Pavarësisht nëse keni dhimbje shpine si rezultat i stresit kronik ose një dëmtimi akut të fundit ose operacionit, stërvitja ose terapia fizike mund të zvogëlojë shumë dhimbjen tuaj pasi trupi juaj fillon të shërohet. Shumica e dëmtimeve të shpinës përfshijnë dëmtimin e muskujve dhe tendinave. Ruajtja e forcës dhe qarkullimit të muskujve mund të zvogëlojë ose madje të eliminojë dhimbjen tuaj të shpinës. Filloni me ecje të shpejtë, pastaj shtoni stërvitje me forcë dhe shtrirje për të rindërtuar muskujt e shpinës dhe për të lehtësuar dhimbjen e shpinës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi i një regjimi në këmbë
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Veçanërisht nëse keni dhimbje shpine pas një dëmtimi akut, keni nevojë për lejen e mjekut tuaj para fillimit të ndonjë regjimi stërvitje. Mjeku juaj mund t'ju këshillojë se cilat lloje të ushtrimeve do t'ju përfitonin personalisht bazuar në dëmtimin tuaj specifik.
- Nëse nuk keni ushtruar për një periudhë të gjatë kohore, mund të dëshironi të keni një fizik të plotë për të siguruar që jeni mjaft mirë për të filluar një program stërvitje.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t’ju këshillojë për ushtrime të ndryshme kondicionimi, përveç ecjes së rregullt, që mund t’ju sjellë dobi.
- Nëse mjeku juaj ju jep ndonjë kufizim, ndiqni ato me kujdes dhe mos e shtyni veten përtej atyre kufijve pa e bërë të ditur mjekun tuaj se jeni gati për të shkuar më tej. Mund të ketë rreziqe të tjera të përfshira me stërvitje më intensive.
Hapi 2. Filloni me një shëtitje pesë-minutëshe
Ecja rrit qarkullimin në muskujt tuaj dhe çliron endorfina që zvogëlojnë ndjenjat e dhimbjes. Ai ushtron të gjithë trupin, përfshirë muskujt që rrethojnë shpinën, kështu që është një mënyrë e shkëlqyeshme për të stërvitur muskujt tuaj kur sapo filloni aktivitetin e rregullt fizik.
- Për ta bërë zakon të ushtroheni dhe të jeni fizikisht aktiv, filloni regjimin tuaj duke ecur për pesë minuta në ditë. Mundohuni të ecni në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që aktiviteti të bëhet pjesë e rutinës tuaj. Në mënyrë ideale, duhet të ecni në sipërfaqe relativisht të sheshta dhe të shtruara. Mund të lëvizni në kodra ose shtigje të pashtruara më vonë.
- Nëse jeni i ri në stërvitje ose shëroheni nga një dëmtim serioz ose pas operacionit, është e rëndësishme të filloni ngadalë në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin tuaj dhe të mos e vendosni veten në rrezik nga një dëmtim tjetër.
- Investoni në një palë këpucë mbështetëse në këmbë, edhe nëse ecni vetëm pesë minuta në ditë për të filluar. Mbani në mend se mund të përjetoni dhimbje të muskujve, veçanërisht nëse filloni aktivitet fizik pasi jeni relativisht i ulur.
- Mbani një qëndrim të mirë kur ecni. Mbërtheni legenin tuaj, përfshini muskujt tuaj të barkut dhe rreshtoni qafën, shpatullat dhe ijet tuaja.
Hapi 3. Rritni gradualisht gjatësinë në kohën që ecni
Pasi të jeni në gjendje të ecni për pesë minuta çdo ditë, shtoni një ose dy minuta në shëtitjen tuaj çdo javë. Shtimi i kohës ngadalë u jep muskujve tuaj kohë të përshtaten, kështu që ju po ndërtoni forcë gradualisht pa rrezikuar dëmtime ose lodhje.
- Për shembull, ju mund të ecni pesë minuta në ditë për një javë. Në javën tuaj të dytë, ju mund të rrisni shëtitjet tuaja në shtatë minuta, dhe në dhjetë minuta në javën tuaj të tretë. Vazhdoni të shtoni kohë derisa të ecni të paktën 20 ose 30 minuta në ditë.
- Sapo të arrini në pikën që po ecni 20 ose 30 minuta në ditë, ecja çdo ditë nuk është rreptësisht e nevojshme nëse nuk jeni në rutinë dhe kënaqeni ta mbani atë si pjesë të ditës tuaj. Ecja është një aktivitet me ndikim të ulët që është krejtësisht i sigurt për ta bërë çdo ditë nëse ju pëlqen.
