Gjumi i madh është diçka për të cilën njerëzit në të gjithë botën dëshirojnë. Me të drejtë thuhet se gjumi është një "art" dhe njerëzit duhet ta zotërojnë atë. Përgatitja e trupit, mendjes dhe mjedisit tuaj për një pushim të mirë të natës do të ndihmojë shumë në maksimizimin e qetësisë së gjumit tuaj. Modelet e gjumit ndryshojnë nga personi në person dhe me pak përpjekje, çdokush mund të zhytet lehtësisht në një gjumë të mirë!
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja e dhomës tuaj për gjumë
Hapi 1. Përdorni një dyshek të mirë, me cilësi të lartë
Kjo është një nga gjërat më të rëndësishme për t'u marrë parasysh. Shtretërit e mirë nuk do të thotë gjithmonë "të butë", kështu që merrni një që siguron mbështetje të mirë për shpinën tuaj dhe sigurohuni që të jeni të qetë duke fjetur mbi të.
Hapi 2. Sigurohuni që koka juaj të mbështetet mirë
Sigurohuni që të përdorni një jastëk të rehatshëm dhe mbështetës për stilin tuaj të gjumit. Të kesh jastëkun e duhur do të sigurojë që të zgjohesh duke u ndier i freskuar dhe pa dhimbje. Nëse ndiheni rehat, ka më shumë gjasa të flini më gjatë.
Hapi 3. Siguroni ajrosjen dhe temperaturën e duhur
Mbani dhomën tuaj të ajrimit të duhur në mënyrë që të merrni shumë ajër të pastër. Vendosni temperaturën e dhomës tuaj në mënyrë të përshtatshme, jo shumë të ngrohtë ose shumë të ftohtë. Zakonisht kjo do të jetë midis 65 dhe 72 gradë Fahrenheit, por ju duhet të rregulloni temperaturën në mënyrë që të ndiheni rehat. Vendosja e temperaturës pak më e ftohtë se sa e rehatshme - në mënyrë që të jeni mirë, por prapë keni nevojë për mbulesa - do t'ju ndihmojë të flini.
Nëse dhoma juaj është e mbytur, provoni të plasni dritaren pak para kohës së gjumit
Hapi 4. Mbani një tifoz në punë
Përveç sigurimit të rrjedhës shtesë të ajrit dhe kontrollit të temperaturës së dhomës, një tifoz prodhon një nivel të ulët dhe të qëndrueshëm të zhurmës në sfond. Kjo mund të ndihmojë në eliminimin e stimujve auditorë që ju pengojnë të bini dhe të qëndroni në gjumë.
Mbani në mend se për disa, një tifoz mund të mos jetë i dobishëm. Nëse nuk funksionon për ju, atëherë mos përdorni një
Hapi 5. Mbani dhomën tuaj të errët
Mundohuni ta mbani dhomën tuaj të errët gjatë gjithë kohës. Truri juaj stimulohet nga sinjali i dritës, kështu që mbajtja e një dhome të errët ju ndihmon të flini më shpejt. Ju mund të ndihmoni me këtë duke instaluar perde ose perde.
- Kjo vlen edhe për dritat e vogla, si ato në TV tuaj, një orë dixhitale ose D. V. D. lojtar. Mungesa e dritës eliminon stimujt e pranisë që mund të ndryshojnë ose të ndikojnë në modelet tuaja të gjumit.
- Nëse ka ndonjë arsye që nuk mund, ose nuk dëshironi, të instaloni perde ose perde, mund të investoni në një maskë gjumi për të ndihmuar në simulimin e errësirës.
Hapi 6. Eliminoni dëmtuesit dhe shqetësimet
Kontrolloni nëse dhoma juaj është e pastër nga mushkonjat dhe dëmtuesit e tjerë. Gjithashtu, nëse keni kafshë shtëpiake në shtëpinë tuaj, sigurohuni që ata të mos kenë qasje në shtratin tuaj ose të hyjnë në dhomën tuaj për të shmangur shqetësimet gjatë gjumit.
