Një shpinë e lakuar ose e kërrusur mund të shkaktojë probleme të dhimbshme që do të përkeqësohen me kalimin e kohës. Të bësh çmos për ta mbajtur shpinën drejt do të ndihmojë në zbutjen e simptomave të përkeqësimit ndërsa plakeni.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Njohja e Shenjave të Qëndrimit të Keq
Hapi 1. Mësoni si duket qëndrimi i mirë
Hapi i parë për të përmirësuar qëndrimin tuaj është thjesht të dini se çfarë të kërkoni në veten tuaj. Sigurohuni që supet tuaja janë kthyer, stomaku juaj është brenda dhe gjoksi juaj është jashtë. Qëndroni anash në një pasqyrë dhe shikoni nëse mund të vizatoni një vijë të drejtë nga pjesa e veshit tuaj poshtë në shpatull, ijë, gju dhe duke përfunduar në mes të kyçit të këmbës.
- Koka dhe qafa: Sigurohuni që koka juaj të shtrihet drejt nga supet tuaja. Shumë njerëz kanë tendencë të përkulin kokën përpara. Nëse veshët tuaj përputhen me pjesën e përparme të gjoksit, duhet të tërhiqni kokën mbrapa.
- Supet, krahët dhe duart: Krahët dhe duart tuaja duhet të bien në anën e trupit tuaj. Nëse është kështu, supet tuaja po shfaqin qëndrim të mirë. Nëse krahët bien në pjesën e përparme të gjoksit, atëherë tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa.
- Ijet: Gjeni një pozicion të lumtur të mesëm midis rrotullimit të ijeve tuaja përpara ose prapa.
Hapi 2. Njohni dhimbjen dhe shqetësimin
Shenja më e dukshme e qëndrimit të keq është dhimbja e shpinës, shpatullave dhe qafës. Qëndrimi i dobët bën që muskujt e gjoksit tuaj të forcohen, gjë që detyron muskujt tuaj të sipërm të shpinës të kompensojnë. Kjo rezulton në muskuj më të dobët të shpinës në përgjithësi, gjë që prodhon dhimbje dhe siklet. Meqenëse të gjithë muskujt tuaj punojnë së bashku, kur një grup muskujsh nuk funksionon siç duhet, të tjerët preken.
Jo të gjithë njerëzit me qëndrim të dobët ndiejnë dhimbje ose siklet. Trupat tanë janë mjaft të aftë të përshtaten dhe kompensojnë
Hapi 3. Shihni nëse keni këmbë "të tepërta"
Kjo ndodh kur harku i këmbës suaj është pothuajse plotësisht i sheshtë. Gjithashtu shpesh quhet një "hark i rënë". Këmbët tona janë mekanizmi më i ulët balancues i trupave tanë. Nëse keni qëndrim të dobët, po i detyroni këmbët tuaja të punojnë më shumë për të ruajtur ekuilibrin. Kjo bën që këmbët tuaja gradualisht të "rrafshohen" në mënyrë që të sigurojnë një themel më të fortë. Nëse përmirësoni qëndrimin tuaj, pesha juaj duhet të qëndrojë pothuajse tërësisht mbi thembrat tuaja, duke liruar pjesën e mbetur të këmbës tuaj për të pasur një hark.
Ndërsa "harqet e rënë" janë në vetvete një shenjë e qëndrimit të dobët, ju gjithashtu mund të përjetoni dhimbje në këmbët, kyçin e këmbës, viçin, gjurin, ijet dhe pjesën e poshtme të këmbës në përgjithësi
Hapi 4. Vlerësoni gjendjen shpirtërore
Një studim i kryer në Universitetin Shtetëror të San Franciskos u kërkoi studentëve të ecnin nëpër një sallë në një pozicion të shtrembëruar ose të qëndrojnë drejt dhe të kapërcejnë. Slouchers raportuan rritje të ndjenjave të depresionit dhe letargjisë së përgjithshme. Ndërsa kjo mund të duket e çuditshme, mendoni për të. Gjuha e trupit tuaj shpesh tregon disponimin tuaj në përgjithësi. Ju uleni të strukur në një cep me krahët e kryqëzuar kur jeni të zemëruar ose të trishtuar. Përfitoni kur jeni të lumtur. Pra, pse disponimi juaj nuk mund t'ju tregojë diçka në lidhje me sjelljen tuaj të trupit? Nëse keni qenë poshtë në hale, merrni parasysh përmirësimin e qëndrimit tuaj.
Metoda 2 nga 4: Përmirësoni Qëndrimin tuaj
Hapi 1. Kujtoni veten që të ngriheni drejt
Vendosni telefonin ose kompjuterin tuaj që t'ju paralajmërojë për të kontrolluar sjelljen tuaj. Vendosni shënime për veten tuaj rreth shtëpisë, makinës dhe zyrës tuaj. Ndonjëherë gjithçka që duhet për të mbajtur një qëndrim të mirë janë kujtesa dhe përforcim i vazhdueshëm. Ju duhet të riprogramoni zakonet tuaja po aq sa keni nevojë për të forcuar muskujt e shpinës.
