Dislipidemia është një mënyrë e zbukuruar për të thënë se keni shumë lipide në gjakun tuaj. Për shumicën e njerëzve, kjo do të thotë se kolesteroli i tyre është shumë i lartë, pasi kolesteroli është lipidi më i zakonshëm. Mjeku juaj mund ta konfirmojë këtë me një test të thjeshtë gjaku. Pavarësisht nga emri i saj i frikshëm, dislipidemia është shumë e zakonshme dhe e shërueshme. Sidoqoftë, duhet të kontrolloni dietën tuaj dhe të bëni disa ndryshime në stilin e jetës. Duke ndjekur një dietë me pak yndyrë të pasur me fruta, perime dhe fibra të freskëta, mund të ulni me sukses nivelet e kolesterolit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ulja e kolesterolit dhe yndyrës
Hapi 1. Ndiqni dietën mesdhetare për një plan të provuar të luftimit të dislipidemisë
Dieta mesdhetare është vërtetuar të jetë veçanërisht e shëndetshme dhe efektive për uljen e kolesterolit dhe mbështetjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Nëse dëshironi që të ndiqni një plan konkret diete, atëherë kjo është një zgjedhje e shkëlqyer. Hiqni shumicën e mishit të kuq dhe yndyrnave të ngopura nga dieta juaj dhe zëvendësojini ato me burime bimore dhe proteina të ligëta. Kaloni të gjithë bukën tuaj të bardhë në produkte me drithëra gjithashtu.
- Vaji i ullirit është burimi kryesor i yndyrave të shëndetshme në dietën mesdhetare. Zëvendësoni gjalpin, margarinë, sallo dhe vajra të tjerë me vaj ulliri për një burim të mirë yndyre të pangopur.
- Kjo dietë është gjithashtu e pasur me peshk, kështu që merrni të paktën 2 racione në javë.
Hapi 2. Shtoni tërshërë, elb, krunde, arra, fara, thjerrëza dhe bizele në dietën tuaj
Të gjitha këto ushqime përmbajnë fibra të tretshme, të cilat kufizojnë absorbimin e kolesterolit në trupin tuaj, kështu që rritja e marrjes së fibrave është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar nivelet e përgjithshme të kolesterolit. Mundohuni të merrni të paktën 25-30 gram fibra çdo ditë për të ulur kolesterolin.
Ju gjithashtu mund të merrni fibra të patretshme nga perimet me gjethe jeshile, frutat dhe drithërat. Kjo është e mirë për tretjen tuaj, por jo për uljen e kolesterolit
Hapi 3. Hani 7-10 racione fruta dhe perime në ditë
Një dietë kryesisht me bazë bimore është shumë e shëndetshme dhe efektive për të ulur kolesterolin tuaj. Mundohuni të përfshini 1-2 racione fruta ose perime në çdo vakt, dhe ushqeni disa të tjera gjatë ditës.
- Ju gjithashtu mund të përdorni perime të konservuara ose të ngrira nëse nuk keni qasje në llojet e freskëta. Vetëm sigurohuni që të kulloni dhe shpëlani perimet e konservuara për të zvogëluar përmbajtjen e tyre të kripës.
- Frutat e thata janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar fruta në dietën tuaj gjithashtu. Sidoqoftë, nëse numëroni kalori, kushtojini vëmendje, sepse frutat e thata mund të kenë shumë kalori.
Hapi 4. Merrni proteinën tuaj nga burime të varfra ose jo shtazore
Mishi i kuq ka shumë yndyrna të ngopura dhe do të rrisë nivelet tuaja të kolesterolit. Zëvendësojini ato me mish pule ose peshk të bardhë për racionet tuaja të mishit. Ju gjithashtu mund të merrni proteina bimore nga arrat, thjerrëzat, fasulet, quinoa dhe qiqrat.
- Shpendët e mishit të bardhë kanë më pak yndyrë të ngopur sesa mishi kafe. Rrini me gjokset e pulës në vend të krahëve ose këmbëve, dhe shmangni patën dhe rosën.
- Hiqeni lëkurën nga shpendët dhe peshqit për të zvogëluar yndyrën më tej.
