Gropëzat e pasme, ose gropat e Venusit, janë një çift dhëmbëzimesh që disa njerëz i kanë në pjesën e poshtme të shpinës, pak mbi prapanicë. Nëse i keni apo jo këto gropëza varet të paktën pjesërisht nga gjenetika. Ju mund të jeni në gjendje t'i bëni gropat tuaja natyrore të shpinës më të theksuara duke humbur peshë. Nëse mendoni se tashmë mund të keni gropëza natyrore të shpinës, bërja e ushtrimeve për të krijuar definicion të muskujve në pjesën e poshtme të shpinës dhe vitheve gjithashtu mund t’i nxjerrë ato jashtë. Nëse jeni vërtet të etur për të marrë gropat e lakmuara të shpinës dhe metodat e tjera nuk po e zvogëlojnë atë, kirurgjia kozmetike funksionon për disa njerëz.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Humbja e peshës
Hapi 1. Mundohuni të arrini një përqindje të ulët, por të shëndetshme të yndyrës trupore
Për të marrë një fizik të dobët që shfaq gropat e shpinës, synoni një nivel atletik të yndyrës në trup. Për gratë, kjo është rreth 14% -20% yndyrë trupore. Për burrat, xhironi për 6% -13% yndyrë trupore. Kjo do të thotë të hani një dietë të shëndetshme dhe të bëni shumë kardio me intensitet të lartë.
- Ndërsa nuk keni pse të jeni super të hollë që të keni gropëza të dukshme në shpinë, kjo ju ndihmon. Këto gropëza ndodhin në një pikë ku nuk ka shumë inde muskulare midis lëkurës tuaj dhe kockës themelore. Nëse gropat tuaja natyrore nuk janë aq të thella, yndyra shtesë e trupit mund të mbushë atë hapësirë dhe t'i bëjë ato të vështira për t'u parë.
- Ka disa mënyra për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trupin tuaj, por metoda më e zakonshme është të përdorni kalibra të veçantë për të matur palosjet e lëkurës në disa vende në trupin tuaj. Pyesni mjekun tuaj, trainerin tuaj personal ose një dietolog të regjistruar për të matur yndyrën e trupit tuaj.
Hapi 2. Synoni të humbni 1-2 kilogramë në javë
Humbja e tepërt e peshës shumë shpejt mund të jetë jo e shëndetshme dhe më pak efektive në planin afatgjatë. Plus, vendosja e qëllimeve joreale për humbjen e peshës për veten tuaj mund të çojë në zhgënjim dhe zhgënjim. Hedhja 1-2 kilogramë në javë derisa të arrini peshën tuaj të dëshiruar është një qëllim i shëndetshëm, efektiv dhe i arritshëm.
Hapi 3. Ulni kaloritë
Për të humbur peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Për shumicën e njerëzve, kjo nënkupton heqjen e kalorive nga dieta juaj. Mbani gjurmët e asaj që hani çdo ditë dhe synoni rreth 500 kalori më pak se marrja e rekomanduar për moshën, seksin dhe nivelin e aktivitetit tuaj.
- ChooseMyPlate.gov është një burim i madh për t'ju ndihmuar të kuptoni numrin e duhur të kalorive për të ngrënë çdo ditë për të arritur qëllimin tuaj.
- Marrja e rekomanduar ditore e kalorive për gratë midis moshës 19 dhe 51 vjeç është 1, 800-2, 400 kalori. Për burrat në të njëjtën moshë, marrja e rekomanduar ditore është 2, 200-3, 000 kalori.
- Bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për të gjetur se sa kalori mund të shkurtoni në mënyrë të sigurt bazuar në moshën tuaj, nivelin e aktivitetit dhe shëndetin e përgjithshëm.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Kur përpiqeni të humbni yndyrën dhe të ndërtoni llojin e muskujve të dobët që do të shfaqin gropat tuaja në Venus, është e rëndësishme të zgjidhni ushqimet e duhura. Zgjedhjet e mira përfshijnë:
- Proteina të pasura nga burime të shëndetshme si gjoksi i pulës pa lëkurë, vezë, peshk, fasule dhe bishtajore të tjera, arra dhe fara.
- Karbohidratet komplekse, si ato që gjeni në drithërat dhe zarzavatet e errëta, me gjethe.
- Shumë perime dhe fruta.
- Yndyrna të shëndetshme nga burime si peshku, arrat dhe vaji i ullirit.
Hapi 5. Shmangni ushqimin junk
Kjo përfshin gjëra të tilla si ushqimi i skuqur, ushqimet e përpunuara dhe të para-paketuara, ushqimet e ëmbla dhe të kripura dhe pijet me sheqer. Ndërsa është mirë që të trajtoni veten në moderim, përpiquni t'i përmbaheni ushqimit të shëndetshëm të paktën 75-80% të kohës.
