Kur ndiqni kolegjin ose universitetin, ka të ngjarë që është hera e parë që keni jetuar dhe duhet të kujdeseni për veten. Mund të jetë e vështirë të qëndrosh i shëndetshëm në kolegj, veçanërisht me orët e vona të studimit, buxhetin e kufizuar dhe shoqërimin e vazhdueshëm. Por duke bërë zgjedhje të arsyeshme të ushqimit dhe duke marrë kohë për të stërvitur, mund të hani shëndetshëm dhe të qëndroni të aftë në kolegj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Lundrimi në kampus dhe ushqimi jashtë kampusit
Hapi 1. Bëni zgjedhje të zgjuara në kafene
"Freshman Pesëmbëdhjetë" e frikshme shpesh lidhet me zgjedhjet e pashëndetshme që bëjnë studentët në kafene. Mund të jetë emocionuese të kesh ushqim të pakufizuar dhe mundësi shoqërimi, por të qenit vazhdimisht në një mjedis të gatshëm për gjithçka mund të bëhet jo i shëndetshëm shpejt. Kuptoni që shumica e studentëve nuk po shikojnë për shëndetin dhe ushqimin e tyre, kështu që zgjedhjet mund të mos jenë të drejtuara drejt një jetese të shëndetshme. Shmangni ato zgjedhje dhe gjeni diamantet në vështirësi!
- Bëni një xhiro rreth kafenesë para se të bëni zgjedhjen (et) tuaj. Shumë njerëz hanë shumë në kafeteri ose shuplaka sepse nuk mund të marrin një vendim se çfarë të hanë. Ndihmon për të lexuar menunë, për të pastruar bare të ndryshme ushqimore dhe për të zgjedhur atë që është më tërheqës për ju.
- Kur jeni në dyshim, goditni shiritin e sallatës. Ngarkoni pjatën tuaj me perime dhe mbushni ato me një burim proteine si pulë, ton ose tofu. Qëndroni larg salcave të trasha dhe kremoze të sallatës, pasi ato janë të ngarkuara me kalori shtesë. Konsideroni të bëni veshjen tuaj me vaj ulliri dhe uthull. Ju gjithashtu mund të keni një sanduiç të freskët të shijshëm të bërë për ju të ngarkuar me perime.
- Ju nuk keni pse të qëndroni me një ushqim. Përzierja dhe përputhja mund t'ju ndihmojë të merrni një vakt të rrumbullakosur mirë që përmban perime, proteina të ligëta dhe karbohidrate komplekse që ju nevojiten.
- Kaloni ëmbëlsirën në shumicën e mbrëmjeve. Vetëm sepse është atje nuk do të thotë që ju duhet ta hani atë. Ruani ëmbëlsirën për dy ose tre netë në javë. Kur hani ëmbëlsirë, zgjidhni një opsion të shëndetshëm si kos të ngrirë me arra ose granola në vend të tortës me djathë ose brownies.
Hapi 2. Ruani ushqime të shëndetshme në dhomën tuaj të konviktit
Mbani fruta, arra, granola dhe supa të konservuara në dhomën tuaj të fjetjes për ushqime ose vakte të shpejta. Në vend që të vraponi te makina shitëse gjatë sesionit tuaj të studimit natën vonë, hani ushqime për këto artikuj më të shëndetshëm. Kjo është një mënyrë me kosto efektive dhe miqësore me belin për ta mbajtur veten të ngopur dhe plot energji gjatë gjithë ditës!
- Këto lloj ushqimesh ju mbajnë të ngopur për më gjatë dhe nuk do t'ju bëjnë të "përplaseni" ashtu siç bëjnë pijet energjike ose ëmbëlsirat.
- Ka shumë fruta që nuk kanë nevojë të ftohen, përfshirë portokallet, bananet, mollët dhe dardhat.
- Nëse është e mundur, merrni një mini-frigorifer në dhomën tuaj të fjetjes për të ruajtur sende që prishen si kos, humus dhe karota.
Hapi 3. Frenoni ushqimet e vona të natës vonë
Studentët e kolegjit shpesh qëndrojnë deri vonë për të përfunduar detyrat ose për t'u provuar, dhe mbështeten në ushqime për të qëndruar zgjuar. Por kaloritë shtesë të ushqimit natën vonë mund të shtohen vërtet nëse nuk jeni të kujdesshëm.