Hapi 5. Hiqni ushqimet dhe pijet me sheqer nga dieta juaj
Smbëlsirat janë joshëse, por sheqernat e shtuar mund të rrisin nivelet e kolesterolit dhe të ndikojnë në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mundohuni të mbani marrjen tuaj ditore midis 25 dhe 36 gram më së shumti. Kjo do të thotë të eliminoni ëmbëlsirat me sheqer, ëmbëlsirat dhe sodën, së bashku me ushqimet e tjera që janë të larta në sheqerna të shtuar.
- Sheqeri i shtuar është i ndryshëm nga sheqernat natyralë, si ato në fruta. Ju duhet të shmangni sheqernat e shtuar sesa ato natyrore.
- Merrni zakon të kontrolloni etiketat e ushqimit në gjithçka që blini. Shumë ushqime kanë shumë sheqer të shtuar që ju nuk e kuptoni.
- Kini kujdes me sa sheqer i shtoni kafes dhe çajit tuaj gjithashtu.
Hapi 6. Merrni vetëm 25-35% të kalorive tuaja ditore nga yndyra
Një dietë me pak yndyrë është e rëndësishme për trajtimin e dislipidemisë. Nëse shikoni etiketat e të ushqyerit, duhet të ketë një pjesë që thotë "Kaloritë nga yndyra". Përdoreni atë për të shtuar numrin e kalorive në dietën tuaj të përditshme që vijnë nga yndyrnat. Mbajeni rezultatin brenda 25-35% të totalit të kalorive tuaja ditore dhe merrni jo më shumë se 7% të kalorive tuaja ditore nga yndyra e ngopur.
- Nëse ndiqni një dietë prej 2,000 kalorish, atëherë kufizoni marrjen tuaj të yndyrës në 500-700 nga ato kalori. Vetëm 140 duhet të vijnë nga yndyrnat e ngopura.
- Yndyra përmban 9 kalori për gram, kështu që ju gjithashtu mund ta përdorni këtë për të llogaritur marrjen tuaj totale të yndyrës për ditën.
Hapi 7. Zëvendësoni burimet e yndyrave të ngopura me yndyrna të shëndetshme nga vaji i ullirit, arrat dhe peshku me vaj
Mishi i kuq, së bashku me ushqimet e përpunuara, të kuruara ose të skuqura, të gjitha përmbajnë shumë yndyrna të ngopura. Zëvendësoni këto burime me yndyrna më të shëndetshme, të pangopura dhe omega-3. Këto vijnë nga shpendët, vaji i ullirit, arrat dhe peshqit me vaj si salmoni dhe skumbri.
Mbani akoma konsumin tuaj të yndyrave të shëndetshme brenda intervalit 25-35%
Hapi 8. Hani shpendë të mishit të bardhë
Edhe pse shpendët në tërësi kanë më pak yndyrë të ngopur se mishi i kuq, disa lloje kanë më shumë yndyrë të ngopur se të tjerët. Mishi i errët në pulë dhe gjeldeti, nga krahët dhe këmbët, ka një përmbajtje më të lartë yndyre sesa mishi i bardhë. Rrini me gjokset në pulë dhe gjeldeti për një zgjedhje më të shëndetshme.
Zogjtë lozonjarë si rosa dhe pata janë shumë të larta në mish të errët, që do të thotë se ato janë gjithashtu të larta në yndyrna të ngopura. Kufizoni marrjen tuaj të këtyre llojeve të shpendëve
Hapi 9. Zgjidhni prerje të dobëta të mishit të kuq nëse e blini
Herë pas here mund të hani mish të kuq, por sigurohuni që të ketë pak yndyrë. Prerjet e ligët duhet të kenë 8% ose më pak përmbajtje totale yndyre, kështu që kontrolloni të gjithë mishin që blini për llojet më të dobëta.
- Për viçin, derrin dhe qengjin, prerjet më të dobëta kanë tendencë të jenë fileto ose fileto.
- Gjithashtu bëni një kontroll vizual të mishit. Blini prerje që kanë yndyrë më pak të dukshme.
Hapi 10. Kaloni në produktet e qumështit me yndyrë të ulët
Ndërsa produktet e qumështit janë të shëndetshme, ato gjithashtu përmbajnë shumë yndyrë. Kaloni në qumësht të skremuar dhe djathë me pak yndyrë ose kos. Në këtë mënyrë, ju mund të merrni lëndët ushqyese në produktet e qumështit pa yndyrë.
