Shumë njerëz zbulojnë se pesha e shtuar mund të zvarritet ngadalë në trupat e tyre. Nëse keni një paaftësi, mund ta vini re edhe këtë. Por ndryshe nga të tjerët, mund të jetë e vështirë të dini se si të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme nëse jeni me aftësi të kufizuara. Mënyrat më të mira për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme për çdo person - me aftësi të kufizuara ose ndryshe - është të kesh një dietë të arsyeshme dhe të marrësh aktivitet. Nëse jeni me aftësi të kufizuara, marrja e këtyre masave dhe konsultimi me profesionistë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Këshillimi i profesionistëve për këshilla
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj
Nëse keni një paaftësi, është e rëndësishme të diskutoni shqetësimet tuaja me humbjen e peshës me mjekun tuaj. Ata mund t’ju bëjnë të ditur nëse jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për ndonjë lloj stërvitjeje ose aktiviteti, si dhe t’ju bëjnë të ditur për çdo kufizim dietik ose të tjerë që mund të keni.
- Bisedoni me mjekun tuaj për llojet e stërvitjes dhe ndryshimet në dietë që dëshironi të provoni. Mjeku do t'ju njoftojë nëse janë të sigurt për ju. Mjeku juaj mund të sugjerojë takimin me një dietolog dhe profesionist të fitnesit për t'ju ndihmuar të gjeni mënyrat më të mira dhe më të sigurta për ju për të humbur peshë.
- Jini të vetëdijshëm se vetmia dhe depresioni, të cilat janë paaftësi emocionale që mund të prekin edhe personat me aftësi të kufizuara fizike, mund të ndikojnë në oreksin tuaj dhe mënyrën se si hani. Nëse jeni duke përjetuar njërën nga këto gjendje, pyesni mjekun tuaj se si të trajtoni më mirë gjendjen dhe të humbni peshë.
Hapi 2. Takohuni me një dietolog të regjistruar
Ju mund të keni nevojë të rregulloni dietën tuaj për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm për shkak të metabolizmit të ngadalësuar, i cili mund të ndodhë kur keni një paaftësi. Edhe nëse nuk keni nevoja të veçanta dietike, një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të formuloni një plan për të humbur më së miri peshë dhe për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten për të ruajtur mirëqenien tuaj.
- Lëreni dietologun tuaj që ju dëshironi të humbni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm. Sigurohuni që t'i tregoni dietologut për dietën tuaj normale dhe pyesni se si mund të bëni gradualisht ndryshime për të humbur peshë.
- Pyesni mjekun tuaj ose spitalin lokal që të sugjerojë një dietolog të regjistruar lokal. Ju gjithashtu mund të gjeni një në faqen e internetit të Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë në
Hapi 3. Konsultohuni me një terapist fizik ose një profesionist të certifikuar të fitnesit
Aktiviteti fizik është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur humbjen e peshës. Në varësi të llojit të aftësisë së kufizuar që keni, mund të jeni të kufizuar në llojin e lëvizjes që mund të bëni; megjithatë, edhe lëvizjet e vogla mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Takimi me një terapist fizik ose një trajner të certifikuar mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat lloje të lëvizjes dhe aktivitetit janë të realizueshme për ju dhe mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Kërkojini mjekut tuaj të sugjerojë një terapist fizik ose një trajner të certifikuar të fitnesit përfshirës, i cili është dikush i trajnuar për të punuar me njerëz që kanë aftësi të kufizuara. Ju gjithashtu mund të gjeni një terapist ose trainer duke u konsultuar në faqen e internetit të Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike ose Qendrës Kombëtare për Shëndetin, Aktivitetin Fizik dhe Aftësinë e Kufizuar.
- Jepni terapistit tuaj fizik ose trajnerit kopje të të dhënave tuaja mjekësore dhe tregojini personit për qëllimet tuaja për humbjen e peshës. Personi mund t’ju ekzaminojë dhe t’ju bëjë pyetje për të kuptuar se çfarë jeni në gjendje të bëni, si dhe gjërat që mund të dëshironi të bëni për t’ju ndihmuar të humbni peshë në mënyrë të sigurt.
