Kapsllëku është shumë i zakonshëm dhe shkakton lëvizje të parregullta të zorrëve. Sidoqoftë, të mos bësh lëvizje të zorrëve çdo ditë nuk konsiderohet kapsllëk. Të gjithë janë të ndryshëm dhe disa njerëz kanë lëvizje më të shpeshta dhe të rregullta të zorrëve se të tjerët. Mjekësisht, kapsllëku përcaktohet si më pak se tre lëvizje të zorrëve në javë, dhe gjendja konsiderohet kronike nëse zgjat më shumë se gjashtë muaj. Ata që përjetojnë kapsllëk gjithashtu raportojnë se jashtëqitja është e thatë, e ngurtësuar, e vogël dhe shpesh e dhimbshme ose e vështirë të kalojë pa u sforcuar. Kapsllëku prek deri në 15 përqind të popullsisë në SHBA Megjithatë, ndryshimet në dietën dhe zakonet e stërvitjes, si dhe ilaçet pa recetë për rastet akute, mund të ndihmojnë në rregullimin e lëvizjeve të zorrëve.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani më shumë ushqime të pasura me fibra dietike
Fibra dietike është një pjesë e ushqimeve me bazë bimore të cilat trupi juaj as nuk mund t’i tretë as t’i përthithë. Fibra ndihmon në lëvizjen e materialit përmes traktit tuaj tretës dhe gjithashtu shton pjesën më të madhe të lëvizjeve tuaja të zorrëve, por prej të cilave mund të ndihmojë në rregullimin e zorrëve tuaja. Megjithëse dieta juaj duhet të përfshijë një përzierje solide të të dyjave, fibrat dietike vijnë në dy forma-të tretshme dhe të patretshme.
- Fibra dietike e tretshme do të thotë që fibra është e tretshme në ujë, përzierja e së cilës krijon një substancë të ngjashme me xhel që mund të ndihmojë në nxitjen e lëvizjes së materialit përmes zorrëve tuaja. Meqenëse kjo fibër thith ujin, ajo gjithashtu zvogëlon jashtëqitjet e rrjedhura duke i ngurtësuar ato. Ushqimet e pasura me fibra të tretshme përfshijnë tërshërë, bizele, fasule (marine, pinto, të zeza, veshka), mollë, agrume, karrota, elb dhe psyllium.
- Fibrat e patretshme nuk janë të tretshme në ujë, kështu që ndihmojnë në shtimin e pjesës më të madhe në jashtëqitje, e cila ndihmon në ruajtjen e lëvizjes së rregullt të zorrëve tuaja. Ushqimet e pasura me fibra të patretshme përfshijnë miell gruri të plotë, krunde gruri, arra (pecans, bajame, arra Brazil), fasule dhe perime (të tilla si lulelakër, fasule jeshile, zarzavate me gjethe dhe patate).
- Sasia e sugjeruar e fibrave ditore varet nga gjinia dhe mosha juaj. Burrat dhe gratë e moshës 50 vjeç e poshtë duhet të synojnë respektivisht 38 dhe 25 gram në ditë. Burrat dhe gratë mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë respektivisht 30 dhe 21 gramë në ditë.
- Një dietë e pasur me fibra mund t'ju ndihmojë të luftoni IBS mbizotëruese të kapsllëkut. Me këtë lloj diete, ju mund të hani 3-5 racione fruta dhe perime në ditë dhe të kaloni në drithëra.
Hapi 2. Ulni ushqimet e ulëta në fibra
Shumë ushqime të zakonshme janë shumë të ulëta në fibra. Mbështetja në një dietë shumë të rëndë në këto ushqime mund të çojë në parregullsi, kështu që gjithmonë duhet t'i balanconi ato me opsione të larta në fibra. Ushqimet e ulëta në fibra dietike përfshijnë:
- Djathë (dhe qumështorë të tjerë si akullorja)
- Mish
- Ushqime të përpunuara si ushqime të shpejta, hot dog ose darka me mikrovalë
Hapi 3. Diskutoni çdo kufizim dietik me mjekun tuaj
Nëse keni ndonjë kufizim në dietë për shkak të një gjendje mjekësore, atëherë është e rëndësishme t'i diskutoni këto me mjekun tuaj. Ju mund të kërkoni një konsultë ushqyese për të siguruar që po ndiqni një dietë të ekuilibruar dhe t'ju ndihmojë të mbani rregullt.
Hapi 4. Pini shumë lëngje
Ju duhet të synoni të pini dy deri në tre litra lëng çdo ditë. Ndërsa shumica e lëngut tuaj duhet të vijë nga uji, ju gjithashtu mund të përfshini lëngje frutash dhe perimesh, si dhe supa të pastra supe për të përmbushur kërkesat tuaja të përditshme.
