A e gjeni veten vazhdimisht duke shkruar mesazhe, duke sërfuar në internet, duke dërguar email, duke përdorur aplikacione dhe duke luajtur lojëra? Në varësi të kohës dhe përpjekjes që bëni në ato situata, mund të keni një problem me përdorimin e tepërt të celularëve. Përdorimi i tepërt i celularit tuaj mund të çojë në uljen e cilësisë së marrëdhënieve personale dhe mungesën e produktivitetit në jetën e përditshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të ndiqni një dietë për celularin
Hapi 1. Monitoroni përdorimin e celularit tuaj
Sipas një studimi, studentët e kolegjit mund të kalojnë 8-10 orë në ditë në celularët e tyre. Ndjekja e përdorimit të celularit tuaj siç është të shtoni sa herë në orë që kontrolloni telefonin tuaj mund të rrisë ndërgjegjësimin tuaj për problemin tuaj. Nëse jeni të vetëdijshëm për shkallën e problemit tuaj, mund të filloni të identifikoni qëllimet dhe zgjidhjet e mundshme.
Provoni të shkarkoni një aplikacion që gjurmon përdorimin e celularit tuaj si Checky, App Off Timer ose QualityTime. Ju mund t'i përdorni këto informacione për të vendosur një qëllim specifik se sa herë në orë ose ditë i lejoni vetes të kontrollojë telefonin tuaj
Hapi 2. Krijoni një plan për përdorimin e telefonit tuaj
Kufizoni përdorimin e celularit tuaj në periudha të caktuara të ditës. Mund të vendosni një alarm në telefonin tuaj për t'ju paralajmëruar kur të keni arritur kohën tuaj maksimale. Për shembull, mund t'i lejoni vetes të përdorni telefonin tuaj vetëm nga ora 6 pasdite-19 pasdite. Ju gjithashtu mund të caktoni orare të veçanta për të mos përdorur telefonin tuaj, si kur jeni në punë ose në shkollë.
Shkruani planin dhe qëllimet tuaja për t'i bërë ato më konkrete. Mbani një regjistër të qëllimeve që keni arritur dhe atyre për të cilët jeni ende duke punuar
Hapi 3. Ofroni vetes shpërblime për më pak kohë të shpenzuar në telefonin tuaj
Ky koncept quhet vetë-përforcim pozitiv dhe përdoret në terapi për të mësuar një sjellje pozitive individuale përmes përdorimit të një sistemi shpërblimi. Për shembull, nëse arrini qëllimin e përdorimit të celularit tuaj për ditën, mund ta trajtoni veten me ushqimin tuaj të preferuar, një artikull të ri ose një aktivitet.
Hapi 4. Filloni ngadalë
Në vend që të shkoni në gjeldeti të ftohtë dhe të eliminoni plotësisht përdorimin e telefonit tuaj celular (i cili mund të provokojë ankth), filloni duke zvogëluar në mënyrë progresive sasinë e kohës që kaloni duke kontrolluar telefonin tuaj. Për shembull, filloni duke kufizuar sasinë që kontrolloni telefonin tuaj në një herë në 30 minuta, pastaj një herë në 2 orë, kështu me radhë.
- Mbani një raport se sa herë e kontrolloni telefonin tuaj në orë.
- Përdorni telefonin tuaj vetëm për komunikimet ose urgjencat e nevojshme.
Hapi 5. Lëreni telefonin
Vendoseni telefonin tuaj diku ku nuk do ta shihni. Ndizni telefonin tuaj në modalitetin e heshtur kur jeni në punë, studim ose kudo tjetër, kështu që nuk do t'ju tërheqë vëmendjen.
Hapi 6. Merrni një pushim për celularin
Hiqni plotësisht përdorimin e celularëve nga jeta juaj për një periudhë të shkurtër kohore siç është një fundjavë.
- Shkoni në një udhëtim ose kampe ku nuk do të ketë shërbim celular. Kjo ju detyron të jeni jashtë telefonit tuaj.
- Ju mund të njoftoni miqtë dhe të dashurit tuaj se po largoheni nga rrjeti për një kohë të shkurtër. Kjo mund të arrihet lehtësisht në mediat sociale.
