Zorrët tuaja kanë një shtresë të mukusit që ndihmon në mbrojtjen e tyre nga infeksionet dhe inflamacioni. Një mangësi në atë shtresë të mukusit mund të rrisë rrezikun e inflamacionit të zorrëve, stomakut të shqetësuar, diarresë dhe kushteve kronike si koliti. Natyrisht, ju do të dëshironi të mbështesni mukusin tuaj të zorrëve për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm të GI. Metoda më e mirë është marrja e dozës së rekomanduar të fibrave, të cilat mund t’i bëni duke ndjekur një dietë të shëndetshme dhe duke marrë suplemente. Për më tepër, ndiqni disa këshilla për stilin e jetesës për të mbështetur shëndetin tuaj të përgjithshëm të GI.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndjekja e një diete me fibra të lartë
Hapi 1. Konsumoni 25-38 g fibra çdo ditë
Fibra është lënda ushqyese kryesore që ndihmon në ruajtjen e mukusit tuaj të zorrëve. Për ta mbajtur shtresën tuaj të mukusit të shëndetshme, konsumoni sasinë minimale të rekomanduar të fibrave çdo ditë. Ky nivel është 25 g për gratë dhe 38 g për burrat. Mundohuni të merrni të paktën këtë sasi nga dieta ose suplementet tuaja.
- Konsultohuni me mjekun tuaj për zhvillimin e planit ideal për konsumimin e më shumë fibrave nëse keni mungesë.
- Ju gjithashtu mund të punoni me një dietolog profesionist për të hartuar një dietë të duhur me fibra të lartë.
Hapi 2. Hani fruta të freskëta, perime dhe arra për fibra natyrale
Në vend të ushqimeve të përpunuara ose të përgatitura, zgjidhni varietete të freskëta të frutave dhe perimeve për dozën më të lartë të fibrave. Arrat si bajamet, fistikët dhe kikirikët gjithashtu përmbajnë sasi të larta të fibrave natyrore. Përfshini të paktën një racion të këtyre ushqimeve në çdo vakt për të mbajtur të rregulluar marrjen tuaj të fibrave.
- Burimet më të mira të perimeve për fibrat janë zarzavatet me gjethe si lakra jeshile dhe spinaqi, fasulet dhe bizelet.
- Manaferrat, dardhat, mollët dhe bananet e pjekura janë fruta me fibra të larta. Mbani lëkurën e mollëve dhe dardhave për dozën më të lartë të fibrave.
- Perimet e ngrira janë gjithashtu një mundësi e mirë për të arritur nivelin tuaj të përditshëm të fibrave.
Hapi 3. Kaloni te produktet me drithëra për një dozë shtesë fibrash
Buka dhe makaronat e bardha ose të pasura nuk përmbajnë aq fibra sa varietetet me drithëra. Nëse hani normalisht produkte të bukës së bardhë, kaloni në opsionet e drithërave të plota për të rritur marrjen tuaj të fibrave.
- Si rregull i përgjithshëm, shmangni produktet e bardha. Kjo zakonisht do të thotë se ato janë zbardhur dhe pasuruar, gjë që heq shumicën e lëndëve ushqyese të tyre natyrore.
- Ju gjithashtu mund të përfshini më shumë drithëra në gatimin tuaj. Quinoa, elbi, tërshëra dhe orizi kafe janë të gjitha të pasura me fibra.
- Kaloni edhe në makarona me grurë të plotë. Një racion spageti me grurë të plotë ka rreth 6 g fibra.
Hapi 4. Përdorni drithëra dhe bukë të pasur me fibra
Disa produkte kanë fibra të shtuara. Zakonisht, këto janë produkte drithi si drithërat, buka dhe bollgur. Kërkoni ushqime të listuara si "të fortifikuara me fibra" për të marrë një nxitje shtesë.
- Mos harroni të kontrolloni akoma faktet e të ushqyerit në këto produkte. Ato mund të renditen si të fortifikuara me fibra, por kanë shumë më pak fibra sesa produktet e tjera natyrore.
- Ndiqni rekomandimet e servirjes për produktet e fortifikuara. Ato mund të shkaktojnë stomak ose gazra nëse merrni shumë.
Hapi 5. Merrni suplemente me fibra nëse nuk keni mjaftueshëm në dietën tuaj normale
Ka shumë shtesa që mund të përdorni për të rritur marrjen tuaj të fibrave. Zakonisht, ato vijnë në formë pluhuri. Përzieni pluhurin në një pije dhe e gëlltisni të gjithë menjëherë. Ndiqni të gjitha udhëzimet në çdo produkt që përdorni për rezultatet më të mira.
- Ndiqni udhëzimet e dozimit në këto produkte. Marrja e tepërt mund të shkaktojë gazra dhe stomak të trazuar.
- Shtojcat e fibrave zakonisht nuk ndërveprojnë me asnjë ilaç, por kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ta përdorni vetëm për t'u siguruar.