- Nëse keni qenë atletikë ose jeni përfshirë rregullisht në aktivitete fizike para një dëmtimi, nuk keni nevojë të filloni aq ngadalë sa dikush që më parë drejtonte një mënyrë jetese të ulur. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të rrisni kohëzgjatjen e ecjes më shpejt.
Hapi 4. Ecja alternative me ushtrime të tjera aerobike
Pasi të keni krijuar një rutinë të rregullt të ecjes të paktën 30 minuta në ditë, tre ose katër ditë në javë, mund të dëshironi të përfshini aktivitete të tjera aerobike në mënyrë që të mos mërziteni.
- Vrapimi ose vrapimi janë aktivitete me ndikim të lartë, kështu që ju mund të dëshironi të flisni përsëri me mjekun tuaj para se të vazhdoni nga ecja në vrapim.
- Sidoqoftë, ka një numër aktivitetesh aerobike me ndikim të ulët që mund të ndërhyni me ecjen tuaj për një larmi të vogël. Për shembull, ju mund të konsideroni të bëni një ose dy seanca në javë në një trajner eliptik ose makinë hapëse.
- Nëse keni qasje në një pishinë, gjithashtu mund të merrni parasysh notin ose terapinë me ujë. Tërheqja e ujit e bën notin një aktivitet aerobik me ndikim të ulët që është shumë i mirë për shpinën tuaj.
Hapi 5. Ushtrohuni për 30 minuta tri herë në javë
Në fund të fundit, qëllimi juaj duhet të jetë të bëni ushtrime aerobike ose kardiovaskulare vazhdimisht për të paktën 30 minuta. Pasi të jeni në këtë nivel, mbajtja e së njëjtës rutinë gradualisht do të zvogëlojë dhimbjen tuaj të shpinës.
- Vetëm ky aktivitet i rregullt fizik mund të rrisë forcën tuaj kardiovaskulare dhe të ndihmojë shpinën të shërohet më shpejt, gjë që do të lehtësojë dhimbjen e shpinës.
- Përqendrohuni në kryerjen e një lloj aktiviteti fizik çdo ditë, edhe nëse regjimi juaj i ecjes 30-minutëshe zhvillohet vetëm tre ose katër ditë në javë.
Pjesa 2 nga 3: Forcimi i shpinës
Hapi 1. Merrni një recetë për terapi fizike
Nëse nuk jeni të sigurt se si të punoni me mekanikën e duhur të trupit, një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të hartoni një plan për ju dhe të kontrolloni formën tuaj për t'u siguruar që po i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.
- Mjeku juaj mund të përshkruajë terapi fizike disa javore. Kontrolloni me kompaninë tuaj të sigurimeve shëndetësore për të gjetur se sa seanca fizioterapie mbulohen nga sigurimi juaj.
- Terapisti juaj fizik gjithashtu mund t'ju edukojë në mbajtjen e qëndrimit të duhur dhe përdorimin e teknikave të ndryshme ergonomike për të forcuar shpinën dhe për të zvogëluar ndikimin e punëve të tavolinës që kërkojnë që ju të uleni për periudha të gjata kohore.
- Në takimin tuaj të parë me terapi fizike, terapisti juaj fizik do t'ju japë ushtrime specifike të dizajnuara për të forcuar shpinën, me fokus në realitetin që keni dëmtuar posaçërisht ose që është burimi i dhimbjes tuaj në shpinë.
- Ndiqni rekomandimet e terapistit tuaj fizik me kujdes. Nëse ka ndonjë ushtrim ose shtrirje tjetër që dëshironi të provoni, flisni me terapistin tuaj fizik për to në mënyrë që ata t'i përfshijnë ato në planin tuaj të trajtimit nëse shohin një përfitim.
Hapi 2. Përdorni Metodën McKenzie për dhimbjet e mesit
Shumë terapistë fizikë përdorin Metodën McKenzie për të trajtuar dhimbjet akute të mesit, edhe pse pacientët me dhimbje kronike të shpinës gjithashtu mund të gjejnë një lehtësim nga kjo qasje.
- Për të filluar këtë trajtim, së pari duhet të kaloni nëpër një seri lëvizjesh me terapistin tuaj fizik, i cili do të vlerësojë përgjigjen tuaj dhe do ta përdorë atë informacion për të klasifikuar dëmtimin tuaj.
