Ushqimi i shëndetshëm dhe stërvitja mund të duket si një qëllim mjaft i thjeshtë dhe i drejtpërdrejtë; megjithatë, ka shumë përbërës të ndryshëm të një diete të shëndetshme dhe programi të fitnesit. Për shembull, do t'ju duhet të mendoni se kur dhe ku do të punoni, çfarë ushqimesh të hani, sa të hani dhe si t'i përgatitni ato. Fillimi me një qëllim specifik dhe një plan të detajuar mund t'ju ndihmojë të zbatoni ndryshimet që ju nevojiten për t'ju ndihmuar të hani më shëndetshëm dhe të jeni më aktiv.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Bëni një kujtesë të ushqimit
Ushqimi më i shëndetshëm është një qëllim i madh, por i gjerë. Për t'ju ndihmuar të përshtatni qëllimin tuaj dhe të kuptoni saktësisht se çfarë duhet të bëni ndryshe, filloni duke bërë disa ditë të një kujtimi të ushqimit. Shënoni gjithçka që keni ngrënë më parë.
- Një kujtesë e ushqimit është kur shkruani shënime të hollësishme për atë që hani dhe pini në një ditë. Përfshini të gjitha vaktet (mëngjes, drekë dhe darkë), çdo ushqim ose ushqim gjatë ditës dhe çdo gjë që pini (ose shtoni në pijet tuaja).
- Jini sa më të detajuar që të jetë e mundur. Nëse nuk jeni të mirë në kujtimin e asaj që keni ngrënë gjatë ditëve të fundit, provoni të mbani një ditar ushqimi për disa ditë, qoftë në letër ose duke përdorur një aplikacion për ndjekjen e dietës në smartphone.
- Pasi të keni shënimet tuaja, rishikoni ato dhe shihni se ku mund të bëni ndryshime. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni synime për veten tuaj dhe të hartoni një plan të përshtatshëm ushqimi.
- Shembuj të gjërave që mund të dëshironi të ndryshoni përfshijnë: ngrënien e mëngjesit në mënyrë të rregullt, pirjen e më pak sode, shmangien e ushqimit të pijshëm, ngrënien e më shumë perimeve ose rostiçerimin më pak.
Hapi 2. Shkruani një plan ushqimi
Një plan ushqimi do të jetë një ndihmë e madhe për ju kur po përpiqeni të bëni ndryshime në modelin dhe stilin tuaj të të ngrënit. Ky do të jetë një udhëzues ose plan për të gjitha zgjedhjet tuaja ushqimore.
- Një plan ushqimi mund të jetë shumë i detajuar ose vetëm disa shënime, por merrni pak kohë dhe shkruani idetë tuaja për atë që do të hani për mëngjes, drekë, darkë, ushqime dhe pije për javën e ardhshme.
- Një javë ose dy vakte të shtruara para jush mund t'ju ndihmojë të shihni vizualisht nëse po bëni ndryshimet e duhura në dietën tuaj. Ju mund të shikoni dhe shihni nëse jeni duke arritur qëllimet tuaja, si përfshirja e një perime në çdo vakt ose caktimi i një mëngjesi të balancuar çdo mëngjes.
- Përdorni planin tuaj të ushqimit për t'ju udhëhequr gjatë gjithë javës. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë për t'ju ndihmuar të shkruani një listë ushqimore për t'u siguruar që blini gjithçka që ju nevojitet në dyqan.
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme
Një nga komponentët kryesorë të "ushqyerjes së shëndetshme" është të kesh një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme. Pa konsumuar artikuj nga një sërë grupesh ushqimore, është e vështirë të siguroheni që jeni duke ngrënë një dietë ushqyese.
- Një dietë e ekuilibruar do të thotë që ju jeni duke ngrënë sasinë e duhur të llojeve të duhura të ushqimeve për ju. Për shembull, ju nuk doni të hani kryesisht drithëra dhe të harroni frutat dhe perimet.
- Gjithashtu, sigurohuni që të keni një dietë të larmishme gjithashtu. Kjo do të thotë të hani një larmi të madhe ushqimesh nga secili grup ushqimi. Për shembull, mos shkoni vetëm për një mollë çdo ditë. Rrotulloni nëpër mollë, portokall, manaferra ose ananas.