Hapi 6. Hani 4-6 vakte të vogla në ditë
Ushqimi i disa mini-vakteve në vend të 2-3 ushqimeve të mëdha çdo ditë e mban metabolizmin tuaj në gjendje më të mirë dhe zvogëlon tundimin për të ngrënë. Planifikoni të keni 4-6 vakte të vogla të shëndetshme dhe disa ushqime të lehta në orare të rregullta çdo ditë.
- Një "mini-vakt" mund të shkojë nga 100-400 kalori, dhe duhet të përmbajë një ekuilibër të ushqyesve të ndryshëm (p.sh., proteina pa yndyrë, karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme).
- Mini -vaktet mund të përfshijnë gjëra të tilla si një burrito e lehtë e mëngjesit, një tas me bollgur me fruta, një sallatë me pulë ose një tas me supë të kondensuar me perime të shtuara.
Hapi 7. Qëndroni të hidratuar
Përveç të qenit jetik për shëndetin tuaj, mbajtja e trupit tuaj të hidratuar mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur. Mundohuni të pini 8 ons (rreth 0.25 litra) ujë 8 herë në ditë, ose më shumë nëse jeni duke bërë shumë ushtrime të rënda ose ndiheni të etur shtesë.
Hapi 8. Bëni shumë stërvitje
Për të humbur peshë, duhet të bëni kardio me intensitet mesatarisht të paktën 30 minuta çdo ditë. Nëse jeni duke kërkuar të merrni një figurë vërtet atletike që do të nxjerrë në pah gropat e shpinës në avantazhin më të mirë, mund t'ju duhet të bëni më shumë. Bisedoni me një dietolog të regjistruar ose trainer personal se si të arrini qëllimet tuaja në një mënyrë të shëndetshme.
- Aktivitetet e mira kardio përfshijnë gjëra të tilla si ecja e shpejtë, vrapimi, çiklizmi, noti dhe sporte si tenisi dhe kungulli.
- Një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar intensitetin e ushtrimit tuaj është të bëni "testin e të folurit". Gjatë stërvitjes me intensitet të moderuar, duhet të merrni frymë mjaftueshëm sa të mund të flisni, por jo të këndoni. Gjatë stërvitjes me intensitet të lartë, të thuash më shumë se disa fjalë do të jetë e vështirë.
Hapi 9. Jini të përgatitur për të humbur yndyrë me ritme të ndryshme në pjesë të ndryshme të trupit
Fatkeqësisht, nuk ka asnjë mënyrë për të synuar humbjen e peshës në një zonë të caktuar të trupit tuaj. Nëse yndyra tenton të grumbullohet në shpinë, ijë dhe vithe, kjo mund të jetë një nga vendet e fundit ku shihni ndryshim. Nëse kjo ju ndodh, mos u dekurajoni-përfundimisht do të shihni një ndryshim nëse vazhdoni të humbni peshë në përgjithësi.
Metoda 2 nga 3: Krijimi i përcaktimit të muskujve në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 1. Zgjidhni ushtrime që forcojnë pjesën e poshtme të shpinës
Përcaktimi i muskujve të pjesës së poshtme të shpinës mund të ndihmojë që e gjithë zona të duket më e strukturuar dhe të nxjerrë në pah tipare si gropat e shpinës. Për ta bërë këtë, ose mund të godisni peshat dhe makinat ose të bëni ushtrime të thjeshta që përdorin peshën tuaj të trupit.
- Ju ndoshta do të shihni rezultatet më të mira nëse bëni ushtrime të trajnimit të forcës disa herë në javë. Sidoqoftë, lërini muskujt tuaj të shpinës të pushojnë duke marrë ditë pushimi midis sesioneve stërvitore. Xhironi për 3 seanca për forcimin e shpinës në javë, ose kërkoni rekomandimin e tyre nga një trainer.
- Ushtrimet kryesore, si dërrasat, kthesat ruse, biçikletat dhe alpinistët, gjithashtu do të ndihmojnë.
Hapi 2. Provoni ushtrimin Superman për të synuar pjesën e poshtme të shpinës
Shtrihuni në dysheme me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë drejt para jush. Mbani këmbët drejt nga pas me këmbët tuaja së bashku. Njëkohësisht ngrini krahët dhe këmbët drejt tavanit në mënyrë që vetëm barku juaj të prekë dyshemenë.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda para se të ktheheni ngadalë në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 3-5 herë.
Hapi 3. Forconi pjesën e poshtme të shpinës dhe gluteve me ura me 1 këmbë
Filloni duke u shtrirë në shpinë me krahët në anët tuaja dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të qëndrojnë të sheshta në dysheme. Mbani këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Nga ky pozicion:
- Ngrini ijet tuaja dhe shtrydhni grykët, duke e mbajtur të gjithë peshën në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave.
