Si të mbani dietë siç duhet (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Mund të jetë shumë zhgënjyese të ndiheni sikur jeni mbipeshë, për të mos përmendur rreziqet e përfshira në shëndet. Ju mund të ndiheni më pak të sigurt dhe madje edhe pak të ngadaltë. Një nga mënyrat më të mira për t'u bërë më të shëndetshëm është të ndryshoni dietën tuaj duke ngrënë ushqime të shëndetshme dhe duke kontrolluar madhësinë e porcionit. Kur filloni një dietë, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe nuk po e teproni duke kufizuar marrjen tuaj të ushqimit. Dieta është gjithmonë më efektive kur kombinohet me zgjedhje të tjera të shëndetshme të jetesës dhe një qëndrim të mirë.

Hapa

Pjesa 1 nga 5: Faza e Planifikimit

Hapi 1. Pyesni veten pse doni të mbani dietë

Të qenit i qartë për arsyet tuaja dhe qëllimet tuaja mund t'ju ndihmojë të zgjidhni një plan ushqimi që ka kuptim dhe paguhet për ju në atë mënyrë siç shpresoni.

Menaxhoni diabetin. Nëse jeni diagnostikuar me diabet, ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit është një domosdoshmëri. Ulja ose eliminimi i sheqerit nga dieta juaj është çelësi për të jetuar mirë me këtë sëmundje.
Zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ngrënia e ushqimeve që ulin nivelin e kolesterolit dhe ju ndihmojnë të hiqni dhjamin e tepërt nga barku mund të zvogëlojë rrezikun për sëmundje të zemrës.
Hiqni peshën e foshnjës. Shtimi i kilogramëve shtesë është pjesë e çdo shtatëzënie, por në një moment të caktuar ju mund të vendosni që dhjami i foshnjës të duket më mirë për fëmijën tuaj dhe të jeni gati të ktheheni në peshën tuaj para shtatzënisë.
Bëhuni gati për sezonin e rrobave të banjës. Shumë njerëz kalojnë në regjimin e dietës kur moti ngrohet dhe perspektiva për të veshur një kostum noti është vërtet e frikshme. Ndonjëherë vetëm ndryshime të vogla në dietën tuaj mund të bëjnë ndryshimin midis të qenit gati për bikini ose të tmerruar nga trungu.

Hapi 2. Përmbledhje

Ju mund të jeni të interesuar të shtoni muskuj dhe të shtoni peshë shtesë në një mënyrë që është e shëndetshme. Proteina është pjesë integrale në zhvillimin e masës muskulore, kështu që dieta juaj duhet të fokusohet në maksimizimin e sasisë ditore të proteinave të rekomanduara.

Hapi 3. Verifikoni që mund të mbani dietë në mënyrë të sigurt

Para se të ndërmerrni ndonjë plan të ri të ngrënies, është mirë që të konsultoheni me një mjek për t'u siguruar që një dietë nuk do të rezultojë e rrezikshme për ju.

Lëreni mjekun tuaj të dijë planin tuaj për dietë. Çdo gjë nën 1200 kalori në ditë mund të jetë e rrezikshme. Michelle May, një mjek për menaxhimin e peshës thotë: "Humbja e shpejtë e peshës nga kufizimi kritik i kalorive shkakton ujë, pak yndyrë dhe humbje të muskujve, e cila përfundimisht zvogëlon metabolizmin, kështu që trupit i duhen më pak kalori për të mbijetuar." Ajo gjithashtu shkakton një zhvendosje drejt një përqindjeje më të lartë të yndyrës në trup, gjë që rrit rrezikun për sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2.

Disa njerëz përdorin kaloritë si një mënyrë për të matur konsumin e tyre të synuar të ushqimit, të tjerë e bazojnë dietën e tyre në gram (proteina, drithëra, etj.), Ndërsa disa krijojnë lista të ushqimeve për të ngrënë më shumë dhe ushqime për të ngrënë më pak. Vendosni se si do t'i qaseni dietës tuaj
Rishikoni ilaçet tuaja me recetë me mjekun tuaj. Importantshtë e rëndësishme të jeni të sigurt që planet tuaja të dietës janë të sinkronizuara me çdo udhëzues ushqyes që mund të shoqërohet me recetat që merrni.

Për shembull, nëse merrni frenues ACE për të ulur presionin e gjakut, duhet të shikoni marrjen tuaj të bananeve, portokallit dhe perimeve me gjethe jeshile. Nëse ju është përshkruar tetraciklina, mund t'ju duhet të shmangni produktet e qumështit gjatë periudhës që merrni ilaçin

Hapi 4. Analizoni zakonet tuaja aktuale të të ngrënit

Para se të ndryshoni atë që po bëni, duhet të dini se çfarë bëni tani. Mbani gjurmët se çfarë, kur dhe ku hani për të kuptuar zakonet tuaja aktuale të të ngrënit.

Mbani një ditar ushqimi. Vendosni një ditar në kuzhinë ose pranë shtratit tuaj dhe shkruani atë që hani (vakte, vakte të vogla, ato "shije" të vogla nga pjata e mikut tuaj-të gjitha), koha e ditës që hani dhe ku hani (tryezë kuzhine, divan, krevat).
Ndiqni në internet. Disa faqe në internet ofrojnë mjete në internet që ju lejojnë të gjurmoni zakonet tuaja të të ngrënit në mënyrë elektronike. Nëse është aq afër sa smartphone juaj, duhet të jetë e lehtë për ju që të mbani gjurmët.

Hapi 5. Identifikoni zonat problematike

Ne të gjithë kemi zakone të ndryshme të ngrënies dhe "shkaktarë" që mund të na bëjnë të hamë shumë. Të qenit i vetëdijshëm për tuajin është hapi i parë në menaxhimin e tyre si pjesë e planit tuaj të ri të ngrënies.