- Një kombinim i një diete të ekuilibruar dhe të larmishme do të sigurojë bazën për një dietë ushqyese që ju siguron të gjitha vitaminat dhe mineralet e rekomanduara që ju nevojiten.
Hapi 4. Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime
Një nga mënyrat për ta bërë vaktin tuaj të balancuar dhe ushqyes është duke mbushur gjysmën e pjatës tuaj me një frut ose perime.
- Të dy frutat dhe perimet janë me kalori të ulët dhe të larta në fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Këto ushqime janë burimet kryesore të shumë ushqyesve thelbësorë.
- Përfshini një deri në dy racione me fruta ose perime në çdo vakt dhe rostiçeri. Një racion frutash është 1/2 filxhan ose një copë e vogël, dhe një racion perime është 1 filxhan perime të copëtuara (si karota ose brokoli) ose 1 deri në 2 gota zarzavate me gjethe si lakra jeshile.
- Nëse mundeni, përpiquni të zgjidhni frutat dhe perimet që janë më të pasura me lëndë ushqyese. Këto ushqime janë tepër të larta në lëndë ushqyese në krahasim me të tjerat dhe janë tipike më të errëta dhe më të ndritshme në ngjyrë. Për shembull, perimet jeshile të errëta si spinaqi ose lakra jeshile janë shumë më të larta në vitamina (veçanërisht Vitamina A dhe K) kur krahasohen me sallatën ajsberg, e cila është pothuajse e bardhë.
Hapi 5. Zgjidhni proteina të ligët
Proteina e ligët është një tjetër përbërës thelbësor në dietën tuaj. Proteina siguron blloqet ndërtuese që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar çdo ditë.
- Për të përmbushur nevojat tuaja të rekomanduara ditore, përfshini një racion 3 - 4 oz proteina në çdo vakt. Një racion është sa madhësia e pëllëmbës suaj ose një kuvertë kartash.
- Proteinat më të dobëta janë më të ulëta në kalori dhe yndyrë në krahasim me proteinat që janë më pak të ligët dhe përbëjnë një pjesë të rëndësishme të një diete të shëndetshme.
- Zgjidhni ushqime si: shpendë, vezë, derri pa yndyrë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, tofu dhe bishtajore. Kufizoni burimet më të trasha të proteinave si sallam, proshutë, peshk/pulë të skuqur, mish të përpunuar dhe viçi dhe derri me yndyrë më të lartë.
Hapi 6. Shkoni për drithërat
Ushqimet me bazë drithi përbëjnë një pjesë të madhe të shumë dietave. Ushqimet si buka, orizi dhe makaronat janë të shijshme dhe mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Bëni shumicën, nëse jo të gjitha, nga zgjedhjet tuaja të grurit 100% të drithërave të plota.
- Kokrrat e plota janë të përpunuara minimalisht dhe përmbajnë secilën pjesë të kokrrës (krundet, endospermat dhe embrionet). Kjo i bën drithërat më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera që janë të dobishme për dietën tuaj.
- Kokrrat më të rafinuara si buka e bardhë ose orizi i bardhë janë të zhveshura nga ato lëndë ushqyese vitale. Këto lloj ushqimesh duhet të kufizohen në dietën tuaj.
- Rrini në 1/2 filxhan ose 1 racion kokërr me kokrra të plota. Provoni ushqime si: 100% bukë dhe makarona me drithëra të plota, oriz ngjyrë kafe, kuinoa, tërshërë, mel dhe elb.
Hapi 7. Pini lëngje të mjaftueshme
Jashtë ushqimeve, pirja e lëngjeve adekuate gjithashtu mund t’ju ndihmojë të keni një dietë më të shëndetshme. Edhe pse uji nuk siguron asnjë lëndë ushqyese, është një pjesë thelbësore e dietës tuaj.
- Uji është i rëndësishëm për një sërë funksionesh në trupin tuaj duke përfshirë rregullimin e temperaturës së trupit, ruajtjen e ekuilibrit acid/bazë, lubrifikimin e nyjeve dhe menaxhimin e presionit të gjakut.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të konsumoni diku nga tetë deri në 13 gota uji 8 gramë në ditë (1.9 deri në 3 litra). Kjo do të ndryshojë për të gjithë në bazë të gjinisë, moshës dhe nivelit të aktivitetit. Duhet të pini mjaftueshëm në mënyrë që të mos ndjeni etje në asnjë moment gjatë ditës.