Hapi 7. Ndryshoni cilësimet e telefonit tuaj
Ka cilësime në telefonin tuaj që mund t'ju paralajmërojnë sa herë që merrni një email ose njoftim në Facebook. Sigurohuni që t'i fikni këto! Kjo do të zvogëlojë numrin e herëve që telefoni juaj fiket ose dridhet. Në këtë mënyrë nuk po njoftoheni sa herë që ndodh diçka.
Zgjidheni për një plan pagese si të shkoni si mjeti i fundit. Similarshtë e ngjashme me një telefon celular portativ dhe një kartë telefonike në një - për të përdorur një sasi të caktuar minutash, do t'ju duhet të paguani për atë shumë. Pastaj e çaktivizon telefonin tuaj kur arrini maksimumin e minutave
Hapi 8. Ndryshoni mendimin tuaj për celularin tuaj
Ndryshimi i mendimeve tuaja mund të ndihmojë në ndryshimin e emocioneve dhe sjelljeve tuaja. Me fjalë të tjera, nëse ndryshoni mendimin tuaj për celularin, mund të ndiheni më mirë dhe ta përdorni celularin më pak.
- Kujtojini vetes se çdo gjë që dëshironi të kontrolloni në telefonin tuaj nuk është aq e rëndësishme dhe mund të prisni.
- Herën tjetër që ju ndjeni nevojën për ta përdorur atë hap pas hapi dhe mendoni: "A kam vërtet nevojë për të thirrur/dërguar një mesazh tek ky person tani ose mund të presë më vonë?"
Hapi 9. Përqendrohuni këtu dhe tani
Mindfulness, arti i të qenit i vetëdijshëm, mund t'ju ndihmojë të bëheni të përqendruar dhe ndoshta të zvogëloni impulsin për t'u përfshirë në përdorimin e celularëve. Mundohuni të jeni në momentin e tanishëm duke u përqëndruar në atë që po ndodh aktualisht, duke përfshirë mendimet dhe reagimet tuaja. Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Pse është e dobishme të shkruani planin dhe qëllimet tuaja për zvogëlimin e përdorimit të telefonit tuaj celular?
Kështu që ju mund ta shpërbleni veten kur t'i takoni.
Jo fare! Po, shpërblimi i vetes kur i arrini qëllimet tuaja është një gjë e mirë. Përdorimi i një sistemi shpërblimi inkurajon sjellje pozitive. Por ju mund ta shpërbleni veten nëse e shkruani ose jo planin tuaj. Me mend përsëri!
Kështu që ju mund të ndëshkoni veten kur nuk arrini t'i takoni.
Provo përsëri! Mos e ndëshkoni veten për dështimin në arritjen e qëllimeve tuaja. Mund të jetë shumë e vështirë, veçanërisht në fillim, por thjesht duhet të vazhdosh të provosh. Nëse ndëshkoni veten, thjesht do të krijoni shoqata negative mendore me të gjithë projektin tuaj. Provoni një përgjigje tjetër…
Kështu që ju mund të monitoroni më mirë aktivitetin e telefonit tuaj celular.
Jo tamam! Shkrimi i planit dhe qëllimeve tuaja nuk bën asgjë për t'ju ndihmuar të monitoroni përdorimin e telefonit tuaj. Nëse keni probleme të mbani shënime se sa kohë shpenzoni në telefonin tuaj, mund të shkarkoni një aplikacion për ta monitoruar atë për ju. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Kështu ato bëhen më konkrete.
Bukur! Psikologjikisht, të shkruash një plan e bën atë më të vërtetë sesa nëse mendon vetëm për të. Kështu që të shkruani planin tuaj për kufizimin e përdorimit të telefonit tuaj celular do t’ju bëjë më shumë të ngjarë që t’i përmbaheni planit. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Për t'ju ndihmuar të jeni të zënë.