Hapi 7. Përdorni qirinj aromatikë dhe spërkatje
Ka dëshmi se është më e lehtë të flesh në një hapësirë të freskët, të pastër ose me erë të këndshme. Provoni të spërkatni dhomën tuaj me një llak të butë të dhomës për të lehtësuar gjendjen tuaj dhe ambientin në dhomën tuaj të gjumit.
Nëse zgjidhni të përdorni qirinj aromatikë, sigurohuni që t’i fikni para se të bini në gjumë për të shmangur zjarret në shtëpi
Pjesa 2 nga 4: Përgatitja e vetes për gjumë
Hapi 1. Krijoni një rutinë të rreptë të gjumit
Mbi të gjitha, duhet të vendosni dhe të ndiqni një orar të rreptë të gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që trupi dhe mendja juaj janë të përgatitur për të fjetur çdo natë. Kjo do të thotë që ju duhet të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë (edhe gjatë fundjavave).
Në rast se nuk është e mundur të shkoni në shtrat në kohën tuaj të zakonshme, është e rëndësishme që të ngriheni akoma në kohën normale. Mund të ndiheni pak më të lodhur, por do ta prishni rutinën tuaj edhe më shumë nëse flini. Nëse jeni shumë të lodhur, mund të bëni një gjumë të fortë gjatë ditës. Sidoqoftë, mos flini për më shumë se 20-30 minuta
Hapi 2. Ushtrohuni gjatë ditës
Marrja e sasisë së duhur të aktivitetit fizik gjatë ditës ndihmon në përgatitjen e trupit tuaj për gjumë çdo natë. Bërja e stërvitjeve të lehta duhet t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më gjatë. Mund të provoni aktivitete të tilla si vrapimi, noti ose ecja.
Mos punoni menjëherë para gjumit. Marrja e adrenalinës para gjumit do të ndikojë negativisht në orarin tuaj të gjumit. Sigurohuni që të ketë të paktën një hendek prej dy orësh midis kohës që ushtroni dhe kohës kur dëshironi të shkoni për të fjetur
Hapi 3. Ndërtoni kohën e "zbutjes" në orarin tuaj të gjumit
Pas një dite të zënë, është e arsyeshme të prisni që mendja juaj do të përpiqet të përpunojë shumë informacion. Për t’i dhënë pak kohë trurit tuaj, dëgjoni muzikë qetësuese ose lexoni një libër për rreth 10 minuta para se të shkoni në shtrat. Mundohuni ta mbani këtë periudhë të zbutjes në rreth 10 minuta, pasi çdo më gjatë mund të rrezikojë stimulim të mëtejshëm shqisor dhe të shkurtojë kohën tuaj të gjumit.
- Shmangni leximin në ekranet e ndriçuara, megjithatë, pasi këto tentojnë të prishin modelet tuaja të gjumit.
- Mos u përpiqni të bëni biseda të thella menjëherë para gjumit. Nëse keni një problem me bashkëshortin tuaj, për shembull, mos prisni pak para gjumit për ta sjellë atë. Zgjidhni shqetësimet tuaja herët gjatë ditës në mënyrë që të mos ju shqetësojnë gjatë natës.
Hapi 4. Mos hani para gjumit
Përfundoni darkën tuaj të paktën 2 orë para se të shkoni në shtrat dhe mos hani përsëri pas darkës. Trupi juaj do ta ketë më të lehtë të përshtatet me gjumin nëse nuk është në procesin e tretjes.
Thënë kjo, nëse ndiheni shumë të uritur para gjumit, provoni të pini një filxhan çaj bimor ose disa krisur për të frenuar urinë tuaj. Gjithashtu mund të jetë e vështirë të fle nëse stomaku juaj gjëmon
Hapi 5. Prisni kafeinën
Efektet energjike të kafeinës mbeten shumë kohë pasi e keni konsumuar atë. Prandaj, kufizohuni në rreth 200 mg kafe (rreth 2 filxhanë kafe) dhe përpiquni të konsumoni kafeinën tuaj të fundit të paktën gjashtë orë para gjumit.
