Nëse ju ose dikush që doni është diagnostikuar me çrregullim të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD), mund të pyesni se çfarë do të thotë dhe çfarë mund të bëni për të. Pavarësisht nëse keni të bëni me një fëmijë që ka ADHD, ose jeni duke menaxhuar simptomat tuaja, nuk jeni vetëm. Në fakt, shumë njerëz të shkëlqyer si Albert Einstein, Thomas Edison dhe madje edhe Walt Disney kishin ADHD, dhe dolën mirë, apo jo? Plus, ne kemi më shumë mundësi trajtimi dhe e kuptojmë ADHD -në edhe më shumë sesa kemi bërë kur ata ishin aty pranë. Për shkak se nuk ka "kurë" për ADHD, çelësi për ta trajtuar atë është të gjeni një ekuilibër të ilaçeve dhe zakoneve të shëndetshme që do t'ju ndihmojnë të merreni me simptomat tuaja dhe të jetoni jetën tuaj më të mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Trajtimet mjekësore
Hapi 1. Merrni stimuluesit e përshkruar për një zgjidhje me veprim të shpejtë
Stimuluesit janë lloji më i zakonshëm i ilaçeve që përdoren për të trajtuar ADHD dhe ato funksionojnë duke përmirësuar aftësinë e trurit tuaj për t'u përqëndruar dhe kushtuar vëmendje. Nëse jeni diagnostikuar me ADHD, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e stimuluesve me recetë të krijuar për të ndihmuar në trajtimin dhe menaxhimin e simptomave tuaja.
- Shembuj të stimuluesve me recetë të ADHD përfshijnë amfetaminën (Adderall), metilfenidat (Ritalin) dhe metilfenidat (Concerta).
- Ka shumë stimulues të ndryshëm me recetë të përdorur për të trajtuar ADHD, kështu që punoni me mjekun tuaj për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.
- Mos merrni stimulues për të trajtuar ADHD -në tuaj nëse ato nuk janë të përshkruara nga mjeku juaj.
Hapi 2. Përdorni ilaçe pa stimulues me recetë si alternativë
Mjekimet jo-stimuluese të ADHD-së kërkojnë më shumë kohë sesa stimuluesit, por ato mund të ndihmojnë në trajtimin e simptomave tuaja pa disa nga efektet anësore negative të stimuluesve. Pyesni mjekun tuaj për të provuar një ilaç jo-stimulues për të ndihmuar në trajtimin e ADHD-së tuaj.
- Disa shembuj të medikamenteve jo-stimuluese të ADHD përfshijnë atomoxetine (Strattera), clonidine (Kapvay), guanfacine (Intuniv) dhe bupropion (Wellbutrin).
- Nëse simptomat tuaja duket se përkeqësohen ndërsa jeni duke marrë një ilaç jo-stimulues, bisedoni me mjekun tuaj. Ju mund të keni nevojë të ndryshoni ilaçet për të gjetur atë që funksionon për ju.
Hapi 3. Menaxhoni simptomat tuaja me terapi njohëse të sjelljes
Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një lloj psikoterapie që mund t'ju ndihmojë të ndryshoni sjelljen tuaj dhe t'ju mësojë të menaxhoni më mirë simptomat tuaja të ADHD. CBT gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kontrolloni dhe zvogëloni çdo mendim negativ që mund të shkaktojë jeta me ADHD, gjë që gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të përmirësoni simptomat tuaja. Kërkoni një terapist pranë jush ose kërkoni mjekun tuaj për një referim për të parë atë që mund të ndihmojë në trajtimin e ADHD -së tuaj.
- Terapisti juaj mund të zhvillojë një plan specifik për ju që fokusohet në mënyrat se si mendimet, ndjenjat dhe sjelljet tuaja punojnë së bashku për të gjetur një mënyrë efektive që ju të ndiheni më mirë dhe të menaxhoni ADHD -në tuaj.
- CBT gjithashtu përdor parime të tilla si menaxhimi i kohës dhe produktiviteti për të ndihmuar në adresimin e ADHD -së tuaj.
Hapi 4. Provoni trajnimin për neurofeedback për të kontrolluar simptomat tuaja
Neurofeedback është një mënyrë e teknologjisë së lartë për të trajnuar trurin tuaj për të prodhuar modele të valëve të trurit që mund t'ju ndihmojnë të përqendroheni dhe të përqendroheni. Bisedoni me mjekun tuaj për të provuar trajnimin për neurofeedback për të parë nëse ju ndihmon të menaxhoni dhe kontrolloni ADHD -në tuaj.
