni këto edhe me krahun tjetër vetëm për t’i mbajtur të dy bërrylat të shëndetshëm
Hapi 5. Kthejeni gishtin e madh lart dhe bëni 30 rrotullime dore me peshën
Kthejeni parakrahun dhe kyçin e dorës pak në mënyrë që gishti i madh të jetë drejtuar lart. Pastaj, ngadalë rrotullojeni peshën larg jush. Mbajeni atë për një moment të shkurtër dhe rrotullohuni në drejtimin tjetër. Vazhdoni ta ktheni peshën derisa pëllëmba juaj të jetë kthyer poshtë dhe mbajeni atë për një moment. Përsëriteni këtë proces derisa të keni bërë 30 përsëritje.
- Ndërroni krahët kur të keni mbaruar dhe bëni 30 përsëritje me krahun tjetër.
- Pasi t’i bëni këto ushtrime pa problem, hiqni parakrahun nga tryeza dhe bëni ato pa asnjë mbështetje. Për rrotullimet, bëni ato me krahun tuaj të shtrirë në anën.
Hapi 6. Mbani një çorap ose top stresi dhe shtrydheni atë 10 herë në dorën tuaj
Merrni një çorap të grumbulluar ose një top stresi. Mbajeni atë në pëllëmbën e dorës me një dore të drejtë dhe bëni një grusht rreth tij. Shtrydhni objektin dhe mbajeni shtrydhjen për 5 sekonda para se të relaksoheni. Bëni 10 nga këto dhe ndërroni duart.
Ky është një ushtrim i madh rastësor nëse keni një ditë të zënë dhe nuk keni kohë për asgjë tjetër. Ju mund t'i bëni lehtësisht këto shtrëngime gjatë rrugës për në punë ose kur zgjidhni një veshje në mëngjes
Hapi 7. Bëni 10 shtrirje gishtash për tu ftohur dhe për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj
Merrni një shirit gome ose kravatë flokësh dhe mbështilleni atë rreth 4 gishtërinjve tuaj në mënyrë që të ulet pak poshtë nyjës së dytë në gishtin tuaj të mesëm. Ngadalë përhapni 4 gishtat tuaj aq larg sa të shkojnë. Mbajeni atë për një moment dhe ngadalë mbyllni gishtat së bashku. Përsëriteni këtë proces 10 herë.
Metoda 2 nga 3: Pushimi dhe Ballafaqimi me Dhimbjen
Hapi 1. Merreni me lehtësi për 2-3 ditë për t'i dhënë kohë të shërohet
Nëse nuk keni gjendje kronike që dobëson bërrylin tuaj, tendoniti juaj ka të ngjarë të largohet vetë me pushim. Pastroni orarin tuaj, mos bëni stërvitje dhe thjesht e merrni me lehtësi. Ende mund të shkoni në punë dhe të lëvizni bërrylin tuaj për aq kohë sa të mos dëmtojë, por mos bëni ndonjë presion të panevojshëm në bërryl ndërsa është duke u shëruar.
- Nëse ky është një problem i përsëritur, mund të keni tendonit kronik. Ju duhet të shihni një mjek nëse e keni trajtuar këtë çështje më parë dhe po kthehet.
- Nëse tendoniti juaj është akut, që do të thotë se është shkaktuar nga diçka që keni bërë, ka më shumë të ngjarë të keni tendonit në të ardhmen nëse përsërisni veprimin që e irritoi atë herën e parë.
Hapi 2. Aplikoni akull për 20 minuta në të njëjtën kohë për të lehtësuar dhimbjen në tendin
Nëse bërryla ju dhemb pak, merrni një kompresë të ftohtë, një pako akulli ose një qese me perime të ngrira. Mbështilleni atë me një leckë ose peshqir të pastër dhe mbajeni në bërryl. Prisni 20 minuta për t'i dhënë akullit kohë për të qetësuar dhimbjen tuaj para se ta hiqni atë. Përsëriteni këtë proces çdo 2-3 orë sipas nevojës për të lehtësuar simptomat tuaja.
Përdorimi i një jastëku për ngrohje është mirë nëse keni të bëni me tendonitin kronik, por akulli është shumë më mirë nëse kohët e fundit keni irrituar bërrylin ose dëshironi të minimizoni dhimbjen
Hapi 3. Merrni një ilaç për dhimbje OTC për të zvogëluar simptomat tuaja
Aspirina, naprokseni dhe ibuprofeni të gjithë do të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve. Zgjidhni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë dhe ndiqni udhëzimet në shishe për të marrë dozën e rekomanduar. Asnjëherë mos merrni më shumë sesa udhëzohet nga shishja dhe mos përzieni qetësues të shumtë të dhimbjeve.
- Meloxicam është një qetësues popullor i dhimbjes për tendonitin, por kërkon një recetë. Sidoqoftë, ia vlen të telefononi mjekun tuaj nëse dhimbja është veçanërisht e bezdisshme.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një krem anti-inflamator për të minimizuar dhimbjen tuaj nëse preferoni.
