Kockat e thyera mund të jenë të vështira për t'u trajtuar, veçanërisht kur ato ndërhyjnë në programin tuaj të rregullt të stërvitjes. Sidoqoftë, nëse e gjeni veten me një dore të thyer, nuk keni nevojë të bëni ushtrime në pjesën e pasme derisa kyçi juaj të shërohet.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bërja e Ushtrimeve Aerobe
Hapi 1. Shkoni për një shëtitje ose vrapim
Ecja dhe vrapimi kanë shumë përfitime shëndetësore dhe mund të bëhen lehtësisht me një dore të thyer. Në varësi të qëllimit tuaj të stërvitjes, ju mund të rregulloni distancën dhe intensitetin tuaj për ta bërë stërvitjen më të vështirë.
- Sigurohuni që ta mbani kyçin tuaj në një pozicion neutral gjatë ecjes.
- Shtrëngoni pak muskujt e barkut dhe mbajeni shpinën drejt për të përfshirë muskujt tuaj bazë.
- Ecja dhe vrapimi i rregullt kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë forcimin e kockave dhe muskujve tuaj, ndihmën në ruajtjen e peshës së shëndetshme dhe përmirësimin e koordinimit dhe ekuilibrit.
Hapi 2. Luaj një lojë tenisi
Tenisi është një nga ato sporte që mund të bëni me një dorë. Gjithashtu i jep ndryshueshmëri të këndshme ecjes dhe vrapimit. Ashtu si me ecjen, mbani kyçin e dorës tuaj të thyer në një hobe në një pozicion neutral gjatë gjithë kohës, ndërsa përdorni dorën tuaj të padëmtuar për të luajtur.
- Përveç djegies së yndyrës dhe përmirësimit të aftësisë tuaj kardiovaskulare, tenisi gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve në këmbët tuaja dhe veçanërisht në krahun dhe shpatullën me të cilën po luani.
- Kërcimi dhe vrapimi gjithashtu do të ndihmojnë në përmirësimin e densitetit të kockave dhe forcës së kockave.
Hapi 3. Luaj futboll
Futbolli përfshin shumë vrapime dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar aftësinë tuaj kardiovaskulare, ndërsa argëtoheni me miqtë tuaj. Sigurojeni dorën tuaj të thyer në një hobe dhe merrni këmbët tuaja duke shkelmuar.
Hapi 4. Merrni një orë vallëzimi ose gjimnastikë
Përveçse ofron të njëjtat përfitime shëndetësore si ushtrimet e mësipërme, vallëzimi/gjimnastika e bën atë me stil. Dhe nëse lodheni nga një lloj klase, ndërroni atë dhe provoni zgjedhjet e ndryshme në dispozicion, të tilla si ushtrime xhaz, stërvitje Zumba ose klasa aerobike.
Sigurohuni që kyçi juaj të jetë i pozicionuar në mënyrë neutrale dhe shmangni të gjitha lëvizjet që e përfshijnë atë (kryeni këto vetëm me një dorë)
Hapi 5. Shkoni në shëtitje dhe shijoni natyrën
Ecja është një stërvitje e shkëlqyer që mund të jetë shumë e rëndë në varësi të rrugës që merrni. Ngjituni atyre kodrave me kujdes, pasi nuk doni të bini dhe të dëmtoni më tej kyçin e dorës. Ecja përpjetë do të rrisë prodhimin tuaj kardiak dhe do të djegë disa kalori shtesë. Mos harroni të shijoni peizazhin. Përveç përmirësimit të fitnesit tuaj, kjo mund të jetë gjithashtu shumë relaksuese dhe lehtësuese e stresit.
Metoda 2 nga 4: Bërja e ushtrimeve për ndërtimin e muskujve
Hapi 1. Forconi muskujt në këmbët tuaja
Ju mund të përfshini muskujt e ndryshëm në trupin tuaj pa përdorur ose shqetësuar kyçin tuaj të thyer. Për të forcuar muskujt në këmbët tuaja, bëni mbledhje dhe goditje të thjeshta dhe mbani krahët neutralë në anët e trupit tuaj.
- Bëni mbledhje duke qëndruar në një qëndrim të gjerë, duke u drejtuar përpara dhe duke mbajtur shpinën drejt. Ndërsa shtyni ijet dhe prapanicën tuaj mbrapa dhe gjunjët pak përpara, uluni poshtë derisa kofshët tuaja të kalojnë pak paralel me dyshemenë. Mos harroni të mbani këmbët dhe gjunjët drejtuar në të njëjtin drejtim. Gjunjët tuaj nuk duhet të shtrihen kurrë përtej gishtërinjve tuaj. Drejtojeni dhe përsëritni.
- Bëni goditje alternative duke ecur përpara me njërën këmbë. Pastaj, ulni trupin duke përkulur ijet dhe gjurin e këmbës së përparme derisa gjuri juaj i pasmë pothuajse të prekë dyshemenë. Kthehuni lart dhe kërceni përpara duke përdorur këmbën e kundërt.