Nëse mundeni, përpiquni të shmangni kafeinën fare, ose sa më shumë që të jetë e mundur. Disa studime sugjerojnë që edhe kafeina e tretur gjashtë orë para gjumit mund të ketë efekte përçarëse në gjumë
Hapi 6. Thith këmbët tuaja
Thithja e këmbëve dhe ujit në ujë të ngrohtë për rreth dy minuta para se të shkoni në shtrat do të ndihmojë në relaksim dhe gjithashtu do të rrisë qarkullimin në atë zonë. Sigurimi i rrjedhjes së duhur të gjakut në ekstremitetet tuaja do të ndihmojë në eliminimin e shqetësimit të këmbëve tuaja.
Përndryshe, një dush i mirë, i ngrohtë ose dush pak para gjumit mund të ketë të njëjtat përfitime
Hapi 7. Përdorni banjën menjëherë para gjumit
Sigurohuni që përdorni banjën para gjumit, në mënyrë që të mos keni nevojë të shkoni gjatë natës, gjë që do të prishë modelin tuaj të gjumit.
Hapi 8. Lironi rrugët tuaja të frymëmarrjes
Të jesh në gjendje të marrësh frymë lirshëm është e rëndësishme për një pushim të mirë të natës. Shtrihuni dhe merrni frymë thellë ajër para gjumit për të pastruar vrimat e hundës. Shmangni gjumin me batanije dhe jastëkë mbi fytyrën tuaj.
Pjesa 3 nga 4: Të qëndrosh në gjumë më gjatë
Hapi 1. Zgjohuni me alarmin tuaj
Criticalshtë kritike që të mos godisni butonin e shtyrjes kur alarmi juaj të bjerë në mëngjes. Përthyerja ndërpret modelet tuaja të gjumit dhe ju lodh më shumë kur përpiqeni të zgjoheni në mëngjes, duke ju siguruar kohë shtesë të gjumit.
Vendosni alarmin tuaj për një kohë të mëvonshme. Nëse keni kohë të shtypni butonin e shtyrjes dhe të ktheheni në shtrat pasi të zgjoheni në mëngjes, atëherë keni kohë shtesë për të fjetur. Pra, vendosni alarmin tuaj për një kohë të mëvonshme. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroni sasinë maksimale të gjumit të pandërprerë dhe cilësor
Hapi 2. Përgatitni nevojat e mëngjesit një natë më parë
Ndoshta ju duhet të zgjoheni më herët për të bërë mëngjes ose një drekë qese për ditën ose keni nevojë për kohë shtesë për t'u pastruar dhe pastruar veten. Një mënyrë për të fjetur më gjatë është të trajtoni këto lloj çështjesh në mbrëmje para se të shkoni për të fjetur. Bëni çantën tuaj drekë dhe vendoseni në frigorifer. Nëse keni nevojë për kafe në mëngjes, vendoseni tenxheren tuaj që të ndizet automatikisht. Nëse keni nevojë të laheni, bëjeni atë para se të shkoni në shtrat. Bërja e rregullimeve të vogla në rutinën tuaj të natës mund t'ju lejojë më shumë kohë për të fjetur në mëngjes.
Shtë e rëndësishme të theksohet se dushi para gjumit mund të kontribuojë në vështirësinë për të fjetur gjatë natës, kështu që bëni një dush të ngrohtë në vend që të bëni dush
Hapi 3. Qëndroni në shtrat
Nëse zbuloni se jeni zgjuar shpesh gjatë gjithë natës, përpiquni të shmangni hapjen e syve ose ngritjen nga shtrati. Taktika më e mirë është të mbani sytë mbyllur dhe të mos lëvizni nga një pozicion i rehatshëm gjumi nëse zgjoheni para kohe. Kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë menjëherë, duke çuar në periudha më të gjata të gjumit.
