Ekspertët thonë se edhe dehidratimi i lehtë mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe dehidratimi i rëndë mund të parandalojë trupin tuaj që të punojë siç duhet. Hulumtimet sugjerojnë që lëngjet në trupin tuaj ruajnë funksionet tuaja trupore, mbajnë lëndë ushqyese në qelizat tuaja, largojnë bakteret nga trupi juaj dhe parandalojnë kapsllëkun. Ndërsa mbajtja e ujit të hidratuar mund të duket aq e thjeshtë sa të pini më shumë ujë, ju gjithashtu duhet të dini se sa lëngje keni nevojë çdo ditë. Për fat të mirë, është mjaft e lehtë të qëndrosh i hidratuar dhe të ndihesh më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Pirja e Ujit Rregullisht
Hapi 1. Pini pak ujë kur të zgjoheni për herë të parë në mëngjes
Disa njerëz pinë vetëm qumësht ose kafe në mëngjes, por shtimi i të paktën një gotë ujë do të ndihmojë në rritjen e hidratimit tuaj në mëngjes. Ju mund të mbani një shishe uji pranë shtratit tuaj nëse kjo e bën më të lehtë të mbani mend të pini atë.
Hapi 2. Mbani ujë gjatë gjithë kohës
Shishet e ujit janë të lira për tu blerë dhe mund të barten në punë, në shkollë, ose sa herë që jeni larguar nga shtëpia për disa orë. Disa kanë shenja për të lexuar sa mililitra ose ons të lëngshëm keni, në mënyrë që të mbani shënime se sa keni pirë.
- Një rekomandim i zakonshëm është të pini të paktën 8 gota (2 litra) lëng në ditë, dhe më shumë nëse jeni duke ushtruar ose jashtë në mot të nxehtë. Sidoqoftë, meshkujt kanë nevojë për një mesatare prej 13 gotash me tetë ons (3 litra) lëng dhe gratë kanë nevojë për një mesatare prej 9 gotash me tetë ons lëng çdo ditë.
- Ose, ju gjithashtu mund të ndani peshën e trupit tuaj në gjysmë dhe të pini atë sasi uji në ons. Për shembull, nëse peshoni 160 kilogramë, atëherë do t'ju duhet të pini 80 ons (5 pinta) ujë në ditë.
Hapi 3. Pini ujë para se të keni etje
Kur jeni të etur, trupi juaj sinjalizon se tashmë ka mungesë të lëngjeve. Për të qëndruar të hidratuar, duhet të pini ujë aq shpesh sa të mos ndodhë kjo. Ndërsa plakeni, receptorët tuaj të etjes do të bëhen më pak efektivë në ndjeshmërinë e nevojës së trupit tuaj për hidratim, kështu që është një ide e mirë të mësoni të pini ujë gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Monitoroni urinën tuaj si një shenjë e statusit tuaj të hidratimit
Përveç pirjes para se të keni etje, duhet të kontrolloni edhe urinën tuaj si një tregues nëse jeni duke qëndruar të hidratuar sa duhet. Njerëzit që konsumojnë lëngje të mjaftueshme do të kenë shumë urinë të qartë, të verdhë të verdhë. Nga ana tjetër, ata që janë të dehidratuar do të kenë më pak urinë që është e verdhë e errët pasi është më e koncentruar.
Hapi 5. Kufizoni pijet me kafeinë, alkoolike dhe sheqer
Kafeina dhe alkooli e bëjnë trupin tuaj të humbasë lëngjet e tij më shpejt, dhe sheqeri në pije, madje edhe lëngu i portokallit, nuk është ideal për qëllime hidratimi. Në vend të kësaj, synoni të pini më shumë ujë. Edhe pse uji mund të jetë më pak i shijshëm ose tërheqës në fillim, është më mirë për shëndetin e përgjithshëm të trupit tuaj.
Metoda 2 nga 2: Njohja e nevojave tuaja për hidratim
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për faktorët që do të ndikojnë në sa ujë keni nevojë
Një hap i rëndësishëm për të qëndruar i hidratuar mirë është të dini se cilat janë nevojat tuaja për marrjen e ujit. Mbani në mend se rekomandimi bazë i 8 gotave me ujë në ditë është fleksibël. Ju do të duhet të pini më shumë në varësi të faktorëve të mëposhtëm:
- Sa ushtroni. Ju do të keni nevojë të rrisni konsumin e ujit kur stërviteni.
- Mjedisi juaj. Temperaturat më të nxehta, të tilla si gjatë motit të nxehtë, në një sauna, apo edhe ajër të lagështuar në ambiente të mbyllura, kërkojnë konsum më të madh të ujit.
- Lartësia jote. Lartësitë më të larta janë më dehidratuese.
- Shtatzënia dhe ushqyerja me gji, të dyja këto rrisin nevojat tuaja për ujë.
Hapi 2. Pini më shumë kur stërviteni
Për një stërvitje mesatare, do t'ju duhet 1.5 deri në 2.5 gota ujë shtesë (në krye të 8 gotave me tetë ons ujë në ditë që janë rekomanduar tashmë). Ju mund të keni nevojë edhe më shumë se kjo nëse kohëzgjatja e stërvitjes tuaj është mbi një orë, ose nëse është një stërvitje me intensitet veçanërisht të lartë.