Stresi. Një nga shkaqet më të mëdha të ngrënies së tepërt është stresi. Kur ndihemi nën armë ose në ankth, shpesh i drejtohemi ushqimit për ngushëllim. Nëse kjo është një fushë problematike për ju, mund t'ju duhet të përfshini teknika të menaxhimit të stresit ose të rezervoni opsione ushqimore më të shëndetshme për t'u marrë me këtë shkaktar.
Lodhje. Kur jemi të lodhur kemi më pak gjasa të bëjmë zgjedhje të mira ushqimore. Nëse e kuptoni që hani shpesh ndërsa jeni të lodhur, do t'ju duhet të mendoni se si mund të pushoni më shumë dhe të siguroheni që të blini ushqime kur ndiheni më të pushuar dhe të fokusuar.
Vetmia apo mërzia. Miq të gjithë jashtë qytetit? Nuk gjeni dot diçka për të bërë? Nëse zbuloni se i drejtoheni ushqimit kur jeni vetëm, mund të dëshironi të mendoni për plotësimin e dietës tuaj të re me disa aktivitete ose hobi të reja që do t’ju largojnë nga shtëpia, do t’ju mbajnë të angazhuar dhe do t’ju ndalojnë të hani shumë.
Uria e tepërt. Nëse e lini ngrënien për shkak të një orari të ngjeshur, mund të zbuloni se kur të uleni për darkë jeni të egër dhe hani gjithçka që ju duket. Nëse kjo është një zonë problematike për ju, mendoni se si mund të planifikoni pushimet e mini-vakteve në planin tuaj të ri të ngrënies.

Rezultat

0 / 0

Pjesa 1 Kuiz

Nëse qëllimi juaj i dietës është të shtoni masë muskulore, do të dëshironi të përqendroheni në ngrënien e çfarë lëndë ushqyese?

Karbohidratet

Jo! Karbohidratet nuk janë të dobishme për rritjen e masës muskulare. Nëse dëshironi të grumbulloheni, nuk duhet të hani shumë karbohidrate. Provo përsëri…

Yndyrë

Jo domosdoshmërisht! Një dietë për ndërtimin e muskujve nuk është domosdoshmërisht një dietë me yndyrë të ulët. Sidoqoftë, yndyra nuk është lënda ushqyese më e rëndësishme kur përpiqeni të grumbulloheni. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…

Kalcium

Provo përsëri! Kalciumi është i rëndësishëm për t’i mbajtur kockat tuaja të shëndetshme dhe të forta. Sidoqoftë, nuk ju ndihmon të ndërtoni masë muskulore. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Proteina

Absolutisht! Nëse doni të rrisni masën tuaj muskulare, do t'ju duhet të hani një dietë të pasur me proteina. Proteina është jetike për të ndihmuar trupin tuaj të ndërtojë muskuj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Pjesa 2 nga 5: Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme

Hapi 1. Mësoni rreth kalorive

Shumica e personave që mbajnë dietë raportojnë se ata numërojnë kaloritë, por një shumicë dërrmuese gjithashtu thonë se ata nuk e dinë se sa kalori kanë nevojë. Ne jemi të trajnuar të mendojmë se më pak kalori do të thotë më shumë humbje peshe, por në të vërtetë, duhet të keni parasysh se nga vijnë kaloritë, jo vetëm sa konsumoni.

Burrat raportojnë se hanë mesatarisht 2, 600 kalori në ditë, me gratë që konsumojnë rreth 1, 800. Ju mund të keni nevojë për më pak se kaq nëse po përpiqeni të humbni peshë, por gjithmonë duhet të hani të paktën 1, 200 kalori në ditë. Më pak dhe trupi juaj mendon se është në gjendje urie. Kjo do të thotë se do të mbajë fort depozitat e yndyrës.
Pyesni një dietolog të regjistruar ose trainer personal për t'ju ndihmuar të kuptoni se sa kalori duhet të hani në ditë për humbje të shëndetshme të peshës. Merrni parasysh sa aktiv jeni.
Bëni që kaloritë tuaja të funksionojnë për ju. Plotësoni ushqimet që kanë shumë fibra (drithëra të plota) dhe proteina (mish të ligët). Këto do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe do t’ju japin më shumë energji.
Shmangni kaloritë "boshe" që nuk i japin trupit tuaj shumë karburant. Alkooli dhe artikujt si patatet e skuqura janë shembuj të mirë të kalorive që nuk i shërbejnë shumë qëllimit ushqimor.

Hapi 2. Ndiqni udhëzimet dietike

USDA ka rekomandime dietike për t'ju ndihmuar të merrni sasinë e duhur të ushqyesve nga ushqimet tuaja dhe të hani një dietë të ekuilibruar. Kjo do të thotë që ju po merrni sasinë e duhur të racioneve nga secili prej grupeve ushqimore pa ngrënë shumë nga asnjë grup. Ju gjithashtu dëshironi të ndryshoni ushqimet që hani në secilin grup - mos hani vetëm mollë dhe asnjë frut tjetër, për shembull. Rekomandime të tjera kryesore përfshijnë: bëni më pak se 10% të kalorive tuaja ditore nga sheqeri i shtuar; bëni më pak se 10% të kalorive tuaja ditore nga yndyrnat e ngopura; dhe konsumoni më pak se 2, 300 mg natrium në ditë. Përveç kësaj, ka rekomandime specifike për sasitë e ushqimeve që duhet të përpiqeni të hani çdo ditë. Këto janë si më poshtë:

Hani nëntë racione fruta dhe perime në ditë. Një racion frutash është ekuivalent me rreth 1 filxhan fruta të copëtuara ose një pjesë të vogël frutash. Një racion perime është ekuivalent me 2 gota zarzavate të lirshme, me gjethe, ose rreth 1 filxhan perime të prera.
Hani gjashtë racione kokrra në ditë dhe bëni të paktën gjysmën e atyre kokrrave me drithëra. Një racion kokrra është e barabartë me një fetë bukë ose 1/2 filxhan oriz ose makarona të gatuar.
Hani dy deri në tre racione qumështi në ditë, por përpiquni ta bëni atë qumështore me yndyrë të ulët. 1 filxhan qumësht është ekuivalent me një racion qumështi.
Hani dy deri në tre racione proteina në ditë. Një racion mishi është 3 oz., Ose sa madhësia e pëllëmbës së një të rrituri. Një racion është gjithashtu i barabartë me një vezë të madhe, 1 lugë gjalpë kikiriku, 1 ons arra dhe 1/4 filxhan fasule.
Mundohuni të "hani ylberin", që do të thotë të hani ushqime që kanë një larmi ngjyrash (boronica, mollë të kuqe, asparagus, etj.). Ushqimet me ngjyra të ndryshme do të thotë që po merrni ushqyes dhe vitamina të ndryshme.

