Dieta ketogjene po bëhet gjithnjë e më popullore. Kjo dietë me proteina të larta dhe karbohidrate të ulëta është krijuar për të imituar efektet e agjërimit, kështu që trupi juaj djeg yndyrë në vend të karbohidrateve. Meqenëse një plan standard keto mbështetet shumë në mish, shpendë dhe peshk, zgjidhni burime alternative të proteinave, të tilla si qumështi me yndyrë të plotë, vezë dhe djathë. Kaloni pak kohë çdo javë duke krijuar një plan të detajuar ushqimi që funksionon për stilin e jetës tuaj vegjetariane.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Zgjedhja e proteinave vegjetariane
Hapi 1. Hani 1 deri në 2 racione proteina në çdo vakt
Ndryshe nga dieta standarde keto, ju nuk do të hani mish, shpendë ose peshk, kështu që është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje burimeve tuaja të proteinave vegjetariane. Synoni për 25 g proteina për racion dhe hani 1 ose 2 racione në çdo vakt në mënyrë që të merrni gjithsej 3 deri në 6 racione.
Ju duhet të merrni rreth 25% të kalorive tuaja ditore nga burimet e proteinave
Hapi 2. Përfshini vezët në dietën tuaj
Vezët janë të lira, të pasura me proteina dhe yndyrë, dhe të lehta për tu përshtatur, kështu që ato janë perfekte për dietën keto vegjetariane. Vezë të ziera fort për t’i mbajtur në dorë për një meze të lehtë dhe për të mësuar një sërë teknikash të gatimit të vezëve, të tilla si fërgimi, gjuetia, skuqja dhe pjekja. Përdorni këto teknika për të bërë:
- Omeleta
- Frittatas
- Quiche
- Sallatë me vezë
- Tava e mëngjesit të vezëve
Hapi 3. Shtoni tofu, seitan dhe tempeh në dietën tuaj
Këto ushqime me proteina të larta me bazë soje janë të larta në proteina, prandaj ato përdoren shpesh si zëvendësim i mishit në pjatat vegjetariane. Edhe pse tempeh është më e lartë në karbohidrate sesa tofu dhe seitan, është e lartë në fibra, gjë që në fakt e bën atë më të ulët në karbohidratet totale.
- Miso është një produkt tjetër soje që është i pasur me proteina dhe shije. Përdorni disa lugë për të aromatizuar salcat, supën ose supën.
- Mos harroni se mund të përzieni tofu me fruta ose perime për të krijuar smoothie, salca dhe ëmbëlsira.
Këshillë:
Nëse blini zëvendësues të mishit vegan ose vegjetarian, të tilla si hamburgerë ose salcice, kontrolloni për përbërës ose konservantë të panevojshëm dhe zgjidhni vetëm zëvendësues që janë të ulët në karbohidrate.
Hapi 4. Zgjidhni produktet e qumështit me yndyrë të plotë për të marrë proteina dhe yndyrna ushqyese
Për përfitime edhe më shumë shëndetësore kërkoni qumështin e ushqyer me bar, pasi këto janë më të larta në acide yndyrore omega-3. Përveç pirjes së qumështit me yndyrë të plotë, përdorni djathëra të fortë, krem, kos me yndyrë të plotë, salcë kosi dhe gjizë në ushqimet tuaja.
- Për një rostiçeri të shpejtë, zhytni luleshtrydhet në djathë të rrahur, për shembull.
- Përzieni kosin me manaferrat, spinaqin dhe farat chia ose zhytni krisurët me pak kalori në salcë kosi ose kos me yndyrë të plotë për një meze të lehtë të balancuar që do t’ju ngopë.
Hapi 5. Përdorni pluhur proteina nëse jeni të nxituar për kohë
Nëse nuk keni kohë të gatuani vezë ose të përgatitni proteina për vaktin tuaj, përzieni pluhurin e proteinave në kos ose supë me perime. Ju gjithashtu mund ta përzieni atë me kos, arra dhe fruta për një vakt të pijshëm që është i lartë në proteina.