Hapi 6. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar nëse gjendja juaj nuk përmirësohet
Nëse keni bërë ndryshime në dietë dhe ende nuk shihni rezultatet që dëshironi, atëherë mund të jeni duke e menaxhuar dietën tuaj në mënyrë të gabuar. Konsultohuni me një dietolog për këshilla të ekspertëve në hartimin dhe ndjekjen e një diete të pasur me fibra. Këta profesionistë mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të të ushqyerit.
Sigurohuni që të vizitoni një dietolog me licencat dhe arsimin e duhur. Për të gjetur një profesionist të certifikuar, vizitoni faqen e rekomandimeve të Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë në
Metoda 2 nga 2: Mbështetja e shëndetit të mirë të zorrëve
Hapi 1. Hani ushqime dhe shtesa probiotike për të mbajtur bakteret tuaja të zorrëve të shëndetshme
Bakteret e mira në zorrën tuaj ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të baktereve të dëmshme, duke i parandaluar ato të gërryejnë shtresën tuaj të shëndetshme të mukusit. Rritni numrin tuaj të baktereve të shëndetshme duke ngrënë ushqime të pasura me probiotikë, ose duke përdorur shtesa probiotike.
- Ushqimet e pasura me probiotikë përfshijnë kos grek, kimchi, lakër turshi, miso dhe tempeh.
- Sigurohuni që suplementet që merrni përmbajnë kultura të gjalla të baktereve. Këto janë ato më efektive. Ndiqni të gjitha udhëzimet e dozimit në këto produkte.
- Ju gjithashtu mund të hani ushqime prebiotike, të cilat ushqejnë bakteret ekzistuese të shëndetshme në zorrën tuaj. Këto përfshijnë asparagus, grurë të plotë, angjinare, spinaq, presh, qepë dhe hudhër.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e larta në yndyrna të ngopura për të parandaluar rritjen e baktereve të dëmshme
Ashtu si probiotikët ndihmojnë në rritjen e baktereve të mira në sistemin tuaj tretës, yndyrnat e ngopura mund të rrisin nivelin tuaj të baktereve të dëmshme. Kufizoni marrjen e ushqimeve që janë të pasura me yndyrna të ngopura për t’i mbajtur bakteret e zorrëve të balancuara dhe të shëndetshme.
- Mishi i kuq, ushqimet e përpunuara, produktet e qumështit me yndyrë të lartë, mishi i shëruar dhe lëkura e shpendëve janë të gjitha me yndyrë të ngopur.
- Ju nuk keni pse t’i hiqni plotësisht këto ushqime. Kufizoni marrjen tuaj në 13 g në ditë për të shmangur efektet e dëmshme shëndetësore.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht për të mbajtur traktin tuaj GI të shëndetshëm
Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në lëvizjen e mbeturinave përmes sistemit tuaj tretës, mban një peshë të shëndetshme trupore dhe rrit qarkullimin në sistemin tuaj tretës. Të gjitha këto mbajnë traktin tuaj GI në gjendje të mirë pune. Synoni të paktën 30 minuta stërvitje 5 herë në javë për të sjellë në zorrët ushqyesit e nevojshëm për të mbajtur një nivel të shëndetshëm të mukusit.
- Ushtrimet aerobike si vrapimi, noti, biçikleta dhe klasat e kikboksit janë më të mirat për shëndetin e tretjes.
- Nuk keni pse të stërviteni shumë për të shijuar këto përfitime. Vetëm një shëtitje e përditshme gjithashtu kualifikohet si ushtrim i mirë.
Hapi 4. Menaxhoni stresin dhe ankthin tuaj
Shëndeti juaj mendor ka një ndikim të rëndësishëm në shëndetin tuaj fizik. Stresi dhe ankthi mund të pengojnë shëndetin tuaj të GI dhe të shkaktojnë shqetësime në stomak, diarre, fryrje dhe inflamacion. Nëse përjetoni nivele të larta stresi ose ankthi, atëherë ndërmerrni hapa për të zvogëluar këto ndjenja për përmirësimin e shëndetit të tretjes.
- Teknikat e relaksimit si frymëmarrja e thellë, meditimi dhe joga mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni. Mundohuni të caktoni një kohë të qetë në mëngjes dhe në mbrëmje për një nga këto aktivitete për të zvogëluar stresin tuaj të përditshëm.
- Nëse keni probleme me menaxhimin e stresit ose ankthit tuaj, flisni me një terapist për të mësuar më shumë teknika për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor.
Hapi 5. Lini duhanin nëse pini duhan
Përveç efekteve të tjera negative, pirja e duhanit mund të shkaktojë probleme të shumta me traktin tuaj gastrointestinal, përfshirë mangësitë e mukusit. Lini duhanin sa më shpejt të jetë e mundur për të përmirësuar shëndetin tuaj GI dhe shëndetin e përgjithshëm.
- Ka shumë përfitime të tjera shëndetësore për të lënë duhanin. Ju do të ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancereve, emfizemës dhe sëmundjeve të tjera të lidhura me pirjen e duhanit.
- Nëse nuk pini duhan, mos filloni. Ka shumë efekte negative shëndetësore që dëshironi të shmangni.