Hapi 3. Konsumoni më shumë proteina pa yndyrë

Trupi juaj ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj, për të siguruar mbrojtje të imunitetit dhe për të mbajtur metabolizmin tuaj në rrugën e duhur. Për të marrë përfitimet pa asnjë nga dëmet që mund të lidhen me burimet e proteinave, zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina dhe të ulëta në yndyrë.

Bëhuni një detektiv yndyre. Zgjidhni qumësht të skremuar në vend të qumështit të plotë, viçi të njomë ose gjeldeti të bluar në vend të viçit të bluar të mermerizuar. Kërkoni yndyrë të fshehur-ose jo aq të fshehur-në zgjedhjet tuaja të proteinave.

Shmangni produktet e qumështit me yndyrë të plotë, mish organesh si mëlçia, mish yndyror dhe mermer, spareribs, shkurtime, hot dog dhe salcice, proshutë, mish të skuqur ose të pjekur dhe të verdhat e vezëve
Bëhuni një tifoz i peshkut. Disa lloje peshqish janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin yndyrnat në gjak të quajtura trigliceride. Do të gjeni sasitë më të larta të acideve yndyrore omega-3 në peshqit me ujë të ftohtë, të tilla si salmoni, skumbri dhe harengë.
Bëhuni një me fasulet. Dhe bizelet dhe thjerrëzat-bishtajoret në përgjithësi janë burime të mira të proteinave dhe nuk përmbajnë kolesterol dhe më pak yndyrë se mishi. Provoni një burger soje ose fasule në vend të një hamburgeri ose hidhni pak tofu në një skuqje vegjetale ose sallatë.

Hapi 4. Kërkoni ushqime me drithëra

Kokrrat e plota janë e gjithë fara e një bime dhe përmbajnë tre pjesë: embrionin, krundin dhe endospermën, kështu që ushqimet me drithëra të plota përmbajnë të tre këta përbërës. Fatkeqësisht, kur bimët rafinohen, krundja dhe embrioni hiqen dhe rreth 25% e proteinave të një drithi dhe të paktën 17 lëndë ushqyese kryesore humbasin. Për të marrë të gjitha përfitimet, kërkoni ushqime që etiketohen si drithëra.

Përfitoni përfitimet. Studimet kanë dokumentuar përfitime të shumta të një diete të pasur me drithëra. Ato përfshijnë zvogëlimin e rrezikut të goditjes, sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, sëmundjeve inflamatore, kancerit kolorektal, sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve dhe astmës, mirëmbajtje më të mirë të peshës, arterieve karotide më të shëndetshme dhe niveleve më të shëndetshme të presionit të gjakut. Xhironi për 48 g. të drithërave të plota në dietën tuaj çdo ditë.
Buroni supermarketin tuaj. Rreth 15% deri në 20% të produkteve në raftet e supermarketeve janë drithëra. Kërkoni produkte të etiketuara si "kokërr e plotë" ose kontrolloni nëse një produkt ka vulën "Whole Grain" nga Këshilli i Drithërave të Plota.
Kontrolloni artikuj të shumtë ushqimorë. Nuk janë vetëm drithërat, miellrat dhe bukët që mund të jenë drithëra; makaronat, drithërat, biskotat, patatinat e tortilës, përzierjet e petullave dhe produkte të tjera me bazë drithërash mund të etiketohen me drithëra të plotë, kështu që lexoni me kujdes paketën.

Hapi 5. Përfshini yndyrna të shëndetshme

Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija për ju; në fakt, disa duhet patjetër të jenë pjesë e planit tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm. Acidet yndyrore të pangopura (MUFAs) janë një lloj yndyre të shëndetshme siç janë yndyrnat e pangopura dhe ofrojnë përfitime të caktuara si ulja e kolesterolit LDL (lloji i keq), rritja ose mirëmbajtja e kolesterolit HDL (lloji i mirë), ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të insulinës dhe kontrolloni sheqerin në gjak.

Ushqimet e larta në MUFA përfshijnë avokado, vaj kanola, arra (bajame, shqeme, pekanë dhe makadamias plus gjalpë arre), vaj ulliri, ullinj dhe vaj kikiriku.
Yndyra e ngopur është komplekse. Hulumtimet moderne sugjerojnë se ai ka një efekt mjaft neutral në trupin tuaj. Ndërsa nuk duhet të dilni nga rruga juaj për të ngrënë yndyrë të ngopur, duhet të jeni akoma të kujdesshëm për sa jeni duke ngrënë.

Hapi 6. Eliminoni yndyrnat trans

Yndyrnat trans janë vajra të mbushura me hidrogjen, kështu që ju mund t'i shihni ato të listuara si vaj "të hidrogjenizuar" në etiketat e paketave. Ato rrisin kolesterolin e keq dhe ulin kolesterolin e mirë, shkaktojnë shtim në peshë, rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës, kancer, goditje në tru dhe infertilitet.

Ndër burimet më të mëdha për yndyrën trans janë ushqimet e skuqura komerciale dhe ushqimet e paketuara, veçanërisht produktet e pjekura.
Kujdes nga etiketat që thonë se nuk kanë yndyrna trans. FDA lejon që ushqimi me deri në një gjysmë gram yndyrë trans për racion të etiketohet "pa yndyrë trans". Hani mjaft prej tyre dhe ato gjysmë gramë shtohen.
Yndyrnat trans janë aq të këqija për ju, New York City ka miratuar një ligj që ndalon përdorimin e tyre në restorante.