- Bazuar në vlerësimin dhe klasifikimin përfundimtar, terapisti juaj fizik do të krijojë një regjim stërvitje të personalizuar për ju që është krijuar posaçërisht për të zvogëluar dhimbjen tuaj me kalimin e kohës.
- Qëllimi i trajtimit është që gradualisht të largoni dhimbjen nga shpina juaj dhe në gjymtyrët tuaja. Kështu, nëse lëvizjet e zgjatjes shkaktojnë dhimbje në shpinë, do t’ju përshkruhet një sekuencë ushtrimesh që fillojnë me ju të shtrirë në dysheme.
- Nga ana tjetër, nëse keni më shumë dhimbje shpine kur përkuleni, ushtrimet e përshkruara nga terapisti juaj fizik do të përfshijnë më shumë ushtrime fleksibël nga një pozicion ulur ose në këmbë.
Hapi 3. Ndërtoni forcën thelbësore të trupit me një top stërvitje
Një top ushtrimesh ose stabiliteti mund të jetë i dobishëm për të forcuar muskujt tuaj të shpinës dhe bërthamës, si dhe për të përmirësuar ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj. Këto ushtrime gjithashtu sigurojnë një sesion të trajnimit të forcës për të gjithë trupin.
- Për shembull, ju mund të bëni një dalje para, e cila fillon me shtrirjen me fytyrë poshtë në majë të topit. Ju ecni përpara me duart tuaja aq sa mundeni, duke e rrotulluar topin e stërvitjes poshtë jush drejt këmbëve tuaja. Rrokullisni topin poshtë në kofshë, duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar. Pastaj kthejeni duart në pozicionin fillestar dhe përsëritni 3-5 herë.
- Ju mund të bëni të njëjtin ushtrim prapa, në të cilin uleni në top dhe ecni këmbët larg topit. Përfundimisht, do të jeni në shpinë me topin nën supet tuaja.
- Ushtrimet e tjera të topit përfshijnë shtrëngime të kundërta dhe shtesa të kundërta, ose një kombinim të këtyre dy lëvizjeve në një ushtrim.
- Ushtrimi me një top mund të jetë i vështirë - veçanërisht nëse nuk e keni përdorur kurrë më parë. Në vend që të përpiqeni të filloni një regjim të ri me një top stërvitje vetë, do të keni rezultate më të mira nëse punoni me terapistin tuaj fizik ose me një trajner atletik të certifikuar i cili ka pasur përvojë duke punuar me njerëz që kanë dhimbje shpine.
Hapi 4. Provoni klasa të buta pilates
Pilates rrit stabilitetin tuaj, si dhe ndërton më tej forcën tuaj bazë, e cila mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një klasë pilates dhe sigurohuni që t'i tregoni instruktorit tuaj për dhimbjen e shpinës, në mënyrë që ata të bëjnë modifikimet e duhura për ju.
- Meqenëse sjellja e mirë është një nga aspektet më të rëndësishme të praktikës Pilates, shumë prej pozave dhe lëvizjeve fokusohen në forcimin e muskujve tuaj bazë dhe të shpinës.
- Lëvizjet e ngadalta dhe të buta të praktikës pilates e bëjnë atë një regjim të mirë të stërvitjes së forcës për të shtuar në rutinën tuaj të përgjithshme të stërvitjes.
- Pilates gjithashtu fokusohet në shtrirjen neutrale dhe lëvizjet që nuk shkaktojnë stres në shpinë dhe shpinë, gjë që mund t'ju ndihmojë të zhvilloni zakone për të mbajtur një shpinë të fortë dhe të shëndetshme.
- Mjeku juaj ose terapisti fizik mund të jetë në gjendje të rekomandojë një klasë të veçantë pilates në zonën tuaj që është e mirë për njerëzit me dhimbje shpine.
Hapi 5. Kaloni në ushtrime për stërvitjen e forcës me shtangë dore
Ushtrimet themelore të stërvitjes me peshë me pesha të lehta të duarve ju ndihmojnë të ndërtoni forcën në muskujt e shpinës. Me kalimin e kohës do të bëni që të ktheheni më të fortë, duke zvogëluar dhimbjen e shpinës.
- Për shembull, mund të shtoni mizën e kundërt, e cila ndërton forcën në pjesën e sipërme të muskujve të shpinës dhe shpatullave. Qëndroni me gjunjët pak të përkulur dhe këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave larg. Mbani një trap në secilën dorë me pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit. Përkuluni përpara në bel, duke e mbajtur shpinën drejt. Ngrini peshat në anët tuaja me bërryla të përkulur, duke shtrënguar brinjët e shpatullave së bashku, pastaj lëshojini përsëri poshtë.
