Njerëzit miratojnë një dietë vegjetariane gjysmë ose totale për shumë arsye. Ju mund të zgjidhni të përmbaheni nga ngrënia e mishit, ushqimeve të detit, qumështit dhe/ose vezëve për të përmirësuar shëndetin; për arsye etike ose fetare; të zvogëlojë efektet mjedisore që ka bagëtia; për të ulur kostot; ose thjesht për të eksperimentuar. Ndjekja e një diete vegjetariane madje mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të disa kushteve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri. Sidoqoftë, miratimi i një diete vegjetariane nuk do të thotë thjesht të hiqni mishin nga pjata juaj dhe të hani atë që ka mbetur. Ndryshimi i dietës suaj do të thotë të ndryshoni stilin e jetës tuaj. Për më tepër, eliminimi i grupeve të rëndësishme të ushqimit mund t’ju rrezikojë për zhvillimin e mangësive ushqyese, duke përfshirë hekurin, vitaminën B-12, vitaminën D, kalciumin, zinkun dhe riboflavinën.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Planifikimi për t'u bërë vegjetarian
Hapi 1. Reflektoni mbi motivet për ndryshimin e stilit të jetës tuaj
Çfarë ju tërheq në një dietë vegjetariane? Përfitimet shëndetësore? Dhembshuri për kafshët? Besimet fetare apo shpirtërore? Hapi i parë në bërjen e një ndryshimi drastik të stilit të jetesës është të kuptoni arsyet tuaja për të kërkuar ndryshim, gjë që do t'ju ndihmojë të jeni të motivuar gjatë tranzicionit.
Hapi 2. Identifikoni se çfarë lloj diete vegjetariane doni të ndiqni
Llojet e ndryshme të vegjetarianëve ndjekin shkallë të ndryshme të kufizimeve të ushqimit. Zgjedhja e një lloji që i përshtatet motiveve tuaja dhe është praktike do ta bëjë më të lehtë ndryshimin dhe mbajtjen e dietës tuaj të re. Llojet e ndryshme të vegjetarianëve përfshijnë:
- Vegan - Shmang të gjitha produktet shtazore, përfshirë mishin, shpendët, peshkun, qumështin, vezët dhe xhelatinën. Shumë gjithashtu nuk hanë mjaltë. Disa mund të shmangin produktet e kafshëve të konsumit, të tilla si lesh, lëkurë, mëndafsh ose kozmetikë të caktuar.
- Lacto vegjetariane - Hani produkte të qumështit, por shmang mishin, shpendët, peshkun dhe vezët.
- Ovo vegjetariane - Hani vezë, por shmang mishin, shpendët, peshkun dhe qumështin.
- Lacto-Ovo vegjetariane - Hani qumësht dhe vezë, por shmangni mishin, shpendët dhe peshkun. Kjo kategori është lloji më i zakonshëm i vegjetarianëve në Shtetet e Bashkuara.
- Vegjetarian Pesco (Pescetarian) - Hani peshk, qumësht dhe vezë, por shmang mishin dhe shpendët.
- Fleksitar -Ndjek një dietë vegjetariane lakto-ovo dhe nuk ha mish në shumicën e vakteve, por herë pas here do të hajë mish, shpendë ose peshk.
Hapi 3. Ndërtoni një sistem mbështetës
Diskutoni qëllimet dhe motivimet tuaja me miqtë dhe familjen tuaj dhe kërkoni mbështetjen e tyre. Një sistem i fortë mbështetës do ta bëjë procesin e ndryshimit të zakoneve tuaja të jetesës më pak të vështirë dhe mund t’ju ndihmojë të luftoni tundimin për të dështuar. Angazhimi me një komunitet vegjetarian duke marrë pjesë në forume online dhe duke lexuar revista ose blogje mund t'ju ndihmojë të gjeni këshilla, këshilla dhe burime të dobishme.
Pjesa 2 nga 3: Kuptimi i nevojave tuaja ushqyese
Hapi 1. Hulumtoni nevojat tuaja ushqyese
Pavarësisht nëse flisni me miqtë vegjetarianë ose krehni internetin, ka shumë këshilla për të ngrënë vegjetarian. Por, për të ngrënë shëndetshëm si vegjetarian, duhet të kuptoni nevojat tuaja ushqyese në aspektin e kalorive ditore dhe rekomandimeve ushqyese, të cilat ndryshojnë sipas moshës, gjinisë (nevojat ushqyese ndryshojnë jo vetëm për burrat dhe gratë, por edhe për gratë shtatzëna), dhe stilin e jetesës (p.sh., nevojat tuaja do të jenë të ndryshme nëse ushtroni rrallë ose jeni duke u stërvitur për një maratonë).