Hapi 7. Lexoni etiketat

Duke i kushtuar vëmendje etiketave të ushqimit në paketat e ushqimit mund t'ju ndihmojë të siguroheni që po bëni zgjedhje të shëndetshme. Një nga pjesët më të rëndësishme të etiketës është informacioni i madhësisë së shërbimit. Kjo ju tregon se sa porcione ka në secilën paketë dhe cilat janë faktet ushqyese për secilën racion.

Ju gjithashtu duhet të vini re se sa kalori ka në çdo vakt.
Mundohuni të kufizoni ushqyesit e mëposhtëm: yndyrnat trans, yndyrnat e ngopura dhe natriumi. Këto nuk janë të lidhura vetëm me obezitetin, por edhe me sëmundjet e zemrës dhe presionin e lartë të gjakut.
Kërkoni ushqime që kanë sasi të konsiderueshme të fibrave, vitaminës A, vitaminës C, hekurit, vitaminës D dhe kalciumit.
Dietologu juaj mund t'ju ndihmojë të siguroni që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten dhe në sasitë e duhura.

Hapi 8. Gatuaj

Ngrënia ose blerja e ushqimeve të përgatitura është e përshtatshme, e shpejtë dhe e lehtë. Por gjithashtu do të thotë që ju nuk mund të kontrolloni sesi përgatitet ushqimi juaj ose cilat përbërës përdoren. Një nga mënyrat më efektive për të humbur peshë është të gatuani ushqimet tuaja në shtëpi. Ju mund të zgjidhni metoda të shëndetshme gatimi (p.sh. pjekje në vend të skuqjes) dhe përbërës të freskët.

Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht. Duke bërë një menu javore, do të keni më pak të ngjarë të dilni nga rruga dhe të bëni thirrje për marrje jashtë mesjavës. Ju mund t'i bëni gjërat më të lehta për veten tuaj duke përgatitur ushqime të shëndetshme për t'i mbajtur në frigorifer dhe për të ngrënë sipas nevojës.
Bëni gatimin argëtues. Trajtojeni veten me një grup të ri thikash ose një platformë të lezetshme. Këto lloj gjërash mund t'ju japin motivimin që ju nevojitet për të kaluar më shumë kohë në kuzhinë.

Hapi 9. Rostiçeri

Lajme te mira! Në të vërtetë ju duhet të hani ushqime ndërsa jeni në dietë. Ushqimi i shpeshtë mban metabolizmin tuaj dhe do të ndihmojë trupin tuaj të djegë më shumë kalori gjatë ditës. Ushqimet e shëndetshme gjithashtu mund të zvogëlojnë urinë dhe t’ju pengojnë të hani shumë gjatë vakteve.

Çelësi është të siguroheni që po zgjidhni ushqime të shëndetshme. Kërkoni fruta dhe perime të freskëta, arra ose qumështore me pak yndyrë. Provoni disa feta kastraveci me humus për një rostiçeri të kënaqshme pasdite.
Mbani ushqime të shëndetshme të gatshme në tryezën tuaj në punë. Nëse keni disa bajame të pjekura pranë, do të keni më pak të ngjarë të drejtoheni për biskotat që dikush ka lënë në dhomën e pushimit.

Hapi 10. Shtoni më shumë shije në ushqimet tuaja

Nëse ushqimet kanë shije të shkëlqyeshme, ka më shumë gjasa t'i hani ato. Një mënyrë për t’i shtuar shije çdo ushqimi të shëndetshëm është të shtoni pak salsa. Provoni të mbushni pataten tuaj të pjekur me salsa në vend të gjalpit dhe do të kurseni në kalori dhe yndyrë. Bonus: ju gjithashtu keni shtuar një racion shtesë të perimeve në vaktin tuaj.

Shtimi i salsës në pulën, peshkun dhe madje edhe në sallatat tuaja, mund të ndihmojë në gjallërimin e vakteve tuaja dhe të japë pak më shumë gjallëri. Provoni të blini salsa të freskëta në dyqan ushqimore, apo edhe ta bëni vetë.
Ju mund t'i shtoni shije pothuajse çdo pjate duke shtuar barishte dhe erëza, shumica e të cilave përmbajnë pothuajse zero kalori. Provoni të blini barëra të freskëta si majdanoz, rozmarinë ose trumzë. Ata do ta bëjnë shijen e pulës, derrit ose sallatës tuaj të freskët dhe origjinale.
Disa përbërës ofrojnë një bonus shtesë përveç shijes. Për shembull, hudhra dihet se ka veti anti-inflamatore. Sezoni peshkun ose supat tuaja me hudhër për një vakt të shijshëm që është gjithashtu i shëndetshëm.
Shafrani i Indisë është një tjetër element kryesor i shijshëm që duhet të jetë në raftin tuaj të erëzave. Provoni ta shtoni atë në salcat e shëndetshme të sallatës për një shije shtesë.

Rezultat

0 / 0

Pjesa 2 Kuiz

Edhe kur jeni në dietë, duhet të hani të paktën sa kalori çdo ditë?

600

Provo përsëri! 600 kalori janë shumë pak. Ngrënia e këtyre pak kalorive në ditë është e rrezikshme dhe në fakt mund ta bëjë më të vështirë për ju të humbni peshë. Ka një mundësi më të mirë atje!

1200

E drejtë! Asnjëherë nuk duhet të kaloni nën 1200 kalori në ditë. Nëse e bëni këtë, trupi juaj do të hyjë në modalitetin e urisë dhe do të keni probleme për të humbur peshë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

1800

Jo tamam! 1800 kalori është sasia mesatare që gratë hanë në ditë. Perfectlyshtë krejtësisht e sigurt për të ngrënë më pak kalori sesa kjo nëse po përpiqeni të mbani dietë. Provo përsëri…

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Pjesa 3 nga 5: Ushqimet që duhen shmangur

Hapi 1. Shmangni dietat e modës

Mund të jetë shumë joshëse të provoni trendin e fundit në dietë. Media shpesh është e mbushur me histori për të famshëm që provuan një dietë të modës dhe patën sukses të madh. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se jo vetëm që dietat e modës shpesh nuk funksionojnë, ato gjithashtu mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj.

