Gjumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Për shumë njerëz, megjithatë, gjumi nuk vjen gjithmonë lehtë. Nëse keni probleme për të fjetur, mund të filloni të shqetësoheni për pushimin e dobët dhe për të mos qenë në gjendje të funksiononi ditën tjetër. Ju mund të filloni të fiksoheni për numrin e orëve të gjumit që do të bëni ose të shikoni orën tuaj. Ironikisht, ky stres mund ta bëjë edhe më të vështirë për të fjetur! Për të dalë nga ky cikël vicioz, duhet të përballeni me çdo stres dhe ankth në jetën tuaj, të mësoni se si ta qetësoni mendjen para gjumit dhe të siguroheni që dhoma juaj e gjumit është e optimizuar për gjumë të mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me Ankthin
Hapi 1. Mbani një ditar
Provoni të mendoni për gjithçka që ju shqetëson dhe vendoseni në letër çdo ditë. Ndani shqetësimet tuaja në gjëra me të cilat jeni marrë tashmë dhe gjëra me të cilat keni një plan për t'u marrë me to. Ndërsa shkruani, imagjinoni që po i hiqni fizikisht të gjitha këto shqetësime nga mendja juaj dhe i vendosni në letër. Kjo do t'ju ndihmojë të largoni shqetësimet tuaja në fund të ditës.
- Mundohuni të mos lini asnjë nga shqetësimet tuaja plotësisht të pazgjidhura. Nëse nuk mund të merreni me ta para gjumit, bëni një plan të thjeshtë se kur dhe si do të silleni me ta në mënyrë që të mos keni nevojë të mendoni për këtë ndërsa jeni shtrirë në shtrat.
- Nëse shqetësoheni për gjëra që nuk mund t'i zgjidhni ose ndikoni, si ngrohja globale ose mirëqenia e fëmijëve tuaj në një udhëtim në shkollë, shkruani ato gjithashtu dhe thuajini vetes se po i hidhni poshtë ndërsa i shkruani ato.
- Mos shkruani në ditarin tuaj menjëherë para gjumit. Ju dëshironi t'i jepni mendjes tuaj pak kohë për t'u çlodhur dhe për të harruar shqetësimet që keni shkruar.
- Ju gjithashtu mund të provoni të mbani shënim zakonet tuaja të përditshme, përfshirë ushqimet që keni ngrënë dhe sasinë e stërvitjes që keni marrë, në ditarin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të njihni modelet e zakoneve që janë të mira ose të këqija për gjumin tuaj.
Hapi 2. Qetësoni mendjen tuaj me stërvitje
Ushtrimet janë të mira për trupin dhe mendjen tuaj! Nëse vuani nga ankthi, provoni të përfshini të paktën 30 minuta aktivitet fizik në rutinën tuaj të përditshme. Ky ndryshim i thjeshtë i stilit të jetesës mund të ndihmojë trupin tuaj të përballojë stresin.
Mundohuni të shmangni ushtrimet stimuluese menjëherë kur shkoni në shtrat. Bestshtë mirë që t’i jepni trupit tuaj disa orë kohë për të pushuar mes stërvitjes dhe kohës së gjumit
Hapi 3. Përballuni me shqetësimet tuaja
Nëse mendja juaj po vrapon me ankth ose mendime obsesive, ndonjëherë gjëja më e mirë që mund të bëni është të pranoni ekzistencën e tyre dhe të punoni në mënyrë aktive për t'i larguar ato. Herën tjetër kur të gjeni veten duke u shqetësuar për diçka pa asnjë arsye, merrni kontrollin duke i thënë vetes se është një mendim obsesiv dhe inkurajoni veten të ngriheni mbi të. Pastaj shpërqendroni mendjen tuaj nga mendimi duke gjetur një detyrë ose një mendim tjetër me të cilin të merreni.
- Mund të ndihmojë nëse përsërisni një mantër me veten tuaj. Provoni diçka si: "Unë jam duke pasur një mendim obsesiv për _. Nuk ka nevojë që unë të shqetësohem për _, kështu që do të mendoj për _ në vend.