Disa receta keto mund të kërkojnë shtimin e pluhurit të proteinave në produktet e pjekura për të rritur nivelet e proteinave. Për shembull, mund ta përdorni si bazë për petullat keto
Metoda 2 nga 4: Zgjedhja e yndyrave me bazë bimore
Hapi 1. Synoni për 2 deri në 3 racione yndyrë në vakt
Kjo mund të duket si shumë yndyrë, por sipas dietës keto, rreth 70% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyrna ushqyese. Mundohuni të përfshini 2 deri në 3 racione në secilin vakt ose merrni një total prej 6 deri në 9 racione ditore.
Këshillë:
Madhësia e shërbimit të yndyrës do të varet nga qëllimet tuaja personale të të ushqyerit. Për ta bërë më të lehtë humbjen, shtimin ose ruajtjen e peshës suaj, merrni parasysh shkarkimin e një aplikacioni keto që ju lejon të gjurmoni marrjen tuaj të makronutrientëve.
Hapi 2. Hani arra për të futur yndyrna dhe proteina në dietën tuaj
Meqenëse arra të ndryshme përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme, përpiquni të hani një larmi arrash gjatë gjithë ditës. Pritini ato dhe spërkatini ato mbi ushqimet për t’i përtypur pak ose për t’i ngrënë kur ndiheni të uritur. Këto janë arra të shkëlqyera për tu ngrënë në dietën keto:
- Bajame
- Arra
- Fistikë
- Pecanë
Hapi 3. Spërkatni farat në vaktin tuaj për një shtim të proteinave
Farërat janë të pasura me yndyrë, por jo të pasura me karbohidrate. Ato janë gjithashtu burime të mira të fibrave, kështu që trupi juaj djeg kalori për t’i tretur ato. Nëse nuk ju pëlqen struktura e farave, bluajini ato para se t’i trazoni në vaktin tuaj.
Provoni farat chia, farat e lirit, farat e kërpit dhe farat e kungullit
Hapi 4. Përfshini vaj me bazë bimore me çdo vakt
Blini avokado, kokosit ose vaj avokado me cilësi të lartë, të shtypur të ftohtë. Ju gjithashtu mund të përdorni triglicerid me zinxhir të mesëm (MCT), vaj, një shtesë që është e lartë në yndyrna trigliceride. Përdorni vajrat kur i gatuani ose i spërkatni mbi ushqimin tuaj para se t’i shërbeni.
Nëse blini salcë sallate, kërkoni këto vajra në listën e përbërësve në vend të vajit vegjetal ose kanola
Metoda 3 nga 4: Përfshirja e karbohidrateve të duhura
Hapi 1. Zgjidhni 3 deri në 9 racione ditore të perimeve me karbohidrate të ulëta
Perimet me rrënjë, të tilla si patatet ose patatet e ëmbla, janë të larta në karbohidrate, kështu që zgjidhni perimet që rriten mbi tokë, të cilat kanë tendencë të jenë më të ulëta në karbohidrate. Kjo perfshin:
- Lulelakër
- Kungull i njomë
- Zarzavate me gjethe, të tilla si marule, chard, ose spinaq
- Lakër
- Kërpudha
Hapi 2. Hani 1 ose 2 racione fruta me pak sheqer në ditë
Shumica e frutave janë të pasura me sheqer, i cili mund ta largojë trupin tuaj nga ketoza. Përfshini fruta që janë të pasura me fibra dhe më pak sheqer, kështu që trupi juaj djeg kalori kur i tretni ato. Manaferrat janë disa nga frutat më të mirë për të ngrënë në dietën keto sepse janë të pasura me fibra, shije dhe antioksidantë.
- Një avokado bën një rostiçeri të mirë, veçanërisht nëse e mbushni me gjizë.
- Ju gjithashtu mund të hani pjepër, të tillë si shalqi, pjepër dhe mjaltë. Provoni gjithashtu luleshtrydhe, raven dhe agrume.
Këshillë:
Edhe pse nuk janë të ëmbla si shumica e frutave, domatet dhe avokadot janë teknikisht fruta që janë të shkëlqyera në dietën keto. Avokadot janë gjithashtu të larta në yndyrna ushqyese dhe proteina.
