Shpina juaj është e lehtë të harrohet kur kujdeseni për shëndetin tuaj, por ju e përdorni atë për të rrotulluar, kthyer dhe ngritur gjërat çdo ditë. Në vend që ta neglizhoni, bëni shpinën prioritet. Merrni muskujt tuaj në lëvizje duke u shtrirë dhe praktikuar qëndrimin e duhur. Gjithashtu, organizoni një rutinë stërvitore që përfshin disa ushtrime themelore të fokusuara në shpinë dhe duke përdorur pesha. Duke e tonifikuar kurrizin tuaj, ju ndërtoni një bërthamë më të fortë dhe me pamje më të mirë që mbështet të gjithë trupin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Krijimi i një Rutine Toning
Hapi 1. Shtrijeni shpinën të paktën një herë në ditë
Shtrirja nuk kërkon shumë kohë për të bërë, por e mban shpinën të aftë dhe fleksibël. Për një shtrirje bazë, vendoseni krahun tuaj të majtë vertikalisht në mur, pastaj kthejeni trupin drejt krahut tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për rreth një minutë. Kur të keni mbaruar, ndërroni anët.
- Kjo shtrirje është e lehtë të bëhet pothuajse kudo kur shpina dhe supet tuaja ndihen të shtrënguara. Greatshtë mirë pasi keni kaluar shumë kohë duke u ulur para një kompjuteri, për shembull.
- Shtrirja ndihmon në zgjatjen e muskujve të shtrënguar dhe lehtësimin e tensionit. Kur muskujt tuaj bëhen shumë të shtrënguar, ata mund të tërheqin nyjet tuaja dhe të ndikojnë në qëndrimin tuaj, duke çuar në probleme të tilla si rënia e shpatullave, kërcitja e shpinës dhe futja e mjekrës (ose qëndrimi i kokës përpara).
Hapi 2. Uluni drejt për të përmirësuar qëndrimin tuaj
Nëse kaloni shumë kohë ulur dhe punuar në një tavolinë, mund të jeni në rrezik të krijoni qëndrim të kokës përpara. Të kesh muskuj më të fortë të shpinës mund të të mbajë kokën dhe qafën në një pozicion vertikal. Kur shpina dhe shpatullat tuaja të jenë të tensionuara, mbështeteni kokën mbrapa për ta mbështetur në karrigen tuaj ose drejtojeni atë me pjesën tjetër të shtyllës kurrizore. Ulni shpatullat dhe ngrini mjekrën pak lart në mënyrë që të shikoni drejt para jush. Qëndrimi i mirë i angazhon muskujt tuaj të shpinës në mënyrë të shëndetshme, duke i forcuar ato me kalimin e kohës.
- Jini të vetëdijshëm për qëndrimin tuaj kur jeni në kompjuter, përdorni një telefon ose në makinë. Këto janë disa nga rastet kur shumica e njerëzve tendosin shpinën.
- Shikoni në vendet e punës ergonomike për një ide se si të mbani qëndrimin tuaj. Për shembull, poziciononi kompjuterin ose sediljen tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të anoni kokën poshtë për të parë.
Hapi 3. Shtrëngoni pjesën e mesit tuaj ndërsa ecni
Praktikimi i qëndrimit tuaj gjatë ecjes gjithashtu forcon shpinën. Merrni frymë për të forcuar muskujt e barkut. Gjithashtu, hidhni supet dhe ngrini kokën pak në mënyrë që të shikoni drejt para jush. Të bësh këtë shtrëngon dhe tonifikon muskujt e shpinës, ndërsa përmirëson edhe qëndrimin tënd me kalimin e kohës.
Kujtojini vetes që të ecni në këtë mënyrë sa herë që të keni mundësi. Edhe pse është e lehtë të harrosh ta bësh ndonjëherë, është një mënyrë e thjeshtë për të ushtruar muskujt e shpinës pa pasur nevojë të shkosh në palestër
Hapi 4. Vendosni një orar ushtrimesh për të stërvitur shpinën 2 deri në 3 herë në javë
Ashtu si me çdo pjesë tjetër të trupit tuaj, stërvitjet e rregullta çojnë në një shpinë më të tonifikuar. Ejani me disa ushtrime themelore që përfshijnë muskujt e shpinës, të tilla si rreshta duke përdorur shtangë dore ose një brez rezistence, të cilat mund t'i bëni pavarësisht se si është orari juaj. Bëni deri në 3 grupe të secilit ushtrim gjatë seancës tuaj, nëse është e mundur. Ndërroni ushtrimet e vjetra me ato të reja çdo javë për ta mbajtur rutinën tuaj të freskët dhe interesante.