- Kërkoni dhe lexoni informacione që janë specifike për grupmoshën tuaj, gjininë tuaj, gjendjen tuaj shëndetësore dhe stilin e jetës tuaj.
- Përdorni udhëzimet Vegetarian My Plate, i cili jep rekomandime për sasitë dhe llojet e ushqimit që formojnë një dietë të përditshme, të ekuilibruar mirë, me bazë bimore.
- Konsultohuni me mjekun tuaj dhe/ose një dietolog të regjistruar. Dietologët e regjistruar janë të kredenciale përmes Komisionit të Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë për regjistrimin dietetik.
Hapi 2. Hani një sërë ushqimesh
Qoftë vegjetarian apo omnivor, shumëllojshmëria është çelësi i një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar mirë. Sa herë që hiqni një grup ushqimesh nga dieta juaj, mund ta vendosni veten në rrezik të një mangësie ushqyese. Përfitimet ushqyese të grupit të humbur të ushqimit duhet të përcaktohen në vende të tjera në dietën tuaj. Veganët, me dietat më të kufizuara, mund të jenë në rrezik më të madh.
Hapi 3. Konsumoni shumë proteina
Proteina është themelore për trupin e njeriut, e pranishme në çdo qelizë. Essentialshtë thelbësore për rritjen dhe mirëmbajtjen e organeve, kockave dhe muskujve të shëndetshëm.
- Sasitë e rekomanduara ditore të proteinave ndryshojnë sipas moshës, gjinisë dhe aktivitetit fizik. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 0.8 gram (0.03 oz) proteinë për kilogram të peshës trupore. Për shembull, një gruaje me 63 kilogramë (63.6 kg) do të kishte nevojë për 51 g proteina në ditë (kg x 0.8).
- Burimet e mira të proteinave pa mish përfshijnë vezët dhe qumështin. Ushqimet me bazë bimore gjithashtu mund të sigurojnë proteina të mjaftueshme nëse hani një larmi mjaft të madhe çdo ditë. Këto mund të përfshijnë zëvendësues të mishit, bishtajore si fasulet, thjerrëzat, farat, arrat dhe drithërat.
Hapi 4. Hani mjaft kalcium
Kalciumi është minerali më i bollshëm në trupin e njeriut. Shtë e nevojshme për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e eshtrave dhe dhëmbëve të fortë.
- Fëmijët dhe adoleshentët kanë sasi më të larta të rekomanduara ditore të kalciumit sesa të rinjtë. Gratë e moshuara gjithashtu duhet të jenë të kujdesshme për të marrë mjaft kalcium për të parandaluar osteoporozën, e cila dobëson kockat. Një kalkulator i kalciumit mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse jeni duke marrë mjaft kalcium.
- Produktet e qumështit sigurojnë më shumë kalcium, por perimet me gjethe të errëta, si lakra jeshile, brokoli dhe zarzavatet, janë gjithashtu burime të mira nëse hahen në sasi të mjaftueshme. Ju gjithashtu mund të përmbushni kërkesën tuaj ditore për kalcium duke konsumuar produkte të pasuruara me kalcium dhe të fortifikuara si qumësht dhe kos me bazë bimore, lëngje dhe drithëra.
Hapi 5. Përfshini shumë vitaminë B-12 në dietën tuaj
Kjo vitaminë është e nevojshme për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe parandalimin e anemisë.
- Fatkeqësisht për vegjetarianët, vitamina B-12 gjendet pothuajse ekskluzivisht në produktet shtazore. Vegjetarianët mund të mbështeten në produktet e qumështit, vezët, ushqimet e fortifikuara me vitaminë, duke përfshirë drithërat e mëngjesit, maja ushqyese, dhe produkte soje, dhe shtesa vitaminash.
- Veganët duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm në monitorimin e marrjes së tyre pasi dieta vegane është e pasur me vitaminë folate, e cila mund të maskojë mungesën e B-12. Nëse jeni vegan, pyesni mjekun tuaj që të kontrollojë rregullisht nivelin tuaj B12. Mjeku juaj mund të përshkruajë një goditje B12.
Hapi 6. Rimbushni furnizimin e trupit tuaj me riboflavinë çdo ditë
Riboflavin, e njohur edhe si vitamina B-2, ndihmon rritjen dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut duke punuar me vitaminat e tjera B në trup. Trupi nuk mund ta ruajë atë sepse është i tretshëm në ujë; duhet të gëlltitet çdo ditë.
Burimet e riboflavinës për vegjetarianët përfshijnë produktet e qumështit, vezët, perimet me gjethe të errëta jeshile, bishtajoret, arrat dhe bukët dhe drithërat e fortifikuara
Hapi 7. Hani mjaft hekur
Hekuri është një mineral që gjendet brenda qelizave të kuqe të gjakut; gjendet në proteinën hemoglobinë, e cila bart oksigjenin në gjak.
- Mungesa e hekurit njihet si anemi, një gjendje ku trupi juaj nuk merr oksigjen të mjaftueshëm nga gjaku juaj. Alsoshtë gjithashtu e mundur që të merrni shumë hekur. Sasitë e rekomanduara ditore ndryshojnë për të rriturit dhe fëmijët.
- Vegjetarianët mund të marrin hekur duke ngrënë bishtajore, thjerrëza, drithëra të pasuruara në mëngjes, drithëra, perime jeshile me gjethe të errëta dhe kajsi të thata, kumbulla të thata dhe rrush të thatë.
- Moreshtë më e vështirë të thithësh hekurin nga burimet me bazë bimore, kështu që marrja ditore e rekomanduar nga vegjetarianët e hekurit është dyfishi i asaj për omnivorët. Konsumimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C, të tilla si agrume, luleshtrydhe dhe domate, në të njëjtën kohë që hani ushqime që përmbajnë hekur ndihmon thithjen e hekurit nga trupi. Për shembull, nëse hani speca të kuq (burim i mirë i vitaminës C) me fasulet dhe orizin tuaj, ju do të thithni hekurin nga fasulet në mënyrë më efektive.
Hapi 8. Merrni sasinë tuaj të rekomanduar ditore të zinkut
Zinku, një mineral, mbështet një sistem imunitar të shëndetshëm dhe është i nevojshëm për ndarjen e qelizave dhe prodhimin e proteinave.
- Ashtu si me vitaminat dhe mineralet e tjera, marrja e rekomanduar ditore e zinkut bazohet në moshën dhe gjininë tuaj.
- Zinku absorbohet më së miri nga burimet shtazore, kështu që produktet e qumështit janë një burim i mirë për vegjetarianët. Mund të gjendet gjithashtu në drithëra, soje, bishtajore, arra, embrion gruri dhe drithëra të mëngjesit të fortifikuara me zink. Sidoqoftë, zinku në ushqimet me bazë bimore është më pak i disponueshëm për trupin tuaj për absorbim.
Hapi 9. Hani ushqim të pasur me omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 janë yndyrna thelbësore në trupin e njeriut. Ato ruajnë shëndetin e zemrës dhe mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve të zemrës. Ndryshe nga yndyrnat e tjera që trupi mund të bëjë, njerëzit duhet t’i marrin këto acide yndyrore nga ushqimi.
- Marrja e shumë omega-3 mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve të ndryshme, nga alergjitë në astmë, nga kanceri në çrregullimin bipolar.
- Peshku dhe vezët janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3, si dhe kanola dhe vaji i sojës, arrat, farat e lirit të bluara dhe soja. Nëse mbështeteni vetëm në burimet bimore të omega-3, produktet ose suplementet e fortifikuara mund t'ju ndihmojnë të arrini sasitë e rekomanduara ditore.
Hapi 10. Konsideroni një shtesë të vitaminës D
Vitamina D mbështet absorbimin e kalciumit dhe kështu është e rëndësishme për kockat e shëndetshme. Ndodh natyrshëm në disa ushqime, por trupi i njeriut gjithashtu e prodhon atë nëpërmjet ekspozimit ndaj dritës së diellit.
- Burimet ushqimore të pasura me vitaminë D përfshijnë peshk yndyror si harengë dhe skumbri. Ushqimet e fortifikuara me vitaminë D për vegjetarianët që shmangin ushqimet e detit përfshijnë produktet e qumështit, sojën dhe qumështin e orizit, drithërat e mëngjesit dhe margarinë. Konsumatorët duhet të kontrollojnë etiketat e ushqimit për sasi.
- Ata që kanë ekspozim të kufizuar në diell ose nuk hanë ushqime të mjaftueshme që përmbajnë vitaminë D mund të kenë nevojë të marrin një shtesë me origjinë bimore.
Hapi 11. Kini parasysh madhësinë e porcionit tuaj
Marrja e mjaftueshme e kërkesave tuaja ushqyese nga një dietë vegjetariane kërkon të hani mjaftueshëm nga një ushqim i caktuar. Sidoqoftë, vetëm sepse nuk hani mish nuk do të thotë që mund të hani sa më shumë patate të skuqura dhe djathë sa të dëshironi.
- Udhëzimet Vegetarian My Plate dhe etiketat e ushqimit japin informacion të dobishëm në lidhje me madhësinë e rekomanduar të shërbimit për të monitoruar marrjen tuaj të kalorive dhe kërkesat ushqyese.
- Ju mund të gjeni të dobishme të vizualizoni madhësitë e porcioneve tuaja, të tilla si një top tenisi për një filxhan makarona ose fruta.
Pjesa 3 nga 3: Të jetosh një mënyrë jetese vegjetariane
Hapi 1. Filloni nga pak dhe ngrituni lart
Zgjedhja për të mos ngrënë grupe të caktuara ushqimore do të thotë të ndryshosh mënyrën e jetesës. Ndërsa mund të lini atë grup ushqimor "gjeldeti të ftohtë", mund të gjeni sukses më të madh duke ruajtur stilin e jetës tuaj të re nëse filloni duke përfshirë një vakt pa mish në ditë në rutinën tuaj, pastaj duke rritur numrin e vakteve pa mish që hani çdo javë.
Hapi 2. Eksploroni dhe praktikoni zëvendësimet
Nëse gatuani, provoni disa nga recetat tuaja të preferuara pa mish, të tilla si të bëni salcë spageti pa mish ose me një zëvendësues të mishit vegjetarian ose të bëni smoothie tuaj të mëngjesit me qumësht bajame ose soje në vend të qumështit. Në restorantin tuaj të preferuar, provoni bazën tuaj pa mish: porositni një burrito fasule me perime të pjekura në skarë në vend të burritit tuaj të zakonshëm të viçit dhe djathit. Alternativat për grupe të ndryshme ushqimore mund të jenë ushqime të vetme ose të përpunuara me bazë bimore:
- Alternativat e mishit dhe shpendëve me bazë bimore përfshijnë fasule, tofu, tempeh, proteina soje të strukturuar dhe produkte Quorn, të cilat janë bërë nga Mycoprotein.
- Alternativat e qumështit mund të bëhen nga soja, orizi, kokosi, liri, kërpi, bajamet dhe luledielli.
- Alternativat për produktet e tjera të qumështit, si djathi dhe salcë kosi, janë bërë nga një kombinim i materialeve me bazë bimore.
- Zëvendësuesit e vezëve përfshijnë produkte të përpunuara komercialisht dhe ushqime të vetme si tofu i mëndafshtë, ushqim i farës së lirit, fruta të pastra të tilla si banane ose mollë, dhallë ose kos, etj.
Hapi 3. Shmangni mërzinë në dietën tuaj
Të jesh vegjetarian nuk do të thotë të hash sallatë në çdo vakt. Shumëllojshmëria jo vetëm që ka më shumë gjasa që ju po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese, por gjithashtu ju ndihmon të qëndroni në ndryshimin e stilit të jetës.
- Regjistrohuni në një revistë ose blog të gatimit vegjetarian.
- Shikoni një libër gatimi vegjetarian nga biblioteka.
- Blini në tregun tuaj të fermerëve lokalë dhe kërkoni nga shitësit rekomandime për receta vegjetariane.
- Vizitoni një restorant etnik në lagjen tuaj që nuk e keni provuar kurrë dhe provoni disa pjata vegjetariane.
- Blini ushqime të përgatitura nga ëmbëlsirat e dyqanit tuaj të ushqimit të shëndetshëm ose thjesht lexojini ato për frymëzim.
Hapi 4. Ndiqni udhëzimet e përgjithshme shkencore për shëndet të mirë
Studiuesit bien dakord se dietat e shëndetshme, pavarësisht nëse janë me bazë bimore apo jo, konsistojnë në përgatitjen e më shumë ushqimeve tuaja, në mënyrë që të dini se çfarë përfshihet në to; shmangia e ushqimit dhe pijeve të përpunuara; pirja e mjaftueshme e ujit; dhe duke pasur parasysh se sa hani dhe si ju bën të ndiheni ushqimi juaj.
Këshilla
- Mbani në mend se baza e një diete vegjetariane duhet të jetë perimet. Jo të gjitha ushqimet vegjetariane janë të shëndetshme, prandaj sigurohuni që të përfshini shumë perime, fruta dhe drithëra.
- Kur blini perime të freskëta, kini parasysh sa mund të hani dhe/ose përgatiteni për ruajtje për të minimizuar mbeturinat e ushqimit.
- Merrni parasysh marrjen e një multivitamin.
- Blini në tregun e fermerëve tuaj dhe blini produkte që janë në stinë. Perimet që vijnë nga burimet lokale kanë më shumë gjasa të mbajnë burimet e tyre ushqyese sesa produktet e transportuara në distanca të gjata.
- Xhelatina është bërë nga eshtrat e kafshëve. Lexoni me kujdes etiketat e produktit nëse shmangni xhelatinën.
- Kontrolloni përbërësit në ushqim.
- Kontrolloni etiketat e supës dhe përbërësit nëse po shmangni edhe supën e mishit/kockave.
- Shikoni video gatimi në YouTube, shkoni në Pinterest, kërkoni burime në internet ose blini libra gatimi vegan/vegjetarian në mënyrë që dieta juaj të mos jetë e mërzitshme! Bëhuni krijues me perimet tuaja për të përgatitur një vakt të kënaqshëm!
