Dieta mesdhetare është një stil i të ngrënit që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Bazohet në dietën që hahet zakonisht në vendet dhe rajonet në kufi me detin Mesdhe. Ai thekson frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret ndërsa përmban përmasa më të vogla të mishit, shpendëve, qumështit dhe ëmbëlsirave. Shumë studime kanë treguar se dieta mesdhetare mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, sëmundjes së Parkinsonit dhe sëmundjes së Alzheimerit. Miratimi i një diete dhe stili jetese të stilit mesdhetar mund t'ju ndihmojë të hani më mirë dhe të qëndroni të shëndetshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Miratimi i një diete të stilit mesdhetar
Hapi 1. Hani kryesisht ushqime me bazë bimore
Një nga përbërësit kryesorë të dietës mesdhetare është ngrënia e ushqimeve kryesisht me bazë bimore. Këto lloj ushqimesh duhet të përbëjnë shumicën e dietës tuaj.
- Ushqimet me bazë bimore përfshijnë një larmi të madhe ushqimesh - disa që janë të pasura me proteina, fibra dhe shumë vitamina dhe minerale.
- Hani më shumë: fruta, perime, drithëra, arra, fara, fasule dhe thjerrëza. Duhet të përfshini një ose më shumë nga këto grupe ushqimore në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Arrat dhe farat janë veçanërisht të përhapura në dietën mesdhetare. Ato përmbajnë një sasi të konsiderueshme të proteinave, mineraleve dhe yndyrnave të shëndetshme për zemrën. Përfshini 1-2 lugë (14.8-29.6 ml) për racion.
- Një tjetër ushqim i përhapur me bazë bimore në dietën mesdhetare janë agrumet. Limonët, limonët, portokallet dhe grejpfrut sigurojnë sasi të larta të Vitaminës C, e cila është treguar të jetë një antioksidant i fuqishëm.
Hapi 2. Zëvendësoni gjalpin me vajra të shëndetshëm për zemrën
Një tipar tjetër karakteristik i dietës mesdhetare është përdorimi i shumë vajit të ullirit. Përdoret si për gatim ashtu edhe për veshjen e ushqimeve të ndryshme.
- Gjalpi është një zgjedhje më pak ushqyese në krahasim me vajin e ullirit sepse është shumë i lartë në yndyrë të ngopur. Disa studime kanë lidhur sasi më të larta të yndyrës së ngopur me sëmundjet e zemrës.
- Vaji i ullirit nga ana tjetër konsiderohet një lloj yndyre superiore dhe më ushqyese. It'sshtë shumë e lartë në yndyrna të pangopura të cilat janë shoqëruar me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
- Edhe pse vaji i ullirit është një zgjedhje më e shëndetshme e yndyrës, është akoma një yndyrë dhe duhet të matet kur e përdorni. Një racion është një lugë çaji dhe ju duhet të kufizoni racionet tuaja në dy deri në tre në ditë.
Hapi 3. Kufizoni mishin e kuq
Konsumi i mishit të kuq është më i lartë në SHBA në krahasim me shumë vende të tjera. Dieta mesdhetare zakonisht përfshin mishin e kuq vetëm herë pas here - ndoshta një ose dy herë në muaj.
- Mishi i kuq është shoqëruar me një sërë efektesh negative shëndetësore kur hahet në sasi të mëdha (si sëmundjet e zemrës dhe diabeti). Kohët e fundit, një studim tregoi se sasi të larta të mishit të kuq shoqërohen me një jetëgjatësi të shkurtuar.
- Zëvendësimi i burimeve të tjera të proteinave (si tofu, fasulet, arrat ose vezët) është shoqëruar me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Hapi 4. Përfshini produktet e qumështit me pak yndyrë
Një burim tjetër i madh i proteinave që gjendet në dietën mesdhetare është nga produktet e qumështit. Shtoni në një porcion ose dy nga këto gjatë ditës.
- Qumështi me yndyrë të ulët përmban një sasi të madhe të proteinave, por këto ushqime përmbajnë gjithashtu sasi të larta të kalciumit, vitaminës D dhe kaliumit.
- Produktet e qumështit mund të përfshijnë: kos, djathëra, qumësht ose gjizë.
- Matni shërbimin e saktë të ushqimeve të qumështit. Kënaquni me 1/2 filxhan kos, 1 oz djathë ose 6 oz qumësht me yndyrë të ulët.
Hapi 5. Hani ushqim deti të paktën dy herë në javë
Përveç konsumimit të shumë burimeve të ndryshme të proteinave me bazë bimore, dieta mesdhetare gjithashtu thekson konsumin e peshkut dhe butakëve.
- Shumica e dietave të stilit mesdhetar rekomandojnë të hani peshk ose butak të paktën dy herë në javë. Përfshini një racion 3-4 oz peshk ose butak në darkë.