- Para takimit tuaj, bëni një listë të aktiviteteve në jetën tuaj të cilat mund të përfitojnë nga stërvitja (nëse përpiqeni të vishni çorapet tuaja ose ngrini një kazan për të bërë çaj, për shembull). Kjo mund të ndihmojë trainerin tuaj të zgjedhë ushtrime për të forcuar muskujt që do t'ju ndihmojnë të bëni këto detyra.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani ushqime të rregullta, të pasura me lëndë ushqyese
Kur përpiqeni të humbni peshë, dieta dhe marrja e kalorive është faktori më i rëndësishëm, madje edhe më shumë sesa stërvitja ose aktiviteti. It’sshtë e rëndësishme të hani tre vakte të ekuilibruara dhe të shëndetshme çdo ditë. Marrja e ushqyesve të mjaftueshëm është veçanërisht e rëndësishme për çdo person me aftësi të kufizuara. Përzgjedhja e ushqimeve të plota, të pasura me lëndë ushqyese mund të nxisë humbjen e peshës duke ruajtur dhe madje rritur shëndetin tuaj.
Synoni të humbni 1 - 2 kilogramë çdo javë duke ngrënë 500 - 1, 000 më pak kalori sesa marrja juaj aktuale e kalorive. Mos hani më pak se 1, 200 kalori në ditë sepse kjo do t'ju mbajë nga humbja e peshës (trupi juaj do të hyjë në "modalitetin e urisë" dhe do të kapet pas yndyrës) dhe do t'ju bëjë të ndiheni të mjerë
Hapi 2. Ndryshoni zgjedhjet e ushqimit nga 5 grupet ushqimore
Për të qëndruar të shëndetshëm, duhet të hani ushqime të ndryshme nga 5 grupet ushqimore. Ato janë: frutat, perimet, drithërat, proteinat dhe qumështi. Bëni përzgjedhje të ndryshme në çdo vakt për të korrur përfitimet shëndetësore të një game të gjerë ushqyesish. Ushqimet e shëndetshme gjithashtu në përgjithësi kanë shumë fibra, të cilat mund t’ju pengojnë të hani shumë.
Hapi 3. Shijoni shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet e plota janë të pasura me një gamë të gjerë të ushqyesve që ju nevojiten për të qëndruar të shëndetshëm. Konsumoni jo më shumë se 1 deri në 2 gota fruta në ditë, por mund të keni 5 deri në 9 racione perime çdo ditë. (1 filxhan është një racion i shumicës së perimeve, por 2 gota me zarzavate me gjethe llogariten si 1 racion!) Këto mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur gjatë gjithë ditës dhe të nxisni humbjen e peshës.
- Zgjidhni fruta dhe perime të plota si manaferra, mjedra, banane, spinaq, kunguj dhe patate të ëmbla. Ndryshoni zgjedhjet tuaja të frutave dhe perimeve në çdo vakt në mënyrë që të merrni përfitimet shëndetësore të ushqyesve të ndryshëm.
- Ju gjithashtu mund të pini një racion me lëng frutash ose perimesh 100% çdo ditë.
Hapi 4. Zgjidhni drithërat
Drithërat e plota ju ofrojnë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera vitale duke ju mbajtur të ngopur gjatë gjithë ditës. Zgjidhni bukë me grurë të plotë, makarona, bollgur, drithëra ose oriz kaf mbi gjërat si orizi i bardhë dhe buka.
- Konsideroni pakësimin e drithërave tuaja, pasi dietat me pak karbohidrate rezultojnë në humbje më të shpejtë të peshës. Vitaminat, mineralet dhe fibrat mund të zëvendësohen me fruta dhe perime të plota.
- Provoni drithëra të ndryshme si amarant, elb, hikërror, bulgur, quinoa dhe spell.
Hapi 5. Konsumoni 3 racione qumështore me pak yndyrë
Produktet e qumështit mund të ndihmojnë në mbajtjen e kockave tuaja të forta dhe ndërtimin e muskujve, të dyja këto mund të jenë veçanërisht të rëndësishme nëse keni aftësi të kufizuara. Qumështi gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Pirja e qumështit dhe ngrënia e ushqimeve të tilla si djathi me pak yndyrë dhe kosi me pak yndyrë dhe pak sheqer mund t’ju ndihmojnë të merrni 3 racione qumështi çdo ditë.
Kujdes për përmbajtjen e sheqerit kur zgjidhni kos! Kontrolloni etiketën dhe zgjidhni kos që kanë më pak se 20 gram sheqer për racion, siç janë varietetet e thjeshta dhe të lehta të kosit
Hapi 6. Kufizoni ose eliminoni ushqimin junk
Ushqimi junk është armiku #1 për çdo person që përpiqet të humbasë peshë. Shpesh është i pasur me yndyrë dhe kalori dhe ka pak ose aspak vlerë ushqyese, gjë që mund të zhbëjë çdo hap tjetër që keni ndërmarrë për të humbur peshë.
