Çrregullimi i mungesës së vëmendjes dhe hiperaktivitetit (ADHD) mund të shkaktojë një gamë të gjerë simptomash të tilla si shqetësim, vështirësi në përqendrim, impulsivitet, ndryshime të humorit dhe çorganizim. Trajtimi i ADHD të rritur shpesh kërkon një kombinim të strategjive të shumta të trajtimit. Për shembull, ju mund të përmirësoni ndjenjat e shqetësimit duke ushtruar më shumë, por gjithashtu mund t'ju duhet të zhvilloni strategji për të menaxhuar kohën tuaj dhe për ta mbajtur shtëpinë tuaj të organizuar. Ilaçet mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të fokusuar në një detyrë, por gjithashtu mund t'ju duhet të siguroheni që të flini mjaftueshëm për të shmangur mbingarkesën me atë që keni nevojë të arrini. Sigurohuni që të punoni me një profesionist të shëndetit mendor, të tillë si një terapist, për të zhvilluar strategjinë më të mirë të trajtimit për ju.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Flisni me një terapist
Para se të filloni të bëni ndonjë ndryshim të madh të jetesës, duhet të takoheni me një terapist. Terapia e të folurit është një mënyrë efektive për të trajtuar ADHD dhe për t'u marrë me zhgënjimin që shpesh shoqëron këtë çrregullim. Me terapinë e të folurit, ju do të punoni një me një me një terapist për të zhvilluar strategji që mund t'ju ndihmojnë të merreni me simptomat tuaja të ADHD.
Një terapist mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se për çfarë keni nevojë të punoni dhe t'ju udhëzojë gjatë trajtimit tuaj për ADHD. Për shembull, ju dhe terapisti juaj mund të gjeni se luftoni më shumë me menaxhimin dhe organizimin e kohës. Terapisti juaj mund t'ju mësojë në lidhje me strategjitë për përmirësimin e këtyre aftësive
Hapi 2. Ushtrohuni çdo ditë
Marrja e ushtrimeve të rregullta ditore gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të ADHD. Disa studime kanë treguar se mund të merrni edhe më shumë përfitime nga stërvitja nëse e bëni stërvitjen tuaj jashtë, por mbani në mend se kjo mund të mos funksionojë për të gjithë. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë ose të paktën në shumicën e ditëve. Disa opsione të mira përfshijnë:
- ngas një biçikletë
- shëtitje
- duke vrapuar
- noti
- ski
- duke vallëzuar ose duke marrë një orë gjimnastikë
Hapi 3. Përfshini teknikat e relaksimit në rutinën tuaj të përditshme
Praktikimi i teknikave të relaksimit në baza ditore gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të ADHD. Mundohuni të lini të paktën 15 minuta për aktivitete relaksuese çdo ditë. Disa ushtrime të mira relaksimi përfshijnë:
- Yoga. Yoga mund të përmirësojë simptomat e ADHD duke ju ndihmuar të ribalanconi mendjen tuaj. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme kur ndiheni të mbingarkuar ose të shqetësuar.
- Meditim. Meditimi tregon rezultate më premtuese sesa metodat e tjera të trajtimit, siç janë ndryshimet në dietë. Meditimi ju relakson dhe rrit aftësinë tuaj për t'u përqendruar me kalimin e kohës. Mund të ndihmojë gjithashtu për të kontrolluar impulsivitetin dhe aftësinë tuaj për të planifikuar gjërat.
- EEG Biofeedback. Edhe pse nevojiten më shumë studime, kjo metodë e trajnimit të relaksimit ka treguar disa rezultate premtuese për ata me ADHD. Gjatë një seance të biofeedback -ut EEG, do të kishit sensorë të ngjitur në kokën tuaj dhe do të praktikonit të kontrollonit nivelet e stresit tuaj me ndihmën e një videoje që përfaqëson valët tuaja të trurit. Me kalimin e kohës, këto seanca mund t'ju ndihmojnë të identifikoni mënyrat më të mira për të kontrolluar stresin tuaj. Mbani në mend se biofeedback EEG duhet të kryhet në një mjedis klinik.