- Pini çaj. Mbani një çajnik elektrik në dhomën tuaj të konviktit dhe pini çaj jeshil, të zi ose bimor gjatë natës. Nëse jeni të etur për ëmbëlsira, atëherë shtoni pak mjaltë në çajin tuaj. Çaji gjithashtu mund t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar për të studiuar pa ju bërë të ndiheni të hidhëruar siç bën kafja.
- Nëse do të ushqeni natën, atëherë zgjidhni opsione të shëndetshme si frutat ose arrat, të cilat mund t’i sigurojnë trupit tuaj vitaminat dhe lëndët ushqyese që i duhen për të funksionuar mirë.
Hapi 4. Hani në shtëpi kur është e mundur
Shoqërimi është një komponent kryesor i përvojës së kolegjit dhe shpesh përqendrohet në ushqim ose pije alkoolike. Jo vetëm që gatimi i vakteve tuaja në shtëpi mund t'ju ndihmojë të kontrolloni marrjen tuaj të kalorive dhe lëndëve ushqyese, por gjithashtu mund t'ju kursejë para.
Nëse gatuani në shtëpi, është shumë e lehtë të planifikoni ushqimet për disa ditë ose një javë
Hapi 5. Mbushni kuzhinën tuaj me zgjedhje të shëndetshme
Mënyra më e mirë për të siguruar që ju hani shëndetshëm është të blini ushqime të shëndetshme. Të kesh opsione të pasura me lëndë ushqyese në dorë do të ndihmojë në përforcimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit dhe do të të ndihmojë të shmangësh modelet jo të shëndetshme.
- Ju mund të gjeni se mbajtja e ushqimeve të shëndetshme kërkon që ju të blini ushqime më shpesh. Nëse kjo nuk është e realizueshme, merrni parasysh opsionet si frutat dhe perimet e ngrira, të cilat janë po aq të shëndetshme sa ushqimi i freskët dhe të përpunuara minimalisht. Këto mund të përfshihen lehtësisht në çdo pjatë siç është skuqja ose kosi grek.
- Sigurohuni që të grumbulloni drithëra që nuk prishen, siç janë makaronat me grurë të plotë, bollgur, oriz ngjyrë kafe, kështu që ju mund të bëni ushqime të thjeshta, të vogla.
- Blini produkte të qumështit si kos, qumësht ose djathë për të siguruar që merrni proteina dhe kalcium.
- Blini ushqime të pasura me proteina si fasule, arra dhe mish të freskët.
- Magazinoni vajra të shëndetshëm si ulliri, arra dhe susami në vend të gjalpit ose margarinës.
- Mbani në dispozicion një shumëllojshmëri barishtesh dhe erëzash për të përgatitur çdo vakt dhe ofroni shije të ndryshme në varësi të ushqimeve që dëshironi.
Pjesa 2 nga 3: Shmangia e "Freshman pesëmbëdhjetë"
Hapi 1. Bëni një plan vakt për të siguruar që jeni duke ngrënë shëndetshëm
Shkruani një plan ushqimi për të ndihmuar në zbatimin e zakoneve të ushqimit të shëndetshëm dhe shmangien e sjelljeve jo të shëndetshme. Merrni parasysh të bëni një plan që përfshin ushqimin e shëndetshëm, stërvitjen dhe kohën për të pushuar dhe pushuar vetëm dhe me miqtë.
- Plani juaj duhet të përfshijë vakte që plotësojnë të gjitha nevojat tuaja ushqyese për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Për shembull, duhet të siguroheni që po merrni mjaft proteina, vitamina dhe fibra përmes ushqimeve të tilla si mishi i ligët ose arrat, dhe frutat dhe perimet. Synoni të hani ushqime që janë të përpunuara minimalisht ose që kërkojnë pak gatim ose ndryshojnë formën e tyre.
- Sigurohuni që të ndani kohë për aktivitet fizik, të tilla si ecja ose vrapimi, për të paktën tridhjetë minuta në ditë. Ju gjithashtu do të dëshironi të siguroheni që të përfshini kohë për pushim dhe relaksim, siç është leximi i një libri jo shkollor. Këto mund të ndihmojnë në përforcimin e zakoneve tuaja të të ushqyerit të shëndetshëm dhe të kontribuojnë në mirëqenien tuaj të përgjithshme.