Pushimi është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e tonifikimit të shpinës. Lini të paktën një ditë midis secilës seancë në mënyrë që të mos punoni shumë me muskujt tuaj
Hapi 5. Përdorni pesha për të forcuar shpinën gjatë ushtrimeve
Ndërtoni muskujt e shpinës duke marrë disa shtangë dore për t’i përdorur gjatë rutinës tuaj. Nëse sapo po filloni, shtangat prej 3 deri në 5 paund (1.4 deri 2.3 kg) janë një pikënisje e mirë. Pesha shtesë çon në një shpinë më të fortë dhe më të fortë, kështu që ndërtoni veten në pesha më të rënda që mund t'i përballoni në mënyrë komode në nivelin tuaj të fitnesit.
- Për shembull, ju mund të bëni të përkulur mbi rreshta me shtangë dore.
- Shumë ushtrime të shpinës mund të bëhen pa pesha. Nëse nuk keni pesha ose dëshironi të provoni një ushtrim të ri, provoni ta bëni atë pa shtangë dore së pari.
Hapi 6. Merrni një brez rezistence për të forcuar shpinën
Një brez rezistence është një kordon elastik ose një brez gome të gjatë dhe të sheshtë që ju e shtrini për të rritur forcën tuaj të muskujve. Pavarësisht nëse jeni larg shtëpisë ose pushoni në karrigen tuaj të preferuar, kapni një brez rezistence për një opsion të shpejtë tonifikimi. Për shembull, mbani rripin para jush me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave, pastaj ngadalë tërhiqni krahët në një pozicion me shqiponjë të përhapur sa herë që të mundeni para se të lodheni.
- Përndryshe, mund të lidhni mesin e brezit në një spirancë dhe më pas të tërhiqni 2 skajet ose dorezat.
- Shiritat e rezistencës janë të dobishëm edhe për ushtrimin e pjesëve të tjera të trupit tuaj. Ju mund ta krijoni grupin në një rutinë për çdo fushë tjetër që shpresoni të tonifikoni.
Metoda 2 nga 4: Përfundimi i ushtrimeve të pasme pa pesha
Hapi 1. Filloni me një ngrohje të butë
Para se të bëni ndonjë lloj stërvitje, është e rëndësishme të ngroheni që muskujt tuaj të lihen dhe gjaku juaj të rrjedhë. Ngrohuni për të paktën 5 minuta para se të tonifikoni shpinën duke përdorur disa ushtrime të thjeshta dhe shtrirje dinamike, të tilla si:
- Rrotullimet e ijeve
- Rrathët e krahëve
- Litar kërcimi
- Shëtitje-dalje
- Squats dhe lunges
Hapi 2. Përdorni mizat e kundërta për të përkulur shpinën
Qëndroni drejt me këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve, pastaj përkuluni pak në bel. Ngrini krahët lart dhe nivel me shpatullat tuaja në mënyrë që të jeni në një pozë T. Mbani bërrylat pak të përkulur ndërsa e bëni këtë dhe shtrëngoni brinjët e shpatullave së bashku për të rregulluar shpinën. Pastaj, ngadalë ulni krahët dhe përsëritni lëvizjen deri në 15 herë. Bëni këtë ushtrim 3 herë në javë.
Fluturimi i kundërt është një ushtrim që lehtë mund ta bëni me shtangë kur jeni gati për një sfidë shtesë
Hapi 3. Hyni në një pozë Superman për të përfshirë të gjithë shpinën
Nëse keni dashur ndonjëherë të fluturoni si një hero i librave komikë, keni fat. Për të filluar stërvitjen, shtrihuni në bark me krahët dhe këmbët tuaja të shtrira. Pastaj, ngrini krahët dhe këmbët derisa të jenë jashtë tokës. Mbajeni atë pozicion për rreth 3 sekonda para se ta lëshoni dhe të pushoni përsëri në tokë.
- Synoni të bëni rreth 10 përsëritje deri në 3 herë në javë nëse keni kohë.
- Për ta bërë ushtrimin më efektiv, merrni frymë ndërsa ngrini krahët dhe këmbët. Sigurohuni që supet tuaja të rrokullisen prapa drejt kurrizit tuaj në vend të veshëve tuaj.