- Disa gjendje mjekësore (të tilla si dështimi kongjestiv i zemrës) do t'ju kërkojnë të kufizoni marrjen e lëngjeve. Konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me nivelin tuaj të pranueshëm të marrjes së lëngjeve para se të bëni ndonjë ndryshim nëse keni një gjendje ku lëngjet janë të kufizuara.
- Dehidratimi shoqërohet gjithashtu me një gjendje të njohur si "kapsllëk mbajtës", veçanërisht tek fëmijët. Me këtë gjendje, kapsllëku fillestar për shkak të jashtëqitjes së thatë dhe të ngurtësuar përkeqësohet duke ngecur në zorrën e trashë/rektum ku nxirret ujë shtesë, duke e forcuar edhe më tej. Kjo mund të çojë në një cikël vicioz të parregullsisë.
Hapi 5. Hani më shumë kos
Bakteret që prodhojnë acid laktik (LAB) të gjetura në kos është treguar në studime që ndihmojnë me rregullsinë për disa gjendje gastrointestinale, përfshirë kapsllëkun dhe disa sëmundje diarreale. Llojet më të studiuara të LAB janë Lactobacillus dhe Streptococcus. Kontrolloni etiketën në markën e kosit për praninë e këtyre llojeve të LAB.
Ju gjithashtu mund të provoni një dietë me mbetje të ulët nëse vuani nga diarreja. Me këtë dietë, ju hani shumë karbohidrate niseshte, si bukë dhe drithëra, dhe më pak fruta dhe perime të papërpunuara, të cilat përshpejtojnë lëvizjet tuaja të zorrëve
Hapi 6. Shtoni një shtesë fibrash
Ju gjithashtu mund të blini suplemente fibrash pa recetë për të ndihmuar në rregullimin e jashtëqitjes tuaj. Disa nga më të zakonshmet janë produktet që përmbajnë psyllium (të tilla si Metamucil), i cili është një burim i mirë i fibrave të tretshme.
Metoda 2 nga 2: Adresimi i Shkaqeve të Tjera të Parregullsisë
Hapi 1. Kontrolloni çdo ilaç që jeni duke marrë
Ilaçet narkotike për dhimbje, disa ilaçe kundër depresionit, disa antikonvulsantë, antacidet që përmbajnë alumin dhe disa ilaçe për presionin e gjakut janë vetëm disa shembuj të ilaçeve që zakonisht çojnë në kapsllëk dhe parregullsi. Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në regjimin e recetave, por në disa raste mjeku juaj mund të jetë në gjendje t’ju kalojë te një ilaç pa kapsllëk si efekt anësor.
- Nëse aktualisht merrni qetësues narkotikë, atëherë marrja e shumë lëngjeve dhe lëvizja e shpeshtë mund të ndihmojë në nxitjen e peristaltikës. Peristaltika është lëvizja e valës së zorrës së trashë që ju ndihmon të lëvizni mbeturinat nëpër trupin tuaj dhe të nxisni jashtëqitjen.
- Nëse kohët e fundit keni bërë operacion dhe jeni duke marrë qetësues narkotikë, atëherë mund të inkurajoheni nga ekipi juaj i kujdesit kirurgjikal që të merrni një zbutës të jashtëqitjes së bashku me ilaçet kundër dhimbjeve për të zvogëluar shanset tuaja për kapsllëk.
Hapi 2. Provoni laksativë ose zbutës të jashtëqitjes pa recetë
Disa lloje të laksativëve dhe zbutësve të jashtëqitjes janë në dispozicion pa recetë. Mjeku juaj ka të ngjarë të rekomandojë një nga këto opsione nëse një ilaç i nevojshëm ka shkaktuar parregullsinë tuaj. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund t'i përdorni këto opsione sipas udhëzimeve edhe kur një ilaç nuk është shkaku. Vetëm sigurohuni që së pari të kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni një gjendje kronike të GI. Opsionet OTC përfshijnë:
- Agjentët osmotikë - Këto opsione (të tilla si Qumështi i Magnezisë dhe Miralax) ndihmojnë jashtëqitjen të mbajë lëngun që absorbohet zakonisht nga trakti tretës, duke lehtësuar kalimin e jashtëqitjes.
- Zbutësit e jashtëqitjes - Këto produkte (përfshirë Colace dhe Docusate) përzien lëngun me jashtëqitjen tuaj për t'i zbutur ato dhe për të lehtësuar kalimin. Mjekët rekomandojnë veçanërisht këto opsione për ata që tendosen gjatë lëvizjeve të zorrëve ose për gratë që vuajnë nga kapsllëku pas lindjes.
- Lubrifikantë - Lubrifikantë (të tillë si Fleet dhe Zymenol) jashtëqitja e veshjes, duke e ndihmuar atë të mbajë lëngun dhe të lëvizë më lehtë poshtë traktit të poshtëm tretës.