Hapi 4. Flini më shumë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të përkeqësojë simptomat tuaja të ADHD. Të flini shumë gjumë cilësor çdo natë mund t'ju ndihmojë të funksiononi më mirë ditën tjetër, duke rritur aftësinë tuaj për t'u përqendruar dhe përballuar situata stresuese. Sidoqoftë, mbani në mend se kjo metodë trajtimi nuk i ndihmon të gjithë dhe ndoshta nuk do të jetë e mjaftueshme për të trajtuar ADHD -në tuaj më vete. Sigurohuni që të merrni parasysh edhe opsionet e tjera të trajtimit. Disa strategji që mund t'ju ndihmojnë të bëni më shumë gjumë përfshijnë:
- duke shmangur kafeinën pasdite dhe mbrëmje
- respektimi i një rutine para gjumit, të tilla si banja, larja e flokëve dhe dhëmbëve, zbehja e dritave dhe pastaj dëgjimi i muzikës së butë në shtrat
- duke fjetur në të njëjtën kohë çdo natë (edhe në fundjavë)
- duke e mbajtur dhomën tuaj të errët dhe të ftohtë
Metoda 2 nga 4: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Vlerësoni dietën tuaj nga një dietolog
Disa ushqime mund të përkeqësojnë simptomat e ADHD, kështu që ndjekja e një diete të veçantë mund të jetë gjithashtu e dobishme për disa njerëz me ADHD. Sidoqoftë, duhet të flisni me një dietolog ose mjek para se të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj.
Mbani në mend se studimet mbi efektet e dietës në simptomat e ADHD janë të përziera. Disa kanë treguar përmirësim ndërsa të tjerët jo, kështu që sigurohuni që të shikoni opsionet e tjera të trajtimit së bashku me bërjen e ndryshimeve në dietë
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Isshtë e mundur që disa nga ushqimet që hani rregullisht mund të kontribuojnë në simptomat tuaja të ADHD. Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse mund të ketë një lidhje midis ushqimeve ose pijeve të caktuara dhe simptomave tuaja të ADHD.
- Filloni të mbani një regjistër të gjithçkaje që hani, si dhe si ndiheni pas ngrënies. Nëse vëreni një rritje të simptomave pas ngrënies së një ushqimi të caktuar, atëherë provoni ta eliminoni atë ushqim nga dieta juaj për një kohë.
- Për shembull, nëse vëreni se filloni të humbni përqendrimin rreth 30 minuta pasi keni ngrënë një tas me makarona, atëherë mund të eliminoni makaronat për të parë nëse kjo ju ndihmon. Një opsion tjetër është të kaloni në makarona pa grurë ose pa gluten dhe të shihni nëse ka ndonjë ndryshim.
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të sheqerit dhe karbohidrateve të thjeshta
Ushqimi i shumë sheqerit dhe karbohidrateve të thjeshta mund të përkeqësojë simptomat e ADHD, kështu që mund të ndihmojë në shmangien e këtyre ushqimeve. Sidoqoftë, mbani në mend se kjo qasje nuk funksionon për të gjithë. Disa shembuj të këtyre ushqimeve përfshijnë:
- çdo gjë me sheqer të shtuar
- bukë të bardhë, makarona ose oriz
- produkte të pjekura si biskota, ëmbëlsira dhe byrekë
- pije të gazuara dhe pije të tjera me sheqer
- drithërat me sheqer dhe shufrat e drithërave
Hapi 4. Përfshini më shumë proteina
Ushqimi më shumë proteina mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të ADHD duke ju ndihmuar të përqendroheni dhe të ruani energjinë tuaj, por mos harroni se bërja e ndryshimeve dietike nuk funksionon për të gjithë. Së pari duhet të diskutoni ndryshimet dietike me mjekun tuaj dhe të merrni parasysh opsionet e tjera të trajtimit gjithashtu. Nëse vendosni gjithashtu të përfshini më shumë proteina, sigurohuni që dieta juaj të ketë shumë proteina të dobëta, me cilësi të lartë, siç janë:
- pulë dhe gjeldeti pa lëkurë
- ushqime deti të tilla si karkaleca, salmon, gaforre dhe merluc
- fasule
- tofu
- vezë
- Kos grek (i thjeshtë, pa sheqer të shtuar)
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e një suplementi omega-3
Disa studime kanë treguar se marrja e një suplementi ditor omega-3 mund të përmirësojë simptomat e ADHD, por nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse ky trajtim është me të vërtetë efektiv. Provoni të merrni një shtesë ditore të omega-3 për të parë nëse ju ndihmon.
