Shumë njerëz mund të bien lehtësisht në një model për të fjetur shumë vonë çdo natë (ose në mëngjes herët) dhe për të fjetur shumë gjatë ditës. Ky problem njihet edhe si sindromi i fazës së gjumit të vonuar, ose shkurt DSPS. Para se të provoni çdo lloj trajtimi mjekësor, përpiquni të zbuloni pse gjumi i rregullt është kaq i vështirë për ju. Shpesh ka të bëjë me zakonet e këqija të gjumit ose paaftësinë për t'u çlodhur.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për gjumë
Hapi 1. Ndaloni aktivitetet e natës
Një nga çështjet më të mëdha që i pengon njerëzit të bien në gjumë në kohën e duhur është fakti që ata nuk pushojnë para gjumit. Në përgjithësi, ju doni të shmangni çdo aktivitet që stimulon shqisat tuaja para se të përpiqeni të flini - merrni pak kohë për të identifikuar se cilat aktivitete ju japin energji dhe cilat ju relaksojnë. Disa udhëzime të përgjithshme përfshijnë: mos shikoni TV, mos lexoni diçka emocionuese (si një thriller që nuk mund ta vendosni), mos përdorni telefonin inteligjent ose tabletin tuaj, ose mos luani video lojëra para gjumit.
Nëse zgjidhni të dëgjoni muzikë para gjumit, sigurohuni që ajo është ritmikisht më e ngadaltë dhe përdor tone qetësuese. Dëgjimi i muzikës me energji të lartë, si metali ose rap-i, mund t’ju pengojë të bini në gjumë kur të dëshironi
Hapi 2. Lani
Nëse keni nevojë të pastroheni gjatë mbrëmjes ose natës, është më mirë të bëni një banjë të ngrohtë dhe qetësuese. Dushet nuk i ndihmojnë vërtet njerëzit të relaksohen ose të relaksohen njësoj siç bën një banjë dhe të bësh dush gjatë natës mund të jetë arsyeja që ke probleme për të fjetur.
Hapi 3. Kontrolloni klimën
Një faktor tjetër që mund t'ju pengojë të bini në gjumë është klima në dhomën tuaj të gjumit. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët dhe e rehatshme me shumë rrjedhje ajri kur përpiqeni të bini në gjumë.
- Rekomandohet ta mbani dhomën tuaj rreth 65 ° F (18.3 ° C) kur flini. Nëse e shihni se kjo është shumë e ngrohtë ose shumë e ftohtë për ju, megjithatë, është në rregull të provoni të ulni ose rritni temperaturën.
- Nëse nuk keni një termostat, provoni të përdorni një tifoz për të ftohur dhomën tuaj. Ventilatori gjithashtu mund të sigurojë zhurmë të bardhë, e cila ndihmon disa njerëz të flenë.
Hapi 4. Fikni dritat dhe pajisjet elektronike
Pushimi ose relaksimi në një vend të errët ndihmon në përgatitjen e trupit dhe mendjes për gjumë. Sigurohuni që dhoma juaj të jetë pa dritë. T. V.s, D. V. D. lojtarët, kompjuterët dhe orët e alarmit me drita mund të kontribuojnë në problemet tuaja me gjumin, prandaj sigurohuni që të merreni me këto burime. Gjithashtu, sigurohuni që keni perde të trasha, efektive ose perde për të eleminuar çdo burim të jashtëm të dritës nga rrëshqitja në dhomën tuaj të gjumit.
- Ekspozimi ndaj dritës ndërhyn në aftësinë e trupit tuaj për të prodhuar melatonin, e cila ju ndihmon të ndiheni të përgjumur dhe të bini në gjumë.
- Drita e emetuar nga ekranet e smartfonëve, tabletëve dhe pajisjeve të tjera është stimuluese dhe mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë. Kufizoni përdorimin e këtyre artikujve para gjumit.
Hapi 5. Përdorni aromaterapi
Dëshmitë sugjerojnë se mund të jetë më e lehtë për të fjetur në një hapësirë të freskët, të pastër ose me erë të këndshme. Provoni të përdorni një difuzor me vajra esencialë, një prizë për deodorizues, ose spërkatni dhomën me një llak të butë të dhomës për të lehtësuar gjendjen tuaj dhe ambientin në dhomën tuaj të gjumit.