Provo përsëri! Mbushja e kohës tuaj me aktivitete të tjera mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr dorë nga telefoni juaj celular. Por, megjithëse të shkruarit e planit tuaj do të marrë pak kohë, nuk do t’ju mbajë të hutuar për një kohë të gjatë, dhe ka një përfitim më të madh sesa thjesht t’ju mbajë të zënë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Duke marrë parasysh alternativat për të përdorur celularin tuaj
Hapi 1. Kuptoni shkaktarët tuaj për përdorimin e telefonit
Shkaktarët janë ndjenjat dhe mendimet tuaja për një situatë që çon në një sjellje të caktuar (përdorimi i telefonit celular). Të mësuarit pse ju kërkohet të përdorni telefonin tuaj celular mund t'ju ndihmojë të zhvilloni opsione alternative.
- A jeni në celularin tuaj sepse keni një dëshirë të fortë për të qenë shoqëror dhe për t'u lidhur me të tjerët? Nëse është kështu, ju mund t'i plotësoni nevojat tuaja në mënyra që zgjasin më shumë, siç është kontakti ballë për ballë.
- A jeni thjesht i mërzitur? Mërzia mund të jetë një nxitje e madhe për individët që të përfshihen në sjellje varësie. Nëse shpesh jeni të mërzitur, mund të jetë koha për të zhvilluar hobi ose aktivitete të tjera që mbajnë vëmendjen tuaj.
Hapi 2. Angazhohuni në aktivitete të tjera për rritjen e humorit
Përdorimi i celularit tuaj është lidhur me rritjen e humorit, gjë që përforcon pozitivisht përdorimin e celularëve. Në vend që të përdorni telefonin tuaj për tu ndjerë më mirë, angazhohuni në aktivitete alternative siç janë ushtrimet/sportet ose aktivitetet krijuese si shkrimi ose vizatimi.
Hapi 3. Mbani zënë
Nëse keni një plan specifik për çdo ditë dhe jeni duke u përqëndruar në përgjegjësitë tuaja, do të keni më pak kohë për të shpenzuar në telefonin tuaj. Bonusi është që ju do të kaloni më shumë kohë duke u fokusuar në qëllimet tuaja dhe duke qenë produktivë.
- Nëse nuk jeni të punësuar, mund të aplikoni për punë ose të punoni vullnetarisht në një organizatë lokale.
- Provoni të bëni një hobi të ri si thurje, qepje ose luajtur një instrument.
- Kaloni më shumë kohë duke bërë gjëra që duhet të përfundojnë, pavarësisht nëse janë punët e shtëpisë ose prindërit që duan një ditë familjare ose kohë së bashku.
Hapi 4. Ridrejtoni vëmendjen tuaj duke bërë diçka konstruktive
Mundohuni të bëni diçka konstruktive në vend që të përdorni telefonin tuaj herën tjetër kur të ndjeni dëshirën. Përqendrohuni në qëllimet dhe objektivat tuaja personale për ditën. Bëni një listë të detyrave që nuk përfshijnë telefonin tuaj dhe sa herë që keni impuls për të kontrolluar telefonin tuaj, ndaloni dhe përcillni butësisht vëmendjen tuaj tek përgjegjësitë tuaja.
Hapi 5. Përmbushni detyrat shoqërore në një mënyrë tjetër
Pjesa më e madhe e dëshirës sonë për të qenë në telefon vjen nga dëshira jonë e lindur dhe evolucionare për të qenë qenie shoqërore. Sidoqoftë, ka mundësi të tjera për të qenë sociale të cilat mund të jenë më përfituese dhe më të kënaqshme në planin afatgjatë.
- Në vend që të dërgoni mesazhe, shkruani një letër ose takohuni me një mik për kafe ose një vakt.
- Në vend që të shpërtheni fotot tuaja në Instagram, ftoni një anëtar të familjes dhe tregojuni fizikisht kujtimet tuaja. Ky lloj lidhjeje mund të rrisë intimitetin cilësor.
Hapi 6. Zëvendësoni zakonet tuaja
Mendoni për secilën arsye që përdorni celularin tuaj (lojëra, mesazhe, telefonata). Disa nga këto zakone mund të jenë të nevojshme për punën dhe jetën tuaj të përditshme (ndoshta email -et e punës, etj), ndërsa të tjerat mund të prishin jetën tuaj nëse heqin dorë nga ndërveprimet dhe përgjegjësitë tuaja normale. Përpiquni të zëvendësoni secilën nga këto zakone përçarëse në përvoja më produktive, shoqërore dhe cilësore.