Shtë e rëndësishme të gjesh një shtesë që përmban si DHA ashtu edhe EPA, por duhet të shikosh për një shtesë që përmban dy deri në tre herë më shumë EPA sesa DHA. Kjo është përzierja më e mirë për trajtimin e simptomave të ADHD
Hapi 6. Ulni marrjen tuaj të alkoolit
Pirja e alkoolit mund të ndikojë në nivelet tuaja të glukozës, të cilat gjithashtu mund të rrisin simptomat e ADHD, të tilla si duke ndikuar në aftësinë tuaj për t'u përqendruar. Për të zvogëluar simptomat e ADHD të shkaktuara nga pirja e alkoolit, përpiquni të shmangni pirjen sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mos tejkaloni më shumë se një pije në ditë nëse jeni grua dhe jo më shumë se dy pije në ditë nëse jeni burrë.
- Kontrolli i niveleve të glukozës nuk i ndihmon të gjithë me ADHD. Sigurohuni që të merrni parasysh edhe opsionet e tjera të trajtimit.
Metoda 3 nga 4: Puna në Aftësitë Organizuese
Hapi 1. Merrni parasysh të punoni me një organizator profesionist
Disa njerëz me ADHD e kanë të vështirë të qëndrojnë të organizuar në shtëpi, në punë dhe në zona të tjera. Një organizator profesionist mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji për të qëndruar të organizuar.
- Një organizator mund t'ju vizitojë në shtëpi dhe t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji për t'u marrë me rrëmujën.
- Një organizator gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mësoni se si ta menaxhoni kohën tuaj më mirë dhe të qëndroni në krye të datave dhe përgjegjësive të rëndësishme.
Hapi 2. Shkruani gjithçka
Shkrimi i gjërave mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur shënim datat e rëndësishme dhe gjërat që duhet të bëni. Provoni të regjistroni gjërat që duhet të bëni çdo ditë në një planifikues, fletore, apo edhe thjesht në një shënim ngjitës. Mbani listën diku ku mund ta shihni dhe kontrolloni artikujt kur i plotësoni ato.
- Mësoni të jepni përparësi. Njerëzit me ADHD ndonjëherë luftojnë për t'i dhënë përparësi detyrave, kështu që të mësosh se si t'i japësh përparësi mund të ndihmojë. Përparësoni artikujt tuaj "për të bërë" në mënyrë që gjërat më të rëndësishme ose urgjente të vijnë së pari. Konsideroni se cilat artikuj janë të ndjeshëm ndaj kohës dhe cilat nuk janë.
- Nëse keni probleme me menaxhimin e parave tuaja ose mbani shënime se kur duhet të paguajnë faturat, atëherë shkrimi i datave të pagesës së faturave në një kalendar ose vendosja e kujtuesve të pagesave të faturave në telefonin tuaj mund t'ju ndihmojë të qëndroni në krye të faturave tuaja.
Hapi 3. Minimizoni shpërqendrimet
Nëse keni probleme me përqendrimin për shkak të rrethinës tuaj, atëherë bërja e disa ndryshimeve të thjeshta mund t’ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar. Disa mënyra të mira për të minimizuar shpërqendrimet tuaja përfshijnë:
- ulur para dhomës gjatë ligjëratave ose takimeve
- vënia e kufjeve për anulimin e zhurmës kur punoni ose studioni në një vend të zhurmshëm
- përballë një muri dhe jo një dritare kur punoni ose studioni
- duke zgjedhur mjediset e punës që janë më të rehatshme për ju, të tilla si në një kafene, në shtëpi ose bibliotekë
Hapi 4. Ndani detyra të mëdha
Nëse keni diçka të madhe për të arritur, atëherë mund ta keni të vështirë të dini se ku të filloni. Në vend që të shikoni tablonë e madhe, përpiquni ta ndani punën në një seri detyrash më të vogla me të cilat mund të punoni një nga një.