- Shumë peshq dhe butak janë më të lartë në yndyrna omega-3. Ky lloj i veçantë yndyre është shoqëruar me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, uljen e presionit të gjakut, kolesterolit dhe niveleve të triglicerideve.
- Shumica e ushqimeve të detit janë një zgjedhje e shkëlqyeshme, dhe peshqit si salmoni, toni, skumbri dhe sardelet janë veçanërisht të larta në yndyrna të shëndetshme për zemrën.
Hapi 6. Gatuani me barishte dhe erëza në vend të kripës
Kripa rrit shijen e ushqimeve tuaja, por përdorimi i më shumë barërave dhe erëzave si dieta mesdhetare akoma shton shumë shije në ushqimet tuaja pa natriumin e shtuar. Kripa rrit rrezikun e hipertensionit, i cili mund të çojë në sëmundje kardiovaskulare ose goditje në tru. Barishtet nuk kanë efekte negative dhe janë të dobishme në dietë. Provo:
- Borzilok: Kjo barishte është shumë e lartë në vajra esenciale dhe komponime fenolike që kanë veti anti-inflamatore dhe mund të përmirësojnë inflamacionin kronik siç është artriti. Alsoshtë gjithashtu e pasur me beta-karoten, lutein dhe vitaminë A, të cilat bëjnë një punë të jashtëzakonshme për të mbrojtur trupin nga radikalet e lira.
- Marjoram: Kjo bimë është përdorur për një sërë sëmundjesh, përfshirë ftohjet, lehtësimin e simptomave të menopauzës, ngërçet në stomak dhe gazrat.
- Rigoni: Kjo barishte është shoqëruar me uljen e çrregullimeve të traktit respirator, çrregullimet e GI, simptomat e PMS dhe infeksionet e traktit urinar. Shtë gjithashtu i pasur me hekur, fibra dietike, kalcium, mangan, vitaminë c, A dhe acide yndyrore omega-3.
- Majdanoz: Kjo barishte popullore është menduar se ndihmon në parandalimin e kancerit, diabetit dhe përmirëson shëndetin e kockave. Gjithashtu përmban sasi të larta të vitaminës A, K dhe C.
- Sherebela: Kjo barishte mund të zvogëlojë sëmundjet njohëse si Alzheimer dhe demenca, përveç uljes së mundshme të niveleve të glukozës dhe kolesterolit në gjak.
- Trumzë: Kjo barishte mund të jetë efektive kundër infeksionit mykotik, veçanërisht atyre përreth thonjve tuaj. Gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e akneve, presionit të lartë të gjakut dhe llojeve të caktuara të kancerit.
- Nenexhiku: Kjo bimë mund të ndihmojë tretjen, të lehtësojë alergjitë sezonale, të parandalojë ftohjen e zakonshme dhe mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së baktereve në gojën tuaj.
- Rozmarina: Kjo bar mund të rrisë sistemin tuaj imunitar dhe mund të ndihmojë tretjen. Ka veti anti-inflamatore që mund të zvogëlojnë ashpërsinë e sulmeve të astmës dhe stimulojnë rrjedhjen e gjakut në trurin tuaj, gjë që mund të përmirësojë çështjet njohëse.
- Hudhra: Kjo erëz është përfshirë në përfitime të shumta shëndetësore si: ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe ngurtësimi i arterieve, ulja e kolesterolit të lartë, ulja e rrezikut për sulm në zemër dhe ulja e rrezikut të presionit të lartë të gjakut.
Hapi 7. Kënaqeni me një gotë verë
Konsumimi i verës në mënyrë të moderuar mund të zvogëlojë shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare, përveç përmirësimit të HDL (kolesterolit "të mirë") dhe mbrojtjes së arterieve tuaja koronare.
- Shumë studime kërkimore kanë treguar se konsumimi i verës në sasitë e duhura - një gotë (5 oz) ose më pak në ditë - ka përfitimet e saj.
- Vera ndihmon në zgjerimin e arterieve dhe rrit rrjedhjen e gjakut në trupin tuaj. Fenolet në verë gjithashtu ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq. Provoni të pini një gotë verë 5 onsë në ditë nëse pini alkool.
Hapi 8. Hani pjesë më të vogla
Pjesët që shërbehen zakonisht në Shtetet e Bashkuara janë shumë më të mëdha seç është e nevojshme. Kur hahen, këto pjesë të mëdha mund të kontribuojnë në marrjen e tepërt të kalorive, shtimin në peshë dhe obezitetin.
- Dieta mesdhetare përmban pjesë më të vogla. Këto pjesë më të vogla mund të ndihmojnë në mbajtjen e kalorive të ulëta dhe të çojnë në humbje peshe ose mirëmbajtje të peshës.
- Matni pjesët e të gjitha ushqimeve. Ju mund të përdorni një peshore ushqimore ose gota matëse për të qëndruar në rrugën e duhur. Pjesët e supozuara ose "rrëzimi i syve" në përgjithësi çojnë në pjesë më të mëdha sesa është e nevojshme.