- Ndiqni pijet e pastra, pa sheqer dhe pa kafeinë. Provoni: ujë, ujë me shije, kafe pa kafe dhe çaj pa sheqer.
- Kufizoni pijet me sheqer dhe alkoolin. Këto përmbajnë kalori të tepërta dhe ofrojnë pak ose aspak vlerë ushqimi. Mbani alkoolin maksimalisht një racion ose më pak në ditë për gratë dhe dy porcione ose më pak për burrat.
Hapi 8. Rostiçeri i zgjuar
Rostiçeri mund të marrë një rap të keq përsa i përket "ushqyerjes së shëndetshme". Shumë njerëz e shoqërojnë ushqimin me ushqime si patate të skuqura ose karamele; megjithatë, ngrënia e një meze të lehtë të shëndetshme mund të ndihmojë në përmirësimin e dietës tuaj të përgjithshme.
- Rostiçeri janë një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj kur ndiheni të uritur dhe vakti juaj i ardhshëm nuk është për disa orë të tjera, për t'ju ndihmuar të merrni energji për një stërvitje, ose të shëroheni nga një seancë stërvitore intensive.
- Snacks mund të çojnë në shtim të pashëndetshëm të peshës nëse hani kur nuk jeni të uritur ose nga mërzia, ose nëse zgjidhni ushqime jo të shëndetshme.
- Snacks, si vaktet tuaja, duhet të jenë të balancuara mirë dhe të përmbajnë një kombinim të proteinave, frutave ose perimeve.
- Kufizoni ushqimet e përpunuara, ushqimet me sheqer të shtuar ose ato që janë më të larta në yndyrë dhe kalori. Desmbëlsirat, ëmbëlsirat, biskotat, pastat ose patatinat duhet të jenë të kufizuara. Ju nuk keni pse t’i shmangni plotësisht këto ushqime, por këto ëmbëlsira duhet të hahen vetëm në moderim.
- Shembuj të ushqimeve ushqyese përfshijnë: 1/2 filxhan kos me 1/2 filxhan fruta; katër krisur me grurë të plotë me 1 oz djathë me yndyrë të ulët; një grusht arra (arra të papërpunuara, bajame, arra makadamia); ose një mollë me një shkop djathi me pak yndyrë.
Hapi 9. Bëni versione më të shëndetshme të të preferuarave tuaja
Shumë herë njerëzit e perceptojnë ushqimin e shëndetshëm si "të mërzitshëm dhe pa shije". Në fakt, e kundërta është e vërtetë, veçanërisht nëse merrni kohë për të bërë ushqime që vërtet i shijoni.
- Mos e keqkuptoni ushqimin e shëndetshëm si vetëm sallata, perime të thjeshta të ziera ose proteina të pjekura pa yndyrë. Të kaloni ca kohë duke hulumtuar mënyra të ndryshme për t’i bërë ushqimet e shëndetshme të këndshme do të jetë në përfitimin tuaj.
- Nëse nuk jeni duke shijuar vërtet ushqimet që hani, ka shumë të ngjarë që nuk do të vazhdoni me modelin tuaj të ushqyerjes së shëndetshme për një kohë të gjatë.
- Filloni duke rishikuar recetat e disa prej ushqimeve ose vakteve tuaja të preferuara. Ju gjithmonë mund të shtoni perime shtesë në pjatat e pjekura si makaronat e pjekura, qofte, mish dhe madje edhe ëmbëlsira. Përdorni 100% miell me grurë të plotë kur piqeni dhe ndërroni sheqerin me mollën.
- Për shembull, nëse ju pëlqen macja dhe djathi, shtoni pak kunguj të njomë në salcë dhe hidhni disa nga perimet tuaja të preferuara me petë. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni patate të skuqura të pjekura në shtëpi në vend të patateve të skuqura të zakonshme. Shtoni karota ose kunguj të njomë në ëmbëlsira, biskota dhe kifle për një shtesë të ushqyerit.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Planifikoni se çfarë ushtrimi do të bëni
Ashtu si plani juaj i ushqimit për ushqim të shëndetshëm, kaloni pak kohë duke menduar se cilat lloje të ushtrimeve dëshironi të përfshini për aktivitetin tuaj.