- Nëse njëra nga çështjet tuaja është të luani tepër lojëra në telefonin tuaj, mendoni për një alternativë siç është të ftoni një mik për të luajtur një lojë tavoline.
- Nëse kaloni shumë kohë duke parë profilet në mediat sociale, takohuni me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes dhe pyetini ata se çfarë po ndodh në jetën e tyre (në vend që të lexoni thjesht për këtë në internet).
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Pse stërvitja është veçanërisht një alternativë e mirë për të përdorur telefonin tuaj?
Ajo rrit disponimin tuaj.
Ashtu eshte! Kontrollimi i telefonit tuaj ju jep një goditje të shpejtë të kimikateve që rrisin gjendjen shpirtërore, kështu që është më mirë ta zëvendësoni atë sjellje me një aktivitet që ka veti të ngjashme. Ushtrimi çliron endorfina, duke bërë një aktivitet të mirë zëvendësues. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Të lodh.
Jo fare! Po, stërvitja ka të ngjarë t'ju lërë të lodhur. Por përdorimi i telefonit tuaj nuk kërkon shumë energji, kështu që ushtrimet ndoshta nuk do t’ju lënë shumë të lodhur për ta kontrolluar atë. Ushtrimi ka një përfitim tjetër, megjithatë! Me mend përsëri!
Ju mban të zënë.
Pothuajse! Keni të drejtë që stërvitja ju mban të zënë, por kështu bëni një sërë aktivitetesh të tjera. Ka diçka tjetër që është më specifike për stërvitjen që e bën atë më të dobishëm për të zvogëluar përdorimin e telefonit sesa mënyra të tjera për të mbushur kohën tuaj. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Mbështetjes
Hapi 1. Njoftoni njerëzit për çështjen tuaj
Mbështetja sociale është një komponent vendimtar i shëndetit mendor. Të kesh një rrjet social pozitiv prodhon ndjenja sigurie dhe lidhjeje. Këta përbërës janë të rëndësishëm kur merret parasysh kufizimi i përdorimit të telefonit tuaj celular pasi përdorimi juaj ka të ngjarë të bazohet të paktën pjesërisht në lidhjet shoqërore (të tilla si dërgimi i mesazheve, përdorimi i aplikacioneve sociale). Ndërsa përdorimi i telefonit celular mund të duket pozitiv, ai në fakt mund të na kufizojë dhe të na mbyllë nga marrëdhëniet intime.
- Thjesht tregoni familjes dhe miqve tuaj se ju mendoni se jeni duke përdorur celularin tuaj shumë dhe po punoni në shkurtimin. Ju mund të shpjegoni se do ta vlerësonit nëse ata ju mbështesin në këtë proces. Për më tepër, ju mund t'u jepni sugjerime specifike dhe t'i përfshini ato në planin tuaj. Për shembull, kërkoni që ata t'ju telefonojnë ose t'ju dërgojnë mesazhe vetëm në periudha të caktuara të ditës.
- Kerko per keshille. Anëtarët e familjes tuaj ju njohin personalisht dhe mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të hartoni një plan specifik për të zvogëluar përdorimin e telefonit tuaj.
Hapi 2. Kërkoni mirëkuptim
Lërini familjen dhe miqtë tuaj të dinë që ju nuk mund të dërgoni mesazhe, të telefononi ose të dërgoni me email menjëherë pasi po përpiqeni të zvogëloni përdorimin e telefonit tuaj celular. Nëse ata janë të vetëdijshëm për situatën, ka më shumë gjasa të jenë mirëkuptues dhe të mos shqetësohen.
Hapi 3. Planifikoni takime ballë për ballë
Në vend që të merrni mbështetje sociale kryesisht përmes celularit tuaj, është e rëndësishme të përfshiheni në një nivel personal dhe intim. Kjo mund të arrihet plotësisht personalisht.