- Qëndroni larg karbohidrateve të rafinuara dhe me sheqer si buka e bardhë, makaronat, orizi dhe produktet e pjekura. Shmangia krejtësisht e këtyre ushqimeve ose zëvendësimi i tyre me alternativa të shëndetshme dhe drithëra të plota mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Kufizoni ose hiqni qafe ushqimet yndyrore si patatet e skuqura ose hamburgerët.
Hapi 7. Ndërroni zgjedhjet jo të shëndetshme me ushqime të plota
Nëse keni ushqime të caktuara jo të shëndetshme që ju pëlqejnë, merrni parasysh ndërrimin e tyre me alternativa të shëndetshme. Kjo mund t’ju ndihmojë të ulni kaloritë ndërsa shijoni akoma ushqimet tuaja të preferuara. Për shembull, hani oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë. Shtoni më shumë perime në pjatën tuaj sesa mish ose makarona. Provoni kokoshka me ajër në vend që të hani patate të skuqura. Nëse jeni duke kërkuar kripë, provoni karota ose prerë perime.
Jepini vetes 1 ditë në javë për të mashtruar. Kjo mund të frenojë dëshirat dhe të minimizojë rrezikun e teprimit
Hapi 8. Ndërtoni plane ushqimore ditore
Një mënyrë për të gjetur kaloritë dhe për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese është të shkruani një plan ushqimi. Kjo jo vetëm që mund të sigurojë që jeni duke ngrënë shëndetshëm dhe po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese, por gjithashtu mund t'ju kursejë kohë dhe përpjekje në dyqan ushqimore.
- Përfshini 3 vakte dhe 2 ushqime në planin tuaj ditor. Bëni zgjedhje të ndryshme ushqimore në çdo vakt. Për shembull, hani gjizë me manaferrat e freskëta, bollgur me feta bananeje dhe kafe me qumësht të skremuar për mëngjes. Provoni një sallatë me speca të freskët të prerë, domate dhe pulë të pjekur në skarë, dhe në krye me një vinaigrette shtëpi për drekë. Zhytini perimet e prera në humus për një meze të lehtë. Konsumoni një biftek të hollë, sallatë të vogël, karota dhe brokoli të gatuar në avull plus një patate të ëmbël të pjekur. Nëse dëshironi ëmbëlsirë, pini një salcë të butë pa sheqer ose disa feta mollë të spërkatura me kanellë.
- Përfshini çdo ushqim restoranti në planin tuaj. Shikoni se çfarë mjetesh online ofrojnë restorantet ose telefononi përpara në një restorant, shikoni se cilat zgjedhje të shëndetshme janë në menu. Zgjidhni disa pjata të shëndetshme dhe shkruani këto në planin tuaj. Sigurohuni që të qëndroni larg pjatave në salca të rënda, si dhe shuplaka dhe shporta me bukë.
Hapi 9. Pini për të qenë të hidratuar
Importantshtë e rëndësishme për mirëqenien tuaj të pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë. Kjo gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Pini rreth 3 litra (100 fl oz) lëng çdo ditë nëse jeni burrë dhe 2.2 litra (74 fl oz) nëse jeni grua. Ju do të keni nevojë të pini më shumë nëse jeni aktiv.
Qëndroni larg pijeve me shumë kalori si sode, kokteje me lëng, kafe të specializuara dhe alkool. Shkoni për zgjedhje jo kalorike si sode diete, çaj, kafe të thjeshtë ose ujë të gazuar
Hapi 10. Jini të vetëdijshëm për ushqimin emocional
Ndonjëherë njerëzit hanë për të përballuar ndjenjat e stresit, ankthit, frikës, depresionit, mërzisë, trishtimit ose vetmisë. Mund t’ju ndihmojë të kujtoni veten se ngrënia, edhe pse mund të jetë e këndshme, është me të vërtetë një funksion i rëndësishëm për të na mbajtur të shëndetshëm dhe të gjallë. Mendoni të hani në aspektin e ushqimit për të mbajtur "makinën" e trupit tuaj në punë dhe më pak si një ngjarje ose burim ngushëllimi ose kënaqësie. Gjetja e kënaqësisë në përpjekjet e tjera është e rëndësishme për të gjithë, me ose pa aftësi të kufizuara.
