Fjetja e një nate të mirë mund të jetë e vështirë për shumë njerëz, dhe mund të jetë edhe më e vështirë për ata me depresion ose stres kronik. Shtë treguar se depresioni dhe pagjumësia shpesh shkojnë paralelisht. Megjithatë studimet kanë treguar se gjumi i përmirësuar mund të përmirësojë disponimin tuaj. Flini më mirë duke qëndruar të shëndetshëm në aktivitetet tuaja të përditshme, duke pasur një rutinë para gjumit, duke shmangur gjërat që ju mbajnë zgjuar dhe duke kërkuar këshilla kur problemet tuaja të gjumit vazhdojnë.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Krijimi i një rutine pozitive para gjumit
Hapi 1. Mbani një cikël të qëndrueshëm të gjumit
Shmangni oraret e çrregullta të gjumit kur shkoni në shtrat në kohë të ndryshme çdo natë. Ju keni më shumë gjasa të ndiheni të pushuar nëse filloni të relaksoheni dhe të përgatiteni për shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Mbajtja e modelit tuaj të gjumit në përputhje do të ndihmojë për të shmangur ndjenjat e plogështisë, letargjisë dhe lodhjes që zakonisht lidhen me depresionin.
- Shumica e të rriturve kanë nevojë mesatarisht për 8 orë gjumë çdo natë që të ndihen të pushuar. Adoleshentëve u duhen mesatarisht 9 orë.
- Mbani ciklin tuaj të gjumit të qëndrueshëm edhe gjatë fundjavave.
Hapi 2. Krijoni një rutinë para gjumit që ju ndihmon të relaksoheni
Jepini vetes kohë për t'u "çlodhur" para gjumit. Planifikoni për rreth një orë midis kohës kur filloni të përgatiteni për shtrat, derisa koka juaj të godasë jastëkun. Mos filloni aktivitete që janë stresuese ose që ju shqetësojnë, para se të përgatiteni për shtrat. Kjo është koha juaj për t'u çlodhur.
- Të kesh kohë për t'u "lëshuar" do të ndihmojë në lirimin e mendimeve negative dhe do të të përgatisë për gjumë pozitiv. Nëse nuk i keni lënë vetes kohë për t'u çlodhur, mendimet tuaja depresive mund të zgjasin kur përpiqeni të bini në gjumë.
- Kufizoni kohën në kompjuter ose celular, ose shikoni TV, para se të shkoni në shtrat. Këto pajisje lëshojnë diçka të quajtur dritë blu, e cila shtyp prodhimin e melatoninës (hormoni që ju bën të flini). Për më tepër, përdorimi i këtyre pajisjeve mund të jetë stimulues në mënyra të tjera - mund të tërhiqeni duke shikuar mediat sociale ose mund t'ju kujtojnë ngjarje stresuese, veçanërisht nëse jeni duke parë lajme. Nëse shikoni diçka, mbajeni atë pozitive dhe frymëzuese para gjumit.
Hapi 3. Kontrolloni mjedisin tuaj si një mënyrë për të zbërthyer trurin
Depresioni mund të ndihet sikur ju zhvendos. Zvogëloni këto ndjenja të tronditjes duke e bërë dhomën tuaj të gjumit një vend të shenjtë të gjumit. Shmangni ngatërrimin e dhomës tuaj me shumë rroba të ndyra, letra të lirshme, libra, grumbuj pajisjesh ose gjëra të tjera të paorganizuara. Këtu janë disa mënyra për ta bërë dhomën e gjumit më ideale për gjumë:
- Përdorni një makinë zhurmë të bardhë ose ventilator për të shuar zhurmat e jashtme, si jashtë dhomës ashtu edhe në shtëpi.
- Sigurohuni që dhoma të jetë e errët duke përdorur perde të rënda ose perde ose duke përdorur një maskë gjumi.
- Sigurohuni që shtrati juaj të jetë i rehatshëm. Gjeni pika ose pozicione që ndihen më relaksuese nëse është e mundur.
- Merrni parasysh të përdorni një jastëk trupi për të mbështetur këmbët, ijet dhe supet tuaja. Kjo mund të çojë në gjumë më të mirë dhe të lehtësojë ndjenjat e vetmisë.
- Mbani dhomën në një temperaturë të rehatshme që është e ajrosur mirë.
Hapi 4. Ngrihuni nga shtrati nëse jeni të shqetësuar
Depresioni mund të bëjë që mendja dhe trupi juaj të ndihen të shqetësuar. Nëse është mesi i natës dhe jeni zgjuar dhe nuk mund të flini, atëherë shkoni në një dhomë tjetër dhe bëni diçka tjetër (asgjë që mund të jetë shumë stimuluese) derisa të ndiheni të përgjumur përsëri. Konsideroni këto aktivitete:
- Lexoni një artikull libri, gazete ose reviste që nuk është shumë tërheqës.