- Vini re se, për stërvitje që janë shumë intensive ose më të gjata se një orë në gjatësi, një pije sportive elektrolitike preferohet të ujit për të mbajtur hidratimin tuaj.
- Kjo ndodh sepse ushtrimet intensive ju bëjnë të humbni shumë kripë përmes djersës. Pa kripë adekuate, pavarësisht se sa ujë pini nuk do të jeni në gjendje ta thithni atë në mënyrë efektive përmes traktit tuaj tretës.
- Prandaj, për të kompensuar kripën e humbur, elektrolitet në pijet sportive (të tilla si Gatorade ose Powerade) janë kryesore, dhe do t'ju ndihmojnë të thithni ujin që po pini në mënyrë më efikase.
Hapi 3. Njohni ndikimin e sëmundjeve në gjendjen tuaj të hidratimit
Shtë e rëndësishme të dini se sëmundjet - veçanërisht ato që përfshijnë diarre dhe/ose të vjella - kërkojnë përpjekje të jashtëzakonshme për të qëndruar të hidratuar. Nëse vjellni vetëm një herë ose disa herë, si gjatë një sulmi me helmim nga ushqimi, është më pak shqetësuese sesa një sëmundje e vazhdueshme prej tre deri në pesë ditë me diarre dhe/ose të vjella të vazhdueshme (të tilla si virusi Norwalk ose sëmundje të tjera gastrointestinale) Me
- Nëse keni një grip gastrointestinal, do t'ju duhet të bëni një përpjekje të madhe për të qëndruar të hidratuar në këtë kohë. Basti juaj më i mirë është një pije sportive elektrolitike sesa ujë i pastër, sepse, ngjashëm me stërvitjen me qëndrueshmëri të fortë, do të humbni shumë kripë nga diarreja dhe/ose të vjella. Merrni gllënjka të vogla shpesh gjatë ditës.
- Nëse nuk mund t'i mbani lëngjet poshtë ose nëse vazhdoni të keni diarre dhe të vjella pavarësisht përpjekjeve për tu hidratuar, atëherë do t'ju duhet të shkoni në një klinikë ose kujdes urgjent për hidratim intravenoz.
- Në mënyrë që të hidratoheni në mënyrë adekuate kur përfshihet humbja e kripës, do t'ju duhet të zëvendësoni jo vetëm ujin, por edhe elektrolitet (prandaj pse Gatorade, Powerade, ose një pije tjetër sportive është opsioni juaj ideal).
- Nëse keni një sëmundje të kësaj natyre, pini lëngje vazhdimisht gjatë gjithë ditës dhe konsumoni sa të keni mundësi. Bettershtë më mirë të pini ngadalë dhe shpesh sesa të pini shumë njëherësh, pasi konsumimi i tepërt në të njëjtën kohë mund të shkaktojë nauze dhe/ose vjellje të mëtejshme.
- Vini re se, në sëmundje shumë të rënda, ju mund të kërkoni lëngje IV në një mjedis spitalor për të mbajtur hidratimin. Shikoni mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar pasi është më mirë të jeni të sigurt sesa të pendoheni.
- Kushtet e tjera mjekësore dhe shëndetësore gjithashtu mund të ndikojnë në gjendjen tuaj të hidratimit, edhe pse rrallë aq rëndë sa një grip gastrointestinal. Flisni me mjekun tuaj nëse dëshironi informacion të mëtejshëm se si kushtet tuaja shëndetësore (të tilla si sëmundjet e veshkave ose sëmundjet e tjera kronike) mund të kenë ndikim në konsumin e ujit dhe gjendjen e hidratimit.
Hapi 4. Mbani në mend se fëmijët mund të dehidratohen shpejt
Nëse fëmija juaj është i sëmurë, ai ose ajo mund të dehidratohet shumë më shpejt se një i rritur dhe mund të ketë nevojë të vizitohet nga një mjek më shpejt sesa një i rritur. Nëse fëmija juaj bëhet i shkujdesur dhe vështirë të zgjohet, atëherë është e nevojshme kujdes urgjent mjekësor. Nëse fëmija juaj nuk ka lot kur qan, merrni atë për një vlerësim. Simptoma të tjera të dehidrimit tek fëmijët përfshijnë:
- mos urinimi ose urinimi më pak se zakonisht (një foshnjë mund të ketë pelena të thata për tre orë ose më shumë)
- lëkurë të thatë
- ndjenja e marramendjes ose marramendjes
- kapsllëk
- sy të mbytur dhe/ose fontanele të fundosur
- frymëmarrje e shpejtë dhe/ose rrahje e shpejtë e zemrës
Hapi 5. Konsumoni më shumë lëngje kur jeni shtatzënë ose ushqeni me gji
Marrja e rekomanduar e ujit për gratë shtatzëna është 10 gota në ditë (në krahasim me 8 gotat e zakonshme në ditë për gratë jo shtatzëna). Për gratë pleqsh, marrja e rekomanduar e ujit është 13 gota në ditë. Në të dyja këto raste, ju do të keni nevojë për lëngje shtesë për të mbështetur fëmijën tuaj në rritje, dhe/ose për të ndihmuar në prodhimin e qumështit i cili përdor një sasi të konsiderueshme uji.
