Megjithëse stërvitja mund të jetë gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur përjetoni dhimbje kronike të shpinës, në të vërtetë mund të ndihmojë në mbajtjen e shpinës tuaj të shëndetshme dhe lehtësimin e dhimbjeve duke zvogëluar ënjtjen dhe ngurtësinë, duke përmirësuar shkëmbimin e lëngjeve dhe duke forcuar shpinën dhe mbështetur muskujt. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kërkoni opinione mjekësore profesionale për të vlerësuar aftësinë dhe dhimbjen tuaj para se të provoni stërvitje. Kërkimi i ndihmës së profesionistëve të kujdesit shëndetësor dhe palestër, si një terapist fizik, do t'ju japë njohuri për dhimbjen e shpinës dhe do t'ju ofrojë mbështetje, burime dhe modifikime që do t'ju lejojnë të ushtroni në maksimumin e aftësisë tuaj. Ka ushtrime dhe shtrirje që mund të bëhen pa marrë parasysh se cila është aftësia juaj ose dhimbja e shpinës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Konsultimi i profesionistëve të kujdesit shëndetësor dhe fitnesit
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun ose mjekun tuaj të përgjithshëm
Dhimbja e shpinës mund të ketë shumë burime të ndryshme, nga tendosjet e vogla të muskujve deri te sëmundjet e kockave. Flisni me mjekun tuaj për llojin, rregullsinë dhe ashpërsinë e dhimbjes së shpinës që po përjetoni. Edhe pse mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju japë informacion të përgjithshëm në lidhje me menaxhimin e dhimbjes, mund t'ju duhet të konsultoheni me një specialist të shpinës nëse keni një çrregullim ose dëmtim serioz.
Pyesni mjekun tuaj për rekomandime, të tilla si "Çfarë mund të bëj çdo ditë për të minimizuar dhimbjen e shpinës?", "A duhet të kërkoj një specialist të shpinës?", Ose "A duhet të ushtroj vetë ose duhet të kërkoj ndihmë të mëtejshme?"
Hapi 2. Konsultohuni me një specialist
Kërkoni një specialist të shpinës, osteopat ose terapist fizik për trajtim më të përshtatur dhe specifik për dhimbjen e shpinës. Ka shumë specialistë atje, nga kirurgët tek kiropraktorët, që mund t'ju ndihmojnë të siguroni ndihmën dhe mbështetjen që ju nevojitet. Gjetja e një specialisti të shpinës do t'ju ofrojë mbështetje praktike, burime informative dhe plane stërvitjeje të trajtuara për dhimbjen dhe aftësinë tuaj.
- Bëni pyetjet tuaja specialiste si "Çfarë ushtrimesh më rekomandoni për gjendjen time të shpinës?", "Çfarë shtrirjesh ose ushtrimesh mund të bëj në shtëpi?", Ose"
- Gjetja e një specialisti fillon me mjekun tuaj të kujdesit parësor. Dhimbja e shpinës është aq e zakonshme sa që shumica e mjekëve të familjes do të kenë përvojë në dhënien e rekomandimeve të duhura për një specialist dhe trajtim.
Hapi 3. Gjeni një trajner personal
Trajnerët personalë shpesh kanë kuptime gjithëpërfshirëse të rutinave të stërvitjes. Shumica e trajnerëve do të jenë në gjendje të ofrojnë mbështetje praktike ndërsa stërviteni dhe kërkoni këshillën e një traineri personal në palestrën tuaj për të kuptuar më mirë llojet e ushtrimeve që do të ndihmojnë në mbështetjen e shpinës tuaj.
- Shkoni në palestrën tuaj lokale dhe kërkoni të flisni me një trajner. Pyesni trajnerin për ushtrimet që ata rekomandojnë për aftësinë tuaj, cilat makina ose ushtrime duhet të shmangni dhe si të përmirësoni më mirë formën tuaj për të zvogëluar shanset e lëndimit.
- Bëni pyetje si: "A keni një trajner në stafin që ka përvojë në dhënien e ndihmës me dhimbjet e shpinës", "Çfarë ushtrimesh do të rekomandonit për të lehtësuar dhimbjet e shpinës?", Ose "Çfarë ushtrimesh aerobike ose të forcës mund të jem akoma në gjendje të bëj me dhimbje shpine?"
