Rënia në gjumë mund të jetë veçanërisht e vështirë nëse jeni të verbër ose me shikim të dëmtuar. Nëse ju ose dikush që njihni është i dëmtuar në shikim ose i verbër dhe keni probleme për të fjetur, duhet të bëni një takim për të parë mjekun. Një profesionist mjekësor mund të diagnostikojë kushtet themelore që mund të ndikojnë në aftësinë e personit të verbër ose të dëmtuar në shikim për të fjetur. Pasi të keni përjashtuar shkaqet mjekësore, mund të bëni ndryshime në sjellje që do t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më lehtë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Eksplorimi i opsioneve mjekësore për të adresuar çështjet e gjumit
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Nëse jeni një person i verbër ose me shikim të dëmtuar i cili ka probleme për të fjetur, duhet të caktoni një takim me mjekun tuaj. Kërkojini mjekut tuaj t'ju ekzaminojë për Non-24, një çrregullim gjumi që prek shpesh personat me shikim të kufizuar dhe të verbër.
- Jo-24 është një çrregullim që prek ciklet tuaja të gjumit-zgjimit dhe është i zakonshëm tek njerëzit e verbër.
- Njerëzit me persona jo 24 vjeç kanë probleme të bien dhe të qëndrojnë në gjumë gjatë natës, si dhe nxitje ekstreme për të fjetur gjatë ditës.
- Ndërhyrjet e drejtpërdrejta mjekësore për Jo-24 përfshijnë fototerapi dhe tasimelteon të ilaçeve, i cili quhet edhe Hetlioz.
Hapi 2. Provoni të merrni melatonin
Shumë njerëz me shikim të dobët dhe të verbër kanë prishur ciklet e gjumit-zgjimit për shkak të pamundësisë së tyre për të ndjerë dritën. Marrja e një suplementi të melatoninës çdo ditë është një strategji terapeutike premtuese për shumë pacientë. Bisedoni me mjekun tuaj për përdorimin e melatoninës për të ndihmuar në rregullimin e cikleve tuaja gjumë-zgjim dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
Hapi 3. Adresoni ankthin ose depresionin themelor
Përjetimi i ankthit gjatë natës mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë, dhe ata që përjetojnë pagjumësi janë në një rrezik më të lartë për depresion. Nëse mendoni se ankthi ose depresioni juaj po ndikon në aftësinë tuaj për të fjetur, bëni një takim me një profesionist të shëndetit mendor i cili mund të trajtojë ankthin tuaj me terapi dhe/ose ilaçe.
Trajtimet për ankthin dhe depresionin mund të përfshijnë terapi njohëse të sjelljes, meditim, ilaçe për të zvogëluar ankthin dhe ilaçe kundër depresionit
Hapi 4. Konsideroni fototerapinë
Përderisa qelizat që kapin dritën në retinë janë të paktën pjesërisht funksionale, përdorimi i terapisë me dritë të ndritshme mund të jetë e dobishme. Ky lloj terapie ndihmon në rregullimin e radhëve të brendshme që ndihmojnë në diktimin e cikleve të gjumit. Bisedoni me mjekun tuaj ose një mjek lokal për më shumë informacion.
Metoda 2 nga 2: Bërja e Ndryshimeve të Sjelljes
Hapi 1. Ndiqni një orar të rreptë të gjumit/zgjimit
Ju mund të ndihmoni në rregullimin e cikleve tuaja të gjumit dhe zgjimit duke iu përmbajtur një orari të gjumit. Sigurohuni që të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë mund ta bëjë më të lehtë për të fjetur.
Hapi 2. Krijoni një ritual relaksues para gjumit
Do të jetë më e lehtë të bini në gjumë gjatë natës nëse jeni të relaksuar kur flini në shtrat. Provoni të krijoni një ritual para gjumit që ju lejon të relaksoheni dhe bëni një përpjekje për t'u angazhuar në këtë ritual çdo natë. Për shembull, mund të bëni një banjë të ngrohtë, të lexoni ose të dëgjoni muzikë.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Lëvizja është një pjesë e rëndësishme e të qenit në gjendje për të fjetur gjatë natës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që janë të verbër ose me shikim të dëmtuar. Mundohuni të bëni të paktën tridhjetë minuta stërvitje në ditë. Kjo mund të përfshijë ecje të butë, not, vallëzim ose ndonjë aktivitet fizik që ju pëlqen.
- Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitje.
- Mundohuni të stërviteni në mëngjes ose pasdite. Mundohuni të shmangni stërvitjen në mbrëmjen vonë ose menjëherë para gjumit, pasi disa prova sugjerojnë se mund të ndikojë në gjumë.
Hapi 4. Shmangni kafeinën pasdite dhe mbrëmje
Konsumimi i kafeinës shumë vonë gjatë ditës mund ta bëjë të vështirë të biesh në gjumë gjatë natës. Mundohuni të kufizoni konsumin tuaj të përgjithshëm të kafeinës. Nëse konsumoni kafeinë, përpiquni ta bëni këtë para mesditës dhe kurrë para gjumit.
Kini kujdes për burimet e fshehura të kafeinës duke përfshirë ilaçe, çajra dhe ushqime të caktuara
Hapi 5. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit
Alkooli mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të rënë dhe për të fjetur, veçanërisht nëse konsumohet shumë afër kohës së gjumit. Nëse konsumoni alkool, kufizoni konsumin tuaj në një pije. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të konsumoni pijen të paktën një orë para gjumit, pasi i duhet trupit mesatarisht një orë për të metabolizuar një njësi alkooli.
Hapi 6. Mos hani ose pini menjëherë para gjumit
Nëse hani një darkë vonë ose konsumoni ushqime të pasura me karbohidrate, sheqerna ose proteina menjëherë para gjumit, kjo mund të shqetësojë gjumin tuaj. Mundohuni të hani vaktin tuaj të mbrëmjes disa orë para gjumit. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë karbohidrate ose proteina menjëherë para gjumit.
Nëse keni nevojë të hani më vonë për shkak të rrethanave të tjera, zgjidhni ushqime të vogla, të pasura me lëndë ushqyese dhe me energji të ulët, siç janë perimet, arrat, avokado ose mollët
Hapi 7. Mundohuni të shmangni gjumin
Gjumi gjatë ditës mund ta bëjë më sfiduese të flini gjatë natës. Mund të jetë veçanërisht shqetësuese për individët e verbër ose me shikim të dëmtuar, cikli i të cilëve të gjumit dhe zgjimit mund të jenë tashmë jashtë sinkronizimit. Provoni të kufizoni ose eliminoni krejtësisht dremitjet.
- Nëse keni nevojë për të fjetur, përpiquni të kufizoni dremitjet në 20 minuta.
- Nëse shkoni në shtrat rreth orës 10 pasdite, gjumi juaj duhet të fillojë jo më vonë se ora 14:00.
- Nëse shkoni në shtrat rreth mesnatës, gjumi juaj duhet të fillojë jo më vonë se 3:00 pasdite.