- Mund të ndihmojë gjithashtu të merrni një moment për të analizuar shqetësimet tuaja dhe të mendoni për të gjitha arsyet pse ato nuk janë gjëra produktive për t'u shqetësuar. Mund të provoni të përfshini diçka si "Nuk ia vlen koha ime të shqetësohem për _ sepse _" në mantrën tuaj.
- Nëse hasni një shqetësim të ligjshëm që kërkon vërtet veprim, përqendroni energjinë tuaj në stuhinë e ideve për zgjidhjet e mundshme të problemit, në vend që të refuzoni për të gjitha gjërat e këqija që mund të ndodhin. Pasi të keni gjetur një zgjidhje, thuajini vetes, "Nuk kam më nevojë të shqetësohem për _ sepse kam bërë një plan për t'u marrë me të."
Hapi 4. Çensensifikoni veten ndaj së panjohurës
Nëse shqetësoheni për pasigurinë e së ardhmes, provoni ta përsërisni shqetësimin për veten disa herë. Ndërsa e bëni këtë, thuajini vetes se nuk e dini se çfarë do të ndodhë në të ardhmen dhe se jeni mirë me atë pasiguri. Përfundimisht mendja juaj do të bëhet më komode me mendimin që keni dhe do të kalojë në mendime të tjera.
Hapi 5. Lëreni veten të jetë emocional
Shqetësimet tuaja mund të rrjedhin pjesërisht nga rezistenca juaj ndaj shfaqjes së emocioneve të tjera, të tilla si zemërimi ose trishtimi. Mos kini frikë të flisni për ndjenjat tuaja, ose të qani kur ndiheni të trishtuar. Lëshimi i emocioneve tuaja si kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni shumë më mirë!
Ndërsa është e rëndësishme të pranoni emocionet tuaja, është gjithashtu e rëndësishme të mos lejoni veten të ndaleni në ndjenjat negative, pasi kjo mund të çojë në më shumë ankth. Pasi të keni pranuar se si po ndiheni, përpiquni të bëni diçka për të hequr emocionet tuaja. Nëse jeni në shtrat, provoni të mendoni për diçka që ju bën të lumtur për të përmirësuar disponimin tuaj
Hapi 6. Merrni trajtim për depresionin dhe çrregullimet e ankthit
Shumë njerëz që vuajnë nga pagjumësia kronike gjithashtu vuajnë nga depresioni klinik ose një çrregullim ankthi. Ndërsa mjekët nuk e dinë me siguri nëse njëri shkakton tjetrin, duket se ka një lidhje. Nëse mund të menaxhoni simptomat e depresionit ose ankthit tuaj, ose me ilaçe ose me terapi, mund ta keni më të lehtë të bini në gjumë.
Hapi 7. Kërkoni terapi për pagjumësinë kronike
Ju mund të përfitoni nga terapia njohëse e sjelljes nëse e keni të vështirë të bini në gjumë rregullisht, edhe nëse nuk vuani nga depresioni ose ankthi gjithashtu. Ky lloj trajtimi do t'ju ndihmojë të njihni shkaqet e pagjumësisë tuaj dhe të ndryshoni modelet tuaja të të menduarit për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më lehtë.
Pjesa 2 nga 3: Qetësoni mendjen tuaj para gjumit
Hapi 1. Krijoni një rutinë relaksuese
Isshtë e rëndësishme që ta mësoni trupin tuaj me një orar të rregullt gjumi, veçanërisht nëse keni tendencë ta keni të vështirë të bini në gjumë. Mundohuni të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Ndjekja e një rutine të rregullt për të paktën 30 minuta para gjumit do të ndihmojë mendjen dhe trupin tuaj të përgatiten për gjumë.
- Rutina juaj duhet të jetë relaksuese. Mundohuni të zgjidhni diçka që do t'ju ndihmojë të mbani mendjen nga shqetësimet e ditës tuaj, por nuk do t'ju stimulojë shumë. Leximi, luajtja e një loje, shtrirja ose puna në një projekt artizanal janë të gjitha opsione të shkëlqyera. Gjeni atë që është e këndshme për ju.
