Të kesh një këmbë të thyer mund të ndihet si një dëmtim dobësues. Në varësi të llojit, ashpërsisë dhe vendndodhjes së pushimit, ju mund të shikoni javë deri në muaj në një çizme të hedhur ose imobilizuese. Sidoqoftë, të kesh një këmbë të thyer nuk do të thotë që do të jesh plotësisht i palëvizshëm. Në shumicën e rasteve, kur keni një këmbë të thyer nuk keni pse të lini stërvitjen, thjesht duhet të rregulloni rutinën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Kardiovaskulare të Trupit të Sipërm
Hapi 1. Përdorni një biçikletë krahu
Një biçikletë krahu është një makinë stërvitore kardiovaskulare që duket si një biçikletë e palëvizshme, por pedalet janë për duart tuaja në vend se për këmbët tuaja. Biçikletat e krahëve vijnë në një larmi stilesh, nga ato që mund t'i vendosni në një tavolinë ose tavolinë, deri tek biçikletat që përfshijnë një vend dhe një shumëllojshmëri të niveleve të rezistencës.
Për të përdorur një biçikletë krahu, uluni, vendosni duart në pedale dhe lëvizni krahët para dhe mbrapa për të kthyer pedalet
Hapi 2. Hidhni disa grushta
Ndërsa nuk mund të bësh goditje me raunde ose lëvizje të tjera të kikboksit me një këmbë të thyer, prapëseprapë mund të godasësh. Goditja e ajrit, ose boksi në hije, është një stërvitje e madhe kardiovaskulare.
- Për në kutinë e hijes, uluni në një karrige të fortë dhe shtrëngoni grushtat. Pastaj, filloni të grushtoni ajrin para jush. Vazhdoni të gjuani grushta për rreth 30 minuta ose për aq kohë sa të keni mundësi. Ju madje mund t'i ndani stërvitjet tuaja në boxbox në tre segmente 10 minutëshe gjatë gjithë ditës.
- Përfshini lloje të ndryshme grushtash në stërvitjen tuaj. Për shembull, mund të gjuani me grushta para jush të quajtur goditje, të përkulni krahun në formën e një "L" dhe të hidhni një grusht, ose të dilni nga poshtë dhe të jepni një sipërfaqe.
Hapi 3. Shkoni për një shëtitje me paterica
Nëse keni një këmbë të thyer, atëherë mund të jeni udhëzuar të përdorni paterica. Ju mund të ecni në paterica duke përdorur një metodë me tre pika, e cila është kur vendosni patericat rreth 6 deri në 12 inç (30.5 cm) para jush dhe pastaj përdorni këmbën tuaj të mirë për të hyrë në atë pozicion.
- Përdorni duart për të mbajtur peshën e trupit tuaj. Mos e mbani peshën e trupit tuaj nën sqetull.
- Mos bëni më shumë se një presion të lehtë në këmbën tuaj të thyer.
- Provoni të ecni nëpër shtëpinë tuaj për disa minuta në orë. Ju gjithashtu mund të konsideroni të shkoni rreth bllokut disa herë në ditë kur filloni të ndiheni më të fortë.
Metoda 2 nga 3: Fokusimi në Trajnimin e Forcës
Hapi 1. Bëni një ndryshim shtytës
Shtytjet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit dhe ju mund të jeni në gjendje t'i bëni ato me disa modifikime të vogla. Provoni të bëni shtytje në gjunjë ose bëni shtytje me pjerrësi ndërsa qëndroni në njërën këmbë. Vendosini duart mbi një banak ose një karrige të fortë dhe bëni disa shtytje. Sigurohuni që këmba juaj e dëmtuar të jetë jashtë tokës dhe se nuk po bëni presion mbi të.
Hapi 2. Përdorni unazat për të ushtruar
Nëse keni unaza të vendosura, ose jeni në gjendje të shkoni në një palestër, provoni një sërë rreshtash unazash, të quajtura edhe shtytje të kundërta. Mbajini unazat me krahët drejt. Tërhiqeni lart në unaza, duke përkulur krahët derisa unazat të arrijnë në gjoksin tuaj.