Hapi 4. Mbështesni bërrylin tuaj me një mbajtëse për disa ditë për të minimizuar lëvizjen
Nëse lëvizja e bërrylit tuaj është e dhimbshme, shkoni në një dyqan të artikujve sportivë ose kuti të mëdha dhe merrni një mbajtëse bërryli ose fashë elastike. Vendoseni dhe shtrëngoni atë në mënyrë që të jetë e rehatshme, por duke mos ushtruar ndonjë presion serioz në bërryl. Nëse dhemb fare, është shumë e ngushtë. Mbështjellësi ose fashë do t'ju mbajë nga lëvizja aksidentalisht e bërrylit tuaj, gjë që mund të irritojë tendinat.
- Kjo është krejtësisht opsionale nëse dhimbja nuk është veçanërisht e keqe. Sidoqoftë, është një ide e mirë nëse do të hyni në punë ose duhet të shkoni për të kryer disa punë.
- Mos e kaloni gjithë ditën në mbajtëse ose fashë. Hiqeni nëse jeni duke pushuar në shtëpi ose po përgatiteni për shtrat.
Hapi 5. Lëvizni bërrylin tuaj pak për ta liruar sapo dhimbja të shpërndahet
Pasi bërryli juaj të jetë shëruar pak, lëvizni krahun tuaj herë pas here gjatë gjithë ditës. Mos e lëvizni dorën dhe mos filloni të shpërndani pesë të mëdhenj ose ndonjë gjë, por një lëvizje e vogël do ta mbajë bërrylin tuaj të mos ngurtësohet. Kjo gjithashtu do të mbajë gjakun që rrjedh nëpër krahun tuaj. Vazhdoni ta merrni me lehtësi derisa bërryla juaj të shërohet plotësisht dhe dhimbja të zhduket plotësisht.
- Në shumë raste, tendoniti duhet të largohet vetë. Dhimbja duhet të qetësohet pas 2-3 ditësh dhe e gjithë ngurtësia dhe dhimbja e mbetur duhet të zhduket në 2 javë. Nëse kjo nuk ndodh, vizitoni mjekun tuaj.
- Rritni gradualisht ushtrimet tuaja të bërrylit ndërsa dhimbja juaj zvogëlohet. Nëse nuk i punoni tendinat në bërryl, ato mund të mos shërohen siç duhet.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i Tendonitit në të Ardhmen
Hapi 1. Shmangni përsëritjen e sjelljes që shkaktoi tendonitin
Pasi të jeni shëruar plotësisht, mos u përfshini në të njëjtin aktivitet që shkaktoi fillimisht tendonitin tuaj. Nëse e keni irrituar bërrylin duke u përpjekur t'i tregoni një shoku se si të hedhë një kurbë, është koha për të hequr atë fushë nga rrotullimi. Nëse lëndoni kutitë e ngritjes së bërrylit në punë, kërkoni nga shefi juaj që t'i japë dikujt tjetër atë detyrë në të ardhmen. Kjo do të zvogëlojë shanset për të marrë përsëri tendonitis.
Nëse nuk jeni të sigurt për atë që shkaktoi fillimisht tendonitin, thjesht përpiquni të zvogëloni aktivitetin fizik të përsëritur. Nëse kaloni më shumë se 2 orë në ditë duke bërë të njëjtin aktivitet fizik, ka më shumë të ngjarë të shkaktoni tendonitin
Hapi 2. Ngrini dhe mbani gjërat me gishtërinjtë tuaj drejtuar lart
Nëse ju duhet të ngrini ose mbani diçka, orientoni pëllëmbët në një mënyrë ku mund të shihni nyjet tuaja dhe gishti i madh i dorës ngjitet në qiell. Ky është një pozicion më i natyrshëm për kyçin e dorës dhe bërrylin tuaj dhe do të mbajë presionin jashtë tendinave tuaja.
- Përdorimi i një miu me një nga ato topa për gishtin e madh mund të jetë gjithashtu më i rehatshëm për arsye të ngjashme.
- Nëse ngrini diçka, mbajeni atë sa më afër trupit tuaj. Sa më shumë që ngrini krahët për të mbajtur diçka, aq më shumë ka të ngjarë që të irritoni tendinat tuaja.
Hapi 3. Shtrini bërrylin dhe kyçin e dorës para se të bëni ndonjë aktivitet fizik
Disa zgjatje dore dhe përkulje dore janë fenomenale në ngrohjen e tendinave para se të vendosni stres në trupin tuaj. Para se të bëni ndonjë aktivitet fizik, nxirrni krahun jashtë dhe shtrini kyçin e dorës mbrapsht drejt jush. Bëni atë mbi krahun tuaj dhe nën krahun tuaj. Mbajeni secilën shtrirje për të paktën 15 sekonda dhe bëni disa përsëritje për të mbajtur tendinat tuaj të sigurt.
Edhe duke bërë disa kalistenikë të lehtë do të lëvizë gjakun dhe do të zvogëlojë shanset që ju do të lëndoheni
Hapi 4. Vishni një mbajtëse bërryli kur ngrini ose stërviteni
Nëse e dini që do të bëni ndonjë aktivitet të rëndë fizik ose ngrini gjëra për punë dhe nuk mund të shmanget, vishni një mbajtëse bërryli. Një mbajtëse e fortë ose e butë do të forcojë bërrylin tuaj dhe do të zvogëlojë shanset që të shkaktoni tendonitin akut. Thjesht sillni mbajtësen me vete kudo dhe vendoseni pas shtrirjes ose ngrohjes.