- Stimuluesit - Këto opsione (të cilat përfshijnë Dulcolax dhe Correctol) kontraktojnë zorrët, duke i bërë ata të lëvizin jashtëqitjen më shpejt përmes traktit tuaj të zorrëve. Megjithëse të disponueshme pa recetë, duhet të rezervoni stimuluesit si mjetin e fundit për raste të rënda, dhe duhet të shmangni stimuluesit që përmbajnë fenolftaleinë.
Hapi 3. Pyetni për opsionet e recetës
Nëse opsionet OTC janë treguar të paefektshme, ju gjithashtu mund të shihni mjekun tuaj dhe të pyesni për opsionet e recetës. Aktivizuesit e kanaleve të klorurit (të tilla si Amitiza) rrisin sasinë e lëngut në traktin tuaj gastrointestinal për të ndihmuar me kalimin e jashtëqitjes.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Pasiviteti është një nga shkaqet kryesore të stilit të jetesës që lidhet me parregullsinë. Studimet kanë treguar se aktiviteti i shtuar çon në një metabolizëm më të shpejtë dhe më efektiv. Rekomandohen tridhjetë minuta stërvitje aerobike (që ju rrisin rrahjet e zemrës) tri herë në javë. Vrapimi, noti, biçikleta dhe ecja me fuqi janë të gjitha forma të mira të stërvitjes. Sidoqoftë, edhe pesëmbëdhjetë deri në njëzet minuta ecje në ditë mund të ndihmojë me lëvizshmërinë e zorrëve.
Hapi 5. Menaxhoni stresin tuaj
Stresi gjithashtu mund të kontribuojë në kapsllëk, kështu që është e rëndësishme të bëni gjëra për të mbajtur nën kontroll stresin tuaj. Mundohuni të ndani të paktën 15 minuta për veten tuaj çdo ditë. Gjatë kësaj kohe, përdorni një teknikë relaksimi për të ndihmuar në zvogëlimin e stresit tuaj. Disa gjëra që mund të provoni përfshijnë:
- Meditim
- Yoga
- Frymemarrje e thelle
- Relaksim progresiv i muskujve
Hapi 6. Merrni parasysh marrjen e probiotikëve
Probiotikët nuk janë vërtetuar se ndihmojnë në kapsllëk, por ka disa dëshmi se ato mund të ndihmojnë në lehtësimin e tij. Probiotikët gjithashtu mund të jenë veçanërisht të dobishëm për të luftuar ndryshimet e tretjes të shkaktuara nga antibiotikët sepse probiotikët mund të rimbushin bakteret e mira të zorrëve që antibiotikët vrasin së bashku me bakteret e këqija.
- Ju mund të merrni probiotikë vetëm duke ngrënë kos një herë në ditë, ose mund të merrni një shtesë probiotike. Bisedoni me mjekun tuaj për rekomandime dhe para se të filloni ndonjë shtesë probiotike.
- Një probiotik ditor mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt nga diarreja.
Hapi 7. Përmirësoni tonin e muskujve tuaj të legenit
Sidomos për gratë që kanë kaluar shtatzëni të shumta, dobësimi i muskujve të legenit mund të çojë në parregullsi dhe madje edhe në fshikëzën tepër aktive. Ju mund t'i forconi këta muskuj me ushtrime të ndryshme ose në këmbë ose të shtrirë.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, merrni një pozicion ulur dhe tërhiqni muskujt e gluteve tuaj.
- Ndërsa shtriheni në shpinë, ngrini legenin tuaj në ajër me gjunjët e përkulur në kënde 90 °. Hidheni legenin tuaj nga toka ndërsa shtrëngoni vithet.
- Për secilin ushtrim, bëni dhjetë përsëritje ndërsa e mbani secilën për pesë deri në dhjetë sekonda. Kryeni tre grupe çdo ditë.
Hapi 8. Konsultohuni me mjekun tuaj për kushtet themelore
Parregullsia është shpesh një simptomë e një sëmundjeje ose gjendjeje themelore. Nëse ndryshimet themelore të jetesës nuk janë provuar efektive, atëherë shihni mjekun tuaj për të përjashtuar shkaqe të tjera. Këto mund të përfshijnë:
- Sindromi i zorrës së irrituar
- Anoreksi
- Diabeti
- Hipotiroidizmi
- Sklerozë të shumëfishtë
- Semundja e Parkinsonit
- Lëndimi i palcës kurrizore
- Goditje në tru
- Kanceri i zorrës së trashë ose rektale
- Pengesat e zorrëve
Këshilla
- Kumbullat e thata dhe frutat e tjera të thata gjithashtu ndihmojnë në tretjen e ushqimit.
- Punoni me muzikë për t'ju mbajtur të motivuar.
- Mbani një kalendar ushtrimesh dhe përmbajuni orarit.
- Mundohuni të merrni një mik apo anëtar të familjes të bashkohet me këtë mënyrë jetese të shëndetshme për inkurajim shtesë.