- Jini të vetëdijshëm për vendet ose situatat ku ka më shumë të ngjarë të "mëkatoni", të tilla si "të bëni drekë" me miqtë ose thjesht të ndiheni të mërzitur. Përpiquni në mënyrë aktive dhe shmangni ngrënien e tepërt ose ushqimin pa mend gjatë këtyre situatave. Mund ta shpërqendroni veten nëse është më e lehtë. Mbani ushqime të pastra si mollë ose perime të prera me vete për të shmangur prishjen e zakoneve tuaja të shëndetshme.
- Merrni parasysh që t’i lejoni vetes një ditë të mashtroni dhe të hani ushqime që nuk janë pjesë e planit tuaj të pastër. Një ditë mashtrimi i ndërgjegjshëm mund t’ju mbajë nga sjelljet e këqija në ditët e tjera.
Hapi 2. Planifikoni ushqimet sa më shpesh të jetë e mundur
Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht mund t'ju ndihmojë të shmangni zakonet e varfra dhe të pashëndetshme të ngrënies. Mund të ndihmojë gjithashtu që të merrni shumë lëndë ushqyese, duke mos fituar peshë, dhe madje mund t'ju kursejë para.
Për shembull, planifikoni mëngjeset tuaja për t'ju ndihmuar të filloni ditën tuaj në këmbën e djathtë. Paketimi i një dreke mund t’ju ndihmojë të shmangni blerjen e ushqimeve të shpejta jo të shëndetshme. Nëse keni plane dreke, porositni zgjedhjen më të shëndetshme në menu, të tilla si sallatë që nuk është e mbushur me djathë ose veshje të rëndë
Hapi 3. Lejoni vetes ditë mashtrimi
Asnjë person nuk është perfekt dhe ndonjëherë ju dëshironi ushqime jo të shëndetshme. Lejoni vetes ditë mashtruese të herëpashershme për të shijuar ushqime junk ose ushqime që normalisht nuk do t’i hanit në planin tuaj. Ju mund ta bëni këtë me miqtë tuaj për kënaqësi maksimale.
- Ka dëshmi në rritje se lejimi i vetes për të tradhtuar herë pas here dhe me vetëdije do t'ju ndihmojë të mbani dietën tuaj në planin afatgjatë sepse nuk i mohoni vetes asgjë.
- Asnjëherë mos e qortoni veten ose mos lejoni që gabimet ose ditët e mashtrimit të prishin zakonet tuaja të përgjithshme të shëndetshme. Dështimet janë normale.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime të shëndetshme në restorante
Ushqimi jashtë është një pjesë e madhe e kolegjit dhe mund të shkaktojë një pengesë të madhe për dietat e shëndetshme të shumë njerëzve për shkak të pjatave të përpunuara, me shumë yndyrë dhe kalori. Shmangia me vetëdije e ushqimeve të caktuara dhe bërja e zgjedhjeve të mira në restorante mund t’ju ndihmojë të përforconi zakonet tuaja të mira të ngrënies.
- Zgjedhja e zgjedhjeve të shëndetshme kur hani jashtë shpesh nënkupton të qenit "të çuditshmit" kur hani me miqtë. Eshte ne rregull! Mos bini nën presionin e bashkëmoshatarëve për të ngrënë ushqime të pashëndetshme ose sasi të mëdha alkooli.
- Shmangni kurthet jo të shëndetshme si shportat e bukës, ushqimet e skuqura ose pjatat në salcat e rënda siç është fettucina alfredo.
- Sallatat ose perimet e ziera dhe biftekët janë zgjedhje të mira të ushqimeve të shëndetshme.
- Shmangni shuplakat, të cilat shpesh janë të mbushura me zgjedhje ushqimore të pashëndetshme dhe të përpunuara dhe mund t’ju nxisin të hani shumë.
- Kini fruta të tëra për ëmbëlsirë, të cilat janë të shëndetshme dhe të pastra.
Hapi 5. Ulni pirjen
Pavarësisht se sa shëndetshëm hani, kaloritë shtesë në alkool mund të sabotojnë dietën tuaj. Për më tepër, qëndrimi pa festë dhe pirja mund të çojë në ushqime jo të shëndetshme gjatë natës vonë.