- Nëse nuk mund të përballoni një trajner personal, atëherë mund të dëshironi të kërkoni një konsultë të terapisë fizike. Ka shumë lloje të ndryshme të terapistëve fizikë me modalitete të ndryshme trajtimi. Për shembull, mund të pyesni terapistin tuaj fizik për trajnimin pa peshë.
Pjesa 2 nga 3: Shmangia e Lëndimit
Hapi 1. Shtrihuni çdo ditë dhe para stërvitjeve
Shtrirja çdo ditë, pavarësisht nëse planifikoni të stërviteni apo jo, do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të shpinës, rritjen e qarkullimit të gjakut dhe do t'ju ndihmojë të fitoni lëvizshmëri. Ka një shumëllojshmëri të shtrirjeve të shpinës me ndikim të ulët që lirojnë shpinën dhe zvogëlojnë dhimbjen tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Provoni shtrirjet e mbështetura të gjoksit, si kthesat, gjunjët dhe shtrirjet me këmbë të kryqëzuara.
- Pyesni mjekun tuaj, trajnerin personal ose specialistin për shtrirjet që mund të bëni në shtëpi për të përmirësuar rutinën tuaj të stërvitjes dhe për të zvogëluar dhimbjen tuaj.
- Ushtrimet e trupit-mendjes si Pilates dhe yoga janë gjithashtu të mira për shpinën dhe shtrirjen.
Hapi 2. Shmangni ngritjen e peshave të rënda
Edhe pse stërvitja është e rëndësishme për shëndetin e shpinës, sigurohuni që të filloni nga e vogla dhe të vazhdoni rrugën tuaj gradualisht. Shumica e ushtrimeve dhe ngritjeve të krijuara për të fituar masë trupore shpesh do të rrisin shanset për të përkeqësuar dhimbjen ose dëmtimin e shpinës. Sigurohuni që të shmangni çdo ushtrim ose peshë që kërkon që ju të mbani një peshë të lirë para trupit tuaj, për t'u përkulur në mënyrë të përsëritur në bel, ose shkakton dhimbje.
- Konsultohuni me një trajner ose terapist fizik për të kuptuar se çfarë peshe fillestare do të promovojë më së miri shëndetin e shpinës.
- Mos harroni se shëndeti i shpinës është më i rëndësishmi. Peshat që dikur i ngrinit me lehtësi tani mund t'ju duhen riparuar.
Hapi 3. Përfshini ushtrime për forcimin e shpinës të peshës trupore
Ushtrimet e peshës trupore janë ushtrime të thjeshta që kërkojnë që ju të përdorni peshën e trupit tuaj për të ndërtuar forcën. Ushtrimet e peshës trupore do t'ju lejojnë të forconi grupet e muskujve që mund të mos jeni në gjendje t'i ushtroni ndërsa përjetoni dhimbje shpine. Mundohuni të përfshini ushtrimet e trupit në rutinën tuaj për të forcuar shpinën pa rrezikuar dëmtime ose dëmtime të mëtejshme.
Provoni ushtrimet e forcimit të shpinës si dërrasa, goditje me gërshërë ose ngritje të gjurit
Pjesa 3 nga 3: Gjetja e zgjidhjeve me ndikim të ulët
Hapi 1. Filloni të notoni
Noti është një ushtrim aerobik me ndikim të ulët që angazhon pothuajse çdo muskul në trupin tuaj. Provoni të notoni me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm për periudha më të gjata kohore për të rritur forcën, lëvizshmërinë dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Nëse zbuloni se nuk keni ende një gamë të plotë, provoni të përdorni goditje modifikuese, si gjoks ose shpinë.
- Provoni të notoni në një pishinë në palestër.
- Nëse jetoni afër një trupi të madh uji, provoni distanca noti ndërsa moti e lejon.
- Notoni për aq kohë sa normalisht do të bënit ushtrime të tjera aerobike. Një vend i mirë për të filluar është rreth 20 minuta dhe për të ndërtuar prej andej.