Hapi 4. Bëni ngritjen e këmbëve të pasme në këmbë për të punuar pjesën e poshtme të shpinës
Qëndroni me duart tuaja të mbështetura në pjesën e pasme të një karrige ose në një tavolinë ose banak. Gjatë nxjerrjes, ngadalë ngrini 1 këmbë drejt mbrapa, duke e mbajtur gjurin tuaj sa më drejt dhe këmbën tuaj të sheshtë (jo me majë). Mbajeni pozicionin për 1 sekondë, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar gjatë thithjes. Përsëriteni këtë lëvizje 10-15 herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Përkulni pak gjurin e këmbës mbi të cilën jeni duke qëndruar gjatë këtij ushtrimi.
- Përveç muskujve të poshtëm të shpinës, ngritja e këmbës së pasme gjithashtu forcon muskujt në vithe.
- Ndërsa ndiheni më mirë me këtë ushtrim, merrni parasysh shtimin e disa peshave të kyçit të këmbës për ta bërë atë më sfidues.
Hapi 5. Provoni një ushtrim të qenve të shpendëve për të forcuar thelbin dhe shpinën tuaj
Merrni mbi duart dhe gjunjët në një dyshek, duke i mbajtur supet mbi kyçet e dorës dhe ijet tuaja mbi gjunjë. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe shpatullat tuaja të hapura. Për të bërë ushtrimin:
- Ndërsa merrni frymë, ngrini krahun e djathtë dhe mbajeni para jush me bërryl drejt. Nxirrni frymën ndërsa e ulni në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni lëvizjen me dorën tuaj të majtë.
- Tjetra, merrni frymë thellë, pastaj nxirrni frymë ndërsa drejtoni këmbën e djathtë dhe ngrini atë pas jush. Synoni të ngrini këmbën në lartësinë e ijëve. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar dhe përsëritni lëvizjen me këmbën tuaj të majtë.
- Pasi të ndiheni rehat duke ngritur secilën krah dhe këmbë veç e veç, provoni të ngrini krahun dhe këmbën tuaj të kundërt në të njëjtën kohë. Mbajini ato për disa sekonda, pastaj ngadalë kthejeni ato në pozicionet e tyre fillestare. Përsëriteni këtë lëvizje me krahun dhe këmbën tjetër.
Hapi 6. Shtrihuni dhe ngrini gjymtyrët për tonifikim më të saktë
Ky ushtrim quhet notar dhe përdoret për të synuar në mënyrë efikase muskujt e shpinës pa vënë stres në shpinë. Filloni duke hyrë në pozicionin e Superman -it në barkun tuaj dhe pastaj duke ngritur dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Uleni ato, pastaj ngrini dorën tuaj të majtë dhe këmbën tuaj të djathtë. Mbani anët e alternuara me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm për të tonifikuar shpinën.
- Provoni të bëni rreth 10 përsëritje deri në 3 herë në javë. Ju mund ta alternoni këtë ushtrim me ushtrimin Superman për të përzier rutinën tuaj.
- Ndërsa kaloni stërvitjen, mbani shpatullat tuaja sa më poshtë që të jetë e mundur. Kur ngrini kokën dhe shpatullat, shpina juaj kaçurrela, duke përkulur muskujt e zgjatur në shpinë.
- Mbani frymën ndërsa ngrini dhe ulni gjymtyrët. Provoni të qëndroni në sinkron me të duke marrë frymë dhe nxjerrë 3 herë para se të ulni dhe ndërroni anët.
Hapi 7. Rreshtoni në pozicion dërrasë për të synuar shpinën
Një rresht renegat është një ushtrim i avancuar i shpinës me peshë trupore që mund ta bëni me ose pa shtangë dore. Merrni një pozicion të rregullt shtytës, por shtrini krahët plotësisht për ta ngritur veten në një pozicion me dërrasa të larta. Pasi të përfshini bërthamën tuaj, tërhiqni njërin krah drejt trupit tuaj, pastaj uleni përsëri në dysheme. Anët alternative, duke bërë 5 deri në 10 përsëritje deri në 3 herë në javë.
- Qëndroni të qëndrueshëm në pozicionin e dërrasës! Mbajeni trupin të ngurtë për të siguruar që muskujt e shpinës tuaj të futen në shpejtësi ndërsa "vozisni".
- Nëse jeni duke përdorur shtangë dore, ngrini alternativisht secilën shtangë dore me një krah në të njëjtën kohë.
- Ky është një ushtrim i vështirë, kështu që mos u dekurajoni nëse nuk jeni në gjendje ta bëni. Ju mund të keni nevojë të krijoni një forcë të madhe të shpinës dhe krahut para se ta tërhiqni atë.