- Nëse zbuloni se nuk mund të bini në gjumë përsëri brenda 20 minutave pasi të zgjoheni para kohe, atëherë ka të ngjarë të jetë një kauzë e humbur. Zgjohuni dhe kaloni përsëri rutinën tuaj të përditshme në mënyrë që të jeni gati për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë natën tjetër.
- Nëse ka ende disa orë para kohës tuaj të zakonshme të zgjimit, provoni të pini një çaj bimor ose të lexoni një libër për disa minuta. Këto gjëra mund t’ju ndihmojnë të relaksoheni sa të bini në gjumë.
Hapi 4. Mundohuni t'i mbani mëngjeset tuaja pa stres
Ndërsa nuk është gjithmonë e mundur, një mënyrë për të fjetur më shumë gjatë natës është të eleminoni çështjet e ngutshme ose stresuese nga orari juaj i mëngjesit. Nëse jeni nervozë ose të shqetësuar për diçka që do të ndodhë në mëngjes, kjo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur shpejt dhe për të qëndruar në gjumë gjatë gjithë natës. Si e tillë, përpiquni të planifikoni takime të rëndësishme ose ngjarje të tjera pasdite ose mbrëmje.
Sa më i qetë të mund ta mbani mendjen gjatë ditës, aq më lehtë do të jetë të bini në gjumë gjatë natës
Pjesa 4 nga 4: Përdorimi i ndihmës për gjumë
Hapi 1. Kronikoni zakonet tuaja të gjumit
Para se t'i drejtoheni një ndihme gjumi, së pari duhet të keni parasysh modelet dhe zakonet tuaja ekzistuese të gjumit. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe eliminoni çdo problem që ndikon në modelet tuaja të gjumit para se të kërkoni një kurë mjekësore.
Hapi 2. Vizitoni mjekun tuaj
Pasi të keni kronizuar modelet tuaja të gjumit, flisni me mjekun tuaj. Ndarja e këtij informacioni me një mjek mund të japë zgjidhje çuditërisht të thjeshta dhe efektive për problemet tuaja të gjumit. Një mjek gjithashtu duhet të jetë në gjendje të identifikojë dhe trajtojë çdo çështje themelore mjekësore që po shkakton ose kontribuon në mungesën tuaj të gjumit. Pasi të shihni një mjek dhe të ndani zakonet tuaja të gjumit me të, do të jeni në një pozicion më të mirë për të përcaktuar nëse një ndihmë për gjumë është e përshtatshme për ju.
Hapi 3. Zgjidhni një ndihmë për formimin jo të zakonshëm
Për vite me radhë, mjetet e gjumit u konsideruan si një zgjidhje e rrezikshme për problemet e modelit të gjumit, sepse përdoruesi do të krijonte një varësi, duke pasur nevojë për ndihmën e gjumit për të fjetur çdo natë, pavarësisht nga rrethanat përreth. Sidoqoftë, përparimet e fundit në mjekësinë e ndihmës së gjumit kanë dhënë pilula që nuk formojnë zakone që mund t'ju ndihmojnë të flini më shpejt dhe të qëndroni në gjumë për më gjatë. Ndihmat e zakonshme të gjumit pa recetë mbështeten në përbërësit aktivë të mëposhtëm:
- Diphenhydramine, e cila gjendet në marka të tilla si Benadryl dhe Unisom SleepGels, është një antihistamine me efekte qetësuese. Efektet anësore të difenhidraminës janë goja e thatë, përgjumja, shikimi i paqartë, mbajtja e urinës dhe kapsllëku.
- Doxylamine succinate (gjendet në Unisom SleepTabs) gjithashtu përmban një antihistamine qetësuese. Doxylamine succinate dhe difhenhydramine kanë efekte të ngjashme anësore.
- Melatonina është një hormon që ndihmon për të rregulluar ciklin tuaj natyral të gjumit-zgjimit. Shtojcat e melatoninës janë treguar të jenë potencialisht të dobishme në trajtimin e jet lag. Gjithashtu është treguar se i ndihmon njerëzit të flenë më shpejt. Efektet anësore të mundshme për të kërkuar janë dhimbje koke dhe përgjumje gjatë ditës.
