Ketoza është procesi në të cilin, për shkak të mungesës së marrjes së karbohidrateve, trupi juaj zbërthen yndyrën e ruajtur më parë për të plotësuar nevojat tuaja për energji. Megjithëse mund të ketë rreziqe që lidhen me ketozën, përfshirë dehidratimin dhe efekte të tjera anësore, shumë njerëz kërkojnë të kufizojnë marrjen e karbohidrateve si një mënyrë për të humbur peshë dhe përmirësuar funksionin metabolik. Qëndrimi i sigurt në ketozë, megjithatë, përfshin shumë më tepër sesa thjesht kufizimin e marrjes së karbohidrateve. Në fund të fundit, duke u ushtruar dhe ushqyer siç duhet, duke agjëruar dhe duke u konsultuar me profesionistë për të siguruar që ju të qëndroni të shëndetshëm, do të jeni më të pajisur për të qëndruar të sigurt në ketozë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi dhe Ushtrimi
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve
Mënyra më e popullarizuar për njerëzit për të mbajtur ketozën është të kufizojnë konsumin e karbohidrateve në mes 20-50 gram në ditë. Shuma totale, megjithatë, varet nga gjinia, pesha dhe mosha juaj. Shmangni:
- Perime me karbohidrate të larta si bizele dhe kunguj. Përkundrazi, përqendrohuni te spinaqi dhe lakrat e Brukselit.
- Bukë
- Ushqime me niseshte si misri dhe patatet
- Kokrra si gruri, orizi dhe tërshëra
Hapi 2. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat e shëndetshme janë ndoshta elementi më i rëndësishëm i një diete ketoze. Pa konsumuar mjaft yndyrna të shëndetshme, nuk do të jeni në gjendje të mbani ketozën. Si rezultat, do t'ju duhet të hani mjaft yndyrna dhe të sillni ushqime të shëndetshme yndyrore me vete në vendet ku nuk mund t'i merrni. Perqendrohu ne:
- Mish si viçi, pulë, ushqim deti, madje edhe proshutë
- Perime me yndyrë të lartë si avokado
- Produktet e qumështit me yndyrë të plotë si djathi, gjalpi dhe ajka e rëndë
- Vezë
- Arra dhe bishtajore
- Produkte që përmbajnë vaj kokosi
Hapi 3. Krijoni një orar të rregullt ushtrimesh
Ndërsa ushqimet që hani do t'ju ndihmojnë të qëndroni në ketozë, ju gjithashtu duhet të stërviteni rregullisht. Kjo ndodh sepse ju dëshironi që trupi juaj të jetë aktiv në mënyrë që të digjni çdo karbohidrate që konsumoni.
- Bëni ushtrime të lehta, si ecja ose vrapimi, nëse konsumoni më shumë se 5 ose 10 gram karbohidrate.
- Ushtroni të paktën 3 herë në javë për gjysmë ore ose më shumë. Për shembull, lini kohë të hënën, të mërkurën dhe të premten për të ushtruar.
- Bestshtë më mirë nëse bëni të paktën një lloj ushtrimi të moderuar çdo ditë. Vrapimi ose ecja me energji për gjysmë ore në ditë do të bëjë shumë për t'ju ndihmuar të qëndroni në ketozë.
- Ushtrimet janë të rëndësishme sepse do t’ju ndihmojnë të digjni karbohidratet që konsumoni, duke ndihmuar kështu trupin tuaj të qëndrojë në ketozë.
Hapi 4. Ushtrohuni më shumë kur konsumoni karbohidrate
Nëse përfundoni duke ngrënë karbohidrate shtesë në një ditë të caktuar (më shumë se 5 ose 10 gram), do t'ju duhet të stërviteni më shumë se normalisht për t'i djegur ato. Në këtë mënyrë, ju do të digjni çdo karbohidrate që mund të parandalojnë trupin tuaj të hyjë ose të qëndrojë në ketozë.
Konsideroni të hani vetëm ushqime të rënda me karbohidrate para një stërvitje
Hapi 5. Hetoni rreziqet e ketozës para se të ndryshoni dietën tuaj
Një dietë ketogjene është lidhur me disa probleme të mundshme shëndetësore. Këto probleme përfshijnë dehidratimin, problemet e rrjedhjes së gjakut, nauze, dhimbje koke dhe çekuilibrime kimike të gjakut. Si rezultat, duhet të njihni faktorët e zakonshëm të rrezikut para se të bëni një dietë ketogjene.
Pjesa 2 nga 3: Agjërimi
Hapi 1. Filloni me një agjërim
Ju mund të keni nevojë të filloni ketozën tuaj me një agjërim afatshkurtër. Agjërimi do të ndihmojë në pastrimin e trupit tuaj nga karbohidratet. Agjërimi juaj fillestar mund të jetë diku nga gjysmë dite në një ditë apo edhe më shumë. Kohëzgjatja e agjërimit varet nga preferencat dhe shëndeti juaj.