Hapi 8. Bëni shumë shtytje për një ushtrim të thjeshtë të të gjithë trupit
Një shtytje është një nga ushtrimet më themelore, më të arritshme të shpikura ndonjëherë. Ndërsa ato kryesisht punojnë muskujt tuaj të gjoksit, shtytjet gjithashtu përfshijnë thelbin dhe pjesën e poshtme të shpinës. Mbillni gishtërinjtë tuaj në tokë me krahët poshtë shpatullave ndërsa ngrini dhe ulni trupin tuaj. Mundohuni të bëni sa më shumë që mundeni në rreth 60 sekonda 3 herë në javë.
- Nëse nuk mund të bëni një shtytje të rregullt, provoni një version të modifikuar duke u mbështetur në gjunjë në vend të gishtërinjve tuaj.
- Një opsion tjetër është të ndaleni në gjysmë të rrugës nga toka, të merrni frymë thellë, pastaj të përfundoni shtytjen. Ky ndryshim kërkon pak më shumë përpjekje, por forcon muskujt e gjoksit tuaj edhe më shumë.
Metoda 3 nga 4: Forcimi me Peshat
Hapi 1. Bëni rreshta për të forcuar mesin dhe pjesën e sipërme të shpinës
Rreshtat janë një nga ushtrimet më të rëndësishme të peshuara të shpinës. Ka disa mënyra për t'i bërë ato, por të përkulurit mbi rreshta janë një pikënisje e mirë. Për të bërë një kthesë mbi rreshtin e shtangës, qëndroni përballë një shtangë me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe përkuluni përpara me kurrizin tuaj në një kënd prej 90 ° në raport me dyshemenë, nëse kjo është e mundur për ju-në mënyrë ideale, gjoksi juaj duhet të jetë paralel me dyshemenë. Kapeni shiritin me pjesën e pasme të duarve drejtuar përpara dhe ngrini atë në një pozicion fillestar pak nën gjunjë. Nxirrni frymën dhe ngadalë ngrini shiritin drejt gjoksit tuaj, pastaj merrni frymë ndërsa e ktheni në pozicionin fillestar.
- Eksperimentoni me doreza të ndryshme (të tilla si një dorezë e fshehtë) ndërsa ndiheni më rehat duke bërë rreshta me shtangë.
- Ju gjithashtu mund të bëni rreshta me shtangë dore, një brez rezistence ose një makinë rresht të ulur.
Hapi 2. Tërhiqeni veten në një shirit ose me një makinë tërheqëse të ndihmuar
Gjeni një shirit tërheqës të qëndrueshëm në palestrën tuaj ose në një vend tjetër. Merrni pozicionin e duhur duke qëndruar drejt dhe duke shtrirë krahët pak më të gjerë se supet tuaja. Arrijnë deri për të kapur bar sipër. Ndërsa i mbani këmbët tuaja të palëvizshme, tërhiqni mjekrën tuaj deri në shirit, pastaj ngadalë ulni trupin përsëri poshtë në pozicionin e fillimit.
- Shumë njerëz në fillim tërheqjet janë pak frikësuese, por është një nga ushtrimet më të mira për tonifikimin e shpinës. Nëse nuk jeni në gjendje të përdorni një shirit të rregullt, përdorni një makinë tërheqëse të asistuar, e cila heq një pjesë të peshës nga krahët tuaj.
- Nëse nuk mund ta ngrini peshën tuaj trupore, provoni një tërheqës kabllor ose një brez rezistence pulldown si një alternativë për këtë ushtrim.
Hapi 3. Bëni ngritje vdekjeprurëse duke marrë një shirit të peshuar të vendosur pranë këmbëve tuaja
Për të bërë një ngritje vdekjeprurëse, filloni me shiritin sa më afër kyçeve të këmbëve. Pastaj uluni poshtë, duke i përkulur gjunjët aq sa keni nevojë për të kapur shiritin. Mbajeni shpinën tuaj sa më të drejtë dhe të sheshtë. Ndërsa kapni shiritin, vendosni duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Përfundoni lëvizjen duke qëndruar drejt në mënyrë që shiriti të përfundojë pranë kofshëve tuaja.
- Ngritjet e ngordhura punojnë në pjesën e poshtme të shpinës, vitheve, nofullave dhe viçave.
- Jini të kujdesshëm për formën e duhur dhe bëni një ngritës me përvojë ose anëtar të stafit të palestrës t'ju vërejë nëse nuk jeni të njohur me stërvitjen. Mund të dëmtoni shpinën nëse përpiqeni të nxitoni përmes lëvizjes.