Për shembull, nëse keni nevojë të zhvilloni një prezantim, mund të ndiheni të mbingarkuar nga detyra. Për ta bërë atë më të menaxhueshëm, mund ta ndani në detyra të vogla të tilla si 1) stuhi mendimesh 2) hulumtime dhe shënime 3) bëni një skicë 4) krijoni një PowerPoint 5) praktikoni prezantimin
Hapi 5. Provoni kodimin e ngjyrave
Njerëzit me ADHD kanë tendencë të përfitojnë nga kodimi i ngjyrave sepse e bën tekstin e zakonshëm më interesant. Ju gjithashtu mund të përdorni kodimin me ngjyra për t'ju ndihmuar të ndani lloje të ndryshme informacioni.
Për shembull, kur lexoni një libër shkollor, mund të përdorni një stilolaps të kuq ose një theksues rozë për t'ju ndihmuar të identifikoni informacione vërtet të rëndësishme. Ose, mund të ngjyrosni informacionin e kodit sipas lëndës dhe të përdorni një theksues të ndryshëm për secilën lëndë për t'ju ndihmuar të mbani shënimin e të gjithëve
Metoda 4 nga 4: Përdorimi i ilaçeve
Hapi 1. Vizitoni një psikiatër nëse mendoni se mund të keni nevojë për ilaçe
Një terapist nuk mund të përshkruajë ilaçe për ADHD tuaj. Nëse mendoni se mund t'ju duhet të merrni ndonjë lloj ilaçi, atëherë bëni një takim me një psikiatër.
Psikiatri është një mjek i specializuar në trajtimin e çrregullimeve të shëndetit mendor
Hapi 2. Pyesni për opsionet tuaja
Ka disa ilaçe në dispozicion për ata me ADHD, kështu që do t'ju duhet t'i diskutoni këto mundësi me psikiatrin tuaj. Shumica e ilaçeve të përshkruara për ADHD janë stimulues, por ka edhe disa opsione jo-stimuluese gjithashtu.
Për shembull, Strattera është një ilaç jo-stimulues i ADHD. Ky ilaç gjithashtu mund të ndihmojë nëse keni të bëni edhe me simptoma depresioni ose ankthi
Hapi 3. Kombinoni terapinë me ilaçe me terapi të tjera
Vetëm mjekimi nuk do të trajtojë ADHD -në tuaj. Thjesht do të minimizojë disa nga simptomat tuaja. Në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga marrja e ilaçeve ADHD, do t'ju duhet të përdorni edhe terapi të tjera, të tilla si të flisni me një terapist, të bëni stërvitje të rregullt ose të bëni ndryshime në dietë.
Hapi 4. Shikoni për efektet anësore
Ilaçet për ADHD mund të shkaktojnë një sërë efektesh anësore të pakëndshme. Sigurohuni që të monitoroni nga afër gjendjen tuaj fizike dhe mendore dhe tregoni mjekut tuaj për çdo efekt anësor që vëreni.
- Ilaçet stimuluese kanë efektet anësore më të rënda, duke përfshirë pagjumësinë, humbjen e oreksit, humbjen e peshës, ankthin dhe komplikimet e zemrës. Tregoni mjekut tuaj menjëherë nëse përjetoni ndonjë efekt anësor negativ nga ilaçet tuaja ADHD.
- Ju gjithashtu mund të duhet të provoni ilaçe të ndryshme nëse keni efekte anësore të pakëndshme ose nëse ilaçet nuk duket se po ndihmojnë.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj para se të ndaloni mjekimin tuaj
Nëse vendosni që nuk doni të merrni më ilaçet tuaja, bisedoni së pari me mjekun ose psikiatrin që ju përshkruan. Ju mund të keni nevojë të zvogëloni ilaçet për të shmangur simptomat e tërheqjes.