Hapi 2. Praktikoni Yoga
Yoga është veçanërisht e mirë për përmirësimin e qëndrimit tuaj. Disa nga ushtrimet më të mira përfshijnë:
- Kobra. Shtrihuni në bark me duart nën supet tuaja. Sigurohuni që të drejtoni gishtat përpara. Pastaj, duke i mbajtur bërrylat pranë anëve, përpiquni të prekni së bashku shpatullat tuaja. Sigurohuni që të stabilizoni shpinën duke shtrënguar muskujt e barkut. Pastaj, ngadalë ngrini gjoksin tuaj në tavan, duke u siguruar që ta mbani qafën tuaj të gjatë. Përdorni krahët për mbështetje, por muskujt e shpinës për t’ju tërhequr lart. Mbajeni për 10 frymë, pastaj ulni veten. Përsëriteni 3 herë.
- Pozita e fëmijës: Qëndroni në gjunjë me krahët mbi kokë. Pëllëmbët duhet të jenë përballë njëri -tjetrit. Pastaj, nxirrni frymë dhe ecni ngadalë përpara. Uleni ballin në dysheme dhe shtrini krahët para jush, duke shtypur pëllëmbët në dysheme. Mbajeni dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni gjashtë herë.
- Pozicioni malor. Qëndroni drejt me këmbët në tokë, me thembra pak larg. Sigurohuni që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis dy këmbëve tuaja. Ngrini pjesën e brendshme të kyçeve të këmbës në mënyrë që këmbët tuaja të duken të mbuluara. Pastaj, zgjasni shpatullat dhe përpiquni t'i prekni ato. Ngadalë lëshoni. Së fundi, ngrini krahët në tavan dhe shikoni përpara.
Hapi 3. Bëni ushtrime dhe shtrirje të tjera për të përmirësuar qëndrimin tuaj
Këto teknika duhet të përqendrohen në mënyrë specifike në muskujt tuaj të barkut dhe të shpinës pasi këto janë muskujt që do të ndihmojnë në mbështetjen e shtyllës kurrizore.
- Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku. Pretendoni se po mbani një top midis shpatullave tuaja. Përpiquni ta shtrydhni topin duke i bashkuar tehet e shpatullave së bashku. Mbajeni për 10 sekonda. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen e pjesës së përparme të shpatullave tuaja, e cila ka të ngjarë të jetë e ngushtë nga qëndrimi i dobët.
- Rrokullisni supet. Rrokullisni njërën shpatull përpara, lart, prapa, pastaj kthehuni poshtë. Imagjinoni që po e rrëshqitni shpatullën poshtë shpinë. Pastaj, përsërisni në anën tjetër. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni shpatullat tuaja më larg se zakonisht.
- Shtrije gjoksin. Gjeni një peshqir të mbështjellë ose një copë pëlhure dhe qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbërtheni pëlhurën në mënyrë që ajo të jetë e tendosur dhe duart tuaja të jenë gjithashtu gjerësia e shpatullave. Thithni dhe ngrini krahët në lartësinë e shpatullave. Pastaj, nxirrni frymën dhe tërhiqni krahët lart e mbrapa sa më shumë që të keni mundësi. Mbajeni për dy thithje dhe nxjerrje, pastaj ulni krahët dhe përsërisni.
Metoda 3 nga 4: Bëni rregullime në jetën tuaj të përditshme
Hapi 1. Zgjidhni një çantë të përshtatshme
Zgjidhni një çantë, çantë libri ose çantë shpine që do të ndihmojë në shpërndarjen e barabartë të peshës në të gjithë shpinën tuaj. Zgjidhni diçka që ka shirita të gjerë dhe të mbushur që mund të pozicionohen në të dy shpatullat.
Hapi 2. Zgjidhni këpucë mbështetëse
Veshja e vazhdueshme e takave të larta ose veshjeve të dobëta do të bëjë tendosje shtesë në shpinë. Kërkoni këpucë me një shputë mbështetëse, gishtërinj katrorë dhe një thembër më pak se një inç. Takat më të mëdha e shtyjnë më shumë peshën tuaj përpara, gjë që do t’ju inkurajojë të kapeni ose të korrigjoni, gjë që është po aq e keqe për shpinën.
Hapi 3. Mësoni si të uleni në tryezën tuaj
Këmbët tuaja duhet të prekin dyshemenë, shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe qafa juaj duhet të jetë në një pozicion neutral. Kjo do të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të shpinës, si dhe në drejtimin e shpinës. Ju gjithashtu mund të blini karrige ergonomike që do t'ju inkurajojnë të uleni drejt në mënyrë që të jeni të rehatshëm.
