Ka shumë përfitime për të qëndruar i aftë fizikisht. Do të keni më shumë energji, do të dukeni shkëlqyeshëm dhe do të vini re përmirësime në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Fatkeqësisht, nuk është gjithmonë e lehtë të qëndrosh në formë të shkëlqyeshme. Sidoqoftë, nëse përqendroheni në ushqimin dhe stërvitjen, mund të bëni shumë ndryshime të shëndetshme fizike. Mos harroni se një qëndrim pozitiv është gjithashtu me të vërtetë i rëndësishëm për të qëndruar në formë dhe të shëndetshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi në mënyrë efektive
Hapi 1. Gjeni kohën
Ushtrimi është një nga aspektet më të rëndësishme për të qëndruar (ose bërë) të aftë dhe të shëndetshëm. Ekspertët rekomandojnë që të synoni të jeni aktiv për të paktën 30 minuta në ditë. Provoni të planifikoni stërvitjen tuaj në të njëjtën mënyrë siç caktoni takime dhe angazhime të tjera. Ju do të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni nëse është në kalendar.
- Nëse po përpiqeni të tonifikoheni ose të humbni peshë, mund t'ju duhet të stërviteni më shumë se tridhjetë minuta në ditë. Nëse i përkisni një palestre, kërkoni që të keni një konsultë me një trainer personal. Ato mund t'ju ndihmojnë të planifikoni një regjim për qëllimet tuaja specifike.
- Ushtroni në rritje. Nëse e keni të vështirë të bllokoni 30 ose 60 minuta të ditës tuaj për stërvitje, provoni ta bëni lëvizjen tuaj në pjesë të vogla të kohës. Për shembull, ecni në punë, bëni një shëtitje në drekë dhe ecni në shtëpi.
Hapi 2. Bëjeni zakon
Do të shihni përfitimet më të mëdha nga stërvitja nëse i bëni rregullisht. Një mënyrë e mirë për të bërë një zakon është të zgjidhni një formë stërvitjeje që ju pëlqen. Për shembull, nëse ju pëlqen noti, vendosni të notoni xhiro dy herë në javë.
- Bëjeni të lehtë t'i përmbaheni rutinës tuaj. Provoni të vendosni rrobat tuaja të stërvitjes dhe çantën tuaj të palestrës një natë më parë. Në këtë mënyrë, të gjithë jeni gati të dilni nga dera në mëngjes.
- Përdorni teknologjinë. Provoni një vegël për t'ju ndihmuar të gjurmoni lëvizjet tuaja, të tilla si një fitbit. Ka edhe aplikacione falas në telefonin tuaj të cilat mund t'i vendosni për t'ju kujtuar që të ngriheni dhe të lëvizni një herë në orë.
- Mos u dorezo. Zakonisht duhen nga 20 deri në 30 ditë për të krijuar një zakon. Vazhdoni të stërviteni dhe përfundimisht do të bëhet një pjesë e natyrshme e ditës tuaj.
Hapi 3. Dilni jashtë
Sigurisht që ka disa përfitime për të punuar në një palestër-ajri i kondicionuar dhe televizorët janë disa. Por shkencëtarët raportojnë se stërvitja jashtë, të paktën një pjesë e kohës, mund të ketë përfitime të mëdha. Terreni i larmishëm i një rruge, trotuari ose shtegu sfidon trupin tuaj në mënyra që monotonia e një rutine ose traineri eliptik nuk mund ta bëjë.
- Ushtrimi jashtë gjithashtu mund të ketë përfitime pozitive për shëndetin tuaj mendor. Në studime, njerëzit që ecnin jashtë dhe brenda raportuan se e shijonin aktivitetin shumë më tepër kur përfundonin jashtë.
- Përdorni parqet tuaja lokale. Shumë parqe do të kenë zona të shkëlqyera për vrapim ose ecje. Nëse ju pëlqen sporti, mund të përdorni edhe fusha tenisi ose fusha basketbolli.
