Si të mbani dietë ndërsa jeni në kolegj (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Termi "studenti i parë 15" i referohet shtimit fillestar të peshës që përjetojnë shumë studentë të klasës së parë. Ndonjëherë është pak më pak se 15 paund ose shumë më tepër se 15 paund. Shtimi i peshës gjatë kolegjit mund të jetë për shkak të një sërë arsyesh, por më së shpeshti: rritja e ushqimeve të vogla, konsumimi i alkoolit, ulja e aktivitetit fizik dhe qasja në planet e "pakufizuara" të ngrënies. Edhe pse kolegji është një kohë për t'u argëtuar, mësuar dhe për të bërë miq gjatë gjithë jetës, këta faktorë të njëjtë mund t'i bëjnë studentët të veshin "studentin e parë 15". Ju mund të shmangni ose minimizoni shtimin në peshë duke rregulluar mendësinë tuaj dhe duke bërë një plan loje se si të hani, të jeni aktiv dhe të kënaqeni me aktivitetet shoqërore. Disa ndryshime mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë ose të mbani një peshë të shëndetshme ndërsa shijoni vitet tuaja në kolegj.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ushqimi i shëndetshëm në Kolegj

Hapi 1. Takohuni me një dietolog në kampus

Shumë kolegje kanë një dietolog, infermiere ose profesionistë të tjerë shëndetësorë në kampus që mund t'ju edukojnë dhe udhëzojnë drejt një diete dhe peshe të shëndetshme. Ecni në departamentin tuaj të shëndetësisë (ose rishikoni faqen e tyre të internetit) për të parë se çfarë shërbimesh u ofrohen studentëve.

Punoni me dietologun për të gjetur një plan ushqimi që funksionon për ju. Merrni parasysh orarin tuaj, planet e vakteve dhe opsionet e ngrënies që preferoni. Ata do të jenë në gjendje t'ju japin plane dhe ide për të ngrënë të shëndetshëm në kampus.
Shumë shërbime të ofruara nga departamenti i shëndetit dhe mirëqenies janë falas ose me çmime shumë të arsyeshme për studentët.

Hapi 2. Hani vakte të rregullta dhe të qëndrueshme

It'sshtë e rëndësishme të hani vazhdimisht gjatë gjithë ditës. Ju mund të zgjidhni të hani tre vakte në ditë ose katër deri në pesë vakte më të vogla gjatë gjithë ditës. Sido që të jetë, ju do të keni nevojë për ushqime të rregullta për t'ju ndihmuar të nxisni mësime të gjata dhe seanca studimi.

Ushqimi i rregullt, i vazhdueshëm ndihmon në sigurimin e një furnizimi të qëndrueshëm të karburantit për trupin dhe trurin tuaj. Anashkalimi i vakteve ose lejimi i shumë kohës midis vakteve do të shkaktojë një rënie të sheqerit në gjak mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur, të mjegullt mendërisht dhe të keni përqendrim të dobët.
Disa salla ngrënie ofrojnë mundësi për kapje dhe shkim kur jeni të shtypur për kohën.
Sa shpesh hani ose kur hani ka shumë të ngjarë të përcaktohet nga orari juaj i klasës dhe aktivitetit. Përcaktoni se çfarë ushqimesh mund të hani në shtëpi, në sallat e ngrënies ose ku do t'ju duhet të paketoni një vakt ose rostiçeri.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të shkruani një plan ushqimi për t'ju ndihmuar të mbani në orar gjatë gjithë javës. Në atë mënyrë do të dini se në cilat klasa do t'ju duhet të sillni një meze të lehtë të përgatitur paraprakisht ose kur mund të hani një vakt të shpejtë në një sallë ngrënieje.
Mbani gjurmët e klasave të gjata ose seancave studimore. Sigurohuni që të merrni një vakt të vogël ose meze të lehtë me vete nëse nuk do të jeni në gjendje të bëni një pushim për të blerë ushqim.