Hapi 2. Forconi muskujt në shpinë
Edhe pse shumë ushtrime të shpinës kërkojnë përdorimin e shtangave dhe peshave, ju mund të bëni ushtrime të peshës trupore që mund të bëhen me një dore të thyer.
- Bëni ura duke u shtrirë në dysheme në shpinë me krahët mbështetur pranë trupit tuaj. Mbani këmbët tuaja në dysheme dhe gjunjët e përkulur. Ngadalë ngrini pjesën e poshtme lart derisa gjunjët dhe shpatullat tuaja të formojnë një vijë të drejtë. Qëndroni në këtë pozicion për 10 - 15 sekonda, pastaj uleni dhe përsëritni.
- Shigjeta është një ushtrim tjetër që mund të bëni me një dore të thyer. Shtrihuni në bark dhe mbajini krahët të shtrirë drejt këmbëve pranë trupit tuaj. Ngrini trupin e sipërm dhe këmbët nga dyshemeja në të njëjtën kohë duke përdorur muskujt e shpinës. Numëroni deri në 10 - 15, relaksohuni dhe përsëritni.
Hapi 3. Forconi muskujt tuaj të barkut
Abs punohen lehtë me një dore të thyer kur zgjidhni ushtrime të tilla si kthesat dhe shtrëngimet.
- Për të filluar me shtrëngime, shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të poshtme në një stol. Mbajeni krahun me kyçin e thyer në anën tuaj gjatë gjithë kohës dhe ngrini krahun tjetër lart pas qafës. Ngrini trupin tuaj të sipërm nga dysheku duke kontraktuar muskujt tuaj të barkut. Ngrini bustin tuaj sa më lart që të mundeni duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Kthejeni bustin poshtë dhe përsëriteni.
- Me kthesa, të dy krahët shtrihen në secilën anë ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Përkulni pak gjunjët dhe ngrini këmbët nga dyshemeja me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë. Tjetra, ulni këmbët në njërën anë derisa ana e kofshës tuaj të godasë dyshemenë. Kthehuni në mes dhe shkoni në anën tjetër. Përsëriteni nga njëra anë në tjetrën.
Metoda 3 nga 4: Bërja e Fizioterapisë për Dore të Thyer
Hapi 1. Bëni ushtrime të përkuljes dhe shtrirjes së kyçit të dorës
Përkulja dhe shtrirja e kyçit të dorës janë një nga disa ushtrime që janë të rëndësishme për ta kthyer kyçin tuaj në gjendjen që ishte para dëmtimit. Sidoqoftë, mos filloni asnjë nga këto ushtrime derisa mjeku juaj t'ju thotë se mundeni. Filloni ngadalë dhe ndaloni nëse përjetoni ndonjë dhimbje.
- Vendosni parakrahun tuaj me dore të keqe në tryezë.
- Kthejeni dorën me pëllëmbë poshtë dhe zgjasni kyçin e dorës dhe dorën përtej buzës së tryezës.
- Lëvizni dorën lart duke e përkulur kyçin e dorës dhe mbyllni dorën në grusht.
- Tjetra, ulni dorën dhe qetësoni gishtat.
- Çdo pozicion duhet të mbahet për gjashtë sekonda.
Hapi 2. Bëni rrokullisje me dorë
Ky ushtrim duhet të bëhet vetëm pasi mjeku ose fizioterapisti ju jep përparimin. Bëni ushtrimin tetë deri në 12 herë, por vetëm nëse është pa dhimbje.
- Uluni dhe vendosni kyçin dhe parakrahun e prekur në kofshën tuaj me pëllëmbën tuaj të kthyer poshtë.
- Kthejeni dorën, në mënyrë që dora juaj tani të jetë e kthyer nga pëllëmba lart dhe të mbështetet në kofshë.
- Përsëritni rrokullisjet për të alternuar midis pëllëmbës poshtë dhe pëllëmbës lart.
Hapi 3. Provoni ushtrime të devijimit radial dhe ulnar
Devijimi radial dhe ulnar i kyçit të dorës është lëvizja e lëvizjes së kyçit tuaj nga njëra anë në tjetrën. Filloni ngadalë dhe nëse nuk ka dhimbje, përsëriteni 8-12 herë.
- Mbajeni dorën me kyçin e prishur para jush, pëllëmbën drejtuar poshtë.
- Përkulni dorën ngadalë sa më shumë që të jetë e mundur, nga njëra anë në tjetrën.
- Çdo pozicion duhet të mbahet për gjashtë sekonda.
Hapi 4. Shtrini ekstensorët e kyçit tuaj
Shtrirja e ekstensorit të kyçit të dorës mund të jetë një ushtrim efektiv për të rikthyer kyçin tuaj në formë. Kur nuk ka dhimbje, përsëriteni këtë lëvizje dy deri në katër herë.
- Zgjat krahun me kyçin e thyer.
- Drejtojini gishtat drejt tokës.
- Përdorni dorën tjetër dhe përkulni kyçin e dorës derisa të ndjeni një shtrirje që është e butë deri e moderuar në parakrah.
- Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
Hapi 5. Shtrini përkulësit e dorës
Shtrirja e përkulësit të kyçit të dorës mund të jetë e vështirë me një dore të thyer në fillim. Filloni ngadalë dhe mos e teproni nëse ndjeni dhimbje.
- Zgjatni krahun me kyçin e thyer para jush, pëllëmbën drejtuar nga trupi.
- Drejtojini gishtat drejt tavanit duke e përkulur dorën mbrapa.
- Përdorni dorën tjetër për ta përkulur kyçin butësisht drejt jush ose shtypeni atë në një mur.
- Kur ndjeni një shtrirje në parakrah, ndaloni.
Hapi 6. Bëni përkulje të brendshme
Ky është një ushtrim që do t’ju ndihmojë të rifitoni kontrollin tuaj pas lëndimit.
- Mbështilleni dorën tuaj të thyer në tryezë në njërën anë kundër sipërfaqes, duke mbajtur gishtat drejt.
- Përkulni gishtat drejt jush nga nyja që lidh gishtat me pëllëmbën tuaj, por mbajini gishtat në të kundërt drejt, në mënyrë që të formoni një kënd prej 90 gradë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
Hapi 7. Bëni ushtrimin e zgjerimit të MP
Ky është një ushtrim tjetër për të ndihmuar në rimarrjen tuaj dhe në mënyrë ideale duhet të bëhet tetë deri në 12 herë në seancë.
- Me pëllëmbën lart, vendoseni dorën e mirë në një tryezë.
- Merrni dorën tuaj të dëmtuar dhe kapni gishtat rreth gishtit të madh të dorës që është i mirë.
- Zbërtheni nyjet ngadalë në dorën e dëmtuar.
- Kthejeni vetëm dy nga nyjet e sipërme nga gishtat në mënyrë që gishtat tuaj të duken si grep.
- Kthehuni në pozicionin ku keni filluar dhe përsëriteni.
Hapi 8. Bëni ushtrime për gishtat dhe gishtin e madh
Për të marrë sa më shumë nga këto ushtrime, ato duhet të bëhen sa më shpejt të jetë e mundur.
- Përdorni gishtin e madh në dorën tuaj të dëmtuar dhe prekni majën e çdo gishti me të. Bëni këtë sa më shpejt të jetë e mundur.
- Bëjeni dorën tuaj të dëmtuar me pëllëmbën lart dhe përkulni gishtin e madh në bazën e gishtërinjve të vegjël. Pastaj, shtrijeni atë sa më shumë në anën tuaj.
Metoda 4 nga 4: Bërja e një hobe për një dore të thyer
Hapi 1. Merrni një fashë të madhe trekëndore për të bërë një hobe
Kur stërviteni me një dore të thyer, rekomandohet të përdorni një hobe për të mbajtur shkrimet në një pozicion neutral. Përveç sigurimit të mbrojtjes, hobe parandalon lëvizjen e tepërt të kyçit të dorës që mund të përkeqësojë dëmtimin.
Hapi 2. Merrni fashën trekëndore dhe rrëshqiteni nën krahun e dëmtuar
Maja e fashës duhet të qëndrojë më larg se bërryli juaj.
Hapi 3. Tërhiqeni majën e fashës
Bëni këtë me butësi në mënyrë që maja të tërhiqet drejt shpatullës përballë krahut të prekur dhe rreth qafës tuaj.
Hapi 4. Tërhiqeni anën e kundërt lart
Merrni pjesën që varet dhe tërhiqeni atë mbi krahun e dëmtuar. Këshilla duhet të takohen pas qafës.
Hapi 5. Kërkojini dikujt t'ju ndihmojë të lidhni një nyjë
Ky hap mund të jetë i pamundur për ju që ta bëni vetë.
Mbi klavikulën, ndihmësin tuaj lidhini skajet me një nyjë
Hapi 6. Rregulloni hobe
Kërkojini asistentit tuaj të rregullojë hobe në mënyrë që të mbajë krahun deri në gishtin tuaj të vogël.
Vendoseni hobe rreth bërrylit tuaj duke e rrotulluar majën me një kunj sigurie ose duke e futur brenda
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos përdorni makina stërvitore që kërkojnë që ju të përdorni duart. Edhe nëse mendoni se mund ta bëni me njërën dorë, mos e bëni! Kjo mund të rezultojë në një dëmtim të mëtejshëm.
- Pyesni mjekun tuaj para çdo ushtrimi. Djersa mund të grumbullohet brenda gipsit tuaj duke shkaktuar kruajtje dhe myk ose myk të mundshëm. Gjithashtu djersitja e rëndë mund të ndikojë në suva!
- Bisedoni me mjekun tuaj para stërvitjes. Sigurohuni që ajo të jetë e vetëdijshme për atë që dëshironi të bëni, dhe kërkoni që ajo t'ju këshillojë se çfarë mund të bëni dhe çfarë nuk duhet të bëni.
- Mos shkoni të notoni me një dore të thyer dhe mbajeni gipsin të thatë gjatë dusheve (mbështillni një qese plastike mbi të), përveç nëse keni një llaç tekstil me fije qelqi me rreshtim të papërshkueshëm nga uji që është krijuar posaçërisht për t'u lagur.