Shmangni djegien e qirinjve rreth kohës së gjumit, pasi ky është një rrezik serioz për sigurinë nëse flini para se të fikni qirinjën
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Pritini kafeinën
Kafetë, disa çajra dhe pije të gazuara janë të mbushura me kafeinë. Ndërsa shpërthimi i energjisë që ju siguron gjatë gjithë ditës mund të jetë i dobishëm, marrja e kafeinës tuaj mund të jetë ajo që ju pengon të bini në gjumë. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës në baza ditore dhe mos pini kafeinë pas orës 2 pasdite. Kjo mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë në kohën e duhur gjatë natës.
Mos harroni se çokollata gjithashtu përmban kafeinë
Hapi 2. Shmangni ushqime të caktuara
Disa ushqime mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës. Në veçanti, ushqimet yndyrore ose të skuqura janë të vështira për tu tretur siç janë karbohidratet e thjeshta. Nëse trupi juaj po punon shumë për t’i tretur këto gjëra, ju mund të keni probleme të qetësoheni dhe të bini në gjumë.
- Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqime si buka, makaronat dhe ëmbëlsirat (si biskota, tortë, pasta, etj.).
- Ushqimet si krahët e pulës, peshku i skuqur ose djathrat me yndyrë të lartë janë të gjitha të vështira për tu tretur për trupin tuaj.
- Yndyrnat trans, shpesh të gjetura në gjëra të tilla si patatet e skuqura ose patatet, gjithashtu mund të kenë një efekt negativ në aftësinë tuaj për të fjetur.
- Hiqni barërat dhe erëzat stimuluese nga dieta juaj. Gjërat si speci i zi ose i kuq mund të kenë një efekt stimulues në trupin tuaj.
Hapi 3. Hani ushqime që ju shkaktojnë gjumë
Ju do të dëshironi të hani ushqime që rrisin nivelet e serotoninës në trupin tuaj, pasi kjo do t’ju ndihmojë të bini në gjumë më lehtë. Provoni të hani ushqime që kanë karbohidrate komplekse, proteina të ligët dhe yndyrna të pangopura.
- Karbohidratet komplekse gjenden në bukë me drithëra, drithëra dhe makarona, si dhe oriz ngjyrë kafe.
- Proteinat e ligëta gjenden në djathërat me yndyrë të ulët, pulë, peshk dhe gjeldeti. Kushtojini vëmendje mënyrës se si i përgatitni proteinat tuaja pa yndyrë, pasi mishi i pulës ose peshku i skuqur nuk janë "të ligët".
- Yndyrnat e pangopura mund të gjenden në ushqime si bajame, kikirikë, arra, shqeme dhe fëstëkë.
Hapi 4. Hani darkë më herët
Sistemi juaj tretës ka të bëjë më shumë me modelet tuaja të gjumit sesa mund të mendoni. Shmangni ngrënien e darkave të vonshme ose ushqimet pas darkës. Kur trupi juaj po punon për të tretur ushqimin, është më e vështirë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Ndaloni marrjen e ushqimit gjatë natës dhe mund të jeni në një pozicion më të mirë për të fjetur kur të dëshironi.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i Programit tuaj
Hapi 1. Krijoni një rutinë gjumi
Qëllimi juaj është të rregulloni ciklin tuaj të gjumit. Me këtë rast, ju duhet të krijoni një rutinë ideale të gjumit që po përpiqeni të arrini. Përcaktoni kur keni nevojë të bini në gjumë, sa kohë dëshironi të flini dhe sa orë duhet të zgjoheni në mëngjes. Pasi të keni parasysh disa synime të synuara, mund të bëni rregullime sipas nevojës për të arritur ato qëllime. Pasi të keni krijuar dhe arritur një rutinë efektive të gjumit, qëndroni me të dhe mos devijoni nga plani.
- Ju duhet të mbani një ditar gjumi që ndjek zakonet tuaja dhe modelet e gjumit për t'ju ndihmuar të krijoni një rutinë.