Planifikoni një aktivitet me familjen ose miqtë. Kaloni kohën tuaj të kufizuar në celular duke hulumtuar dhe planifikuar këtë ngjarje. Në këtë mënyrë energjia juaj po përdoret në mënyrë produktive dhe kuptimplote
Hapi 4. Jepni celularin tuaj dikujt tjetër
Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë kohës kur ndjeni dëshira të forta për të përdorur telefonin tuaj, përfshirë pas shkollës, pas darkës dhe gjatë fundjavës.
Hapi 5. Merrni parasysh trajtimin
Ndërsa varësia nga celulari nuk është ende një diagnozë e njohur gjerësisht, kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të merrni ndihmë. Ka qendra trajtimi dhe këshilltarë që specializohen në këto lloj çështjesh. Nëse problemi i telefonit tuaj celular është i rëndë dhe prish jetën dhe funksionimin tuaj të përditshëm, këshillimi ose trajtimi i shëndetit mendor mund të jetë i dobishëm.
- Disa shenja që ju mund të keni nevojë për ndihmë janë nëse nuk jeni në gjendje të përfundoni përgjegjësitë tuaja (punë, shkollë, shtëpi), ose nëse marrëdhëniet tuaja ndërnjerëzore ndikohen ndjeshëm negativisht nga përdorimi i celularit tuaj.
- Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT) është një lloj trajtimi që përdoret për një sërë kushtesh dhe varësish. Ai fokusohet në ndryshimin e mendimeve tuaja në mënyrë që të ndryshoni ndjenjat dhe sjelljet tuaja. CBT mund të jetë një opsion i dobishëm nëse zgjidhni të kërkoni trajtim.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Cila është një shenjë që ju mund të jeni të varur nga celulari juaj?
Ju e përdorni atë për më shumë se tre orë çdo ditë.
Jo domosdoshmërisht! Nuk ka një kohë të caktuar që ju nevojitet për të përdorur celularin tuaj në mënyrë që ai të konsiderohet si një varësi. Varësia ka të bëjë më shumë me efektet e një sjelljeje sesa vetë sjellja. Ka një mundësi më të mirë atje!
E lini gjithë ditën.
Jo tamam! Veryshtë shumë normale që njerëzit të lënë celularët e tyre të ndezur gjatë gjithë ditës në vend që t'i ndezin dhe fikin. Nëse po përpiqeni të lini zakonin tuaj të telefonit celular, fikja e tij mund të jetë e dobishme, por lënia e tij nuk është domosdoshmërisht një shenjë e varësisë. Provoni një përgjigje tjetër…
Kjo ju pengon të përfundoni përgjegjësitë tuaja.
Po! Shenja kryesore e varësisë nga celulari është se përdorimi i telefonit tuaj ka një ndikim negativ në jetën tuaj, siç është ndalimi i kryerjes së detyrave të shtëpisë. Edhe pse varësia nga celulari nuk është një gjendje e njohur zyrtarisht, ka ende terapistë që mund t'ju ndihmojnë me të. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mundohuni të mos mendoni për telefonin, dilni jashtë dhe lini telefonin tuaj në shtëpi. Gjithashtu, fikni Wi -Fi tuaj.
- Përqendrohuni në përgjegjësitë tuaja personale.
- Ndaloni WiFi për një kohë në telefonin tuaj.
- Nëse jeni adoleshent, jepni telefonin tuaj prindërve tuaj dhe përdorni atë vetëm kur të keni nevojë. Për thirrje, dërgimin e mesazheve dhe aktivitete të tjera themelore, mund të përdorni telefonat e njërit prej prindërve tuaj.
- Sillni libra kudo që të shkoni! Vendosni një kujtesë në telefonin tuaj për t'ju kujtuar që të lexoni librat tuaj herë pas here si një alternativë ndaj telefonit tuaj celular!
- Sigurohuni që të kontaktoni me mikun tuaj në vend që ta telefononi atë.
- Përdorni telefonin e zakonshëm ose shfletoni uebin në një kompjuter.
- Vendosni kufij për sa kohë shpenzoni në telefonin tuaj. Për shembull, 1 orë e 30 minuta në telefon në ditë, në krye.
- Mos u pajtoni në paketën e internetit në telefon. Përdorni vetëm WiFi. Kjo do të kufizojë përdorimin tuaj kur jeni në lëvizje për aktivitete pa mendje në internet.