- Një ushtrim tjetër për forcimin e muskujve të shpinës dhe shpatullave është rreshti i përkulur. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe përkuleni nga ijet tuaja (jo nga beli) derisa shtangë dore në secilën dorë është në gjunjë. Ndërsa mbani krahët dhe bërrylat pranë brinjëve, tërhiqni shtangat lart drejt pjesës së poshtme të gjoksit. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku ndërsa tërhiqeni, pastaj ngadalë lëshojeni përsëri në pozicionin e fillimit.
- Ndërtoni një program të trajnimit të forcës me tre ose katër ushtrime që synojnë shpinën dhe shpatullat tuaja, duke bërë dy ose tre grupe nga 5 deri në 10 përsëritje me secilin ushtrim. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve ose seteve që bëni derisa të mund të përfundoni rutinën tuaj pa lodhje. Atëherë do të jeni gati për të rritur peshën që përdorni.
- Nëse keni një dëmtim të shtyllës kurrizore që nuk lidhet me muskujt, bisedoni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë stërvitje me peshë në regjimin tuaj të stërvitjes.
Pjesa 3 nga 3: Shtrirja e shpinës
Hapi 1. Punoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik
Veçanërisht nëse dhimbja juaj e shpinës lidhet me një dëmtim akut, nuk duhet të bëni asnjë shtrirje pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj dhe duke punuar në bashkëpunim me terapistin tuaj fizik për t'u siguruar që nuk po bëni dëm të mëtejshëm.
- Kur filloni një rutinë shtrirëse, sigurohuni që të vishni rroba të rehatshme që nuk do t'ju lidhin ose kufizojnë gamën tuaj të lëvizjes.
- Mbani në mend se shtrirjet nuk duhet të jenë të dhimbshme. Lëvizni vetëm sa më shumë që të mundeni - mos e detyroni trupin tuaj të shkojë më tej, përndryshe mund të shkaktoni tendosje ose lëndime shtesë.
- Sigurohuni që jeni ngrohur siç duhet para se të filloni një rutinë shtrirjeje.
Hapi 2. Bëni shtrirje gju në gjoks
Shtrirja gju në gjoks është ideale për të ndihmuar në rreshtimin e legenit tuaj, si dhe në shtrirjen e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës. Ju duhet të mbani secilën pozicion për rreth 20 sekonda dhe t'i përsërisni këto shtrirje të paktën tre herë për secilën këmbë.
- Për shtrirjen e gjurit në gjoks, duhet të shtriheni në shpinë me gishtërinjtë e këmbëve drejtuar lart. Përkulni gjurin tuaj të djathtë ngadalë, duke tërhequr këmbën drejt gjoksit.
- Përfundoni krahët rreth këmbës dhe mbajeni pranë jush, pastaj lëshojeni dhe bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 3. Provoni një kthesë të gjurit të shtrirë
Kjo shtrirje jo vetëm që shtrin muskujt që ecin pranë dhe paralelisht me shtyllën kurrizore, por gjithashtu forcon muskujt tuaj bazë, veçanërisht barkun tuaj. Terapisti juaj fizik ka të ngjarë të përshkruajë këtë shtrirje ose diçka të ngjashme nëse keni pasur një dëmtim të shtyllës kurrizore.
- Ju gjithashtu do ta filloni këtë shtrirje të shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe kaloni këmbën tuaj të djathtë mbi anën e majtë të trupit tuaj.
- Tërhiqeni atë derisa të ndjeni një shtrirje të butë përmes shpinës, duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar.
- Pasi ta keni mbajtur shtrirjen për rreth 20 sekonda, ngadalë lëshojeni këmbën në pozicionin tuaj fillestar, pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni shtrirjen të paktën tre herë me secilën këmbë.
Hapi 4. Përdorni poza dhe shtrirje të jogës
Edhe nëse nuk keni pasur ndonjë dëmtim akut të shpinës, mund të vuani nga dhimbja e shpinës - veçanërisht nëse keni një punë në zyrë që kërkon të uleni pas një tavoline për orë të tëra. Pozat e jogës mund të ndihmojnë në lehtësimin e këtij lloji të dhimbjes së shpinës.
- Nuk keni nevojë të bashkoheni në një klasë yoga për të mësuar disa poza themelore për të lehtësuar dhimbjen e shpinës. Sidoqoftë, nëse nuk keni praktikuar kurrë yoga, mund të dëshironi të ndiqni të paktën një klasë, në mënyrë që instruktori t'ju ndihmojë dhe të siguroheni që po i bëni pozat në mënyrë korrekte.