- Kur pini, qëndroni larg koktejeve me sheqer ose pijeve të përziera, pasi ato janë të ngarkuara me kalori. Disa kokteje tejkalojnë 600 kalori!
- Mundohuni t'i përmbaheni spërkatësve të verës ose birrave të lehta.
Hapi 6. Mbani një peshore në dhomën tuaj
Mos prisni derisa të shihni dukshëm peshën në trupin tuaj për të filluar të hani më shëndetshëm. Bëjini gjërat pak më të lehta për veten tuaj duke mbajtur një peshore në dorë në mënyrë që të kontrolloni herë pas here.
- Gjithmonë peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë për të marrë leximin më të saktë.
- Mbajtja e gjurmëve të peshës suaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat zakone të ngrënies po funksionojnë për ju dhe cilat jo. Nëse humbni peshë një javë, për shembull, mendoni përsëri se çfarë keni ngrënë dhe çfarë lloj ushtrimesh keni bërë atë javë. Mundohuni të përsërisni rutinën në të ardhmen.
- Ju mund të dëshironi të merrni parasysh edhe marrjen e matjeve, pasi muskujt peshojnë më shumë se yndyra. Plus, mund të ketë faktorë ngatërrues, si pesha e ujit, që ndikojnë në numrin në shkallë.
Hapi 7. Ushtrohuni
Synoni të stërviteni shumicën e ditëve të javës. Ushtrimet kardiovaskulare mund t'ju ndihmojnë të humbni ose mbani peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm. Planifikoni stërvitjet tuaja menjëherë para ose menjëherë pas mësimit, në mënyrë që të dini që dita juaj nuk ka përfunduar derisa të keni përfunduar gjithçka që ju nevojitet.
- Synoni të ecni 10, 000 hapa në ditë, që përkthehet në ecje rreth 5 milje (ose 8 km) në ditë. Veshja e një pedometri mund t'ju ndihmojë të siguroheni që po bëni hapa të mjaftueshëm në ditë.
- Ju mund të bëni çdo lloj stërvitje kardio për të ruajtur shëndetin tuaj. Përtej ecjes, merrni parasysh vrapimin, notin, kanotazhin ose biçikletën.
- Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, stërvitja e forcës mund t'ju ndihmojë të humbni ose mbani peshë. Ndërton muskuj që djegin kalori ndërsa promovon shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 8. Pushoni shumë
Nëse nuk po pushoni sa duhet, truri dhe trupi juaj nuk do të jenë në gjendje të funksionojnë në mënyrën më të mirë. Duke u siguruar që flini, bëni pushime nga studimi, mund të jeni në gjendje të ruani ose të humbni peshë.
- Studimet e fundit kanë treguar se pushimi është një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së një peshe të shëndetshme dhe zvogëlimit të stresit.
- Synoni të flini 7-8 orë në natë.
- Hiqni të paktën një ditë të plotë në javë për t'i dhënë trurit dhe trupit tuaj një shans për të pushuar dhe shëruar nga studimi. Ju mund ta bëni këtë në ditën tuaj të "mashtrimit".
Pjesa 3 nga 3: Marrja e të ushqyerit që ju nevojitet
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për ushqimin e duhur
Informimi i vetes për bazat e ushqyerjes së duhur mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë i duhet trupit tuaj për të qenë i shëndetshëm dhe të shmangni fitimin e "Freshman Pesëmbëdhjetë" të frikshëm. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të identifikoni ushqimet më të mira të shëndetshme për një plan të ngrënies për t'ju mbajtur në rrugën e duhur.
- Në varësi të faktit se sa aktiv jeni, burrat kanë nevojë për 2, 500 kalori në ditë, ndërsa gratë kanë nevojë për rreth 2, 000.
- Ju do të merrni ushqimin e duhur nëse përfshini ushqime nga pesë grupet ushqimore çdo ditë. Pesë grupet ushqimore janë: frutat, perimet, drithërat, proteinat dhe qumështi.
Hapi 2. Hani shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet e freskëta janë një pjesë e rëndësishme e çdo diete të shëndetshme. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për ju që mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm dhe të mbani peshën tuaj.