- Trajnimi për Neurofeedback mund të kushtojë midis $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
- Një lloj trajnimi për neurofeedback, i njohur si elektroencefalografi (EEG) -neurofeedback, është treguar se ndihmon njerëzit që luftojnë me ADHD.
Metoda 2 nga 3: Trajtimet Natyrore
Hapi 1. Përdorni përqendrimin dhe frymëmarrjen e relaksuar për të praktikuar vëmendjen
Mindfulness është një gjendje mendore e vëmendjes aktive dhe të përqendruar në të tashmen. Hulumtimet tregojnë se ndërgjegjja mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të ADHD siç janë shpërqendrimi, përqendrimi dhe vëmendja. Merrni 5 minuta për t'u ulur dhe marrë frymë normalisht për të qenë thjesht në moment.
- Provoni një aktivitet të përditshëm, siç është shëtitja ose ngrënia e mëngjesit dhe përqendrohuni qëllimisht në këtë moment.
- Shikoni në internet për aktivitete të tjera të ndërgjegjes që mund të provoni.
Hapi 2. Bëni tai chi për të ushtruar dhe praktikuar teknikat e frymëmarrjes
Tai chi është përshkruar si "meditim në lëvizje" dhe përfshin ushtrime me ndikim të ulët, me lëvizje të ngadaltë të kombinuara me teknikat e frymëmarrjes. Tai chi gjithashtu mund të përdoret si një aktivitet i ndërgjegjshëm që mund të ndihmojë në trajtimin e ADHD tuaj. Shikoni në internet për grupet tai chi në zonën tuaj me të cilat mund të bashkoheni dhe të praktikoni.
Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për video ose programe që mund të përdorni për të praktikuar tai chi në shtëpi ose vetë
Hapi 3. Përdorni ushtrime të frymëmarrjes për t'u çlodhur dhe qetësuar mendjen tuaj
Studimet sugjerojnë se ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t'i ndihmojnë njerëzit me ADHD të jenë më të vëmendshëm dhe të relaksuar. Ushtrimet e frymëmarrjes mund të përdoren gjithashtu si një formë e ndërgjegjësimit për t'ju ndihmuar të përqendroheni dhe të menaxhoni simptomat tuaja të ADHD. Provoni të thithni dhe nxirrni 5-6 frymë të plota në një minutë, duke e mbajtur fokusin tuaj në frymëmarrjen për të praktikuar.
Mundohuni të praktikoni për 10-20 minuta në ditë
Hapi 4. Kaloni kohë në hapësirat jeshile të jashtme për të rritur disponimin dhe përqendrimin tuaj
Studimet sugjerojnë se hapësirat e hapura të gjelbra mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ashpërsisë së përgjithshme të simptomave tuaja të ADHD. Mundohuni të dilni jashtë dhe të vizitoni një park lokal, fushë ose hapësirë tjetër të gjelbër në zonën tuaj për të marrë pak ajër të pastër dhe për të zvogëluar potencialisht simptomat tuaja.
Provoni të bëni një shëtitje të këndshme në një hapësirë të gjelbër në natyrë dhe praktikoni vëmendje duke u përqëndruar në momentin
Hapi 5. Hani një dietë ushqyese për të minimizuar simptomat tuaja
Një dietë ushqyese mund të ndihmojë që simptomat tuaja ADHD të mos përkeqësohen. Mundohuni të kufizoni sheqerin, kafeinën dhe karbohidratet që hani dhe përqendrohuni në ushqime të shëndetshme, të pasura me proteina.
- It’sshtë e zakonshme që njerëzit me ADHD të hanë sasi jo të shëndetshme të ushqimeve me karbohidrate të larta dhe sheqer, ndërsa gjithashtu nuk pinë ujë të mjaftueshëm për shkak të planifikimit të dobët që shpesh shoqërohet me gjendjen.
- Acidet yndyrore Omega-3 që gjenden në vajin e peshkut janë të rëndësishme për funksionimin e trurit, prandaj përpiquni të konsumoni një porcion peshk të paktën një herë në javë.
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht për të rritur disponimin tuaj
Ushtrimi ka përfitime të shumta për trurin ADHD. Ajo rrit endorfinat, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni mirë, dhe gjithashtu rrit nivelet tuaja natyrore të dopaminës, norepinefrinës dhe serotoninës, të gjitha këto mund të rrisin përqendrimin dhe vëmendjen tuaj. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë tjetër për të shijuar përfitimet.
- Shkoni për një shëtitje 30-minutëshe 4 herë në javë për të pompuar gjakun tuaj dhe për të ndihmuar në përmirësimin e përqendrimit.
- Provoni disa ushtrime aerobike ose joga për të rritur vëmendjen tuaj dhe funksionimin e trurit.