- Nëse zbuloni se ngrënia emocionale është një çështje për ju, mund të ndihmojë të flisni me një këshilltar ose terapist për t'ju ndihmuar të ndryshoni qëndrimet tuaja në lidhje me ushqimin.
- Marrja dhe respektimi i një programi vakt mund t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien emocionale.
Pjesa 3 nga 3: Kryerja e aktiviteteve të ndryshme
Hapi 1. Bëni modifikime sipas nevojës
Pavarësisht se çfarë lloj aktiviteti vendosni të bëni për t'ju ndihmuar të humbni peshë, mbani mend se gjithmonë mund të bëni modifikime për të akomoduar aftësinë tuaj të kufizuar. Pyesni një profesionist të fitnesit për modifikime ose merrni parasysh alternativat për aktivitetet e tjera që bëni. Për shembull, mund të provoni të vraponi ose të ecni në një pishinë me një rrip notues ose të përdorni shirita rezistence në karrigen tuaj me rrota.
Hapi 2. Bëni aktivitet fizik shumicën e ditëve
Aktiviteti dhe dieta e shëndetshme mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të promovoni shëndetin tuaj. Humbja e shëndetshme dhe realiste e peshës është rreth 1 - 2 paund në javë. Marrja e një lloji aktiviteti pesë deri në gjashtë ditë në javë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të forconi shëndetin tuaj. Mos harroni se aktiviteti gjithashtu mund t'ju japë energji dhe të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj se sa aktivitet fizik është i realizueshëm për ju çdo javë. Ju mund të përpiqeni të merrni ½ orë çdo ditë dhe ta ndani atë në pjesë të menaxhueshme. Për shembull, provoni tre stërvitje 10-minutëshe. Mos harroni të filloni ngadalë dhe gradualisht të rrisni nivelin e aktivitetit tuaj sa të keni mundësi.
- Mundohuni ta bëni atë pjesë të rutinës tuaj të rregullt. Për shembull, bëni 10 minuta pas zgjimit dhe 10 minuta në mbrëmje, ose 10 minuta pas ngrënies. Provoni të dëgjoni muzikë me ritëm më të shpejtë ose madje të dilni jashtë në ajër të pastër. Ushtrimi duhet të bëhet zakon për të qëndruar mirë dhe për të mbajtur peshën jashtë.
- Zgjidhni aktivitete që sfidojnë trupin tuaj dhe që i shijoni pa dhimbje. Mund të duhet pak prova dhe gabime për të gjetur se çfarë funksionon dhe çfarë ju pëlqen. Konsideroni aktivitete të tilla si ecja, përdorimi i biçikletës me dorë, noti ose shtrirja e lehtë.
- Sigurohuni që të ngroheni, shtriheni dhe ftoheni sa herë që bëni aktivitet. Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe ndaloni nëse përjetoni ndonjë dhimbje.
Hapi 3. Përfshini trajnimin e forcës
Masa e muskujve mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe të djeg kalori. Trajnimi i forcës gjithashtu mund të ndihmojë njerëzit me aftësi të kufizuara të kryejnë detyra të rregullta si transferimi në dhe nga një karrige me rrota, si dhe shtyrja, mbajtja dhe mbajtja e gjërave. Shtoni disa ushtrime të thjeshta të trajnimit të forcës në aktivitetin tuaj të përditshëm në mënyrë që të humbni peshë dhe të promovoni mirëqenien tuaj.
- Konsultohuni me një trajner përfshirës të certifikuar para se të filloni. Ky person mund të zhvillojë lëvizjet më të mira të trajnimit të forcës për nevojat dhe aftësitë tuaja.
- Merrni parasysh të provoni yoga të rregullt ose Pilates. Të dyja këto mund të shtrijnë dhe forcojnë trupin tuaj duke përfshirë lëvizje për paaftësinë tuaj specifike.
Hapi 4. Lëreni trupin tuaj të pushojë
Importantshtë e rëndësishme për çdo person që t’i japë trupit të tij të paktën një ditë të plotë pushimi çdo javë. Ju mund të dëshironi të merrni një ose dy nëse jeni me aftësi të kufizuara. Pushimi mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe t'u japë atyre kohën e duhur për t'u shëruar, veçanërisht nëse jeni i ri në një aktivitet.