- Mundohuni të rritni gjumin tuaj dhe të zgjoheni gradualisht gjatë disa javëve. Nëse mund të shkoni në shtrat 15 minuta më herët dhe të zgjoheni 15 minuta më herët çdo ditë gjatë disa javëve, gradualisht mund të ktheheni në modelin normal të gjumit. Kjo mund të jetë një strategji më efektive dhe e përdorshme sesa përpjekja për të bërë ndryshime drastike në modelet tuaja të gjumit.
Hapi 2. Ushtrohuni më herët
Ushtrimi është një aktivitet i nevojshëm për shëndetin dhe lumturinë; megjithatë, do të dëshironi të stërviteni herët gjatë ditës nëse keni probleme me ciklin tuaj të gjumit. Stërvitja në mbrëmje ose gjatë natës mund të rrisë nivelet e adrenalinës tuaj, duke e bërë më të vështirë të bini dhe të flini. Me këtë në mendje, provoni të stërviteni në mëngjes ose herët pasdite.
Hapi 3. Lironi mëngjeset tuaja
Një çështje kryesore me të cilën përballen njerëzit që kanë probleme me gjumin në mënyrë të vazhdueshme dhe në një orar të caktuar është stresi që ata pësojnë në mëngjes. Ne të gjithë kemi qenë atje. Kur e dini që keni diçka të rëndësishme për të bërë në mëngjes, e keni shumë më të vështirë të bini në gjumë. Ndërsa nuk është gjithmonë e mundur, bëni çdo përpjekje për të pastruar orarin tuaj të mëngjesit nga ngjarje stresuese ose të rëndësishme. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj gjatë natës, duke e bërë më të lehtë të bini në gjumë kur të dëshironi.
Ju mund të bëni ndryshime të thjeshta për të zvogëluar stresin tuaj në mëngjes. Provoni të shtroni rrobat tuaja para se të shkoni për të fjetur. Vendoseni aparatin tuaj të kafesë në një alarm në mënyrë që ai të bëjë kafe automatikisht në mëngjes. Bëni dush një natë më parë ose vendosni gjërat e domosdoshme të mëngjesit që nuk kanë nevojë të ruhen në frigorifer (të tilla si një kuti me drithëra, tas dhe lugë)
Hapi 4. Zhvendoseni rutinën tuaj të përditshme përpara
Nëse mundeni, shtyni gjithçka në orarin tuaj ditor përpara në një kohë më të hershme. Nëse hani mëngjes në 10 të mëngjesit, përplaseni atë deri në 8 të mëngjesit, e kështu me radhë. Marrja e të gjitha aktiviteteve të përditshme që ju duhet të përpiqeni të shmangni më herët do të lirojë më shumë kohë për t'u çlodhur dhe për të fjetur në një orë të arsyeshme.
Hapi 5. Qëndroni zgjuar
Gjumi ka të bëjë me ciklet dhe ritmin. Nëse zbuloni se po qëndroni shumë vonë natën dhe flini shumë gjatë ditës, zgjidhni një ditë, mundësisht kur nuk keni asgjë për të bërë, dhe thjesht mos shkoni për të fjetur. Në kohën kur gjumi juaj i dëshiruar kthehet përsëri, do të jeni jashtëzakonisht të lodhur dhe në gjendje të bini në gjumë.
Këshilla
- Mos bëni asgjë tjetër në shtratin tuaj përveç gjumit. Në këtë mënyrë truri juaj nuk e lidh shtratin tuaj me gjëra të tjera përveç gjumit.
- Mundohuni të relaksoheni dhe të jeni në një gjendje të zymtë para se të flini.
- Zhvendosja e orës tuaj të brendshme përpara është gjithmonë më e lehtë sesa mbrapa.
- Provoni të merrni një shtesë melatonin për t'ju ndihmuar të rregulloni orarin tuaj të gjumit.
- Nëse jeni në shtrat dhe nuk mund të bini në gjumë, dilni nga shtrati dhe angazhohuni në aktivitete relaksuese. Pasi të jeni lodhur, provoni përsëri. Nëse qëndroni në shtrat, mund të filloni të stresoheni se si nuk mund të bini në gjumë, duke e mbajtur veten zgjuar.