Hapi 3. Shmangni ushqimet e përpunuara ose me niseshte që janë të larta në karbohidrate
Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate dhe sheqer do t’ju largojnë nga ketoza, kështu që eliminoni ëmbëlsirat, ushqimet dhe bukën e paketuar, edhe nëse ato janë bërë me drithëra. Ju gjithashtu duhet të shmangni:
- Lëng, sode, ose pije të ëmbla të kafesë
- Fruta me sheqer të lartë, të tilla si mollë, banane, portokall ose rrush
- Perimet me niseshte, të tilla si kungulli i dimrit, bizelet ose misri
- Smbëlsues, të tillë si mjaltë, shurup panje, agave
- Bishtajore, të tilla si fasule, thjerrëza ose bizele
Metoda 4 nga 4: Planifikimi i vakteve dhe vakteve të vogla
Hapi 1. Përgatitni mëngjeset vegjetariane të përshtatshme për keto
Mëngjesi është një keto-vakt i shkëlqyeshëm për tu planifikuar pasi mund ta përshtatni vërtet sipas preferencave tuaja individuale. Nëse preferoni të hani një vakt të këndshëm pasi të zgjoheni, provoni vezë të fërguara me djathë dhe spinaq. Nëse keni një dhëmb të ëmbël në mëngjes, filloni me keto-petulla të mbushura me manaferra dhe bajame të prera në feta.
- Për mëngjes më të shijshëm, provoni një vezë dhe omëletë tofu me domate dhe qepë ose bollgur keto të mbuluar me një vezë.
- Nëse ju pëlqejnë mëngjeset e ëmbla, hani kos me yndyrë të plotë të mbushur me arra dhe fara chia ose një smoothie kosi me pluhur proteine çokollate dhe vaj MCT.
Hapi 2. Planifikoni dreka keto ushqyese
Paketoni një ushqim me proteina të larta, të tilla si tempeh i pjekur, pica me kore lulelakër me djathë, ose qofte me kërpudha arre. Përfshini perime me karbohidrate të ulëta, si domate të prera ose petë kungull i njomë, dhe një burim yndyre me cilësi të lartë, siç është salca e avokados ose një sasi e vogël vaji.
Nëse hani shpesh drekë në lëvizje, merrni zarzavate me gjethe nga një bar me sallatë dhe hidhini sipër djathë, arra të copëtuara dhe një salcë sallate me bazë vaji
Hapi 3. Zgjidhni darka plot keto për javën
Kërkoni mënyra për t’i kthyer disa nga darkat tuaja të preferuara në keto. Për shembull, në vend që të bëni kerri perimesh me oriz dhe perime me niseshte, bëni oriz lulelakër, përdorni perime me karbohidrate të ulët dhe përdorni qumësht kokosi me yndyrë të plotë. Në vend që të bëni pica klasike, përdorni një kore lulelakër dhe lyeni peston me bazë vaji me djathë sipër.
Për një argëtim të natës taco, përdorni "mish" me kërpudha-arrë dhe vendosni shumë djathë, salcë kosi me yndyrë të plotë, guacamole dhe zarzavate me gjethe
Hapi 4. Planifikoni për ushqime ose ëmbëlsira keto
Nëse shpesh keni uri midis vakteve, përgatitni disa ushqime që mund të mbani me vete. Paketoni një qese të vogël me arra të pjekura ose fara luledielli, shkopinj selino me gjalpë arre, ose krisur liri me djathë, për shembull. Ju gjithashtu mund të shijoni një meze të lehtë ose ëmbëlsirë në mbrëmje. Zgjidhni ëmbëlsira me yndyrë të plotë dhe pak karbohidrate, të tilla si akullore ose qumështor.
Mos harroni të shikoni përmbajtjen e sheqerit në ëmbëlsirat keto-miqësore pasi jeni duke u përpjekur të kufizoni marrjen e ushqimit tuaj të përpunuar dhe sheqerit
Këshillë:
Nëse nuk keni kohë për të bërë ushqimet tuaja keto, kontrolloni dyqanin tuaj ushqimor. Ju duhet të jeni në gjendje të gjeni krisur keto-miqësor të bërë nga avokado ose lulelakër, së bashku me akulloren keto dhe biskota me proteina të larta.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