- Ka shumë mënyra të ndryshme për të qenë aktivë. Sa më shumë të kënaqeni me stërvitjet tuaja, aq më shumë ka gjasa që të qëndroni me to për një kohë të gjatë.
- Konsideroni cilat lloje të aktiviteteve mund të dëshironi të përfshini. Isshtë e rëndësishme të përfshini si aktivitet kardio ashtu edhe ushtrime të forcës çdo javë për stërvitjen më të mirë të përgjithshme dhe përfitimet shëndetësore.
- Palestrat janë një vend i shkëlqyeshëm për t'u bashkuar nëse doni të punoni në shtimin e aktivitetit fizik. Ju keni qasje në klasa në grup, makina kardio, makina peshe dhe staf trajnimi personal.
- Nëse nuk jeni një për palestrën, merrni parasysh se çfarë aktivitetesh mund të bëni në shtëpi. Ju mund të dëshironi të blini DVD ushtrimesh, të planifikoni një rrugë në këmbë/vrapim ose të gjeni video falas në internet.
- Gjeni aktivitetet që dëshironi të bëni çdo javë dhe caktojini ato në ditën dhe javën tuaj.
Hapi 2. Përfshini çdo javë aktivitet fizik të rregullt me intensitet të moderuar
Një lloj ushtrimi kryesor është ushtrimi aerobik (kardio). Këto aktivitete kanë shumë përfitime të mëdha shëndetësore kur bëhen në baza të rregullta dhe javore.
- USDA rekomandon të bëni rreth 150 minuta ose 2 1/2 orë aktivitet kardio me intensitet të moderuar çdo javë. Aktivitetet me intensitet të moderuar janë ato që ju bëjnë të djersiteni dhe rrisni rrahjet e zemrës tuaj për të paktën 10 - 20 minuta.
- Përfitimet e lidhura me ushtrimet kardio përfshijnë: humbje peshe ose mbështetje të shëndetshme në peshë, ulje e rrezikut të diabetit dhe presionit të lartë të gjakut, ulje e rrezikut për obezitet, përmirësim i humorit dhe shprehive të gjumit.
- Bëni një kombinim të aktiviteteve që keni planifikuar. Ato mund të jenë çdo gjë nga noti, vallëzimi, ecja, ecja apo bërja e një gjimnastikë në gjimnastikë.
Hapi 3. Shtoni stërvitje me rezistencë dhe forcë
Përveç kardio, ju duhet të bëni stërvitje me forcë çdo javë. Këto ushtrime ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore sesa kardio dhe do të ndihmojnë në përfundimin e regjimit tuaj të aktivitetit fizik.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës ose rezistencës synojnë të ndihmojnë në ndërtimin e masës suaj të muskujve të dobët. Përfitimet përfshijnë kocka më të dendura dhe të forta, ulje të rrezikut të osteoporozës, rritje të masës së muskujve të ligët dhe rritje të metabolizmit.
- Aktivitetet si ngritja e peshës, joga ose pilates të gjitha mund të llogariten si stërvitje me forcë. Zgjidhni aktivitetin tuaj të preferuar dhe përfshijeni atë dy deri në tre ditë në javë përveç kardio -s tuaj.
Hapi 4. Rritni aktivitetin tuaj bazë
Lloji i fundit kryesor i aktivitetit është aktiviteti bazë ose mënyra e jetesës. Edhe pse nuk konsiderohet stërvitje e planifikuar ose e qëndrueshme, ka ende një sërë përfitimesh për të rritur aktivitetin tuaj bazë.
- Aktivitetet e stilit të jetesës janë ato që tashmë i kryeni si pjesë e jetës tuaj të përditshme. Këto mund të përfshijnë ecjen drejt dhe nga makina juaj, larjen e rrobave, grumbullimin e gjetheve dhe ngritjen e shkallëve.
- Këto lloje të aktiviteteve nuk llogariten në 150 minuta kardio tuaj të planifikuar çdo javë. Këto bëhen përveç kësaj.