Shumica e dietave të modës kërkojnë që ju të hiqni një grup të madh ushqimesh, siç janë karbohidratet. Pjesa më e rëndësishme e një diete të shëndetshme është të siguroheni që jeni duke ngrënë një plan ushqimi të rrumbullakosur mirë që përfshin të gjitha lëndët ushqyese. Shmangni dietat që kërkojnë që ju të hiqni grupet ushqimore.
Disa dieta të modës mund t'ju bëjnë të sëmurë. Shumë dieta të modës promovojnë ngrënien e një sasie shumë të ulët të kalorive, të cilat mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tuaj. Në vend të kësaj, hani numrin e rekomanduar të kalorive për llojin e trupit tuaj dhe bëni zgjedhje të shëndetshme.

Hapi 2. Kaloni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e shpejta janë të larta në llojet e gjërave që është më mirë të shmangni-natriumi, yndyra e ngopur dhe sheqeri. Kjo nuk do të thotë që hamburgeri i rastësishëm i ushqimit të shpejtë ose ngrënia e ngrirë do t'ju vrasin, por këto janë llojet e ushqimeve që dëshironi të kufizoni.

Udhëzimet më të fundit të qeverisë për dietat për amerikanët rekomandojnë që jo më shumë se 10% e kalorive të vijnë nga yndyrnat e ngopura. Nëse jeni në dietë me 1500 kalori në ditë, kjo do të thotë që mund të keni 15g yndyrë të ngopur në ditë-hamburgerët e ushqimit të shpejtë mund të kenë diku nga 12g deri në 16g

Hapi 3. Qëndroni larg pijeve me sheqer

Pijet me sheqer, veçanërisht pijet e buta, janë lidhur me shtimin në peshë dhe obezitetin. Kaloritë e konsumuara përmes një kashte janë ende kalori dhe kontribuojnë në paketimin e kilogramëve, kështu që planifikoni të zvogëloni ose zvogëloni konsumin tuaj të këtyre pijeve në dietën tuaj.

Shuarësi më i mirë i etjes është dhe ka qenë gjithmonë uji. Plus duke pirë më shumë ujë do t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur dhe mund të zvogëlojë marrjen tuaj gjatë vaktit.

Bëjeni ujin më tërheqës për shijen tuaj duke shtuar feta agrume, tranguj, nenexhik ose barëra të tjera
Lëngu tingëllon i shëndetshëm, veçanërisht pijet e bëra nga 100% lëng, por ato janë të pasura me sheqer. Pijini ato në moderim ose shtoni ujë për të marrë disa nga përfitimet ushqyese me më pak kalori.
Në një studim të studiuesve të Universitetit të Harvardit, pijet me sheqer u lidhën me 180,000 vdekje në vit në mbarë botën, 25,000,000 vetëm në Shtetet e Bashkuara.
Një studim tjetër i vitit 2013, ky nga shkencëtarët në Imperial College London, zbuloi se rreziku i diabetit të tipit 2 u rrit me 22% për çdo 12 oz. servimi i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer të konsumuara në ditë.

Hapi 4. Shmangni përbërësit specifikë sipas nevojës

Ju mund të keni një gjendje që kërkon që ju të shmangni përbërësit e caktuar, prandaj lexoni me kujdes etiketat dhe rezervoni produktet që i përshtaten kërkesave tuaja specifike dietike.

Sëmundja celiac. Sëmundja celiac është një çrregullim tretës i shkaktuar nga intoleranca ndaj glutenit dietik, një proteinë që gjendet në grurë, thekër dhe elb. Falë një ndërgjegjësimi në rritje për nevojat e atyre që nuk janë në gjendje të tolerojnë glutenin, një numër produktesh pa gluten tani janë në raftet e jo vetëm dyqaneve ushqimore të specializuara, por edhe supermarketit tuaj lokal.
Hipertensionit. Një gjendje e rrezikshme dhe një pararendëse e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, hipertensioni mund të menaxhohet pjesërisht nga një dietë që është e rëndë në fruta, perime dhe proteina të ligëta. Dieta DASH-e cila nënkupton Qasjet Dietike për të Ndaluar Hipertensionin-është treguar se ul presionin e gjakut, rekomandohet nga një numër organizatash shëndetësore përfshirë Institutet Kombëtare të Shëndetit dhe u rendit Nr. 1 dieta më e mirë e përgjithshme në SHBA Dietat më të mira të Raportit Botëror 2012.
Alergjitë ushqimore. Nëse dyshoni për alergji ushqimore, sigurohuni që të testoheni nga një mjek. Tetë ushqime përbëjnë 90% të të gjitha alergjive ushqimore: kikirikë, arra pemësh, qumësht, vezë, grurë, soje, peshk dhe butak. Nëse keni ndonjë nga këto alergji, lexoni etiketat e ushqimit me shumë kujdes për të shmangur zgjedhjen e artikujve që mund të shkaktojnë një reaksion alergjik.

Rezultat

0 / 0

Pjesa 3 Kuiz

Cila është gjëja më e mirë për të pirë kur jeni në dietë?

Lëng 100%

Jo fare! Edhe pse lëngu përmban vitamina të shëndetshme, ai është gjithashtu plot me sheqer. Bettershtë më mirë të marrësh vitaminat nga frutat dhe perimet e plota. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…

Sodë

Jo! Ju duhet të hiqni plotësisht pijet me sheqer si sode kur jeni në dietë. I gjithë ai sheqer shtesë do ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës. Ka një mundësi më të mirë atje!