- Ngrini 1 këmbë drejt e lart në ajër, dhe ulni me kujdes ijet tuaja drejt dyshemesë dhe ngrini përsëri 12-15 herë para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 4. Bëni ngritje vdekjeprurëse për të forcuar të gjithë shpinën
Për të bërë një ngritje vdekjeprurëse, përdorni një shtangë me peshë. Qëndroni me ijet tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe futuni në një mbledhje të ulët, pastaj kapeni shiritin me një kontroll të tepërt. Duke e mbajtur shtyllën kurrizore drejt dhe kofshët tuaja paralele me dyshemenë, shtyni ijet dhe vithet tuaja prapa jush. Ngadalë ngrihuni drejt, duke nxitur këmbët tuaja për të ngritur shiritin.
- Pasi të keni përfunduar ngritjen, ulni ngadalë bustin dhe ijet tuaja për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
- Nëse nuk jeni mësuar të ngrini sasi të mëdha peshe, provoni këtë ushtrim vetëm me shiritin në fillim. Rritni gradualisht sasinë e peshës që përdorni.
- Bëni 3 grupe me 12 përsëritje.
Metoda 3 nga 3: Marrja e Kirurgjisë Kozmetike
Hapi 1. Merrni liposuksion të synuar për të krijuar gropëza në shpinë
Nëse natyrshëm nuk keni gropëza në shpinë, e vetmja mënyrë për t’i marrë është me kirurgji kozmetike. Kjo arrihet duke hequr yndyrën nga zonat ku dëshironi të shfaqen gropat. Tradicionalisht, kjo bëhet me liposuksion, në të cilën një gjilpërë futet nën lëkurë dhe pak yndyrë thithet.
- Procedura e liposuksionit e përdorur posaçërisht për të krijuar gropat e shpinës mund të ketë emra të ndryshëm, duke përfshirë trajtimin e pikave V, Dimples En V ose kirurgjinë Barbie Back.
- Ky lloj liposuction zakonisht kryhet nën anestezi lokale. Rreziqet e mundshme të liposuksionit përfshijnë mpirje rreth vendit të liposuksionit, infeksion të lëkurës, gjakderdhje ose emboli dhjamore (bllokim i enëve të gjakut të shkaktuara nga një pjesë e yndyrës së lirshme).
Hapi 2. Përdorni injeksione të acidit deoksikolik si një alternativë ndaj liposuksionit
Acidi deoksikolik (Kybella) mund të injektohet nën lëkurë për të shpërndarë yndyrën pa dëmtuar indet përreth. Injeksione të synuara mund të përdoren për të simuluar gropat e shpinës. Injeksionet deoksikolike kërkojnë më pak kohë joproduktive dhe janë më pak të shtrenjta se liposuksioni, por mund të keni nevojë për disa trajtime për të marrë rezultatet që dëshironi.
- Efektet anësore të zakonshme të injeksioneve Kybella përfshijnë ënjtje, mavijosje, dhimbje, mpirje, skuqje dhe ngurtësim të indeve rreth injektimit.
- Kybella është miratuar vetëm nga FDA për trajtimin e yndyrës nën mjekër. Sidoqoftë, praktikuesit e kozmetikës mund ta përdorin atë ligjërisht për përdorime jashtë etiketës, të tilla si krijimi i gropave të shpinës.
Hapi 3. Bëhuni gati për koston
Kirurgjia kozmetike për krijimin e gropave të shpinës mund të jetë jashtëzakonisht e shtrenjtë. Nëse shkoni në rrugën e liposuksionit, mund të shikoni rreth 6000 dollarë. Ndërsa një trajtim i vetëm me Kybella kushton më pak se liposuction, ju mund të keni nevojë për trajtime të shumta. Për shkak të kësaj, Kybella mund të shtojë afërsisht të njëjtën ose edhe më shumë se sa do të paguanit për liposuction.
Shumica e planeve të sigurimit nuk do të mbulojnë kostot e këtyre llojeve të procedurave, kështu që ju me siguri do të duhet të paguani të gjithë koston nga xhepi
Këshilla
Mos harroni se disa njerëz kanë gjenet për gropat e shpinës dhe disa njerëz jo. Trajnimi për humbje peshe dhe forcë funksionon vetëm për të theksuar gropat që janë tashmë të pranishme
Paralajmërimet
- Mos u përpiqni të humbni më peshë nëse jeni tashmë në një peshë të shëndetshme. Asnjëherë mos hani më pak se 1, 200 kalori në ditë për më shumë se 3 ditë rresht.
- Jini gjithmonë të kujdesshëm kur përdorni pajisje stërvitore të çdo lloji. Për punën në dysheme, përdorni një dyshek për të mbrojtur shtyllën kurrizore dhe për të parandaluar dëmtimet/shqetësimet.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re ose stërvitje, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor.