Hapi 4. Bëhuni social
Nëse përfshini njerëz të tjerë në rutinën tuaj të stërvitjes, do të shihni një ndikim pozitiv në rezultatet tuaja. Gjetja e një shoku stërvitje mund të ndihmojë me përgjegjshmërinë. Nëse planifikoni një aktivitet me një mik, ka më pak të ngjarë të anuloni sesa nëse do të anulonit vetëm për veten tuaj.
- Klasat e stërvitjes në grup gjithashtu ofrojnë përfitime. Në klasa, instruktorët mund të ofrojnë fjalë inkurajuese. Ata gjithashtu mund t'ju motivojnë dhe korrigjojnë formën tuaj për t'u siguruar që po bëni çdo lëvizje në mënyrë të sigurt dhe efektive.
- Të punosh është një mënyrë e shkëlqyeshme për të takuar njerëz të rinj. Provoni të bashkoheni në një klub vrapimi ose një ligë tenisi. Do të bëni miq me interesa të ngjashme dhe do të qëndroni në formë të shkëlqyer.
Hapi 5. Ndryshoni rutinën tuaj
Greatshtë mirë kur gjeni një ushtrim që ju pëlqen. Dhe nuk ka asnjë arsye për të hequr dorë nga diçka që ju pëlqen, si joga ose noti. Sidoqoftë, mund të jetë e dobishme të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes. Trupi juaj do t'i përgjigjet pozitivisht sfidave të reja dhe do të shihni rezultate më të mëdha kur t'i ndryshoni gjërat.
- Trupi juaj do të mësohet me një rutinë të rregullt dhe përfundimisht do të fillojë të shpenzojë më pak energji kur stërviteni. Kjo do të thotë që ju do të digjni më pak kalori dhe mund të vini re një pllajë në qëllimet tuaja të fitnesit.
- Provoni të bëni një përzierje të stërvitjes së forcës dhe kardio. Për shembull, provoni të vraponi për dy minuta, pastaj ndaloni për të bërë disa ushtrime kryesore, të tilla si një dërrasë ose shtrëngime. Ju mund të ndryshoni rendin e ushtrimeve tuaja dhe të shtoni të reja në rutinën tuaj.
- Nëse preferoni të stërviteni brenda, provoni të përdorni pajisje kardio si një rutine. Mund të vizitoni një palestër ose të blini tuajin. Ju madje mund të jeni në gjendje të gjeni pajisje të përdorura për të blerë.
- Provoni të ndryshoni rutinën tuaj çdo dy deri në katër javë për të filluar të shihni disa rezultate më të shpejta.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Gatuaj
Ushqimi i duhur ka shumë përfitime. Do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme, të përmirësoni lëkurën tuaj dhe t'ju japë më shumë energji. Një nga mënyrat më të mira për të ngrënë një dietë të shëndetshme është të gatuani ushqimin tuaj. Raportet tregojnë se njerëzit që gatuajnë ushqimet e tyre konsumojnë nivele më të ulëta të sheqerit dhe yndyrave. Gatimi me ushqime të freskëta gjithashtu ju ndihmon të hani më pak ushqime të përpunuara, të cilat zakonisht kanë nivele të larta të natriumit.
- Bëni gatimin argëtues. Rekrutoni anëtarët e familjes që të përfshihen, në mënyrë që të ndjeheni si më pak punë e rëndë. Jepini secilit anëtar të familjes një ditë të javës që të kërkojë një vakt të caktuar dhe të gjeni një recetë të re për ta provuar.
- Të qenit i organizuar mund të ndihmojë që gatimi të duket më i lehtë. Provoni të planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht. Kjo do të kufizojë udhëtimet që duhet të bëni në dyqan ushqimore, dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimet tuaja të fitnesit nëse planifikoni menu të shëndetshme javore.
Hapi 2. Merrni ushqyesit e duhur
Kur gatuani vetë, mund të kontrolloni plotësisht përbërësit që përdorni. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që po merrni ushqyesit që i nevojiten trupit tuaj. Ushqimi i mirë mund të ndihmojë në kontrollin e peshës tuaj, dhe gjithashtu mund t'ju japë energjinë që ju nevojitet për të ushtruar rregullisht.