Hapi 4. Rregulloni zakonet tuaja të gjumit
Merrni parasysh të flini në anën tuaj, me ijet tuaja të përkulura rreth 30˚. Përkulni gjunjët gjithashtu në rreth 30˚. Së fundi, lëvizni qafën pak përpara në jastëk për të ndihmuar në zgjatjen e shtyllës kurrizore.
- Nëse flini me shpinë, konsideroni të vendosni një jastëk nën gjunjë dhe një peshqir të mbështjellë nën kurriz. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e presionit në shpinë, duke lehtësuar dhimbjen e shpinës dhe duke inkurajuar zgjatjen e shpinës.
- Nëse flini në anën tuaj, konsideroni të vendosni një jastëk në mes të gjunjëve tuaj për t'ju ndihmuar të mbani ijet tuaja të drejtuara.
- Shmangni gjumin në bark. Fjetja me fytyrë poshtë ushtron tendosje të panevojshme në shpinë dhe mund të çojë në degradim të shtyllës kurrizore. Gjithashtu mund të çojë në dhimbje kronike të qafës dhe dhimbje të shpinës në të ardhmen.
Hapi 5. Praktikoni teknikat e duhura të ngritjes
Ngritja dhe mbajtja e objekteve të rënda në mënyrë të gabuar mund të çojë në dhimbje serioze të shpinës. Nëse vazhdimisht bëni shumë ngarkesa të rënda, konsideroni të vishni një rrip mbështetës të shpinës, i cili do t'ju ndihmojë të mbani qëndrim të mirë gjatë ngritjes. Përveç kësaj, sigurohuni që të mbani formën e duhur:
- Përkuluni në gjunjë, jo në bel. Muskujt tuaj të këmbës dhe barkut janë krijuar për t'ju ndihmuar të mbani dhe ngrini gjërat, por muskujt e shpinës nuk janë. Kur shkoni për të ngritur diçka, sigurohuni që të përkuleni plotësisht në gjunjë në vend që të përkuleni për të shmangur tendosjen e pjesës së poshtme të shpinës.
- Mbani objektet afër gjoksit tuaj. Sa më afër që objekti të jetë në gjoksin tuaj, aq më pak punë do të duhet të bëjë shpina juaj për ta mbajtur atë lart.
Metoda 4 nga 4: Të shohësh një profesionist
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj
Nëse keni një shpinë ose shpinë të lakuar rëndë dhe e keni të vështirë të qëndroni drejt, merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj. Ju mund të keni skoliozë ose një numër çështjesh të tjera të lidhura me shtyllën kurrizore. Mjeku juaj mund t'ju kërkojë të vishni një mbajtëse shpine. Vetëm në rastet më ekstreme mjeku do të rekomandojë kirurgji kurrizore. Ka shumë metoda të tjera për të përmirësuar dhimbjen e shpinës.
Hapi 2. Shihni një praktikues të egoskubit
Profesionistët e Egoscue specializohen në terapinë e sjelljes. ata do të përqëndrohen në simptomat tuaja (nëse ka), qëndrimin tuaj, ecjen tuaj dhe një sërë çështjesh të tjera. Ata do t'ju mësojnë se si të shtrini shpinën - duke u përqëndruar në zonat tuaja me probleme. Ata pastaj do të krijojnë një regjiment ushtrimesh dhe shtrirjes që mund të bëni në shtëpi.
- Shumica e këtyre ushtrimeve do të jenë të drejtuara drejt rritjes së gamës tuaj të lëvizjes në ijet tuaja dhe zgjatjes së shtyllës kurrizore, duke liruar çdo tension të ngjeshur përgjatë shtyllës kurrizore.
- Nëse problemi juaj është më pak i rëndë, merrni parasysh vetëm të punoni me një trajner personal. Thuajini trajnerit tuaj se doni të përqendroheni në ata muskuj që çojnë në një qëndrim më të mirë (kryesisht muskujt tuaj anësorë). Ata do t'ju tregojnë grupe ushtrimesh të përgjithshme dhe shtrirje për të përmirësuar qëndrimin tuaj.
Hapi 3. Konsultohuni me një kiropraktor
Ata do të marrin një seri fotografish me rreze x të shpinës dhe shpinë tuaj. Më pas, ata do të jenë në gjendje të matin lakimin e saktë të shtyllës kurrizore për të treguar nëse keni një çështje serioze. Kiropraktori juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje të ekzaminojë rruazat tuaja individuale për keqformime, rrëshqitje ose keqformime. Shumë nga këto çështje mund të trajtohen në zyrë, por nëse kiropraktori juaj zbulon një çështje më serioze, ata do t'ju referojnë tek një specialist.
Hapi 4. Merrni masazhe të rregullta
Stresi dhe tensioni i vazhdueshëm mund të çojë në shtrëngimin e muskujve të shpinës, dhe për këtë arsye një shpinë të kërrusur. Nëse drejtoni një jetë stresuese, merrni parasysh të bëni masazhe të rregullta në jetën tuaj të përditshme.
