Agjërimi ofron shumë përfitime të mundshme, veçanërisht nëse doni ta çoni dietën tuaj keto në nivelin tjetër. Agjërimi Keto nuk përfshin kalimin e javëve pa ushqim-në vend të kësaj, ai ristrukturon zakonet tuaja të të ngrënit, gjë që ju ndihmon të arrini ketozën, një gjendje ku trupi juaj po kthen rezervat e yndyrës në energji. Nëse jeni i ri në agjërim, ndiqni një orar të ndërprerë ku hani dhe agjëroni për periudha të veçanta kohore gjatë ditës. Nëse jeni deri në detyrë, mund të provoni edhe variacione të ndryshme të agjërimit.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Zgjedhja e Orarit të Agjërimit
Hapi 1. Provoni një orar të përditshëm të agjërimit me ndërprerje gjatë gjithë ditës
Zgjidhni një "dritare ngrënieje" për veten tuaj, ose një pjesë të ditës ku do të hani të gjitha kaloritë tuaja për ditën. Për pjesën tjetër të ditës, agjëroni derisa të arrini përsëri në fillim të dritares tuaj të ngrënies. Shumë njerëz agjërojnë për 16 orë dhe hanë ushqim për 8 orë, por ju mund ta bëni periudhën tuaj të agjërimit më të gjatë ose më të shkurtër nëse dëshironi.
- Për një orar më të lehtë, mund të agjëroni për 14 orë dhe të hani për 10 orë.
- Ju mund të mbani një mënyrë jetese të ndërprerë të agjërimit pafundësisht.
Hapi 2. Ndiqni orarin e shpejtë 5: 2 nëse nuk doni të agjëroni çdo ditë
Hani si zakonisht për 5 ditë jashtë javës, duke shijuar ushqime keto-miqësore gjatë rrugës. Pas 5 ditëve të të ngrënit normalisht, ulni marrjen tuaj të kalorive shumë për 2 ditë. Pasi të ketë mbaruar periudha e agjërimit, vazhdoni të hani përsëri normalisht ose 5 ditë të tjera.
- Ky agjërim është mjaft intensiv dhe mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë. Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni ndonjë agjërim të gjatë.
- Në "ditët tuaja të agjërimit", ju do të hani ose pini vetëm një total prej 500-600 kalori.
Hapi 3. Provoni agjërimin e ditës alternative gjatë gjithë javës
Hani normalisht për 1 ditë, pastaj merrni një ditë të plotë për të agjëruar. Kthehuni përsëri në orarin tuaj normal të të ngrënit, pastaj kaloni në agjërim për një ditë tjetër. Në mënyrë ideale, mos bëni më shumë se 2 agjërime gjatë javës ndërsa jeni në një orar alternativ të agjërimit të ditës.
- Për shembull, nëse keni ngrënë normal të hënën, mund të agjëroni plotësisht ditën tjetër. Hani sërish normalisht të Mërkurën, pastaj kaloni në agjërim të enjten.
- Mundohuni të mbani zakonet tuaja të zakonshme të ngrënies me karbohidrate të ulëta gjatë javës.
- Nëse nuk doni të angazhoheni për një agjërim total, mund të kufizoni kaloritë tuaja në ditët tuaja të agjërimit.
Hapi 4. Provoni agjërimin e dhjamit për të shpejtuar ketozën
Mbushni vaktet dhe ushqimet tuaja vetëm me ushqime të pasura me yndyrë, si avokado, vaj kokosi, krem djathi dhe arra makadamia. Hani vetëm ushqime me yndyrë të lartë për 3 ditë nëse keni probleme me humbjen e peshës dhe po përpiqeni të shpejtoni procesin e ketozës. Përdorni këtë metodë agjërimi si një zgjidhje afatshkurtër për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
- Mos provoni agjërime të majme shumë shpesh. Ato janë një opsion i mirë nëse nuk keni humbur më shumë peshë për të paktën 2 javë.
- Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të shëndetshme mund të jenë gjithashtu një rostiçeri e shkëlqyer gjatë dritares së vaktit tuaj nëse jeni duke luftuar me dëshirat e sheqerit ose karbohidrateve.
Metoda 2 nga 2: Ndjekja e dietës Keto çdo ditë
Hapi 1. Hani ushqime keto-miqësore gjatë gjithë periudhës tuaj të ngrënies
Ndihmoni në drejtimin e trupit tuaj drejt ketozës duke ngrënë një sërë ushqimesh të miratuara për dietën keto. Përqendrohuni në ushqimet e pasura me proteina si ushqimet e detit, mishi dhe vezët, së bashku me djathërat, perimet mbi tokë dhe arrat. Përfshini këto ushqime në dritaren tuaj të ngrënies, të cilat do t'ju ndihmojnë të mbani një gjendje ketoze.
Meqenëse kjo është një dietë me pak karbohidrate, përpiquni të shmangni shumicën e karbohidrateve, frutave, niseshteve dhe sheqernave
Hapi 2. Pini pije të ëmbëlsuara ose pa kalori gjatë agjërimit tuaj
Kërkoni një gotë ujë, ose ndonjë pije tjetër që nuk ka kalori, si çaj ose kafe të zezë. Mundohuni të mbani pije dietike, pasi ato janë plot me ëmbëlsues artificialë.
Nëse jeni në orarin e agjërimit 5: 2, keni pak më shumë dhomë luhatjeje
Hapi 3. Mos hani asgjë gjatë periudhës së agjërimit
Mundohuni t'i rezistoni çdo dhimbje urie që lind, pavarësisht sa të forta janë ato. Kujtoni veten se do të jeni në gjendje të hani së shpejti dhe se periudha e agjërimit do t'ju ndihmojë të mbani një gjendje ketoze. Ndërsa arrini ketozën, këto periudha të agjërimit do të bëhen më të lehta për tu trajtuar.
Përjashtimi i vetëm nga kjo është dieta 5: 2, ku hani vetëm 500-600 kalori në ditët tuaja të agjërimit
Hapi 4. Provoni veten për të parë nëse jeni në gjendje ketoze
Kontrolloni gjakun, urinën ose frymëmarrjen tuaj me një pajisje testimi ose pajisje për të parë nivelet e ketonit në gjakun tuaj, i cili ju bën të ditur nëse jeni në ketozë apo jo. Nëse leximet tuaja të testit janë diku midis 1.5 milimolare (mM) dhe 3.0 mM, atëherë jeni në një gjendje ketoze.
Ju mund t'i gjeni këto pajisje testimi ose pajisje në internet, ose në çdo dyqan që shet pajisje shëndetësore
Këshilla
Nëse nuk doni të angazhoheni në një orar të rreptë agjërimi, kaloni ushqimet herë pas here
Paralajmërimet
- Ju mund të përjetoni disa efekte anësore të këqija kur filloni së pari agjërimin me ndërprerje, si nivele të ulëta të energjisë, dhimbje koke ose nauze. Këto janë krejt normale.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një keto shpejtë. Nëse keni disa kushte mjekësore, agjërimi mund të mos jetë një opsion i zbatueshëm për ju.