Hapi 11. Rostiçeri herë pas here ëmbëlsira me pak yndyrë dhe pak sheqer
Nuk keni pse të hiqni të gjitha ëmbëlsirat nga dieta juaj. Disa varietete me sheqer të ulët dhe yndyrë të ulët mund t'ju ndihmojnë të kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël, duke iu përmbajtur dietës suaj. Akullorja me pak yndyrë dhe Jell-O janë zgjedhje të njohura që kanë relativisht më pak sheqer se ëmbëlsirat e tjera. Kërkoni opsione të ngjashme që kanë më pak sheqer dhe yndyrë sesa ëmbëlsirat e tjera.
- Ju gjithashtu mund të keni zakon të keni fruta për ëmbëlsirë në vend. Kjo eliminon krejtësisht ëmbëlsirat e përpunuara.
- Një ditë mashtrimi herë pas here është në rregull. Mund të keni ushqime të tjera ëmbëlsirë në festa ose raste të veçanta pa shkaktuar shumë probleme.
Metoda 2 nga 3: Gatim për të zvogëluar kolesterolin
Hapi 1. Prerni yndyrën e dukshme nga çdo mish që gatuani
Nëse jeni duke gatuar mish të kuq apo të bardhë, me siguri do të ketë pak yndyrë të dukshme rreth copave. Këto pjesë janë më të bardha se pjesa tjetër e mishit. Merrni një thikë të mprehtë dhe shkurtojini ato para se të gatuani për të zvogëluar sasinë e yndyrës që do të konsumoni.
Kini kujdes kur përdorni një thikë. Gjithmonë priteni në një sipërfaqe të sheshtë dhe të qëndrueshme për të shmangur rrëshqitjen
Hapi 2. Piqni ose piqni ushqime për të shmangur shtimin e yndyrave shtesë
Nëse piqni ose skuqni ushqime, do të duhet të përdorni shumë vajra. Kjo rrit sasinë e yndyrës në ushqim, edhe nëse përdorni burime të shëndetshme vaji. Bettershtë më mirë të piqni, piqni ose piqni ushqimin tuaj në vend. Në këtë mënyrë, nuk keni nevojë të shtoni yndyrna shtesë.
Nëse piqni në skarë, pastrojeni nga rafti para gatimit. Mbetjet e mbetura atje mund të shtojnë yndyrë dhe kripë në ushqimin tuaj
Hapi 3. Gatuani me vaj ulliri në vend të gjalpit ose margarinës
Nëse ju duhet të përdorni lubrifikim për të gatuar, zgjidhni një opsion të shëndetshëm si vaji i ullirit. Kjo është e mbushur me yndyrna të shëndetshme që janë shumë më të mira për ju sesa gjalpi ose margarina.
Ju gjithashtu mund të përdorni vaj ulliri në vend të salcave të sallatës, të cilat zakonisht janë të pasura me kripë, yndyrë dhe sheqer. Ju mund të shtoni pak uthull për shije shtesë
Hapi 4. Zëvendësoni kripën me erëza dhe aromë alternative
Shmangia e kripës është e rëndësishme në një dietë me kolesterol të ulët dhe ju duhet ta mbani konsumin tuaj nën 2, 300 mg në ditë. Por kjo nuk do të thotë që ushqimi juaj duhet të jetë i butë. Ju keni shumë zgjedhje të tjera shije për të veshur ushqimet tuaja. Provoni pak rozmarinë, sherebelë, arrëmyshk, pluhur djegës, kajen, kerri, paprika ose borzilok për të shijuar ushqimin tuaj. Eksperimentoni dhe thjesht mund të gjeni një kombinim të shijeve që ju pëlqen.
Mundohuni të gatuani në shtëpi më shumë sesa të dilni jashtë. Restorantet zakonisht shtojnë shumë kripë dhe gjalpë në pjatat e tyre
Metoda 3 nga 3: Qëndroni të shëndetshëm ndërsa hani jashtë
Hapi 1. Studioni menunë para kohe në mënyrë që të kuptoni se çfarë ka në secilin artikull
Easyshtë e lehtë të marrësh vendime të shpejta kur je në një restorant, që do të thotë se mund të humbasësh disa nga përbërësit në pjatën që porosit. Në vend të kësaj, kërkoni menunë e restorantit në internet dhe merrni pak kohë për të parë të gjitha pjatat dhe përbërësit e tyre. Nëse nuk jeni të sigurt nëse një pjatë është apo jo e shëndetshme, kërkoni atë për të parë përmbajtjen ushqyese. Në këtë mënyrë, ju mund të keni një zgjedhje të shëndetshme të rreshtuar derisa të mbërrini në restorant.