Hapi 3. Zgjidhni ushqime të balancuara mirë

Shumë kolegje ofrojnë plane të shkëlqyera ngrënieje për studentët. Ju do të keni qasje në një shumëllojshmëri ushqimesh të ndryshme që do t'ju lejojnë të konsumoni ushqime të balancuara mirë shumicën e ditëve. Kur zgjidhni vaktet tuaja, sigurohuni që të përfshini:

Proteina e ligët. Proteina ndihmon në ushqimin e trupit tuaj, ju mban të kënaqur dhe mbështet humbjen e peshës ose mirëmbajtjen e peshës. Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë: shpezë, vezë, viçi pa yndyrë, qumështore me pak yndyrë, tofu, arra dhe bishtajore. Zgjidhni artikujt që nuk janë skuqur ose gatuar në shumë gjalpë ose vaj për të ndihmuar në minimizimin e marrjes tuaj të kalorive.
Fruta dhe perime. Këto ushqime përmbajnë shumë pak kalori dhe janë pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Ato sigurojnë shumicën e vitaminave dhe mineraleve që i nevojiten trupit tuaj. Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë dhe përfshini gjithashtu një larmi ngjyrash të ndryshme.
Kokrra të plota. Kur zgjidhni drithërat, synoni të zgjidhni artikuj që janë 100% drithëra. Ata kanë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera në krahasim me drithërat e rafinuara si buka e bardhë ose makaronat e thjeshta. Zgjidhni artikuj si: oriz kaf, kuinoa, ose 100% bukë dhe makarona të plota.

Hapi 4. Mbushni dhomën tuaj të fjetjes me ushqime të shëndetshme

Nëse mundeni, mbushni dhomën tuaj të fjetjes me ushqime të shëndetshme për vakte dhe ushqime të shpejta. Edhe nëse jeni në një plan vakt ose ngrënie, të kesh opsione të shëndetshme të pajisura në shtëpi mund të të ndihmojë të mbash rrugën me dietën tënde.

Nëse keni një frigorifer të vogël në dhomën tuaj, mbani sende të shëndetshme si këto: shkopinj djathi me pak yndyrë, kos me yndyrë të ulët ose gota individuale të gjizës, prerë perime të papërpunuara, salca të sallatës me pak yndyrë, humus dhe pak yndyrë mish delikatese.
Gjithashtu rezervoni mallra të thata dhe artikuj të qëndrueshëm në raft në konviktin tuaj si: pako individuale të tërshërës, drithëra me fibra të lartë/proteina të larta, bukë/mbështjellje gruri të tërë, gjalpë arrash, shirita me proteina të larta, supa dhe arra të konservuara me pak yndyrë/natrium të ulët.

Hapi 5. Mbani një shishe me ujë me vete

Synoni të konsumoni të paktën 64 oz ose rreth 2 L ujë në ditë. Mbajtja e një shishe uji të ripërdorshme mund të ndihmojë në mbajtjen e ujit në dispozicion dhe t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj çdo ditë.

Lëngjet e tjera që mund të ndihmojnë në ruajtjen e hidratimit të duhur përfshijnë: ujëra me shije pa sheqer, pluhura me shije pa sheqer, kafe dhe çaj pa kafe dhe pa pije sportive me kalori

Hapi 6. Zgjidhni me mençuri kur bëhet fjalë për ushqime me yndyrë të lartë/kalori të lartë

Mund të jetë e vështirë të zgjedhësh ushqime të shëndetshme gjatë gjithë kohës në kolegj. Ka shumë ushqime joshëse në sallat e ngrënies, festat dhe grupet e studimit. Zgjedhja me mençuri kur konsumoni këto ushqime me yndyrë më të lartë, kalori më të larta mund të ndihmojë në minimizimin e shtimit në peshë.

