HALT është një akronim që përdoret shpesh në shërimin e varësisë. Ai nënkupton urinë, zemërimin, vetminë dhe lodhjen - katër gjendje fizike dhe emocionale që rrisin rrezikun e një personi për t'u rikthyer në përdorimin e drogës ose alkoolit. Shumë njerëz nuk e kanë zakon të praktikojnë kujdes të mirë për veten pasi të heqin dorë nga varësia, dhe HALT është një mënyrë e thjeshtë për të kujtuar se cilat nevoja themelore janë më të rëndësishme. Ju mund të bëni që HALT të funksionojë për ju ndërsa shëroheni duke u kujdesur për shëndetin tuaj fizik dhe emocional, si dhe duke bërë një plan për t'u marrë me shkaktarët tuaj të rikthimit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kujdesi për Shëndetin tuaj Fizik
Hapi 1. Angazhohuni për t'u kujdesur për shëndetin tuaj
Gjatë shërimit, trupi juaj shërohet së bashku me mendjen tuaj. Angazhohuni t'i jepni vetes pushimin dhe ushqimin që ju nevojitet gjatë kësaj kohe, edhe nëse nuk është gjithmonë i përshtatshëm. Bëni një plan specifik dhe të zbatueshëm për ndryshimin e zakoneve shëndetësore që mund të mbani për vitet në vazhdim.
- Krijoni një plan specifik dhe të zbatueshëm duke qenë sa më i detajuar që të jetë e mundur. Për shembull, në vend që të angazhoheni të vraponi çdo ditë, specifikoni që do të vraponi 15 minuta në ditë në një rutine.
- Një mënyrë e mirë për të filluar është të bëni një ndryshim të vogël çdo javë. Për shembull, këtë javë mund të hiqni dorë nga sode, dhe javën tjetër mund të filloni të shkoni në shtrat gjysmë ore më herët.
Hapi 2. Përcaktoni oraret e caktuara për vaktet dhe ushqimet
Hani në intervale të rregullta gjatë gjithë ditës, në mënyrë që sheqeri në gjak të qëndrojë në nivel. Mos u mbështetni vetëm në sugjerimet tuaja fizike për t'ju treguar kur të hani, ose mund të përfundoni të uritur dhe të humbni vetëkontrollin tuaj.
Synoni të hani tre vakte në ditë. Nëse jeni të uritur midis vakteve, planifikoni të keni një ose dy rostiçeri gjithashtu
Hapi 3. Hani ushqime të pasura me vlera ushqyese
Ajo që hani është po aq e rëndësishme sa sa shpesh hani. Shmangni ushqimet e larta në sheqer dhe miell të rafinuar, pasi ato mund t’ju bëjnë të ndiheni me humor dhe të lodhur. Në vend të kësaj, mbushni pjatën tuaj me karbohidrate komplekse, proteina dhe perime dhe fruta të freskëta.
- Bollguri, orizi kafe, fasulet, thjerrëzat dhe patatet janë disa shembuj të karbohidrateve komplekse.
- Rritja e marrjes së acidit yndyror omega-3 mund të ndihmojë në mbajtjen e humorit tuaj të qëndrueshëm. Peshku, vaji i farave të lirit dhe arrat janë disa burime të mira të acideve yndyrore omega-3.
- Pini shumë ujë, veçanërisht nëse jeni ende në detoksifikim.
Hapi 4. Shmangni kafeinën dhe pijet energjike
Këto mund të stimulojnë sistemin nervor, duke çuar në ankth dhe stres, si dhe ndjenja të tjera të pakëndshme. Trupi dhe mendja juaj janë tashmë nën stres gjatë rimëkëmbjes, dhe ju nuk duhet ta shtoni atë me këto substanca.
Hapi 5. Filloni një rutinë para gjumit
Gjatë procesit të rimëkëmbjes, duhet t'i jepni përparësi gjumit. Fillimi i një rutine para gjumit mund të trajnojë trupin tuaj të bjerë në gjumë në një kohë normale duke siguruar që të keni një gjumë cilësor. Vendosni rutinën tuaj në mënyrë që të flini të paktën 8 orë çdo natë.
- Rutina juaj e gjumit duhet të përfshijë një sërë aktivitetesh relaksuese. Për shembull, mund të bëni një banjë, të pini pak çaj pa kafeinë dhe pastaj të lexoni një libër para gjumit.
- Si pjesë e rutinës suaj, sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e qetë, e errët dhe e rehatshme dhe fikni pajisjet elektronike një orë ose dy para gjumit.