Konsultohuni me mjekun tuaj para agjërimit. Shmangni agjërimin nëse keni çrregullime metabolike ose gjendje si diabeti
Hapi 2. Praktikoni agjërimin me ndërprerje
Përfshini një agjërim në orarin tuaj ditor në mënyrë që t'i jepni trupit tuaj një shans për të përpunuar karbohidratet që mund të konsumoni dhe për të filluar të zbërthejë yndyrën e ruajtur.
- Kaloni një vakt ose shtrihuni midis vakteve tuaja. Për shembull, anashkaloni mëngjesin çdo ditë.
- Mundohuni të përshtatni të gjithë ushqimin tuaj në 8 orë të ditës.
Hapi 3. Filloni një agjërim të majmë
Agjërimi yndyror është kur hani vetëm një numër të vogël të kalorive me yndyrë të lartë në një ditë të caktuar. Në fund, ju do të ulni marrjen e kalorive, por do të mbani një dietë të pasur me yndyrë, duke nxitur ketozën dhe duke e detyruar trupin tuaj të zbërthejë yndyrën e depozituar për të plotësuar nevojat tuaja për energji.
- Merrni parasysh të hani rreth 1, 000 kalori në ditë, nga të cilat 90% vijnë nga yndyra. Një shembull i kësaj do të ishte ngrënia e disa prerjeve të viçit në një të shoqëruar sot me fasule jeshile, spinaq, brokoli.
- Numri juaj i përgjithshëm i kalorive mund të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë dhe peshës.
Hapi 4. Përdorni numërimin e kalorive si mjet
Nëse nuk doni të numëroni kaloritë çdo ditë, merrni një ose dy javë për të vendosur marrjen tuaj të kalorive për disa javë dhe për të marrë një bazë bazë. Pas kësaj, përdorni vlerësime të përafërta për të vlerësuar atë që duhet dhe nuk duhet të hani. Rregulloni marrjen tuaj të kalorive bazuar në metabolizmin dhe nivelet e aktivitetit tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Konsultimi i profesionistëve
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Për shkak se ketoza është rezultat i aftësisë së trupit tuaj për të përpunuar dhe përdorur glikogjen, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim që synon t'ju mbajë në ketozë. Kjo është e rëndësishme, pasi mjeku juaj mund të ketë njohuri për sigurinë e një diete ketoze për ju.
- Informoni mjekun tuaj për çdo çështje të jashtëzakonshme mjekësore që keni
- Mjeku juaj mund t'ju paralajmërojë për efektet anësore të ketozës, të tilla si nauze, dhimbje koke, lodhje, dehidratim dhe dëmtime vaskulare të lidhura.
Hapi 2. Testoni gjakun tuaj
Pavarësisht nëse mjeku juaj e rekomandon atë apo jo, ju ndoshta duhet të testoni gjakun tuaj për nivele të caktuara nëse jeni të përkushtuar të qëndroni në ketozë. Duke testuar gjakun tuaj, do të siguroheni që jeni të shëndetshëm, mëlçia dhe veshkat tuaja funksionojnë mirë dhe se nuk ka efekte anësore serioze për ketozën. Provoni tuajin:
- Nivelet e ketonit - kjo përfshin aceton, beta hydroxybutyrate dhe acetoacetate
- Sheqerit në gjak
- Nivelet e proteinave
Hapi 3. Përdorni një matës ketoni
Ju mund të blini një matës të ketonit të gjakut për 25-30 dollarë plus koston e shiritave të ketonit, të cilat janë rreth 4 dollarë secila. Matni nivelet e ketonit në gjak çdo ditë, ose matni më rrallë për t'u siguruar që jeni në rrugën e duhur.
Ketoza juaj optimale duhet të jetë midis 1.5-3.0 mmol/L
Hapi 4. Flisni me një trajner fitnesi
Meqenëse stërvitja është një pjesë e rëndësishme e aftësisë së trupit tuaj për të arritur dhe ruajtur ketozën, një trainer i peshës do të jetë në gjendje t'ju ofrojë një plan që do t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja të fitnesit dhe të qëndroni të sigurt në ketozë.
- Një trajner fitnesi mund të rekomandojë një rutinë kardio që përfshin vrapimin ose notin.
- Në varësi të qëllimeve tuaja, trajneri juaj i peshës mund të sugjerojë një rutinë stërvitore me peshë të lehtë që do t'ju ndihmojë të ktheni proteina shtesë që konsumoni në muskuj.
Hapi 5. Konsultohuni me një dietolog ose nutricionist
Një dietolog ose nutricionist do të jetë në gjendje të marrë parasysh moshën tuaj, peshën, lartësinë dhe faktorë të tjerë. Ata do ta përdorin këtë informacion për të krijuar një plan ushqimor të drejtuar për t'ju ndihmuar të qëndroni në ketozë. Ata do të marrin statistika vitale si pesha, mosha dhe kushtet shëndetësore.
