Të kesh një sulm paniku-ose çdo lloj paniku në përgjithësi-mund të ndihesh tmerrues dhe dërrmues. Për fat të mirë, nuk ka rreziqe mjekësore afatshkurtra ose afatgjata që lidhen me panikun. Për të ndaluar sulmet e panikut, përpiquni të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj dhe të shpërqendroni veten duke u përqëndruar në mjedisin tuaj fizik. Me kalimin e kohës, ju mund të mësoni disa teknika që do t'ju ndihmojnë të mbani sulmet e panikut nën kontroll dhe t'i bëni ato më pak të rënda. Nëse përjetoni sulme të shpeshta ose të rënda paniku, vizitoni një psikiatër dhe diskutoni format e mundshme të terapisë për të ndihmuar në ndalimin e sulmeve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndalimi i një sulmi paniku
Hapi 1. Ngadalësoni frymëmarrjen tuaj për të ulur rrahjet e zemrës
Frymëmarrja e shpejtë (e quajtur hiperventilim) dhe paniku janë të lidhura. Nëse e gjeni veten në panik, përpiquni të merrni frymë thellë dhe ngadalë në vend të atyre të cekët, të shpejtë. Synoni të mbushni plotësisht mushkëritë tuaja me ajër sa herë që merrni frymë. Thithni për 2-3 sekonda, mbani frymën për 5 sekonda dhe nxirrni ngadalë për 2-3 sekonda të tjera. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të filloni të mendoni më qartë.
Kur njerëzit hiperventilohen gjatë një sulmi paniku, ata ulin sasinë e dioksidit të karbonit në qarkullimin e tyre të gjakut. Studimet kanë treguar një lidhje midis dioksidit të ulët të karbonit dhe ndjenjave të marramendjes dhe panikut
Hapi 2. Numëroni mbrapsht nga 100 me 3 për të shpërqendruar veten
Numërimi mbrapsht me 1 ose 2 sekonda do të ishte shumë e lehtë dhe nuk do ta shpërqendronte mendjen tuaj aq sa për t'i dhënë fund sulmit të panikut. Numërimi me 3 do ta detyrojë mendjen tuaj të përqëndrohet në diçka tjetër përveç gjendjes së saj në panik dhe duhet ta përfundojë sulmin kur të keni arritur 1.
Nëse e shihni se numërimi në mendjen tuaj nuk është i mjaftueshëm për të shmangur një sulm paniku, provoni të shkruani numrat ose, nëse jeni vetëm, t'i thoni me zë të lartë
Hapi 3. Shtoni ndryshimin e lirshëm në xhepin tuaj nëse mbani ndërrim
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përqendruar mendjen tuaj në një situatë objektive, të jashtme dhe të shpërqendroni veten nga sulmi i panikut. Mbërrini në xhep ose çantë dhe, pa i tërhequr për të parë, numëroni monedhat që po prekni.
- Nëse nuk mbani ndryshime të lira, provoni të imagjinoni monedha në kombinime të ndryshme dhe të numëroni totalin.
- Shtoni, për shembull, 3 të katërtat, 18 monedha, 7 nikel dhe 22 qindarka.
Hapi 4. Mos flisni për ndjenjat tuaja ose mos bëni një bisedë gjatë një sulmi
Shumë njerëz mendojnë se biseda në përgjithësi gjatë një sulmi paniku e bën atë më keq. Nëse kjo është e vërtetë për ju, njoftoni njerëzit pranë jush. Mund të duket logjike që të kesh një diskutim të sinqertë për shëndetin mendor do të të ndihmojë të mendosh për rrugën tënde nga sulmi i panikut. Sidoqoftë, kjo rrallë funksionon, dhe diskutimet më së miri lihen pasi të ketë përfunduar sulmi.
Thuajuni miqve dhe anëtarëve të familjes diçka si: "Nëse më shihni që kam një sulm paniku, ju lutem mos pyesni se si jam. Kjo vetëm e bën atë më keq."
Hapi 5. Aplikoni pako akulli në shpinë dhe duar kur jeni në panik në shtëpi
Mbani 3-4 pako akulli në frigoriferin tuaj dhe, kur përjetoni një sulm paniku, vendosni 1 ose 2 pako të mëdha akulli mbi një peshqir të mbuluar në pjesën e poshtme të shpinës. Pastaj mbani 1 pako akulli në secilën dorë. Akulli do të ftojë trupin tuaj dhe do t'ju lejojë të përqendroheni në një ndjesi fizike. Kjo duhet t'ju largojë nga sulmi juaj i panikut.
- Ju gjithashtu mund të provoni të fërkoni një pako akulli mbi pjesën e përparme të trupit tuaj, nga sternumi juaj në barkun e poshtëm. Mbani një bluzë të hollë në mënyrë që të mos e fërkoni paketën e akullit direkt me lëkurën tuaj.
- Ndërsa kjo qasje mund të mos funksionojë për të gjithë, ia vlen të merret.
Metoda 2 nga 3: Parandalimi i Episodeve të Panikut
Hapi 1. Përqendrohuni në gjërat jashtë jush për të shpërqendruar mendjen tuaj
Nëse ndjeni panik që vjen, shikoni përreth dhe vini re gjëra për mjedisin tuaj. Kjo do t’ju shpërqendrojë dhe do të largojë sulmin e panikut. Shikoni përreth dhe vini re 1 gjë që mund të shijoni, 2 ju mund të nuhasni, 3 ju mund të prekni dhe 4 gjëra që mund të shihni.