- Nëse keni nevojë për ndonjë ndihmë shtesë për të hequr qafe shqetësimet tuaja, jepini vetes pak kohë para gjumit për t'u kënaqur me një aktivitet që ju duket vërtet relaksues. Mund të provoni të meditoni, të bëni një banjë të nxehtë, të praktikoni relaksim progresiv të muskujve ose të bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që provoni disa aktivitete të ndryshme për të gjetur një që ju ndihmon të zvogëloni ankthin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 2. Shkëputni dhe zbehni dritat
Ekspozimi ndaj dritave të ndritshme vonë gjatë ditës mund të prishë ritmin tuaj natyror të qarkullimit. Mundohuni të shmangni shikimin e televizorit ose përdorimin e kompjuterit tuaj për të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat. Bestshtë gjithashtu mirë të filloni të zbehni dritat në shtëpinë tuaj disa orë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që trupi juaj të kuptojë se është natë.
- Nëse është e mundur, pastroni dhomën tuaj nga dritat që prishin gjumin nga pajisjet elektronike si orët dhe televizorët.
- Nëse zgjoheni në mes të natës, shmangni ndezjen e të gjitha dritave, pasi kjo mund ta bëjë trupin tuaj të mendojë se është koha për të qenë aktiv.
- Për të rritur ritmin natyror të qarkullimit të trupit tuaj, përpiquni të ekspozoheni në sa më shumë dritë natyrale të jetë e mundur gjatë ditës.
Hapi 3. Mos u fiksoni pas gjumit
Ndërsa është e rëndësishme të bëni një gjumë adekuat, është gjithashtu e rëndësishme të pranoni se një natë e dobët e gjumit nuk do t'ju shkaktojë ndonjë dëm. Nëse nuk mund të flini, përpiquni të kujtoni veten se do të jeni mirë të nesërmen në vend që të ndaleni në pasojat e privimit të gjumit.
- Shikimi i orës vetëm sa do të përkeqësojë ankthin tuaj, prandaj shmangeni ta bëni këtë me çdo kusht.
- Ndërsa nata e herëpashershme e dobët e gjumit nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj, pagjumësia kronike mund, kështu që kërkoni ndihmë mjekësore nëse keni pagjumësi kronike.
Hapi 4. Shpërqendrojeni veten
Ndonjëherë truri juaj thjesht duhet të përqëndrohet në diçka relaksuese në mënyrë që të bjerë në gjumë. Nëse mendoni se mendja juaj qëndron në shqetësimet tuaja, ridrejtoni të menduarit tuaj duke praktikuar një nga ushtrimet e mëposhtme:
- Mendoni për një kujtim të lumtur ose një histori të preferuar dhe në heshtje përsëriteni historinë për veten tuaj në sa më shumë detaje të jetë e mundur. Ju gjithashtu mund të përqendroheni në një objekt të përditshëm dhe të përpiqeni t'ia përshkruani vetes me detaje të gjalla.
- Përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në ritmin natyror të frymëmarrjes tuaj dhe përpiquni të vizualizoni frymën tuaj që hyn dhe del nga secila pjesë e trupit tuaj.
- Punësoni trurin tuaj duke u përpjekur të mendoni sa më shumë artikuj që përshtaten në një kategori të caktuar. Për shembull, mund të përpiqeni të emërtoni të gjitha kafshët, emri i të cilëve fillon me shkronjën A.
Hapi 5. Ngrihuni nëse nuk mund të flini
Nëse keni qenë të shtrirë në shtrat për një kohë të gjatë dhe nuk jeni në gjendje të bini në gjumë, është më mirë të ngriheni sesa të shtriheni atje duke u shqetësuar. Provoni të lëvizni në një dhomë tjetër dhe të angazhoheni në një aktivitet relaksues, të tillë si thurje ose lexim, derisa të ndiheni të lodhur.