- Ndërsa jeni duke bërë pozat tuaja të jogës, praktikoni frymëmarrje thellë përmes hundës dhe nxjerrjes përmes gojës. Në yoga, fryma është po aq e rëndësishme sa pozat - nëse jo më e rëndësishme.
- Një pozë joga që është e mirë për dhimbjet e shpinës është kthesa me dy gju. Ndërsa shtriheni në shpinë, përkulni gjunjët në gjoksin tuaj. Krahët tuaj duhet të shtrihen pranë jush në një formacion "T". Nxirrni frymën dhe ulni gjunjët në tokë në anën tuaj të djathtë. Sigurohuni që të dy supet të jenë të shtrënguar fort në dyshek. Kthejeni gjunjët përsëri në qendër, pastaj lëvizni në anën tjetër.
- Një pozë tjetër e jogës që mund të bëni për të forcuar shpinën dhe për të lehtësuar dhimbjet e shpinës është Sfinksi. Shtrihuni në bark me trupin e sipërm të mbështetur në parakrahët tuaj. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë të sheshtë kundër dyshemesë, bërrylat tuaja në kënde të drejta. Shtypni majat e këmbëve dhe pëllëmbët poshtë dhe shtyjeni kockën tuaj të legenit përpara. Ju do ta ndjeni këtë në pjesën e poshtme të shpinës, por përqendrohuni në frymën tuaj dhe merrni frymë thellë. Mbajeni pozicionin për një deri në tre minuta, pastaj relaksohuni në dysheme.
Hapi 5. Përfshini shtrirjet e ulura
Shtrirjet e ulura, të tilla si shtrirja e piriformis, mund t'ju ofrojnë lehtësim dhe ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës veçanërisht kur keni dhimbje të nervit shiatik që rrezaton poshtë këmbëve tuaja.
- Muskuli piriformis ndodhet në vithet tuaja dhe mund të ngjesh nervin shiatik, duke shkaktuar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës që rrezaton poshtë në këmbët tuaja.
- Lehtësoni këtë lloj dhimbjeje duke u ulur në dysheme me shpinën drejt, pastaj kaloni këmbën tuaj të majtë mbi të djathtën në mënyrë që këmba juaj e majtë të jetë pranë kofshës tuaj të djathtë. Mund ta futni këmbën e djathtë nën vithe. Mbajeni gjurin tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë, duke e shtrirë krahun tuaj të majtë pranë jush për t'ju mbështetur në dysheme. Relaksohuni dhe merrni frymë në shtrirje, duke e mbajtur atë për rreth 20 sekonda para se të alternoni anët.
Hapi 6. Bëni rrotullat e shpatullave dhe shtrëngimet e tehut në tryezën tuaj
Edhe pasi të ktheheni në punë, ju ende mund të shtrini shpinën në mënyrë periodike ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj. Këto ushtrime dhe të tjerët mund të lehtësojnë dhimbjen e shpinës nëse uleni për orë të gjata.
- Krijoni për veten tuaj një mini-rutinë për t'u shtrirë në punë gjatë gjithë ditës. Harkoni shpinën pesë deri në dhjetë herë, pastaj bëni 10 rrotullime të shpatullave dhe 10 shtrëngime me teh. Ju gjithashtu mund të përfshini shtrirje ose rrotullime të kokës dhe qafës.
- Nëse jeni ulur për periudha të zgjatura, duhet të bëni mini-rutinën tuaj dy ose tre herë në ditë. Ju gjithashtu duhet të bëni një përpjekje për të qëndruar dhe lëvizur për disa minuta pasi të jeni ulur për rreth një orë. Për shembull, mund të qëndroni në këmbë sa herë që i përgjigjeni telefonit.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Nëse vuani nga dhimbjet e shpinës, shmangni ushtrimet me peshë trupore si ulje në këmbë, ngritje këmbësh ose përkulje përpara dhe mos ngrini pesha të rënda. Këto ushtrime rrisin tendosjen e muskujve tuaj dhe shpesh çojnë në më shumë dhimbje.
- Ndaloni së ushtruari menjëherë nëse keni një rritje të mprehtë të dhimbjes ose spazma akute të muskujve. Gjeni një vend për t'u shtrirë derisa dhimbja e mprehtë të qetësohet. Shtrihuni nëse jeni në gjendje dhe rifilloni stërvitjen kur të jeni gati. Ju mund të keni nevojë të merrni një ditë për të pushuar.