- Nëse keni pagjumësi të shpeshtë, bisedoni me mjekun tuaj për zgjidhjet e mundshme.
Hapi 6. Zhvilloni një rutinë ushtrimesh
Ushtrimet e rregullta janë të rëndësishme për shëndetin e qëndrueshëm fizik dhe mendor. Për më tepër, një stërvitje e mirë mund t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës dhe të përmirësoni disponimin tuaj. Nëse e çoni stërvitjen tuaj në palestër ose jashtë, madje mund të bëni miq të rinj ose të gjeni një shok stërvitje për t'ju mbajtur të përgjegjshëm.
Provoni të punoni të paktën 30 minuta në shumicën e ditëve të javës. Nëse stërvitja në mbrëmje ndikon në aftësinë tuaj për të fjetur, caktoni stërvitjet tuaja në mëngjes ose pasdite
Metoda 2 nga 3: Praktikimi i Vetë-Kujdesit Emocional
Hapi 1. Gjeni mënyra të shëndetshme për të shprehur emocionet tuaja
Mos i ngrini ndjenjat tuaja. Zemërimi dhe emocionet e tjera negative mund të shkaktojnë një rikthim nëse nuk i adresoni ato. Shkoni për një shëtitje të gjatë, pastroni shtëpinë tuaj, flisni me një të dashur ose shfryni në një ditar kur ndjeni se emocionet tuaja po rriten.
Hapi 2. Praktikoni vëmendjen
Mindfulness mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet e rimëkëmbjes pa i lënë ata t'ju kontrollojnë. Për t'u bërë më të ndërgjegjshëm, përqendrohuni në atë që po ndodh tani, brenda dhe jashtë jush. Vëzhgoni ndjesitë, mendimet dhe ndjenjat tuaja pa i gjykuar ato.
Meditimi dhe joga janë dy mënyra të mira për të zhvilluar zakonin e ndërgjegjes
Hapi 3. Qëndroni të lidhur me të tjerët
Për shumë njerëz, vetmia është një shkas i madh për rikthim, kështu që mos e izoloni veten. Flisni shpesh me anëtarët e familjes, miqtë, terapistin dhe njerëzit e tjerë në rrjetin tuaj mbështetës. Nëse nuk jeni tashmë anëtar, merrni parasysh bashkimin me një grup si Alkoolistët Anonimë për mbështetje shtesë.
- Nëse nuk ju pëlqen të shihni njerëzit e tjerë, bëjeni veten ta bëni gjithsesi. Filloni të vogla. Merrni telefonin për të thirrur një mik, ose kërkoni një anëtar të familjes të marrë kafe me ju.
- Bëni një listë të njerëzve me të cilët mund të kontaktoni dhe aktivitetet që mund të bëni së bashku.
Hapi 4. Vendosni kufij
Mendoni se çfarë lloj jete të re dhe të matur dëshironi të ndërtoni. Pyesni veten se çfarë keni nevojë nga njerëzit e tjerë dhe çfarë lloj ndikimesh nuk doni të kaloni më kohë. Lërini njerëzit afër jush të dinë për kufijtë tuaj të rinj dhe vendosni se çfarë do të bëni nëse dikush nuk respekton kufijtë tuaj.
- Për shembull, ju mund të vendosni kufirin që nuk do të kaloni kohë me miqtë tuaj të vjetër që janë ende të varur nga droga.
- Jini të sjellshëm, por të vendosur për kufijtë tuaj. Thuaj diçka si: "Jo, nuk mund të shoqërohem me ty. Duhet të vë shërimin tim të parën tani."
- Ju gjithashtu duhet t'u tregoni miqve tuaj për praktikat dhe zakonet tuaja të reja në mënyrë që ata t'ju mbajnë përgjegjës. Në atë mënyrë, do të jetë më e lehtë të qëndroni të përkushtuar ndaj stilit tuaj të ri të jetesës.
Hapi 5. Bëni gjëra që ju pëlqejnë
Merrni kohë për t'u argëtuar rregullisht. Zbuloni sërish aktivitetet që ju pëlqyen të bëni para se të bëheni të varur, ose zgjidhni një hobi krejtësisht të ri që keni dashur gjithmonë të provoni. Jepini vetes diçka për të pritur çdo ditë.