- Studimet kanë treguar se këto aktivitete mund të japin përfitime të ngjashme aktivitetit fizik më tradicional, të planifikuar (si të shkosh për një vrapim 30 minutësh). Ata gjithashtu mund të rrisin ose mbështesin këto përfitime nëse bëhen në kombinim me aktivitetin fizik të planifikuar.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Vizitoni rregullisht mjekun tuaj
Përveç ushqimit të shëndetshëm dhe të qenit fizikisht aktiv, vizita e mjekut tuaj në baza të rregullta mund të ndihmojë në mbështetjen e qëllimeve tuaja për të qenë më të shëndetshëm.
- Flisni me mjekun tuaj në lidhje me planin tuaj të ri për një dietë më të shëndetshme dhe rutinë të aktivitetit fizik. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse plani juaj është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
- Bisedoni me mjekun tuaj pse doni të hani më shëndetshëm dhe të stërviteni më shpesh. Ata mund të kenë disa këshilla për ju dhe mund të jenë në gjendje t'ju bëjnë të ditur afatgjatë nëse plani juaj ka pasur apo jo një efekt pozitiv në shëndetin tuaj.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju referojë tek një dietolog ose trainer personal i regjistruar për t'ju ndihmuar të merrni udhëzime shtesë mbi qëllimet tuaja.
Hapi 2. Provoni gjëra të reja
Kur jeni duke filluar për herë të parë me një lloj të ri të dietës dhe planit të stërvitjes, mund të jetë emocionuese dhe argëtuese. Me kalimin e kohës mund të mërziteni me rutinën tuaj e cila mund të bëjë më të mundshme që të hiqni dorë.
- Përpjekja e gjërave të reja për t'i mbajtur rutinat tuaja të freskëta mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të interesuar në planin tuaj për një mënyrë jetese më të shëndetshme.
- Disa mënyra për ta mbajtur planin tuaj të shëndetshëm të ushqimit argëtues dhe të freskët janë: duke provuar receta të reja, blini një përbërës të ri ose artikull të ri që nuk i keni provuar kurrë, ose provoni të rikrijoni restorantin tuaj të preferuar ose ushqimet e rehatshme në shtëpi.
- Ju gjithashtu mund të mërziteni me rutinën tuaj të fitnesit. Ashtu si dieta juaj, ka disa mënyra për t'i mbajtur gjërat të freskëta si: regjistrimi në një garë ose garë, gjetja e një shoku stërvitje, regjistrimi në një klasë të re në palestër ose dëgjimi i një libri audio të mirë gjatë stërvitjes.
Hapi 3. Filloni një ditar
Fillimi i një ditari është një mënyrë e shkëlqyer për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur me modelin tuaj të ri të dietës dhe rutinën e fitnesit.
- Provoni të shkruani për zakonet tuaja të vjetra të të ngrënit, atë që dëshironi të ndryshoni dhe si po shkon me zakonet tuaja të reja të ngrënies. Një ditar ushqimor mund t'ju japë shumë njohuri pse hani, kur hani dhe si ndikojnë ushqime të caktuara në trupin tuaj.
- Ju gjithashtu mund të përdorni ditarin tuaj për të shkruar planin tuaj të ushqimit dhe planet e fitnesit për javën.
- Mund të jetë gjithashtu një vend i mirë për të ndjekur përparimin tuaj drejt qëllimeve tuaja. Ju mund të bëni shënime se sa e lehtë apo e vështirë ka qenë dhe sesi synimet tuaja kanë ndryshuar me kalimin e kohës.
Hapi 4. Merrni matje të rregullta
Pavarësisht se cili është qëllimi juaj përfundimtar, marrja e disa matjeve mund t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur me planin tuaj të ushqyerjes dhe aktivitetit afatgjatë.
- Kur hani më shëndetshëm dhe jeni më aktivë mund të humbni peshë. Peshimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të shihni se si synimet tuaja të reja kanë ndikuar në peshën tuaj. Peshoni veten një herë në javë - ka më shumë të ngjarë t'i përmbaheni planit tuaj nëse peshoni rregullisht. Sigurohuni që ta bëni atë në të njëjtën kohë të ditës çdo javë, duke veshur të njëjtën veshje.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh gjurmimin e madhësisë së rrobave, belit ose madhësisë së vitheve. Nëse vëreni se ndonjë nga matjet tuaja bëhet shumë e madhe ose shumë e vogël, mund të ktheheni në ditarin tuaj dhe të bëni çdo ndryshim që ju nevojitet në planet tuaja të ngrënies dhe fitnesit.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