Ujë

Pikërisht! Uji është gjithmonë zgjedhja më e shëndetshme për një pije kur përpiqeni të humbni peshë. Nëse ju duket e mërzitshme, provoni të shtoni feta ose agrume ose kastravec. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Pjesa 4 nga 5: Bërja e Zgjedhjeve të Mira të Stilit të Jetës

Hapi 1. Lehtësohuni në dietën tuaj

Ndërsa mund të jetë joshëse të shkurtoni në mënyrë drastike kaloritë dhe të impononi pritshmëri joreale të ngrënies për të shpejtuar humbjen e peshës, një qasje e ngadaltë dhe e qëndrueshme është më efektive dhe më e lehtë për tu mbajtur.

Ndryshoni vetëm një vakt në ditë. Në vend që të përsërisni pjatën tuaj në çdo vakt, provoni të hani vetëm një vakt më të shëndetshëm ose më të vogël në ditë. Ju nuk do të ndiheni të privuar me këtë ndryshim gradual, i cili do t'ju japë kohë të përshtateni me mënyrën tuaj të re të të ushqyerit.
Eliminoni ose zëvendësoni një meze të lehtë në ditë. Nëse keni gjithmonë një cookie në orën 3 pasdite. pushimi i kafesë ka një pjeshkë në vend ose thjesht kaloni shijen e ëmbël krejt. Ose shkëmbeni mokën tuaj të madhe me një filxhan çaj jeshil me një shtrydhje limoni.

Hapi 2. Lëvizni

Dieta e duhur është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar një mënyrë jetese më të shëndetshme. Sidoqoftë, do të shihni rezultatet më të mira nëse filloni gjithashtu një regjim të shëndetshëm ushtrimesh në të njëjtën kohë. Studimet tregojnë se kombinimi i dietës dhe aktivitetit fizik do të ketë përfitime pozitive për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për humbjen e peshës.

Synoni të jeni aktiv për të paktën 60 minuta në ditë. Ju mund ta ndani këtë në pjesë të vogla për ta bërë atë të menaxhueshme. Për shembull, provoni të ecni në punë dhe të ngjitni shkallët në vend që të vozisni dhe të hipni në ashensor.
Shkojnë jashtë. Njerëzit që ushtrohen jashtë raportojnë se i shijojnë më shumë. Eksploroni lagjen tuaj, ose shkoni për shëtitje në një park shtetëror aty pranë.
Telefono një shok. Kur bëni plane për të ushtruar me një mik do të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni planit. Kërkojini një shoku të bashkohet me ju në yoga ose të bëni një shëtitje të gjatë me ju pas punës.

Hapi 3. Qëndroni të pushuar

Nëse nuk po flini mjaftueshëm, mund të jeni më të ndjeshëm ndaj shtimit në peshë. Kur jeni pa pushim, trupi juaj prodhon më shumë kortizol, i cili është hormoni i stresit. Kjo mund t’ju bëjë më të prirur për të kërkuar ushqime të rehatshme në vend që të bëni zgjedhje të shëndetshme.

Mundohuni të flini shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Njerëzit që kanë tendencë të kenë një peshë trupore më të shëndetshme sesa njerëzit që bëjnë vetëm pesë deri në gjashtë orë në natë.
Shmangni përdorimin e pajisjeve që lëshojnë dritë blu, e cila mund t’ju mbajë zgjuar, të paktën 30 minuta para gjumit. Këto pajisje përfshijnë smartphone, tableta, laptopë dhe televizorë.
Merrni një orar. Nëse përpiqeni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, gjumi juaj do të jetë më i qetë dhe efektiv.

Hapi 4. Zvogëloni stresin

Ekziston një lidhje e qartë midis stresit dhe shtimit në peshë. Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon më shumë kortizol, i cili bën që trupi juaj të mbajë më shumë yndyrë. Kjo ka tendencë të ndodhë veçanërisht në rajonin e barkut. Për të përfituar sa më shumë nga dieta juaj e shëndetshme, duhet të punoni në uljen e niveleve tuaja të stresit.

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin është të siguroheni që jeni duke ushtruar rregullisht. Kjo çliron endorfina dhe në përgjithësi përmirëson disponimin tuaj.
Merrni frymë thellë. Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj është një metodë shumë efektive për të zvogëluar stresin. Merrni frymë thellë dhe jashtë, duke marrë ngadalë dhe duke nxjerrë frymë. Kjo do të ngadalësojë rrahjet tuaja të zemrës dhe do t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj.

Hapi 5. Trajtojeni veten herë pas here

Të kesh një sistem shpërblimi në vend mund të të ndihmojë të mbash entuziazmin tënd të lartë gjatë mbajtjes së dietës dhe të parandalosh që të mos dalësh nga rruga.

Programoni një ditë "mashtrimi". Lejoni vetes një ditë në javë kur mund të harroni kufizimet tuaja dietike dhe të hani çfarë të doni. Do t'ju japë diçka për të pritur dhe do t'ju mbajë nga ndjenja e privimit.
Kini kujdes të etiketoni një ushqim si "të ndaluar". Natyra njerëzore na bën të dëshirojmë diçka që nuk mund ta kemi edhe më shumë. Shmangni thënien se "kurrë" nuk mund të keni një ushqim të caktuar në planin tuaj të dietës. Lejoni që përjashtimet të zvogëlojnë joshjen e disa trajtimeve të shijshme.

Hapi 6. Monitoroni përparimin tuaj

Për të ndjekur suksesin tuaj në heqjen e kilogramëve, krijoni një sistem që do t'ju lejojë të shihni se si jeni.

I njëjti ditar ushqimor që filluat në fillim të planit tuaj për të gjetur zakonet tuaja të të ngrënit mund të përdoret për të gjetur atë që jeni duke ngrënë në planin tuaj të ri. Krahasoni shënimet tuaja nga java në javë për të parë tendencat, shkaktarët dhe sukseset.
Përdorni një program online. Futni të gjitha informacionet në lidhje me planin tuaj të ri (pesha fillestare, pesha e qëllimit, menutë ditore) në një program elektronik që do ta mbajë përparimin tuaj në majë të gishtave. Shumë nga këto programe ofrojnë receta të shëndetshme dhe forume të komunitetit ku mund të lidheni me të tjerët që ndajnë qëllimet tuaja.
Kryeni peshime javore. Nuk ka rëndësi vetëm ajo që thotë ditari juaj i ushqimit, është gjithashtu ajo që thotë shkalla. Caktoni një orë të caktuar çdo javë për të peshuar veten dhe shënoni rezultatet.