- Shtojcat Valerian janë përdorur si mjete gjumi në disa rrethana. Ndërsa disa kërkime kanë treguar përfitime të mundshme terapeutike, studime të tjera kanë sugjeruar se është i paefektshëm si një ndihmë gjumi. Valerian nuk duket të shkaktojë ndonjë efekt anësor tek përdoruesit.
- Shumica e ndihmave të gjumit pa recetë mbështeten në efektet qetësuese të antihistamines për të ndihmuar përdoruesit të flenë. Sidoqoftë, njerëzit shpejt mund të krijojnë një tolerancë ndaj antihistamines, duke e bërë këtë lloj ndihme për gjumë një zgjidhje të përkohshme në rastin më të mirë.
Hapi 4. Shmangni alkoolin
Asnjëherë mos i përzieni ndihmat e gjumit dhe pijet alkoolike. Ndërsa një "kapak nate" dhe një ndihmë për gjumë patjetër do t'ju bëjë të përgjumur, efektet anësore të përzierjes së alkoolit dhe ndihmësave të gjumit së bashku mund të jenë të rrezikshme dhe potencialisht vdekjeprurëse.
Hapi 5. Kontrolloni ndihmën tuaj të gjumit kundër regjimit tuaj mjekësor ekzistues
Sigurohuni që ndihma e gjumit që zgjidhni është e sigurt për t'u marrë me ilaçet ekzistuese që po merrni. Kjo është e rëndësishme për dy arsye. Së pari, do të sigurohet që ju të mos e vendosni veten në rrezik për një ndërveprim negativ midis dy ilaçeve. Së dyti, çdo ndërhyrje në rutinën tuaj të rregullt të mjekimit mund të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë, pasi problemet tuaja shëndetësore ekzistuese mund të përsëriten.
Kur flisni me mjekun tuaj për fillimin e ndihmës për gjumë, sigurohuni që të përmendni çdo ilaç që jeni duke marrë aktualisht, qoftë me recetë apo pa recetë
Hapi 6. Pyesni mjekun tuaj për ndihmën e gjumit me recetë
Nëse ndihmat e gjumit pa recetë nuk funksionojnë për ju, bisedoni me mjekun tuaj për opsionet e recetës për t'ju ndihmuar të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë më gjatë. Opsionet e zakonshme përfshijnë:
- Benzodiazepinat. Këto ilaçe ngadalësojnë sistemin tuaj nervor, duke e bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë. Sidoqoftë, ato mund të kenë efekte anësore serioze.
- Hipnotikët jo-benzodiazepinë. Këto ilaçe janë më të synuara se benzodiazepinat dhe mund të kenë më pak efekte anësore.
- Agonistët e receptorëve të melatoninës. Këto funksionojnë njësoj si melatonina pa recetë dhe ndihmojnë në ndryshimin e ritmeve tuaja cirkadiane.
- Antagonistët e receptorit të oreksinës. Këto bllokojnë oreksinën, një kimikat i trurit që mund të shkaktojë vështirësi në gjumë.
- Disa nga këto ilaçe mund të mos përdoren me siguri nga gratë shtatzëna. Bisedoni me mjekun tuaj për çdo gjendje mjekësore që keni para se të merrni ndonjë ilaç me recetë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Vishni rroba të lehta dhe të rehatshme, mundësisht një këmishë pambuku dhe pantallona të shkurtra. Asnjëherë mos vishni rroba të trasha dhe të mëndafshta kur flini, pasi ato nuk marrin frymë shumë. Rrobat e lehta ndihmojnë trupin tuaj të "marrë frymë" dhe të ndihet mirë.
- Keni një gotë ujë të dobishëm në rast etjeje. Nëse jeni të etur, nuk do të keni nevojë të dilni nga shtrati nëse tashmë ka një gotë gati për ju.
- Mos përdorni pajisje elektronike kur është koha për të fjetur. Drita do ta bëjë shumë më të vështirë të bini në gjumë.