- Mundohuni të hani një dietë që përfshin disa racione në ditë me fruta dhe perime të freskëta. Ato janë të mbushura me vitamina dhe fibra.
- Hani mish të ligët dhe peshk. Këto do t'ju sigurojnë proteina dhe gjithashtu do t'i japin trupit tuaj yndyrna të shëndetshme.
- Bëni pjatën tuaj të gjallë. Sa më shumë ngjyrë në pjatën tuaj, aq më shumë fruta dhe perime ka të ngjarë të hani. Provoni për zarzavate me gjethe, si lakër jeshile, dhe ngjyra të gjalla portokalli, si ato në patatet dhe karotat e ëmbla.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj
Ju mund të planifikoni një dietë të përgjithshme, të shëndetshme për veten tuaj. Por nëse keni ndonjë shqetësim të veçantë në lidhje me peshën tuaj ose shëndetin e përgjithshëm, është një ide e shkëlqyeshme të konsultoheni me mjekun tuaj. Ajo mund t'ju ndihmojë të kuptoni ushqimet që do t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja të fitnesit, pavarësisht nëse ruani nivelet tuaja aktuale të fitnesit ose humbni peshë.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ushqime duhet të shmangni. Për shembull, nëse vuani nga presioni i lartë i gjakut, mjeku juaj ka të ngjarë të rekomandojë një dietë të reduktuar të natriumit.
- Pyesni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë suplement për humbje peshe. Ndërsa pilulat diete mund të jenë efektive kur përdoren në mënyrë të sigurt, është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj nëse janë apo jo të përshtatshme për ju.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog i regjistruar. Ato mund t'ju ndihmojnë të rishikoni dietën tuaj dhe të planifikoni ushqimin për të humbur peshë ose për të mbajtur një mënyrë jetese tashmë të shëndetshme.
Hapi 4. Lexoni etiketat
Kushtojini vëmendje etiketave të ushqyerjes në ushqimet që blini. Informacioni i listuar këtu mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të shëndetshme për atë që duhet të vendosni në trupin tuaj. Kur lexoni etiketat, kushtojini vëmendje të veçantë sasisë së sheqerit, yndyrës dhe kalorive që janë të listuara. Ju mund të shihni se sa prej lejimit të rekomanduar ditor të sheqerit, për shembull, duhet të synoni.
- Kushtojini vëmendje madhësisë së shërbimit. Për shembull, nëse doni të keni një qese me patate të skuqura, lexoni paketën për të parë nëse informacioni ju tregon numrin e kalorive për të gjithë qesen. Ndonjëherë, një e treta e çantës konsiderohet një shërbim i plotë.
- Nëse keni hipertension, mund t'ju duhet të shikoni marrjen tuaj të kripës. Sigurohuni që të lexoni se sa kripë/natrium ka në secilin produkt për t'u siguruar që nuk konsumoni më shumë se 1, 500 mg në ditë. Ushqimet e konservuara dhe ushqimet e parapërgatitura shpesh janë të mbushura me natrium.
- Ka shumë emra të ndryshëm për shumicën e përbërësve. Për shembull, sheqeri ka të paktën 61 emra të ndryshëm, duke përfshirë saharozën, shurupin e misrit me fruktozë të lartë, dekstrozë dhe shurup orizi. Nëse po përpiqeni të shmangni një përbërës të veçantë, sigurohuni që të njihni të gjithë emrat e ndryshëm të tij.
Pjesa 3 nga 3: Të kesh një mendim të shëndetshëm
Hapi 1. Ndërtoni një imazh pozitiv të trupit
Shëndeti mendor është një pjesë e rëndësishme e të ndjerit të aftë dhe të shëndetshëm. Mund të jetë e vështirë të kesh një imazh pozitiv të trupit kur jemi të përmbytur me fotografi të aktoreve dhe modeleve shumë të holla. Por ka mënyra që mund të mësoni të ndiheni mirë me veten, pavarësisht nga forma juaj. Një imazh pozitiv i trupit do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për të ngrënë të shëndetshëm dhe të stërviteni.