- Ushqimet proteinike duhet të jenë 3-4 oz për pjesë, perimet duhet të jenë 1 filxhan ose 2 gota zarzavate me gjethe, frutat duhet të jenë 1/2 filxhan dhe kokrrat gjithashtu duhet të jenë 1/2 filxhan për racion.
Pjesa 2 nga 2: Miratimi i një stili jetese të stilit mesdhetar
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Njerëzit në vendet në kufi me Mesdheun janë shumë më aktivë sesa njerëzit në SHBA. Niveli i rritur i aktivitetit të tyre është pjesërisht arsyeja pse mënyra e jetesës së tyre konsiderohet shumë e shëndetshme.
- Aktiviteti fizik është shoqëruar me shumë përfitime shëndetësore duke përfshirë: rritjen e niveleve të lipoproteinave me densitet të lartë (HDL ose kolesterolit "të mirë"), uljen e niveleve të triglicerideve, uljen e rrezikut të diabetit dhe presionit të lartë të gjakut, përmirësimin e dhimbjeve të lidhura me artritin dhe zvogëlimin e disa kancere.
- Mundohuni të bëni ushtrime aerobike me intensitet të moderuar të paktën pesë herë në javë për 30 minuta gjatë çdo sesioni. Kjo do t'ju ndihmojë të përmbushni udhëzimin minimal në SHBA prej 150 minutash aktivitet fizik në javë.
- Merrni ecjen, vrapimin, biçikletën, notin dhe ecjen për të bërë ushtrime aerobike.
- Për më tepër, përfshini dy deri në tre ditë me 20 minuta stërvitje me forcë çdo javë.
- Ju gjithashtu duhet të provoni yoga ose pilates që do t'ju ndihmojnë të krijoni forcën dhe fleksibilitetin tuaj.
Hapi 2. Ecni dhe lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës
Njerëzit që jetojnë në Mesdhe marrin pjesë në më shumë aktivitete të jetesës në krahasim me njerëzit në SHBA. Të qenit më aktiv gjatë gjithë ditës është treguar të ketë përfitime të ngjashme me aktivitetin aerobik.
- Aktiviteti i stilit të jetesës janë ato ushtrime që i përfshini në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull, ngritja e shkallëve ose pastrimi i dyshemesë konsiderohen aktivitete të jetesës.
- Njerëzit në Mesdhe kanë tendencë të kenë më shumë aktivitete jetese në ditët e tyre. Për shembull, ata ecin drejt dhe nga destinacionet ose ngasin biçikletat e tyre në vend që të ngasin. Të qenit aktiv është një pjesë kyçe e rutinës së tyre të përditshme.
- Mendoni për ditën tuaj, orarin e punës dhe javën e përgjithshme. Ku mund të përshtateni në më shumë lëvizje ose më shumë hapa? Mund të ngisni biçikletën tuaj në punë? A mund të shkoni në farmaci ose dyqan ushqimore? A mund të hipni shkallët në vend të ashensorit? Mundohuni të shtoni më shumë hapa në ditën tuaj.
Hapi 3. Hani me kujdes
Një aspekt tjetër i një diete dhe stili të jetesës mesdhetare është se ata zakonisht hanë më me mend në krahasim me stilin e jetesës së nxituar të SHBA. Ushqimi i kujdesshëm mund t’ju ndihmojë të hani më pak, të shijoni ushqimin tuaj më shumë dhe madje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Ushqimi i kujdesshëm është një stil i të ngrënit. Shtë një mënyrë e të ngrënit që ju ndihmon të bëheni më të vetëdijshëm për llojet e ushqimeve që hani, sa jeni duke ngrënë dhe sa shpejt po hani.
- Për të ngrënë më me mend, përpiquni të: merrni 20 minuta për të ngrënë vaktin tuaj, hiqni shpërqendrimet nga zona juaj e ngrënies (si televizorët ose celularët), pini kafshime më të vogla, përtypni më tërësisht dhe përshtatuni me ndjenjën e ngopjes së plotësisë së trupit tuaj.
Hapi 4. Menaxhoni stresin
Mund të jetë e vështirë për të menaxhuar stresin kronik të stilit të jetesës; megjithatë, studimet kanë treguar se njerëzit që jetojnë në vendet në kufi me Mesdheun janë më të mirë në menaxhimin e stresit dhe kanë incidencë më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
- Mundohuni të menaxhoni stresin sa më mirë që të mundeni. Provoni: të dëgjoni muzikë, të bëni një shëtitje, të meditoni, të bëni joga ose të flisni me një mik apo anëtar të familjes.
- Nëse stresi është shumë i vështirë për tu menaxhuar ose nuk jeni të sigurt se si të filloni të menaxhoni stresin, merrni parasysh të shihni një trajner ose terapist të jetës për ndihmë shtesë.