Kur të keni mundësi, thuajeni atë që porositeni ose sillni një opsion të shëndetshëm në ahengje të stilit potluck. Për shembull, sillni një sallatë frutash ose një tabaka me perime në një festë.
Mënyra të tjera për ta bërë ushqimin junk pak më të shëndetshëm përfshijnë: porositjen e një pica me një kore të hollë, 1/2 sasinë e djathit dhe perimeve shtesë; porositja e një vakti për fëmijë në një restorant të ushqimit të shpejtë në vend të një vakti për të rriturit; kënaqeni me një ushqim me kalori më të lartë si një hamburger, por kërkoni një sallatë në vend të patateve të skuqura; ose porositni një meze ose një pjesë me madhësi gjysmë.

Hapi 7. Kufizoni konsumimin e alkoolit

Alkooli është një burim i zakonshëm i kalorive shtesë për studentët e kolegjit. Për më tepër, këto kalori shtesë janë "kalori boshe" që nuk sigurojnë ushqim për trupin tuaj.

Nëse jeni 21 vjeç, zgjidhni pije alkoolike me kalori më të ulëta si: birra me pak kalori ose karbohidrate të ulëta, verë ose pije të përziera të bëra me 1 onc pije dhe pa lëngje ose pije të tjera të ëmbëlsuara. Këto artikuj kanë rreth 100 kalori për racion.
Pije për të qëndruar larg përfshijnë: birra me kalori më të lartë, spërkatësit e verës dhe pije të përziera.
Nëse jeni në moshë ligjore për të pirë, gratë duhet të konsumojnë jo më shumë se një pije alkoolike në ditë dhe burrat duhet të konsumojnë jo më shumë se dy pije alkoolike në ditë.
Përveç kësaj, alkooli pengon shqisat dhe aftësinë tuaj për të marrë vendime të mira. Kjo mund të çojë në ngrënien e ushqimeve të tepërta me yndyrë.

Hapi 8. Kufizoni ushqimin vonë natën

Shumë studentë të kolegjit janë zgjuar deri vonë natën duke studiuar ose duke ardhur në shtëpi nga aktivitetet shoqërore. Meqenëse mund të ketë kaluar pak kohë nga vakti juaj i fundit, mund të jetë joshëse të hani rostiçeri ose të hani përsëri para se të flini.

Ky vakt shtesë ose rostiçeri mund të shtojë një sasi të konsiderueshme kalorish në ditën tuaj dhe të shkaktojë shtim në peshë ose humbje të ngadaltë të peshës.
Mundohuni të kaloni krejtësisht këtë rostiçeri ose vakt natën vonë. Nëse nuk mundeni, merrni një pjesë të vogël të ushqimit ose zgjidhni një opsion të shëndetshëm. Për shembull, nëse të gjithë porosisin pica, hani vetëm një fetë ose zgjidhni një opsion të shëndetshëm që keni rezervuar në dhomën tuaj të konviktit (si një shkop djathi dhe një mollë).
Mbani ushqime të shëndetshme në një çantë shpine ose çantë, si një bar granola, djathë dhe krisur, etj.
Hani mjaftueshëm para se të dilni për natën. Mund të jetë joshëse të kurseni darkë, megjithatë kjo mund të çojë në ushqim më vonë nëse dilni me stomak bosh.

Pjesa 2 nga 3: Të qenit aktiv fizikisht në kolegj

Hapi 1. Merrni një klasë PE

Shumë kolegje ofrojnë klasa PE si kurse për të cilat mund të regjistroheni. Shumë herë, këto klasa PE ju mësojnë rreth aktivitetit fizik, llojeve të ndryshme të aktiviteteve dhe si t'i bëni ato në mënyrë të sigurt.

Klasat PE në përgjithësi do të përfshijnë kardio, stërvitje me forcë dhe shtrirje. Ato janë të rrumbullakosura mirë dhe një vend i mirë për fillestarët ose ata që duan të mësojnë më shumë rreth aktivitetit fizik.
Klasat e zakonshme PE të ofruara nga kolegjet përfshijnë: ngritjen e peshës, vallëzimin, artet marciale, ushtrimet ujore, yoga, dhe klasa bazë ose hyrëse.