Helpfulshtë e dobishme të zgjidhni 2 ose 3 zgjedhje, vetëm në rast se restorantit i mbaron zgjedhja juaj e parë
Hapi 2. Rezistoni bukën dhe gjalpin në tryezë
Shumë restorante vënë një shportë me bukë në tryezë për ta ngrënë para vaktit tuaj, së bashku me gjalpin. Të dy këta artikuj janë të pasur me yndyrë, kripë dhe kolesterol, kështu që shmangia e tyre krejtësisht është një ide e mirë. Provoni ta shtyni shportën e bukës në anën tjetër të tryezës në mënyrë që të mos arrini tek ajo.
- Nëse dëshironi të keni pak bukë, provoni ta zhytni në vaj ulliri në vend që të përdorni gjalpë. Kjo ju jep një dozë të mirë të yndyrave të shëndetshme.
- Nëse pjesa tjetër e partisë tuaj nuk e ka problem, mund t'i kërkoni serverit që ta heqë bukën fare. Kjo shpëton nga tundimi.
Hapi 3. Renditini gjërat që gatuhen në avull, ziehen, piqen, piqen në skarë ose skuqen
Këto artikuj janë përgjithësisht më të shëndetshëm se të tjerët, sepse nuk janë të përgatitur me vajra ose gjalpë shtesë, që do të thotë se janë më pak në yndyrë dhe kripë. Kontrolloni menunë dhe kërkoni pjatat e përgatitura në një nga këto stile.
- Nga ana tjetër, shmangni artikujt që janë të skuqur, të skuqur në tigan ose me krem.
- Ju gjithashtu mund të pyesni nëse artikuj të caktuar mund të përgatiten ndryshe. Për shembull, shihni nëse pula mund të piqet në vend të tiganisjes.
Hapi 4. Kërkoni salcat anash në vend të pjatës
Salcat dhe salcat janë shpesh të pasura me kripë, yndyrë dhe sheqer, dhe restorantet zakonisht përdorin shumë salcë në pjatat e tyre. Kjo rrit shumë përmbajtjen kalorike dhe yndyrore të gjellës. Provoni të porosisni salcën në anën tjetër. Në atë mënyrë, thjesht mund të shtoni pak dhe të shmangni të ngrënit më shumë sesa keni menduar.
Salcat e kuqe, me bazë domate janë përgjithësisht më të shëndetshme se sa salcat e tjera, kështu që përpiquni të porositni pjata që përdorin këtë në vend të salcave të tjera
Hapi 5. Zëvendësoni një pjesë perimesh për patate të skuqura ose patate të skuqura
Shumë pjata vijnë me njërën nga këto anë, të dyja të skuqura dhe shumë të yndyrshme. Një perime e freskët anash është shumë më e shëndetshme, prandaj pyesni nëse mund të zëvendësoni patatet e skuqura me diçka tjetër.
- Shumë restorante do të paguajnë disa dollarë më shumë për këtë zëvendësim, kështu që përgatituni për këtë.
- Edhe nëse nuk mund të zëvendësoni diçka me patatet e skuqura, mund të kërkoni aspak patate të skuqura. Atëherë nuk do të keni tundimin t'i hani ato.
Këshilla
- Mjeku juaj ndoshta do t’ju sugjerojë që të kontrolloni dietën tuaj dhe të bëni disa ndryshime në stilin e jetës para se të provoni mjekimin. Nëse këto nuk janë të suksesshme, atëherë ata me siguri do të përshkruajnë ilaçe.
- Pirja e duhanit ju vë në një rrezik më të lartë për dislipidemi, kështu që është mirë të lini sa më shpejt të jetë e mundur nëse pini duhan.
- Ndjekja e një stili jetese përgjithësisht të shëndetshëm gjithashtu ndihmon në dislipideminë. Ju duhet të ushtroni të paktën 30 minuta në ditë në 4-5 ditë të javës dhe të mbani një peshë të shëndetshme trupore. Ndjekja e këtyre hapave së bashku me kontrollin e dietës suaj siguron një qasje të trajtimit të rrumbullakosur mirë.