Hapi 7. Vendosni synime të shëndetshme

Pjesë e jetesës së një jetese të shëndetshme është të dish të vendosësh synime realiste. Shmangni bërjen e kërkesave të pamundura nga vetja, të tilla si "Unë do të humbas 15 kilogramë këtë muaj". Në vend të kësaj, vendosni synime më të vogla, më të arritshme. Humbja e shëndetshme e peshës në përgjithësi konsiderohet 1 - 2 paund në javë.

Jepini vetes qëllime të menaxhueshme, të tilla si "Unë do të ushtroj gjashtë ditë këtë javë". Ky progres është i lehtë për tu ndjekur, dhe ju mund ta shpërbleni veten për arritjen e këtyre mini-qëllimeve. Shmangni shpërblimet me bazë ushqimi - në vend të kësaj, shpërblimet tuaja mund të përfshijnë blerjen e veshjeve ose këpucëve të reja të stërvitjes

Hapi 8. Mos anashkaloni ushqimet

Ju mund të tundoheni të provoni dhe të rrisni humbjen tuaj të peshës duke anashkaluar vaktet, ose thjesht mund të jeni aq të zënë ose të shpërqendruar sa të harroni të hani. Cilado qoftë arsyeja, anashkalimi i vakteve shërben vetëm për të sabotuar dietën tuaj. Mund të shkaktojë që të hani shumë më vonë gjatë ditës ose mund të bëjë që trupi juaj të ngjitet në yndyrë dhe të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Synoni tre vakte me një deri në dy rostiçeri çdo ditë ose katër deri në gjashtë vakte të vogla.

Hani shëndetshëm në një restorant japonez Hapi 5

Hapi 9. Kini parasysh për të ngrënë

Ushqimi gjatë shikimit të televizorit, shikimit të telefonit tuaj ose gjatë daljes nga dera është praktikë e zakonshme këto ditë, por mund t’ju bëjë të hani më shumë. Kur është koha për të ngrënë një vakt, hiqni të gjithë shpërqendrimet dhe zini një vend në tryezë. Përqendrohuni në ushqimin para jush dhe merrni erën e tij, si duket, shijen dhe strukturën e tij. Provoni të vendosni pirunin tuaj midis kafshimeve për të siguruar që të merrni kohën tuaj dhe të përtypni plotësisht.

Hapi 10. Ndaloni sapo të arrini qëllimin tuaj

Disa dieta janë menduar të jenë gjatë gjithë jetës dhe të tjerat janë thjesht afatshkurtra për të arritur qëllimin e humbjes së peshës. Shumë dieta janë mirë përkohësisht, por mund të mos jenë të shëndetshme për një afat të gjatë.

Kini kujdes nga dieta "yo-yo". Dieta "Yo-yo", e njohur edhe si çiklizëm në peshë, është fenomeni me të cilin ju humbni peshë në një dietë, e rimarrni atë pas përfundimit të dietës dhe filloni një dietë të re. Dieta e përsëritur "yo-yo" mund të rrisë rrezikun për shqetësime mendore, pakënaqësi në jetë dhe ngrënie të tepërt; me kalimin e kohës mund të dëmtojë qelizat që rreshtojnë enët e gjakut duke rritur rrezikun për sëmundje të zemrës

Hapi 11. Lehtësohuni nga dieta juaj

Përfundimi i një diete mund të jetë një lehtësim, por nëse thjesht ktheheni në mënyrat tuaja të vjetra të të ushqyerit, lehtë mund të fitoni përsëri peshën që keni punuar aq shumë për të humbur. Në vend të kësaj, mendoni të vendosni një plan mirëmbajtjeje për t'ju mbajtur në peshën tuaj të re.

Nëse keni qenë në një dietë të lëngshme ose që kufizonte seriozisht marrjen e kalorive, duhet të jeni të kujdesshëm dhe t'i shtoni ushqimet ngadalë në mënyrë që të mos trondisni sistemin tuaj. Përfshini supa, fruta dhe perime të bëra në shtëpi gjatë një periudhe prej disa ditësh para se të futeni në një rutinë të ushqyerit të shëndetshëm

Rezultat

0 / 0

Pjesa 4 Kuiz

Nëse doni të humbni peshë, duhet të jeni aktiv për të paktën sa kohë çdo ditë?

15 minuta

Jo tamam! Dieta juaj nuk do të jetë aq efektive nëse nuk bëni stërvitje të mjaftueshme. Duhet të jeni aktiv për më shumë se 15 minuta në ditë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

30 minuta

Pothuajse! Duhet të synoni të jeni aktiv për më shumë se 30 minuta çdo ditë. Nëse jeni aktiv vetëm për 30 minuta, do të keni probleme me humbjen e peshës. Me mend përsëri!

60 minuta

E drejtë! Nëse doni të humbni peshë, është një ide e mirë të jeni aktiv për të paktën 60 minuta çdo ditë. Një dietë e shëndetshme funksionon më së miri në lidhje me një mënyrë jetese të shëndetshme. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

120 minuta

Jo domosdoshmërisht! Nëse mund të gjeni kohë për të qenë aktiv për dy orë çdo ditë, kjo është e mrekullueshme! Sidoqoftë, nuk keni nevojë të jeni aktiv për një kohë të gjatë për të qenë të shëndetshëm. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Pjesa 5 nga 5: Të kesh një qëndrim të shëndetshëm

Hapi 1. Qëndroni pozitiv

Fuqia e të menduarit pozitiv nuk është vetëm një mit. Në fakt, mendimet pozitive janë çelësi për dietën e duhur. Mendimi i mendimeve pozitive mund të rrisë motivimin tuaj dhe nivelet e energjisë. Mendimet negative, nga ana tjetër, mund të çojnë në sjellje të tilla si ngrënia emocionale dhe anashkalimi i një stërvitjeje.