- Bëni një punë të përditshme, si larja e enëve, palosja e rrobave ose largimi i diçkaje.
- Merrni një gotë ujë.
- Kafshoni kafshët tuaja nëse keni ndonjë.
- Shikoni TV me volumin e ulët.
Pjesa 2 nga 4: Shmangia e shkaktarëve që ju mbajnë zgjuar
Hapi 1. Kufizoni kafeinën si stimulues
Ndërsa stimuluesit mund të ndihmojnë me simptomat e depresionit siç është lodhja, kafeina mund ta mbajë mendjen dhe trupin tuaj shumë aktiv gjatë natës. Përmbahuni nga kafeina katër deri në gjashtë orë para gjumit. Pirja e më shumë se katër gotave në ditë me një pije me kafeinë (sode, kafe, pije energjike) mund të ketë efekte anësore serioze, përfshirë pagjumësinë. Këtu janë disa ushqime që duhen shmangur:
- Sode me shumë sheqer dhe kafeinë
- Pije energjike
- Çaj të zi ose kafe
- Cokollate
Hapi 2. Shmangni ushqimet e rënda për të zvogëluar plogështinë
Nëse jeni në depresion, ato ndjenja të letargjisë dhe mungesës së përqendrimit mund të jenë më të këqija kur ndiheni tepër të ngopur. Shmangni ngrënien e tepërt si një mënyrë për të qetësuar veten gjatë natës. Ushqimet e rënda që ju ngopin dhe ju vënë stomakun në punë duhet të shmangen disa orë para gjumit. Konsideroni këto ushqime në vend të vakteve më të mëdha menjëherë para gjumit, nëse jeni të prirur për drekë gjatë natës:
- Një gotë qumësht të ngrohtë ose çaj bimor (pa kafeinë)
- Një tas me drithëra me sheqer të ulët
- Një banane
Hapi 3. Zvogëloni aktivitetet stresuese menjëherë para gjumit
Mos e bëni punën tuaj për ditën tjetër para gjumit. Kjo mund të jetë stresuese dhe të ngjallë ankth ose ndjenja depresioni. Kufizoni sa shikoni TV ose shikoni telefonin ose kompjuterin tuaj para gjumit. Kjo mund t'ju largojë nga mendimet tuaja, por gjithashtu mund të shkaktojë stres, depresion ose ankth. Forcat e jashtme në botë - puna, shkolla, jeta - duhet të zbehen kur të godisni shtratin. Përqendrohuni në atë se si të relaksoheni muskujt dhe mendjen tuaj. Konsideroni këto:
- Vendosni kufje dhe dëgjoni muzikë qetësuese.
- Bëni frymëmarrje të thellë, duke numëruar deri në 10. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
- Meditoni ose lutuni.
- Mendoni për tre gjëra pozitive që ndodhën atë ditë, edhe nëse ato janë gjëra shumë të vogla.
- Gjeni diçka për të mbajtur si një jastëk. Ju gjithashtu mund të konsideroni që kafsha juaj të flejë me ju nëse ju sigurojnë rehati.
Pjesa 3 nga 4: Të jesh i shëndetshëm në jetën tënde të përditshme
Hapi 1. Merrni pak rreze dielli për të ndihmuar në depresion
Rrezet e diellit janë të rëndësishme për ruajtjen e cikleve tuaja të gjumit dhe zgjimit në trup. Gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e vitaminës D në trup. Pra, mos e kaloni gjithë kohën tuaj brenda, veçanërisht në ditët me diell.
Ndërsa ekspozimi i tepërt në diell mund të jetë i keq për lëkurën, është e rëndësishme që të keni një dozë të shëndetshme të dritës së diellit gjatë ditës dhe errësirë gjatë natës. Shtë treguar se ndihmon në një gjumë të mirë
Hapi 2. Ushtroni për të përmirësuar mendjen dhe trupin tuaj
Të qenit aktiv mund të ndihmojë me depresionin - në fakt, stërvitja e rregullt është treguar të jetë po aq efektive sa marrja e ilaqeve kundër depresionit. Megjithëse nuk kuptohet plotësisht, ekspertët besojnë se stërvitja mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit duke lëshuar endorfina ose duke stimuluar neurotransmetuesin norepinephrine, i cili mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore.
- Mundohuni të ushtroni për rreth 150 minuta çdo javë (kjo është 30 minuta pesë ditë në javë). Mund të filloni duke bërë një shëtitje të shpejtë.
- Njerëzit që punojnë për 150 minuta në javë flenë më mirë dhe ndihen më pak të përgjumur gjatë ditës.
- Merrni parasysh të bëni shtrirje në mëngjes dhe në mbrëmje për të liruar muskujt tuaj. Kjo mund të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj.