Mos harroni të mbani dritat sa më të zbehta dhe të shmangni qëndrimin në pasojat negative të mosfjetjes së mjaftueshme
Pjesa 3 nga 3: Krijimi i një mjedisi relaksues për gjumë
Hapi 1. Përgatitni trupin tuaj për gjumë
Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të bëjnë një dush të ngrohtë, banjë ose sauna para gjumit. Kjo shkakton reagimin natyror të trupit tuaj për t'u ftohur, gjë që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
- Provoni të përdorni vajra qetësues aromatik të banjës si livando.
- Shtë gjithashtu e rëndësishme të vishni pizhame të rehatshme që janë bërë nga një material që do të largojë lagështinë nga trupi juaj, si pambuku. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani rehat gjatë gjithë natës.
Hapi 2. Bëjeni dhomën tuaj të rehatshme
Për kushtet më të mira të gjumit, dhoma juaj duhet të jetë e ftohtë, e errët dhe e qetë. Nëse dëshironi, mund të përdorni një tifoz ose makinë zhurmash të bardhë për të ndihmuar në mbytjen e zhurmave të jashtme.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që dysheku, shtrati dhe jastëku juaj të jenë të rehatshëm. Disa njerëz reagojnë mirë edhe për ta mbajtur zonën e krevatit të pastër, gjithashtu. Bëni shtratin tuaj me një grup çarçafësh të rinj ose të sapo larë. Në zgjedhjen e shtratit shkoni për një ngjyrë të qetë, pa asnjë model, dhe për fibra natyrale, miqësore me lëkurën. Një shtrat i freskët, i rregullt dhe i rehatshëm do të inkurajojë gjumin ose të paktën do të bëjë që hedhja dhe kthimi juaj të jetë më pak i bezdisshëm
Hapi 3. Përcaktoni shtratin tuaj si një vend për të fjetur
Nëse nuk bëni kurrë aktivitete të tjera në shtratin tuaj, truri juaj do ta shoqërojë atë me gjumin, gjë që duhet t’ju bëjë më të lehtë për të fjetur kur jeni atje. Shmangni aktivitetet si shikimi i televizorit, puna dhe përdorimi i telefonit tuaj në shtratin tuaj.
- Bestshtë më mirë të mos i kryeni fare këto aktivitete në dhomën tuaj të gjumit, por nëse duhet, uluni në një karrige ose në një divan në vend të shtratit.
- Hiqni të gjitha sendet që nuk lidhen me gjumin nga afërsia e shtratit. Kjo do të thotë pllaka, revista, laptop, etj. Zvogëloni artikujt në tryezën e natës në disa elementë jetikë: një orë me zile, një llambë leximi, një libër, një gotë ujë.
Këshilla
- Kujdes nga alkooli dhe kafeina, të dyja këto mund të prishin modelet tuaja të gjumit.
- Barnat me recetë gjithashtu mund t'ju pengojnë të bini në gjumë, kështu që flisni me mjekun tuaj për marrjen e ilaçeve tuaja në një kohë të ndryshme ose kalimin në një ilaç tjetër. Asnjëherë mos ndaloni marrjen e ilaçeve pa e diskutuar më parë me mjekun tuaj.
- Mundohuni të shmangni gjumin gjatë ditës, veçanërisht në orët e vona të pasdites.
- Përgatitni një filxhan çaj Baldrian ose valerian para gjumit. Baldrian është treguar në disa studime për të zvogëluar sasinë e kohës që duhet për të fjetur dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Ndërsa disa kërkime të tjera e kanë kundërshtuar këtë, ia vlen ta provoni për të parë nëse ju ndihmon. Mbuloni filxhanin dhe lëreni çajin të tretet për 10-15 minuta në tryezën e natës para se të pini.
Paralajmërimet
- Nëse vuani nga pagjumësia kronike, shihni një mjek. Ju mund të vuani nga një gjendje themelore, ose mund të keni nevojë për ilaçe me recetë për t'ju ndihmuar të flini.
- Asnjëherë mos merrni ilaçe për gjumë pa recetë.