Metoda 4 nga 4: Shtrirje pas stërvitjes
Hapi 1. Bëni një shtrirje të qafës për të lehtësuar tensionin në muskujt e qafës tuaj
Uluni ose ngrihuni drejt me 1 dorë prapa shpinës. Vendoseni dorën tjetër në anën e kokës përballë dorës që po përdorni. Me shikimin drejt përpara, tërhiqeni butësisht kokën drejt shpatullës tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në anën e qafës tuaj.
- Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë.
- Kur të keni mbaruar, përsëriteni shtrirjen në anën tjetër.
Hapi 2. Shtrini shpatullat dhe tricepsin tuaj me një shtrirje të sipërme
Ndërsa qëndroni në këmbë ose ulur gjatë, ngrini 1 krah mbi kokë dhe lëshoni parakrahun pas jush në mënyrë që dora juaj të qëndrojë midis shpatullave tuaja. Merrni krahun e sipërm pak mbi bërryl me dorën tjetër dhe tërhiqeni butësisht derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në shpatullën tuaj dhe pjesën e pasme të krahut tuaj. Mbajeni pozën për 30 sekonda, pastaj kaloni në anën tjetër.
Në mënyrë ideale, bicepsi juaj duhet të jetë afër veshit gjatë kësaj shtrirjeje
Hapi 3. Lironi shpatullat tuaja me një shtrirje të tërthortë
Ndërsa qëndroni ose qëndroni ulur drejt, kapni njërën krah pak mbi bërryl me dorën tuaj të kundërt. Tërhiqeni butësisht krahun tuaj përgjatë trupit tuaj dhe kundër gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në shpatull dhe pjesën e sipërme të shpinës. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj kaloni në krahun tjetër.
Mbani bërrylin tuaj pak nën nivelin e shpatullave gjatë kësaj shtrirjeje
Hapi 4. Relaksojeni shtyllën kurrizore me një kthesë të shtrirë kurrizore
Shtrihuni shtrirë në shpinë me krahët në anët tuaja. Ju ose mund t'i mbani krahët drejt ose t'i përkulni ato në bërryla në një pozicion shtyllash. Mbajeni 1 këmbë të shtrirë drejt, dhe përkulni tjetrën drejt gjoksit tuaj. Ulni ngadalë këmbën tuaj të përkulur përgjatë këmbës suaj të drejtë, duke e kthyer pjesën e poshtme të trupit në mënyrë që ijët tuaj të përballen me tavanin. Mbajeni pozën për 30 sekonda para se të ndërroni anët.
Mbajini shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës të sheshtë në dysheme ndërsa bëni këtë shtrirje. Vetëm pjesa e poshtme e trupit tuaj duhet të shtrembërohet
Hapi 5. Shtrijeni thelbin dhe pjesën e poshtme të shpinës me pozën e fëmijës
Gjunjëzohuni në një dyshek me gjunjët pak më të gjerë se gjerësia e ijëve dhe shpinat e këmbëve tuaja të sheshta në dysheme pas jush. Mbani këmbët tuaja së bashku. Uluni prapa në mënyrë që pjesa e pasme të mbështetet në thembrat tuaja, pastaj përkulni ngadalë bustin tuaj përpara në mënyrë që barku juaj të mbështetet në kofshët tuaja. Shtrijini krahët para jush dhe lëreni ballin tuaj të qëndrojë në dysheme.
- Mbajeni këtë pozë për të paktën 30 sekonda.
- Kjo pozë e thjeshtë, relaksuese është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u freskuar pas çdo stërvitje të shpinës ose pjesës së sipërme të trupit.
Këshilla
- Ushqimi i duhur është një pjesë e rëndësishme për të qëndruar në formë. Hani mirë jo vetëm për të ndihmuar në tonifikimin e shpinës, por edhe në të gjithë trupin tuaj.
- Ushtrimet kardiovaskulare janë gjithashtu vendimtare për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mos harroni të përfshini aktivitete si vrapimi në një rutine në rutinën tuaj të stërvitjes.
- Ekziston një larmi e gjerë ushtrimesh që synojnë shpinën tuaj, kështu që kërkoni ushtrime të reja për t’i mbajtur stërvitjet tuaja argëtuese. Përndryshe, pyesni trajnerët personalë në një palestër për më shumë sugjerime mbi mënyrat e tonifikimit të shpinës.