- Keni nevojë për 1-1,5 gota fruta në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke ngrënë fruta të tëra si mjedra, boronica ose luleshtrydhe, ose duke pirë lëng frutash 100%. Sigurohuni që të ndryshoni frutat që zgjidhni në mënyrë që të merrni një sërë lëndësh ushqyese dhe të përpiqeni të mos i përpunoni ato. Për shembull, të hash një filxhan me manaferra të pastër është shumë më e shëndetshme sesa të hash manaferrat sipër një torte.
- Keni nevojë për 2.5-3 gota perime në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke ngrënë perime të plota si brokoli, karrota ose speca, ose duke pirë lëng perimesh 100%. Sigurohuni që të ndryshoni perimet që zgjidhni në mënyrë që të merrni një sërë lëndësh ushqyese.
- Frutat dhe perimet përfshihen lehtësisht në një shumëllojshmëri gatimesh duke përfshirë supa dhe zierje, skuqje, apo edhe diçka aq të thjeshtë sa një filxhan kos grek me fruta të freskëta për një ëmbëlsirë.
Hapi 3. Konsumoni bukë dhe drithëra për energji
Një nga burimet kryesore të energjisë për ju duhet të jetë buka dhe drithërat. Marrja e bukës dhe drithërave të mjaftueshme çdo ditë do t'ju ndihmojë të mbani energjinë tuaj dhe gjithashtu mund të siguroni ushqyes shtesë si hekuri.
- Keni nevojë për 5-8 ounces kokrra në ditë, nga të cilat ½ duhet të jenë drithëra të plota. Ju mund të merrni drithëra dhe drithëra të plota nga ushqime të tilla si orizi kafe, makarona gruri ose bukë, bollgur ose drithëra. Zgjidhni drithërat që përpunohen sa më pak të jetë e mundur. Për shembull, orizi kaf dhe buka e grurit janë shumë më të shëndetshme se orizi i bardhë.
- Zgjidhni bukë dhe drithëra të pasura me hekur, Vitaminë B, fibra dhe proteina.
Hapi 4. Hani proteina për të ndihmuar në ruajtjen e forcës dhe sigurimin e energjisë
Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për çdo person, veçanërisht kur jeni duke përjetuar presionet e studimit. Burimet tradicionale të proteinave të tilla si mishi ose burimet alternative të tilla si peshku ose arrat mund t'ju ndihmojnë të merrni proteina të mjaftueshme.
- Keni nevojë për 5-6.5 ounces proteina në ditë.
- Ju mund të merrni proteina nga mishi i ligët duke përfshirë viçin, derrin ose shpendët; fasule të gatuara; vezë; gjalp kikiriku; ose arra dhe fara.
- Ju mund të merrni proteina nga një shumëllojshmëri e gjerë e ushqimeve jo të mishit duke përfshirë: arra dhe gjalpë arrash si bajame ose gjalpë kikiriku, produkte soje, tofu, quinoa, ose bishtajore si fasulet e limës.
- Kini kujdes kur konsumoni ushqim deti ose peshk. Kufizoni marrjen e peshkut tuaj të gatuar në 8-12 oz. në javë dhe konsumi juaj i konservuar deri në 6 oz. në javë. Shmangni biftekët e tonit, peshkun shpatë, skumbri, peshkaqenin ose ndonjë peshk tjetër me nivele të larta të merkurit.
Hapi 5. Hani qumështin për proteina shtesë, kocka dhe muskuj të fortë
Kalciumi është thelbësor për mbajtjen e shëndetshme dhe ndoshta edhe peshën tuaj. Ushqimi i ushqimeve të tilla si djathi, kosi dhe madje edhe akullorja mund të ndihmojë që të merrni racionet e rekomanduara të qumështit.
- Keni nevojë për 2-3 gota qumështi në ditë.
- Ju mund të merrni kalcium nga një gamë e gjerë ushqimesh duke përfshirë produktet e qumështit si djathi, qumështi ose kosi; perime jeshile me gjethe si spinaqi; fasule ose bizele të thata; dhe tofu.
Këshilla
- Mësoni të bëni dallimin midis urisë dhe mërzisë. Shumë njerëz e teprojnë jo sepse janë të uritur, por sepse janë të mërzitur ose të shqetësuar.
- Merrni parasysh mbajtjen e një ditari ushqimor për të mbajtur shënim atë që hani.