Për shembull, ju mund të shprehni emocionet tuaja përmes pikturës, t'i mësoni vetes një gjuhë të huaj ose të bashkoheni në një ligë sportive për të rritur për të bërë miq të rinj
Hapi 6. Shihni rregullisht një terapist
Terapia është një pjesë thelbësore e shërimit. Një terapist mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi dhe ata mund t'ju ndihmojnë të mësoni mënyra të reja për të përballuar emocionet tuaja pa iu drejtuar alkoolit ose drogës. Një terapist gjithashtu mund t'ju ndihmojë në zgjidhjen e problemeve në jetën tuaj duke përdorur konceptet HALT, të tilla si identifikimi i shkaktarëve dhe zbulimi i ndryshimeve të humorit.
Edhe nëse keni përfunduar tashmë një program terapie rezidenciale, kujdesi juaj pasues duhet të përfshijë një lloj këshillimi
Hapi 7. Zhvilloni një plan të kujdesit të mëvonshëm
Një plan i kujdesit pas është një plan që zhvilloni me terapistin, këshilltarin ose profesionistin tjetër të kualifikuar për të vazhduar maturinë tuaj në botën reale. Crucialshtë thelbësore që të keni një plan të kujdesit të mëvonshëm para se të lini programin tuaj të trajtimit rezidencial për të zvogëluar rrezikun e rikthimit. Sigurohuni që të shkruani planin tuaj. Një plan tipik do të përbëhet nga:
- Orari i terapisë dhe këshillimit
- Qëllimet ditore të stërvitjes dhe plani i vakteve
- Orari i shkollës ose i punës
- Orari i mjekimit
- Aktivitetet e komunitetit në të cilat dëshironi të përfshiheni
Metoda 3 nga 3: Ballafaqimi me Shkaktarët
Hapi 1. Mësoni cilat janë nxitësit tuaj personal
Mendoni se cilat ndjenja, vende ose njerëz ju bëjnë të dëshironi të riktheheni. Merrni këto nxitës seriozisht. Nëse diçka ishte një shkas për ju në të kaluarën, ndoshta do të mbetet një shkas në të ardhmen.
- Përveç HALT, disa shkaktarë të zakonshëm të rikthimit përfshijnë shikimin e njerëzve me të cilët keni pirë ose bëni drogë, të ndiheni tepër të sigurt për shërimin tuaj dhe të ndiheni të frikësuar se si maturia do të ndryshojë jetën tuaj.
- Mos harroni se rimëkëmbja nuk ka një fund të caktuar-është një proces i vazhdueshëm.
Hapi 2. Shmangni shkaktarët tuaj sa herë që të jetë e mundur
Mos u përpiqni të provoni ose tundoni veten. Nëse e dini se një vend ose situatë e caktuar ka të ngjarë t'ju shkaktojë, qëndroni larg tij.
Vendosni kufij që do t'ju ndihmojnë të shmangni shkaktarët tuaj, siç është të mos shkoni më në bare
Hapi 3. Kuptoni se nga vjen shqetësimi juaj
Kur ndiheni të stresuar ose keni dëshirë, ndaloni dhe vlerësoni ndjenjën. Importantshtë e rëndësishme që të mësoni të adresoni ndjenjat negative kokëfortë dhe të matur. Pyesni veten me çfarë po luftoni ose përpiqeni të shmangni.
- Për shembull, mund të zbuloni se dëshira juaj për t'u rikthyer është e rrënjosur në ndjenjat tuaja për një grindje të kohëve të fundit me partnerin tuaj.
- Nëse praktikoni rregullisht vëmendjen, do ta keni më të lehtë të eksploroni ndjenjat tuaja pa vepruar mbi to.
Hapi 4. Keni një plan
Dije paraprakisht se çfarë do të bësh kur të godet dëshira. Mendoni për situatat në të cilat mund të gjendeni dhe gjeni disa alternativa të shëndetshme dhe të përshtatshme për përdorimin e drogës ose alkoolit.
- Për shembull, mund të vendosni të mbani disa ushqime që nuk prishen në makinën tuaj, telefononi sponsorin tuaj nëse ndiheni të vetmuar dhe praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë për t'u qetësuar nëse jeni të zemëruar me dikë.
- Bëni strategjinë tuaj të përballimit të shëndetshëm sa më të lehtë të jetë e mundur për të kryer.
Hapi 5. Praktikoni nxitimin e sërfit
Surfimi i nxituar është praktika e pritjes së dëshirës në vend që t'i nënshtroheni asaj. Në vend që të përpiqeni të injoroni ose të heqni qafe dëshirën, përqendrohuni në atë se si ju bën të ndiheni. Kushtojini vëmendje ndjesive që krijon në trupin tuaj. Përfundimisht, dëshira do të zbehet vetvetiu.