- Studimet sugjerojnë se ushtrimet e bazuara në aftësi si artet marciale ose baleti mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit me ADHD.
Hapi 7. Flini mjaftueshëm çdo natë
Gjumi është shumë i rëndësishëm për një tru të shëndetshëm, dhe mos marrja e mjaftueshme e tij mund të përkeqësojë simptomat tuaja të ADHD. Mundohuni të flini 7-8 orë gjumë të qetë në natë. Nëse keni probleme me gjumin, bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj në mënyrë që të trajtoni çdo çrregullim të mundshëm të gjumit.
Njerëzit me ADHD janë në një rrezik në rritje për të zhvilluar çrregullime të gjumit
Metoda 3 nga 3: Strategjitë e përballimit
Hapi 1. Bashkohuni në një grup mbështetës për t'u lidhur me njerëzit e tjerë me ADHD
Shikoni në internet ose në mediat sociale një grup ADHD në zonën tuaj ku mund të bashkoheni. Përdorni grupin për të folur për problemet, pyetjet ose shqetësimet që keni në lidhje me trajtimin tuaj ADHD.
- Ndonjëherë, vetëm duke e ditur se nuk jeni vetëm në luftimet tuaja me ADHD mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
- Fëmijët dhe të rriturit me çrregullim të mungesës së vëmendjes/hiperaktivitetit (CHADD) kanë një program të quajtur Qendra Kombëtare e Burimeve për ADHD me informacione dhe burime që mund të përdorni. Vizitoni faqen e tyre të internetit këtu:
Hapi 2. Krijoni dhe ndiqni një rutinë të përditshme
Struktura e një programi dhe një rutinë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe të zvogëloni simptomat e ADHD -së tuaj. Provoni të shkruani dhe organizoni një rutinë dhe orar që mund të ndiqni çdo ditë për të ndihmuar në përmirësimin e sjelljeve që mund të ndikohen nga ADHD siç është menaxhimi i kohës, organizimi dhe ndjekja e detyrave.
- Listat e detyrave dhe kalendarët mund të jenë vërtet mjete organizative të dobishme.
- Një rutinë e përditshme mund të krijojë një formë të llogaridhënies së jashtme, e cila mund t'ju shtyjë të përfundoni detyrat dhe aktivitetet.
Hapi 3. Kufizoni shpërqendrimet tuaja kur keni nevojë të përqendroheni
Gjeni një vend të qetë dhe të pastër për të lexuar, punuar ose bërë detyrat e shtëpisë në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga rrëmuja ose zhurma. Fikni televizorin dhe përpiquni të zvogëloni çdo zhurmë të jashtme në mënyrë që të mund të përqendroheni në detyrën në fjalë.
- Disa njerëz mund të fokusohen më mirë me muzikën në sfond, por nëse nuk funksionon për ju, hiqni zhurmën.
- Gjeni një rutinë pune dhe hapësirë që është më efektive për ju.
Hapi 4. Ndani detyrat e mëdha në hapa më të vegjël
Merrni një detyrë të madhe dhe të ndërlikuar dhe ndani atë në hapa më të vegjël, më të menaxhueshëm. Përfundoni hapat më të vegjël për të pasur një ndjenjë të arritjes sa herë që rrëzoni njërën prej tyre, gjë që mund t'ju ndihmojë të shtyni të vazhdoni derisa të përfundojë e gjithë detyra.
- Easyshtë e lehtë të ndihesh i mbingarkuar kur përballesh me një punë gjigante që duhet të bëhet. Por ndarja e tij në seksione më të vogla, më të menaxhueshme mund ta bëjë atë, mirë, më të menaxhueshme!
- Për shembull, nëse keni nevojë të pastroni kuzhinën tuaj, përqendrohuni në pastrimin dhe fshirjen e sporteleve së pari. Pastaj, bëni enët në lavaman. Pastaj, fshij dhe fshij dyshemenë. Përqendrohuni në detyra më të vogla derisa të përfundojë puna më e madhe.
Këshilla
Gjeni çdo rutinë, orare, ushtrime të frymëmarrjes ose praktika të tjera që ju ndihmojnë të menaxhoni ADHD -në tuaj dhe t'i përmbaheni atyre
Paralajmërimet
- Mos merrni asnjë ilaç ose bëni ndonjë ndryshim të papritur të jetesës ose dietë pa folur më parë me mjekun tuaj për t'u siguruar që është i sigurt për ju.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse përjetoni efekte anësore negative nga ilaçet tuaja ADHD të tilla si: ankthi, dhimbje koke, dhimbje barku, probleme me gjumin ose ulje e oreksit.