Hapi 2. Shkoni në palestër

Përfitoni nga palestra e shkollës tuaj. Ka të ngjarë që shkolla juaj të ketë një palestër të gjerë dhe falas për ta përdorur. Shikoni rutine, eliptike, pishina ose ndonjë veçori tjetër të palestrës së shkollës tuaj.

Bëni aktivitete të trajnimit kardio dhe forcë gjatë javës. Duhet të synoni 150 minuta kardio çdo javë dhe dy ditë stërvitje me forcë.
Nëse kolegji juaj nuk ka një palestër ose nuk ofron klasa aerobike, shumë palestra lokale u japin zbritje studentëve me një ID të vlefshme studentore.

Hapi 3. Bashkohuni me një ekip sportiv

Shumë shkolla ofrojnë mënyra shtesë për t'u aktivizuar dhe shoqëruar. Bashkimi me një klub ose ekip sportiv intramural mund të sigurojë një dalje më argëtuese dhe të këndshme për të qenë aktiv.

Referojuni faqes së aktiviteteve të studentëve ose listave të klubeve për të gjetur më shumë informacion në lidhje me ekipet e ndryshme sportive që ofrohen. Mund të ketë më shumë se një për sport për t'u kujdesur për nivele të ndryshme aftësish.
Klubet tipike sportive të ofruara përfshijnë: futboll, bejsboll, basketboll, tenis dhe madje edhe ski.

Hapi 4. Merrni rrugën e gjatë për në klasë

Një mënyrë e thjeshtë për të marrë ndonjë aktivitet shtesë fizik është ecja në dhe nga klasa. Nëse mundeni dhe është e sigurt, merrni rrugë më të gjata për në klasë ose kaloni ngasjen ose marrjen e autobusit në klasë.

Ju gjithashtu mund të konsideroni blerjen e një pedometri për të parë sa hapa ndërmerrni në ditë. Shfrytëzojeni këtë mundësi për të planifikuar hapa shtesë në rutinën tuaj

Hapi 5. Stërvitje në dhomën tuaj të konviktit

Nëse nuk mund të arrini në palestër ose të ecni në një shteg më të gjatë për në klasë, provoni të stërviteni në dhomën tuaj të konviktit. Ekzistojnë një sërë ushtrimesh që mund të bëni në një hapësirë të vogël me pajisje të kufizuara ose pa shtesë.

Merrni një grup brezash rezistence ose këmbanash memecë me peshë të lehtë (këto mund të blihen mjaft lirë). Ekzistojnë një sërë ushtrimesh që mund të bëni me këtë pajisje për të ndihmuar në prodhimin e djersës dhe ndërtimin e masës së dobët të muskujve. Ushtrimet që duhen provuar përfshijnë: goditje, shtytje, ulje, kaçurrela të bicepsit, ngritje të shpatullave ose ulje të tricepit.
Aktivitetet kardio mund të përfshijnë: goditje, kërcime, ngritje të gjurit ose vrapim në vend.
Ju gjithashtu mund të gjeni një sërë videosh kardio falas, online që kërkojnë pak ose aspak pajisje ose hapësirë.
Provoni të alternoni midis disa aktiviteteve kardio dhe aktiviteteve të trajnimit të forcës për një stërvitje të rrumbullakosur mirë.

Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e dietës tuaj në kolegj

Hapi 1. Takohuni me një terapist të sjelljes në kampus

Mbajtja e një diete të shëndetshme ose plani i humbjes së peshës në kolegj mund të jetë e vështirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse miqtë nuk ndjekin një dietë të shëndetshme ose mënyrë jetese. Duke folur me një terapist në kampus mund t'ju ofrojë mbështetje dhe besim shtesë për të ruajtur planin tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm.