Shmangni negativitetin. Mundohuni të mos zemëroheni me veten nëse rrëshqitni dhe arrini për pica në vend të një opsioni më të shëndetshëm. Në vend të kësaj, kthehuni në rrugën e duhur ditën tjetër

Hapi 2. Keni një imazh të mirë të trupit

Disa ditë mund të jetë e vështirë të ndiheni rehat në lëkurën tuaj. Nuk ndihmon kur jeni të rrethuar nga imazhe në media të të famshmëve jashtëzakonisht të hollë; megjithatë, një imazh pozitiv i trupit është shumë i rëndësishëm për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Kjo do të rrisë besimin tuaj dhe do t'ju bëjë më shumë të ngjarë të bëni zgjedhje të shëndetshme.

Përqendrohuni në gjërat e mira. Nëse vërtet ju pëlqejnë krahët, thuajini vetes këtë kur shikoni në pasqyrë. Bëjeni zakon të komplimentoni veten të paktën një herë në ditë.
Shënoni një afirmim pozitiv ose një citim në pasqyrë. Duke parë inkurajim çdo ditë do t'ju ndihmojë të fitoni një imazh më pozitiv të trupit me kalimin e kohës.

Hapi 3. Jini të sjellshëm me veten

Ndaloni së rrahuri veten. Hulumtimet tregojnë se nëse jeni më të sjellshëm me veten, do të jeni më të suksesshëm në qëllimet tuaja të fitnesit. Kur keni një mendim negativ, përpiquni ta pranoni atë dhe pastaj lëreni të ikë. Me të vërtetë nuk ka kuptim të qortoni veten për të kapërcyer palestrën. Muchshtë shumë më efektive të falësh veten dhe të vazhdosh.

Tregojini dikujt (ose të gjithëve) që jeni duke mbajtur dietë. Bërja e një deklarate publike mund të rrisë shanset tuaja për sukses duke ju mbajtur përgjegjës ndaj të tjerëve. Ajo gjithashtu mund të japë mbështetjen që ju nevojitet nga anëtarët e familjes dhe miqtë që mund t'ju gëzojnë për qëllimin tuaj.
Bashkohuni me një grup mbështetës. Ky mund të jetë një grup zyrtar i tillë si Weight Watchers ose thjesht një grup që ju e organizoni vetë. Postoni një reklamë në Craigslist duke kërkuar partnerë për humbje peshe ose organizoni ose bashkohuni me një grup Meetup të dedikuar për ushqim të shëndetshëm.
Postoni thënie frymëzuese në frigoriferin tuaj. Të kesh pranë fjalët e mençurisë që të rrisin humorin mund të të ndihmojë të përballosh një ditë të vështirë diete.
Bëni gjëra që ju bëjnë të ndiheni mirë. Bëni një pedikyr, bëni flokët tuaj, blini një parfum të ri. Gjërat e vogla që ju bëjnë të ndiheni të veçantë dhe të përkëdhelur mund të kompensojnë ndjenjën e privimit që ndonjëherë mund të zvarritet kur jeni në dietë.

Rezultat

0 / 0

Pjesa 5 Kuiz

Nëse kaloni një ditë në palestër, duhet të…

Qortoni veten për të.

Jo! Mos u bëni shumë të vështirë me veten nëse ngatërroheni. Të gjithë e bëjnë këtë, dhe të qenit i pasjellshëm me veten në lidhje me të vetëm e bën më të vështirë të vazhdosh. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Falni veten për të.

Po! Të gjithë bëjnë gabime. Në vend që të rrahni veten për këtë, falni veten dhe vazhdoni të përpiqeni të përmirësoheni. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Rishikoni të gjithë planin tuaj të dietës.

Jo domosdoshmërisht! Vetëm sepse jeni rrëshqitur një herë nuk do të thotë që dieta juaj është e dënuar. Një gabim i rastit nuk kërkon një rishikim total të dietës tuaj. Ka një mundësi më të mirë atje!

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Sugjerime për dietën

Lista e ushqimeve dhe pijeve që duhen shmangur kur mbani dietë

Lista e ushqimeve dhe pijeve për dietë

Këshilla

Sigurohuni që të hani shumë fruta dhe perime.
Mundohuni të humbni 1 - 2 kilogramë në javë, më shumë se kaq është e pashëndetshme për trupin tuaj.
Qëndroni të hidratuar.
Mundohuni të mos uleni gjithë ditën në shtrat duke parë TV.
Mos hani natën vonë.
Mos u dorëzoni për shkak të dështimeve. Nëse thjesht nuk mund t'i rezistosh atij donut, është në rregull, ti je vetëm njeri.
Mos e kufizoni ushqimin tuaj. Në vend të kësaj, bëni zëvendësime të shëndetshme në vend që të hiqni plotësisht ushqime të caktuara. Kjo mund të çojë në ngrënie të tepërt.
Mos i bëni ushqimet tuaja të preferuara jo të shëndetshme "të ndaluara". Lejojini vetes që t’i keni herë pas here në pjesë të vogla.
Nëse e gjeni veten duke mbajtur dietë yo-yo, duke humbur dhe fituar përsëri peshë, shikoni këshillat për të humbur peshën e rimarrë dhe për ta mbajtur atë jashtë.

Paralajmërimet

Nëse po mendoni të përdorni pilula diete, shihni një mjek dhe merrni një rekomandim për një pilulë, ose testohuni për të parë nëse ka një arsye mjekësore që nuk mund të humbni peshë. Nëse i merrni ato, ndiqni udhëzimet në shishe ose ato të mjekut tuaj. Pilulat dietike mund të jenë jashtëzakonisht të rrezikshme nëse nuk merren siç duhet.
Konsiderohet shumë e pasigurt të marrësh më pak se 1, 200 kalori në ditë për gratë, 1, 500 për burrat. Mos lejoni që plani juaj i dietës të jetë nën këto shifra, ose mund të ketë një efekt negativ në shëndetin tuaj.