Hapi 3. Hani ushqime në një orar të rregullt
Me depresionin, është e rëndësishme të shmangni anashkalimin e vakteve ose ngrënien e tepërt. Ushqimi në një orar të rregullt do t'ju mbajë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm; rritjet dhe rënia e sheqerit në gjak mund të çojnë në ndryshime të humorit. Përveç kësaj, përpiquni të shmangni ushqimet me sheqer, të cilat mund të shkaktojnë një rritje të niveleve të sheqerit në gjak, si dhe kafeinën, e cila mund të rrisë ankthin dhe të ndërhyjë në gjumin tuaj.
- Shmangni ushqimet pikante veçanërisht afër kohës së gjumit.
- Ushqimet e natës vonë duhet të kufizohen në ushqime të lehta, nëse ka fare.
Hapi 4. Bëni gjëra që ju qetësojnë mendjen
Depresioni mund të ndihet sikur e mbyt ditën tuaj dhe shkakton mendime negative shumë shpesh. Sigurohuni që çdo ditë të ketë diçka pozitive. Konsideroni aktivitete të tilla si:
- Të dëgjosh muzikë (ose të luash muzikë) që të bën të lumtur
- Duke shkruar në një ditar për tre gjëra të mira që ndodhën atë ditë ose javë, madje edhe gjëra të vogla
- Duke luajtur një lojë, të tilla si enigma ose lojëra me fjalë
Pjesa 4 nga 4: Kërkoni Mbështetje
Hapi 1. Gjeni mbështetje për depresionin tuaj
Gjumi i dobët ose i shqetësuar (ose gjumi shumë) është një simptomë e depresionit. Njerëzit me depresion mund të përfitojnë nga përmirësimi i modeleve të tyre të gjumit si pjesë e trajtimit të shëndetit të tyre mendor.
- Identifikoni shkaktarët e mundshëm për simptomat tuaja të stresit, depresionit ose ankthit. Kërkoni mënyra për të shmangur ose zvogëluar këto shkaktarë.
- Nëse depresioni juaj ka vazhduar për javë ose muaj, konsideroni të kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor, ose një ofrues i kujdesit shëndetësor, në lidhje me mënyrat për të menaxhuar depresionin tuaj në mënyrë që simptomat tuaja të mos vazhdojnë ose të përkeqësohen.
- Nëse jeni aktualisht në një ilaç kundër depresionit dhe gjumi juaj është prekur, diskutoni këto simptoma me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Hapi 2. Provoni shprehitë pozitive të gjumit mbi alkoolin
Përdorimi i alkoolit ose substancave të tjera mund të duket si një zgjidhje e mirë afatshkurtër, por studimet tregojnë se alkooli pengon gjumin e mirë dhe të qetë. Mund t'ju bëjë të keni një gjumë të dobët ose të shqetësuar gjatë natës, edhe nëse kjo ju ndihmon fillimisht të bini në gjumë.
- Përzierja e alkoolit me mjete të tjera gjumi ose ilaçe mund të jetë shumë e rrezikshme, ose ndoshta vdekjeprurëse.
- Përveç kësaj, alkooli rrit rrezikun e depresionit. Gjithashtu mund të përkeqësojë depresionin tuaj dhe të bëhet një mekanizëm negativ përballimi, duke ju mbajtur të mos e trajtoni depresionin tuaj dhe ta trajtoni atë.
- Besoni se ka mënyra të tjera, siç u përmendën më lart, për të bërë një gjumë të mirë. Trupi juaj do t'ju falënderojë në planin afatgjatë.
Hapi 3. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor
Ka shumë mjete për gjumë atje, si pa recetë, ashtu edhe me recetë. Jini të kujdesshëm duke i përdorur këto rregullisht për të ndihmuar me pagjumësinë. Nëse keni një problem të vazhdueshëm me gjumin dhe depresionin, pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për këto çështje të tjera që mund të përfshihen:
- Çrregullime të gjumit si apnea e gjumit
- Çrregullimi i punës me ndërrime, nëse jeni duke punuar në ndërrimin e natës
- Arsye të tjera të mundshme mjekësore për lodhje kronike ose pagjumësi
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Mos harroni se nuk jeni vetëm. Rreth një në pesë njerëz (fëmijë dhe të rritur) kanë pasur një formë të gjendjes së shëndetit mendor gjatë jetës së tyre. Marrja e ndihmës nuk është diçka për të cilën të vjen turp
Paralajmërimet
- Shmangni varësinë nga pilulat e gjumit për gjumë. Kjo mund ta bëjë trupin tuaj kimikisht të varur prej tyre për një gjumë të mirë dhe të çojë në simptoma më të këqija me kalimin e kohës. Nëse përdorni pilula gjumi rregullisht për të fjetur, mund të ketë faktorë të tjerë të përfshirë që kanë nevojë për kujdes mjekësor. Shihni një profesionist të kujdesit shëndetësor.
- Nëse keni mendime për vetë-dëmtim ndërsa po përpiqeni të flini, kontaktoni Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve me telefon ose bisedë:
