Një dietë vegjetariane përbëhet nga ushqime me bazë bimore, qumësht dhe vezë, ndërsa abstenoni nga mishi, shpendët ose peshku. Një dietë vegane abstenon nga konsumimi, veshja ose përdorimi i çdo produkti ose nënprodukti të kafshëve. Nëse po mendoni të bëni kalimin, është e rëndësishme të dini se si të zëvendësoni ushqimet që hani aktualisht dhe produktet që mund të përdorni me një alternativë miqësore me veganët. Shumë artikuj ushqimore përmbajnë përbërës që nuk janë miqësorë me veganët, por pasi të mësoni se si të kontrolloni artikujt që blini, të jetosh si vegan është një mënyrë e lehtë dhe e kënaqshme e jetës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kalimi në një dietë vegane
Hapi 1. Provoni zëvendësuesit e qumështit vegan
Si vegjetarian, me siguri jeni mësuar të gatuani dhe hani mish "tallës" dhe alternativa të tjera të mishit, të cilat janë krijuar për të përsëritur shijen dhe strukturën e mishit të vërtetë. Alternativat e qumështit nuk janë të ndryshme. Ato janë krijuar dhe përsosur për të përsëritur shijen dhe konsistencën e produkteve tuaja të preferuara të qumështit, dhe shumë prej tyre kanë shije bindëse të ngjashme me atë të vërtetë.
- Provoni qumështin e sojës, qumështin e bajames, qumështin e shqemës, qumështin e kokosit ose qumështin e kërpit si një alternativë pa qumësht për qumështin e vërtetë.
- Djathrat veganë vijnë në një numër shijesh dhe stilesh, duke përfshirë cheddar, mocarela, havarti, ricotta dhe djathë krem. Këto shpesh bëhen nga arra, prandaj sigurohuni që të kontrolloni nëse keni një ndjeshmëri ndaj arrave.
- Alternativat e gjalpit jo të qumështit janë në dispozicion në shumicën e dyqaneve ushqimore. Këto mund të blihen në shkopinj ose në vaska për gatim dhe përhapje në ushqimet tuaja të preferuara.
- Ju gjithashtu mund të blini kos vegan dhe akullore vegan në shumë shitës me pakicë.
Hapi 2. Gjeni zëvendësues për vezët
Vezët mund të jenë të ndërlikuara për t'u zëvendësuar; megjithatë, ka disa zëvendësime vezësh të disponueshme në treg, të tilla si produktet e markës Ener-G. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni një vezë me një numër opsionesh vegane kur gatuani ose piqni, të gjitha këto mund të gjenden në shumicën e dyqaneve ushqimore. Disa alternativa të zakonshme përfshijnë:
- Gjysmë banane, pure
- Mollë
- Tofu
- Farat e lirit dhe uji futen në një blender
Hapi 3. Bëni versione vegane të recetave tuaja të preferuara
Heqja dorë nga qumështi dhe vezët nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga pjatat tuaja të preferuara. Ka shumë mënyra për të rikrijuar pjatat vegjetariane që i doni me përbërës veganë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të zëvendësoni produktet pa qumësht me qumësht dhe djathë të vërtetë, dhe pjatat tuaja do të kenë shije pothuajse identike.
- Kur kaloni për herë të parë në një dietë vegane, mund të jetë e dobishme të provoni versionet vegan të recetave të njohura. Kjo mund të ndihmojë që tranzicioni të jetë më i qetë, pasi ushqimet tuaja do të kenë shije të njëjtë.
- Provimi i versioneve vegane të pjatave që ju pëlqejnë mund t'ju ndihmojë të vendosni nëse do të ndërroni apo jo nëse jeni akoma në gardh.
Hapi 4. Mësoni se ku mund të merrni alternativa vegane
Ju nuk keni pse të udhëtoni dy qytete në një kooperativë krejt natyrale për të gjetur ushqim vegan. Shumica e dyqaneve ushqimore me zinxhirë të mëdhenj kanë mundësi vegane, dhe ato zakonisht janë të pajisura me prodhime, pranë produkteve të qumështit, ose në seksionin e ushqimit natyral.
- Nëse nuk jeni të sigurt se ku i ruan dyqanet tuaja ushqimore, djathin vegan dhe produktet e tyre pa qumësht, pyesni një nëpunës.
- Nëse ata aktualisht nuk mbajnë produkte të tilla, provoni t’i bëni peticion dyqanit për të zgjeruar përzgjedhjen e tyre ose vizitoni një dyqan ushqimor tjetër.
Hapi 5. Dije se është një proces
Ashtu si çdo ndryshim i stilit të jetesës, të bërit vegan mund të duhet pak kohë për tu përshtatur. Okshtë në rregull nëse rrëshqitni herë pas here, veçanërisht kur jeni vetëm duke bërë kalimin në një dietë vegane. Mendoni të bëheni vegan si një ndryshim ose evolucion i stilit tuaj të jetesës dhe mbani mend se ky ndryshim mund t'ju marrë më shumë kohë sesa u duhet njerëzve të tjerë.
- Mund të duhet kohë për t'u përshtatur me ndryshimet që po bëni, kështu që mos u shqetësoni me veten nëse keni dëshira ose rrëshqitni në fillim.
- Cilado qoftë arsyeja juaj për të qenë vegan, mbani në mend ndërsa bëni ndryshime. Shkruajeni dhe varni në frigoriferin tuaj si një kujtesë pse po e bëni këtë dietë dhe stilin e jetesës.
Pjesa 2 nga 3: Zhvendosja larg produkteve të kafshëve
Hapi 1. Lexoni përbërësit e ushqimeve tuaja të preferuara
Shumë aditivë dhe përbërës ushqimorë rrjedhin nga kafshët, kështu që është e rëndësishme që të njiheni me aditivët/përbërësit e zakonshëm dhe të kontrolloni paketimin e ushqimeve me shumë kujdes. Disa nënprodukte të zakonshme të kafshëve përfshijnë:
- Qymyr kockor (përdoret për ta bërë sheqerin të bardhë)
- Kazeinë/kazeinat (proteina e qumështit)
- Xhelatinë (proteina që rrjedh nga lëkura, ligamentet dhe kockat e lopëve dhe derrave)
- L-cisteina (aminoacidi që rrjedh shpesh nga pendët e rosës dhe përdoret në disa bukë dhe produkte të pjekura)
- Acidi stearik (yndyra e marrë nga bagëtia, delet, dhe nganjëherë nga macet dhe qentë eutanizuar)
- Vitamina B-12 (shpesh rrjedh nga kafshët, megjithëse opsionet me bazë bimore janë në dispozicion)
- Vitamina D (shpesh rrjedh nga kafshët, peshku, qumështi dhe vezët, megjithëse opsionet me bazë bimore janë në dispozicion)
- Hirrë (një përbërës i qumështit)
Hapi 2. Zbuloni nëse birra dhe vera juaj e preferuar janë miqësore me veganët
Ju nuk mund të mendoni se pijet alkoolike janë vegane ose jo vegane, por shumë birra dhe verëra përmbajnë ose janë bërë me përbërës jo-veganë dhe agjentë përpunimi. Nëse jeni mjaft të rritur për të pirë alkool dhe dëshironi t'i përmbaheni një diete vegane, mund të dëshironi të njiheni me pijet që janë të përshtatshme për ju.
- Disa birra përmbajnë direkt përbërës jo veganë si qumështi dhe mjalti.
- Disa prodhues të verës dhe birrës përdorin xhamin e hollë (që rrjedh nga fshikëza e peshkut), xhelatinë dhe të bardhat e vezëve si agjentë filtrues.
- Ju mund të kërkoni drejtori në internet si barnivore për të mësuar rreth birrave dhe verërave tuaja të preferuara, ose shikoni listën e birrave miqësore me veganet nga P. E. T. A.
Hapi 3. Kontrolloni etiketën në veshje për të siguruar që është pa kafshë
Shumë produkte veshjesh janë bërë me përbërës jo veganë. Pjesë e të jetuarit të një stili jetese vegan përfshin shmangien e veshjeve të bëra me produkte shtazore. Para se të blini një veshje të re, hidhini një sy etiketës për të parë se me cilat materiale është bërë ai artikull. Disa përbërës veganë të besueshëm janë pambuku, poliesteri, pëlhurë prej fije artificiale, xhins, sintetike, lesh artificial, lëkurë artificiale dhe çdo material tjetër i listuar si "sintetik". Komponentët e zakonshëm të veshjeve jo-vegane që duhen shmangur përfshijnë:
- Gëzof
- Poshtë
- Lëkure
- Kamoshi
- Lëkura e aligatorit
- Lëkurë gjarpri
- Lëkurë kangur
- Mëndafshi
- Leshi
Hapi 4. Kini parasysh se edhe boja e tatuazheve mund të përmbajë produkte shtazore
Nëse jeni duke menduar për të bërë një tatuazh dhe doni të jeni një vegan i rreptë, është e rëndësishme të dini se edhe bojë tatuazhi mund të bëhet me përbërës jo veganë. Nëse doni të bëni një tatuazh vegan, është një ide e mirë të telefononi sallonin e tatuazheve që po mendoni të pyesni. Ju gjithashtu mund të kontrolloni faqen e tyre të internetit, pasi disa vende do të listojnë në internet nëse përdorin apo jo bojëra vegane.
- Ngrohja e kockave, glicerina (e marrë nga dhjami i kafshëve), xhelatina dhe shellac (nga brumbujt e grimcuar) janë të gjithë përbërës të zakonshëm në bojën e tatuazheve.
- Bojërat miqësore me veganët përdorin glicerinë vegjetale në vend të burimeve me bazë shtazore. Ata gjithashtu përdorin ngjyra dhe pigmente natyrale, me bazë bimore.
- Disa marka të njohura të bojës vegane përfshijnë Bojë të Përjetshme, StarBrite, SkinCandy dhe Stable Color.
- Jini të vetëdijshëm se edhe rroja që një artist përdor për të rruar lëkurën tuaj para se t'ju bëjë një tatuazh mund të bëhet me një shirit xhel me bazë glicerine.
- Shumë produkte të kujdesit pas tatuazheve bëhen edhe me nënprodukte të kafshëve. Sigurohuni që të kontrolloni përbërësit para se të blini këto artikuj.
Hapi 5. Kërkoni kozmetikë vegano-miqësore
Përveç përmbajtjes së drejtpërdrejtë të disa produkteve shtazore, shumë kozmetikë testohen tek kafshët për sigurinë. Këto teste mund të çojnë në helmimin, verbimin, djegien apo edhe vrasjen e kafshëve laboratorike.
Kërkoni në internet për të parë nëse produktet tuaja të preferuara kozmetike janë vegane. Ju gjithashtu mund të kontrolloni faqen e internetit të P. E. T. A., pasi ato rendisin një numër produktesh kozmetike miqësore me kafshët
Hapi 6. Dijeni se shumë nga ushqimet tuaja të preferuara për të ngrënë janë "rastësisht" veganë
Ndërsa shumë prodhues specifikojnë se produktet e tyre janë një version miqësor me veganet e ushqimeve tuaja të preferuara, disa ushqime që hani aktualisht janë tashmë veganë pa tërhequr drejtpërdrejt për një audiencë vegane. Nëse nuk jeni ndonjëherë të sigurt për një ushqim të caktuar rostiçeri, gjithmonë mund të kontrolloni listën e përbërësve të tij ose të kërkoni atë artikull në internet.
- Shumica e patateve të skuqura dhe patate të skuqura tortilla janë vegane, përveç nëse përmbajnë ndonjë lloj aromatizues të djathit/qumështit.
- Triskotat, hollët e grurit, krisur kripë dhe krisur graham (por jo krisur graham mjaltë) janë zakonisht veganë, megjithëse varietete/shije të caktuara mund të mos jenë.
- Shumë bare granola janë vegane, edhe pse disa përmbajnë mjaltë.
- Biskota Oreo, disa karamele "gomike" si Sour Patch Kids dhe Swedish Fish, dhe shumë nenexhik dhe mishra janë veganë.
Pjesa 3 nga 3: Qëndrimi i angazhuar për një mënyrë jetese vegane
Hapi 1. Dije se ka më pak të ngjarë të kthehesh te mishi
Nëse thjesht po kaloni, mund të shqetësoheni për aftësinë tuaj për t'u angazhuar në një mënyrë jetese vegane për një periudhë të gjatë kohore. Ashtu si shumica e ndryshimeve dietike, bëhet më e lehtë ndërsa mësoheni me ato ndryshime. Megjithatë, një gjë që mund t’ju japë njëfarë ngushëllimi është se si vegan ju keni statistikisht më pak të ngjarë të ktheheni në një dietë të bazuar në mish sesa vegjetarianët.
- Ju mund të jeni ndjerë të tunduar për të pirë një pjatë me mish kur jeni duke shmangur vetëm mishin.
- Pasi të filloni të shmangni çdo produkt shtazor, jeni shumë më larg nga tundimi.
- Nëse e gjeni veten duke luftuar, mbani mend arsyet pse hoqët dorë nga mishi në radhë të parë dhe dijeni se jeni edhe më larg nga dieta dhe stili i jetesës tuaj të mëparshëm si vegan.
Hapi 2. Mos harroni se të qenit vegan vjen me shumë përfitime shëndetësore
Një dietë vegane ju vë në rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, hipertensionit, diabetit, kancerit, obezitetit, gurëve të tëmthit dhe demencës. Ndikimi i dobishëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm mund t'ju ndihmojë të qëndroni të përkushtuar ndaj vendimit tuaj për të qenë vegan.
Hapi 3. Mendoni për kushtet në të cilat jetojnë kafshët
Ndoshta motivuesi më i mirë për të qëndruar i fortë si vegan është mendimi i asaj që kalojnë kafshët për të përmbushur nevojat e kuzhinës së njerëzve. Duke jetuar një mënyrë jetese të angazhuar vegane, ju po ndihmoni të hiqni veten nga pjesëmarrja në një industri që shfrytëzon, keqtrajton dhe ndonjëherë torturon kafshët e gjalla.
- Edhe jashtë "fermave të fabrikës" në shkallë të gjerë, shumica e lopëve qumështore jetojnë jetë të pakëndshme.
- Kur një lopë qumështore plaket ose sëmuret shumë për të prodhuar qumësht, ajo shpesh dërgohet në thertore.
- Edhe pulat e vargut të lirë ose pa kafaz vuajnë jashtëzakonisht shumë, pasi ato zakonisht blihen nga të njëjtat çelëse si pulat e zakonshme. Meqenëse zogjtë meshkuj konsiderohen të padobishëm, ata vriten nga çelësit - shpesh duke qenë të gjallë ose të mbytur.
Këshilla
- Mos u shqetësoni ose predikoni për stilin e jetës tuaj vegan. Nëse dikush ju bën pyetje, mos ngurroni ta edukoni atë person rreth zgjedhjeve tuaja. Sidoqoftë, përpjekja për të detyruar të tjerët të kthehen në një dietë vegane dhe mënyrë jetese mund të jetë zhgënjyese për miqtë dhe të afërmit tuaj.
- Kini respekt për zgjedhjet dietike dhe mënyrën e jetesës të njerëzve të tjerë dhe kërkoni që ata të jenë reciprokisht respektues ndaj jush.
-
Një mnemonikë e thjeshtë për të kujtuar se çfarë të hani është 'First North South Vegan': për fruta, perime, arra dhe fara.
Ka edhe ujë dhe kërpudha/mikrobe, kështu që një i zgjeruar është 'First North South South West Vegan Muncher'
Paralajmërimet
-
Alternativat vegane mund të mos kenë të njëjtën vlerë ushqyese ekuivalente me homologët vegjetarianë. Pra, është më mirë të merrni pilula me vitamina vegane, veçanërisht gjatë tranzicionit dhe të vazhduara më pas, për të llogaritur atë që mungon.
Mungesa e B12 është një rrezik për veganët. Disa ushqime janë të fortifikuara me B12, por veganët duhet të jenë shumë të sigurtë për të numëruar dhe ndjekur marrjen e B12 në mënyrë që të marrin mjaft. Rekomandohet që veganët të marrin një shtesë ditore të B12, veçanërisht nëse jeni shtatzënë. Mungesa e B12 mund të çojë në çrregullime neurologjike