Nëse jeni në një zyrë, për shembull, hidhini një sy mjedisit tuaj. Shijimi i kafesë, nuhatja e parfumit të dikujt, shikimi i një ore në mur dhe prekja e dyshemesë do t'ju ndihmojë të shpërqendroni dhe riorientoni vëmendjen tuaj
Hapi 2. Largojeni veten nga stresuesit që ju shkaktojnë panik
Parandalimi i një sulmi paniku mund të jetë po aq i drejtpërdrejtë sa të dilni nga një situatë që e dini se do t’ju shkaktojë panik. Pra, përpiquni të shmangni vendet dhe takimet që dini se do t’ju shkaktojnë ankth dhe panik. Qëndroni larg shkaktarëve që shkaktojnë panik sa herë që është nën kontrollin tuaj.
- Për shembull, nëse e dini që jeni në panik kur jeni të ekspozuar ndaj lartësive, shmangni vizitën e mikut tuaj në apartamentin e tyre të katit të fundit.
- Ose, nëse ju kap paniku kur njerëzit e tjerë mblidhen rreth jush, mos merrni metro si pjesë e udhëtimit tuaj të përditshëm.
Hapi 3. Angazhohuni në aktivitete qetësuese ose relaksuese të paktën 2-3 herë në javë
Stresi rritet me kalimin e kohës dhe mund të çojë në një rritje të sulmeve të panikut. Për ta mbajtur veten të qetë dhe pa panik, kaloni 3-4 orë në javë duke u marrë me aktivitete që lehtësojnë stresin dhe promovojnë një gjendje shpirtërore të qetë dhe të relaksuar. Kjo do të parandalojë sulmet e panikut. Aktivitetet relaksuese dhe medituese përfshijnë gjëra të tilla si:
- Praktikimi i jogës
- Mësoni të meditoni
Hapi 4. Ushtrohuni për të paktën 30 minuta në ditë për të lehtësuar ankthin e mbyllur
Ashtu si joga ose meditimi, stërvitja e rregullt mund të zvogëlojë stresin dhe të parandalojë sulmet e panikut. Gjithashtu mund të rrisë nivelin tuaj të përgjithshëm të energjisë dhe të rrisë disponimin tuaj. Ushtrimi mund të bëhet të gjitha në 1 kohë ose të ndahet, për shembull, në 3 seanca të veçanta stërvitore 10-minutëshe në ditë. Për të ushtruar 30 minuta në ditë, provoni gjëra të tilla si:
- Duke bërë një shëtitje jashtë
- Vrapimi nëpër një park aty pranë
- Noti në një pishinë të qendrës rek
- Kërcimi me litar ose vrapimi në një rutine në palestrën tuaj
Metoda 3 nga 3: Trajtimi i Çrregullimeve të Panikut
Hapi 1. Provoni CBT për të ndryshuar modelet e mendimit që lidhen me sulmet e panikut
Terapia njohëse e sjelljes-ose CBT-ndihmon individët me një çrregullim paniku duke i lënë ata të mendojnë përmes shkaqeve mjedisore dhe psikologjike të sulmeve të panikut. Punoni me një terapist lokal për të parë nëse CBT ndihmon në çrregullimin tuaj të panikut. Në shumë raste, disa seanca terapie janë të mjaftueshme për të ndaluar ose zvogëluar përgjithmonë sulmet tuaja të panikut.
Për shembull, thoni që keni frikë të përjetoni një sulm paniku gjatë vozitjes. Terapisti juaj do t'ju flasë përmes skenarit hipotetik dhe do t'ju ndihmojë të kuptoni se, edhe pse mund të duket e frikshme, situata nuk do të jetë veçanërisht e rrezikshme ose kërcënuese për jetën
Hapi 2. Përdorni terapi ekspozimi nëse stresorë të veçantë shkaktojnë sulmet tuaja të panikut
Një terapist ose psikiatër mund t'ju ndihmojë të përdorni terapinë e ekspozimit për të kapërcyer frikën tuaj që shkakton panik nga aktivitete ose situata të caktuara. Ngjashëm me trajtimin e dikujt me një fobi, terapia e ekspozimit do t'ju ekspozojë ndaj stresorëve që shkaktojnë panik në hapa të vegjël. Me kalimin e kohës, stresuesit do të ndalojnë së shkaktuari sulme paniku.
Për shembull, nëse shpesh keni një sulm paniku kur zemra juaj po rrah, terapisti mund t'ju kërkojë të vraponi në vend për 10 minuta për të rritur rrahjet e zemrës
Hapi 3. Pyesni një terapist për mjekimin nëse keni sulme të shpeshta paniku
Ndërsa ilaçet mund të ndalojnë sulmet e panikut dhe të luftojnë ankthin, ato nuk e trajtojnë çështjen themelore. Sidoqoftë, nëse keni sulme të shpeshta, të rënda paniku dhe këshilltari juaj ose një psikiatër mendon se ilaçet do të ndihmojnë, ata mund t'ju japin një recetë për një ilaç kundër panikut.
- Gjithmonë merrni ilaçin sipas udhëzimeve dhe kurrë mos e tejkaloni dozën e përshkruar ditore.
- Për të parandaluar sulmet e panikut, mjekët mund të përshkruajnë ilaçe kundër depresionit (të cilat duhet të merren çdo ditë) ose ilaçe kundër ankthit si Benzodiazepinat.
Hapi 4. Mos lejoni që frika nga paniku të kontrollojë jetën tuaj
Shumë njerëz që vuajnë nga sulmet e panikut i shohin ata të frikshëm dhe të paparashikueshëm. Si rezultat, njerëzit mund të mbyllen në shtëpitë e tyre për të shmangur sikletin e perceptuar të një sulmi paniku publik. Shmangni këtë rezultat duke i kujtuar vetes se mund të kontrolloni sulmet e panikut dhe se të kesh një nuk është fundi i botës. Pastaj, vazhdoni jetën tuaj si zakonisht.