- Gjeni diçka që ju pëlqen në pamjen tuaj dhe vendoseni në fokus. Për shembull, nëse keni vrapuar shumë kohët e fundit, komplimentoni veten se sa të forta duken këmbët tuaja.
- Shmangni negativitetin. Mundohuni të mos kritikoni veten. Fineshtë mirë të doni të bëni ndryshime, por përpiquni t’i jepni zemër vetes, në vend që ta rrënoni veten. Për shembull, në vend që të ndiheni keq kur hani një qese me biskota, thuajini vetes: "Unë mendoj se tani kam motiv shtesë për të bërë 20 ulëse shtesë nesër!"
Hapi 2. Përqendrohuni në atë se si ndiheni
Imazhi i trupit ka të bëjë me atë se si ndiheni për mënyrën se si dukeni. Prandaj përpiquni të përqendroheni në ndjenjat pozitive. Përqendrohuni në gjërat e mira që trupi juaj bën për ju, si ju jep energjinë për të luajtur me qenin tuaj. Kur ndiheni të shëndetshëm, do të ndiheni gjithashtu më të aftë dhe të bukur.
Mos u shqetësoni për numrat në shkallë. Në vend të kësaj, përqendrohuni në atë se sa të fortë ndiheni dhe si përshtaten rrobat tuaja. Bazoni vlerësimin tuaj personal të fitnesit në nivelet tuaja të energjisë dhe shëndetin e përgjithshëm, jo në peshën tuaj
Hapi 3. Mos e krahasoni veten me të tjerët
Mund të jetë joshëse të gjykoni veten bazuar në atë se si duken njerëzit e tjerë. Por ekspertët thonë se krahasimi i vetes me të tjerët mund të jetë i dëmshëm. Për shembull, mund të ulë ndjenjën tuaj të vetëvlerësimit. Kjo mund të çojë në vetëvlerësim më të ulët dhe nivele më të ulëta të energjisë.
- Bëni qëllimet tuaja. Përpjekja për t'u dukur si dikush tjetër nuk do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja. Në vend të kësaj, vlerësoni nivelin tuaj të fitnesit duke vënë në dukje nëse keni bërë përmirësime dhe nëse mund të shihni dhe ndjeni një ndryshim në trupin tuaj.
- Mendoni për madhësinë e kornizës së trupit tuaj. Të gjithë janë të ndryshëm. Disa njerëz kanë korniza të vogla, ndërsa të tjerët kanë një kornizë të madhe. E jotja mund të jetë e mesme. Ju mund të kuptoni madhësinë e kornizës tuaj duke matur perimetrin e kyçit tuaj dhe duke u konsultuar me një tabelë të lartësisë. Mos harroni, nëse keni një kornizë të madhe, do të keni qëllime të ndryshme të peshës sesa dikush që është natyrisht më i vogël.
- Provoni të mbani një ditar ditor, ku regjistroni deklarata pozitive për veten tuaj. Ju mund ta përdorni këtë ditar për të ndjekur stërvitjen dhe dietën tuaj, ose thjesht mund të shkruani mendime të gëzuara, vetë-afirmuese për t'ju mbajtur të motivuar.
Mënyrat për ta bërë ushtrimin një zakon, këshilla për kujdesin ndaj vetes dhe ushqime të shëndetshme për të gatuar
Mënyrat për ta bërë ushtrimin një zakon
Këshilla për kujdesin ndaj vetes
Ushqime të shëndetshme dhe të lehta për tu gatuar
Këshilla
- Provoni disa plane të ndryshme ushtrimesh për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.
- Gjithmonë ka ndryshime të reja të punimeve të vjetra që dalin. Ju mund të dëshironi të shikoni programe të tilla si joga e të qeshurit, e cila mund të ndihmojë në rritjen e endorfinave.