- Një ide tjetër nëse nuk jeni notar i mirë është të ecni nëpër korsitë e pishinës. Ju mund të dëshironi të merrni këpucë aqua dhe të vendosni pesha në kyçin e këmbës për ta bërë atë më sfiduese. Ju duhet të përpiqeni ta bëni këtë për 40 minuta katër herë në javë.
Hapi 2. Provoni vrapimin me ujë ose gjimnastikë me ujë
Vrapimi me ujë dhe gjimnastika në ujë janë dy ushtrime që mund të promovojnë shëndetin kardiovaskular dhe të japin lehtësim dhimbjeje. Lëvizshmëria që siguron uji do t'ju lejojë të keni shtrirje më të madhe të lëvizjes duke lehtësuar tensionin në disk, muskuj, tendona dhe ligamente. Gjimnastika në ujë dhe vrapimi shpesh vijnë me shtangë dore dhe rripa që mund të ofrojnë mbështetje të mëtejshme dhe të rrisin rezistencën.
- Regjistrimi në një klasë të gjimnastikës në ujë është një mënyrë tjetër për t'u njohur me teknikat e gjimnastikës në ujë në një mjedis të strukturuar. Shumë klasa të gjimnastikës në ujë janë të listuara në internet sipas vendndodhjes.
- Provoni ushtrime aerobike si vrapimi në vend, vrapimi për gjatësinë e pishinës, ose ushtrime të ekuilibrit me një këmbë.
- Sigurohuni që të përzieni stërvitjet intensive me pushimet më të moderuara, si një deri në pesë minuta ujë të fortë që rrjedh me periudha më pak intensive të ecjes.
Hapi 3. Përdorni makina me peshë në vend të peshave të lira
Peshat e lira shpesh kërkojnë forcë në ligamentet dhe tendinat, të cilat në përgjithësi janë shkaku i dhimbjes së shpinës. Makinat e peshës të ulura ose të kontrolluara do t'ju ofrojnë atë mbështetje pa rrezikuar formën ose komoditetin tuaj.
Provoni të përdorni një makinë për kaçurrela këmbësh në vend të mbledhjeve, ose një makinë fluturuese të ulur në vend që të përdorni pesha të lira në një stol. Provoni dhe bëni katër deri në pesë ushtrime të një stërvitje të përgjithshme të trupit
Hapi 4. Përdorni një biçikletë të shtrirë
Ushtrimet e drejta, si vrapimi, vrapimi dhe çiklizmi shpesh mund të shkaktojnë tendosje dhe stres të padëshiruar në shpinë, veçanërisht nëse keni dhimbje shpine. Provoni të përdorni një biçikletë të shtrirë për të lehtësuar tensionin në shpinë ndërsa bëni stërvitje aerobike të qetë. Shumica e palestrave dhe specialistëve të shpinës do të kenë një makinë të palëvizshme për biçikleta nëse nuk jeni të interesuar ose nuk jeni në gjendje të blini një të tillë.
Provoni të filloni me një kohë të moderuar në biçikletën e shtrirë, si 30 minuta, dhe filloni të shtoni më shumë kohë ndërsa krijoni forcë. Sipas Rekomandimeve të Presidentit ju dëshironi të bëni 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar, si noti ose biçikleta, pesë herë në javë për një total prej 150 minutash në javë
Këshilla
- Njihni kufijtë tuaj. Nëse zbuloni se dhimbja juaj po rritet pyesni mjekun, trainerin ose specialistin tuaj se çfarë modifikimesh ose shtrirjesh mund të bëhen për të zvogëluar dhimbjen tuaj.
- Mos harroni të filloni nga e vogla. Nxitimi në stërvitje me dhimbje shpine mund të shkaktojë dhimbje dhe lëndime të mëtejshme.
- Ushtrimi gjatë ditës mund ta bëjë më të lehtë gjumin gjatë natës nëse keni dhimbje shpine.
- Shtrirja gjithashtu mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të shpinës. Pozita e Kobrës dhe ajo e fëmijës janë të dyja shtrirjet e mira të jogës që mund të provoni.