- Ndërsa përdorni unazat, lejoni që këmba juaj e dëmtuar të pushojë në majë të këmbës së mirë.
- Ju gjithashtu mund të bëni tërheqje të rregullta duke përdorur unaza, por sigurohuni që këmbët tuaja të mos godasin tokën. Mbani gjunjët të përkulur dhe lejojeni veten përsëri në dysheme butësisht.
Hapi 3. Përfundoni një shtyp stol shtangë dore
Shtrihuni në një stol me shpinën drejt. Zgjasni krahët në kënde të drejta me trupin tuaj me bërryla të përkulur. Ngrini drejt dhe mbylleni, duke shtrënguar gjoksin. Kthejeni peshat përsëri në gjoks ngadalë.
- Këmbët tuaja duhet të mbështeten në dysheme me këmbën e dëmtuar në një jastëk ose të zgjatur.
- Ky ushtrim funksionon në shpatulla dhe triceps.
- Përdorni sasinë e peshës me të cilën jeni të kënaqur.
Hapi 4. Bëni shtypjen e shpatullave me një krah ndërsa jeni ulur
Zgjidhni peshën tuaj dhe pastaj uluni me shpinën drejt. Filloni me bërryla të përkulur dhe ngrini drejt lart. Kjo funksionon në gjoks, shpatulla dhe triceps.
Hapi 5. Provoni një rresht shtangë dore të ulur
Zgjidhni një sasi peshe që mund ta ngrini relativisht lehtë. Uluni me shpinën drejt. Filloni me krahët anash dhe ngrini në mënyrë që peshat të përfundojnë në sqetull. Kjo funksionon në trapezoidet (kurthet) dhe bicepset.
Hapi 6. Bëni kaçurrela bicep
Uluni me shpinën drejt dhe zgjidhni peshat tuaja. Filloni me krahët anash dhe më pas rrotulloni pëllëmbët e duarve tuaja në mënyrë që pëllëmbët të kthehen nga brenda. Ngrini lart e lart, duke i kthyer pëllëmbët jashtë, në mënyrë që peshat të përfundojnë në lartësinë e shpatullave dhe të dalin (larg) nga trupi juaj.
Ju gjithashtu mund t'i bëni këto në një pjerrësi
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi i sigurt me një këmbë të thyer
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj për dëshirën tuaj për të vazhduar stërvitjen
Ushtrimi mund të jetë i dobishëm për rimëkëmbjen, por në disa raste, mund t'ju duhet të qëndroni plotësisht jashtë këmbës për disa javë Pyetni mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitore të çdo lloji.
- Nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose ënjtje, njoftoni mjekun tuaj.
- Sigurohuni që të ktheheni për çdo kontroll që rekomandon mjeku juaj
Hapi 2. Punoni me një terapist fizik
Terapia fizike mund të ndihmojë në rimëkëmbjen tuaj dhe është gjithashtu një mënyrë e mirë për të mësuar rreth ushtrimeve të përshtatshme që mund të bëni. Mjeku juaj mund t'ju referojë te një terapist fizik i cili mund të punojë me ju për të zhvilluar një rutinë stërvitore në shtëpi që është e përshtatshme për dëmtimin tuaj.
Hapi 3. Vishni veshje speciale për këmbë sipas udhëzimeve
Kockat në këmbën tuaj do të duhet të imobilizohen për të paktën disa javë në mënyrë që ato të mund të lidhen përsëri. Për të mbajtur këmbën tuaj të palëvizshme, mund t'ju duhet të vishni veshje speciale të këmbëve, të tilla si një mbajtëse ose një çizme.
Nëse jeni udhëzuar të vishni diçka të tillë, sigurohuni që ta bëni. Mos ndaloni së veshuri mjetin e këmbës derisa mjeku juaj të ketë thënë se është në rregull
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Disa ushtrime do të kërkojnë rregullime për këmbën tuaj të thyer. Merrni kohën shtesë që duhet për ta mbajtur këmbën tuaj të dëmtuar të sigurt.
- Pas një deri në dy javë, mund të jeni në gjendje t'i shtyni përsëritjet disi më shumë, por gjëja më e rëndësishme është të lejoni që këmba juaj të shërohet duke ruajtur stërvitjet tuaja.