Shumë kolegje ofrojnë këshillim falas ose me çmime të arsyeshme për studentët e tyre. Kontaktoni departamentin tuaj shëndetësor të kampusit për të gjetur se çfarë lloj shërbimesh ofrohen dhe çmimi i tyre.
Bisedoni me një terapist sjelljeje për planin tuaj të ushqyerjes së shëndetshme, çdo barrierë që keni dhe çfarë vështirësish keni. Ata do të jenë në gjendje t'ju trajnojnë, udhëzojnë dhe mbështesin.

Hapi 2. Flini shtatë deri në nëntë orë çdo natë

Gjumi është shumë i rëndësishëm për një peshë të shëndetshme dhe ndihmon në mbështetjen e humbjes së peshës. Provoni të shkoni në shtrat sa më herët që të mund të flini shtatë deri në nëntë orë para se të zgjoheni për orën tuaj të parë.

Gjumi i përshtatshëm gjithashtu ndihmon me kujtesën, aftësinë tuaj për të mbajtur dhe kujtuar informacione të reja, dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e shprehive dhe notave tuaja të studimit

Hapi 3. Menaxhoni dhe adresoni stresin

Pavarësisht nëse janë provime, të jetosh në lagje të ngushta me shokët e dhomës, apo klasa të vështira, ka një sërë arsyesh për nivele të larta të stresit në kolegj. It'sshtë e rëndësishme të menaxhoni dhe adresoni stresin tuaj, pasi nivelet e larta të stresit mund të shkaktojnë rritje të ushqimit me ushqim ose konsum të ushqimeve me yndyrë të lartë.

Nëse vëreni stres të shtuar, përpiquni të relaksoheni dhe të qetësoheni me aktivitete restauruese si: joga, meditim, stërvitje, biseda me një mik apo terapist, ose dëgjim muzikë.
Nëse vëreni se jeni duke kërkuar ushqim kur jeni të stresuar, përpiquni të shkoni për ushqime më të shëndetshme. Provoni: karota të papërpunuara dhe humus, një mollë me gjalpë kikiriku, ose një kos të vogël grek.

Hapi 4. Gjeni një grup mbështetës

Kolegji është një vend i shkëlqyeshëm për të gjetur një larmi miqsh që ndajnë interesa të përbashkëta me ju. Për më tepër, shumë studentë të tjerë mund të luftojnë me të njëjtin "student 15" dhe do të duan të marrin një plan të ushqyerit të shëndetshëm.

Studimet kanë treguar se ata që kanë një grup solid mbështetës e kanë më të lehtë të humbin peshë dhe ta mbajnë atë humbje peshe për një kohë të gjatë. Ato ju japin inkurajim dhe motivim për të qëndruar në rrugën e duhur.
Pyesni miqtë ose shokët e dhomës nëse do të ishin të interesuar të ushqeheshin shëndetshëm me ju dhe të ishin më aktivë. Puna si grup mund të jetë më argëtuese dhe e këndshme.
Gjithashtu kontrolloni klubet tuaja në kampus ose listën e grupeve për të parë nëse ka ndonjë klube që përqendrohet në ushqimin e shëndetshëm, ushqimin ose aktivitetin fizik.

Këshilla

Mblidhni ushqime të shëndetshme për të shmangur ato udhëtime natën vonë në makinën shitëse. Megjithëse mund të duket si një kënaqësi e rrallë, mund të shtohet.
Përfitoni nga sa më shumë shërbime falas ose me kosto të ulët që ofron kolegji juaj. Ata mund të ofrojnë një larmi programesh shëndetësore dhe diete për studentët.
OKshtë në rregull që herë pas here të zgjidhni ushqime më pak të shëndetshme. Mos u ndjeni fajtorë për kënaqësinë në pica apo festa të akullores. Vetëm sigurohuni që shumicën e kohës, ju jeni duke zgjedhur ushqime të shëndetshme.