Ka shumë arsye pse njerëzit luftojnë me shqetësime të vazhdueshme. Për shembull, fëmijët që përjetuan trauma shpesh merren me shqetësime të vazhdueshme si të rritur. Ndoshta arsyeja më e madhe që njerëzit zhvillojnë një model shqetësimi, megjithatë, është sepse ata përkohësisht ndiejnë lehtësim nga emocionet e shqetësuara. Ata gjithashtu ndihen sikur janë produktivë. Megjithatë, e kundërta është e vërtetë. Shqetësimi mund të dëmtojë si trupin tuaj fizik ashtu edhe shëndetin mendor. Filloni të merrni masa për të zvogëluar shqetësimin e vazhdueshëm në jetën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Mendoni për marrjen e terapisë
Nëse keni probleme me ndalimin e mendimeve të shqetësuara, mund të jetë mirë të merrni parasysh të shihni një këshilltar ose psikolog. Një terapist është edukuar për mënyrën se si funksionon truri dhe emocionet. Kjo u mundëson atyre të diagnostikojnë burimin e ankthit tuaj në mënyrë që të mund të merreni me shkakun. Për shembull, një terapist mund të ofrojë një trajtim të mirënjohur të quajtur Terapi Njohëse-Sjellëse (CBT) që mund t'ju ndihmojë të stërvitni trurin tuaj për të ndaluar shqetësimet.
- Gjeni një psikolog duke rishikuar një listë të profesionistëve të miratuar në faqen tuaj të internetit të sigurimeve shëndetësore.
- Pyesni miqtë që luftojnë me këtë çështje të njëjtë (ose të ngjashme) se kush është terapisti i tyre.
Hapi 2. Konsideroni një diagnozë të mundshme
Kur shihni një terapist, ai mund të ofrojë një diagnozë të shqetësimit tuaj. Lloji i shqetësimeve që përjetoni mund të ketë një temë. Për shembull, nëse keni frikë nga turmat dhe largimi nga shtëpia, një terapist mund t'ju diagnostikojë me agorafobi. Një diagnozë ndihmon terapistin të drejtojë trajtimin tuaj drejtpërdrejt në këto fusha të të menduarit problematik.
Diagnoza të tjera përfshijnë çrregullimin e ankthit të përgjithshëm, çrregullimin e panikut, çrregullimin e ankthit të ndarjes, etj
Hapi 3. Merrni ilaçe
Ju mund të merrni ilaçe me recetë për t'u marrë me ankthin dhe shqetësimin e vazhdueshëm. Shumë njerëz marrin receta për lehtësim të menjëhershëm, siç është ilaçi Xanax. Të tjerët përpiqen të heqin avantazhin me ilaqet kundër depresionit siç është Zoloft. Shumica e njerëzve që marrin ilaçe kundër ankthit kanë qasje në të dyja.
Në përgjithësi mund të merrni një recetë nga mjeku juaj i kujdesit parësor ose një psikolog klinik pas diagnozës
K TSHILL PR EKSPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psikologe e Licensuar
Flisni me mjekun tuaj nëse duhet të kombinoni ilaçet kundër ankthit me teknika të tjera terapeutike.
Psikologia Dr. Liana Georgoulis thotë:"
Hapi 4. Hetoni mjekësinë alternative për ankthin
Alternativat bimore mund të jenë efektive për trajtimin e ankthit, si dhe punën e trupit si masazhi. Alternativat bimore përfshijnë wort Shën Gjonit, rrënjë Valerian, kamomil, lule pasioni, magnez ose livando. Këto barëra dihet se kanë një cilësi të butë qetësuese, duke ndihmuar përdoruesit të flenë më mirë. Çaji i zi, për shembull, dihet se rrit valët alfa të trurit, duke zvogëluar ndjenjat e stresit.
Shtesat dhe mjetet juridike bimore nuk duhet të merren në kombinim me ilaçe me recetë, përveç nëse miratohen nga një mjek
Metoda 2 nga 4: Bërja e Ndryshimeve Fizike
Hapi 1. Trajtoni ankthin në shtëpi me stërvitje
Ushtrimi është i mirë për të mposhtur shqetësimet e vazhdueshme për dy arsye. Njëra, stërvitja ju tërheq vëmendjen dhe ju largon nga një proces mendimi obsesiv. Së dyti, ai vepron si një antidot ndaj nxitimeve të vazhdueshme të adrenalinës. Punon pak si një ilaç kundër ankthit. Lëshimi i endorfinave pas stërvitjes aerobike qetëson trupin tuaj, një efekt që zgjat rreth 24 orë.
- Efektet e stërvitjes zhduken pas 24 orësh. Nëse mbështeteni në stërvitje për të vazhduar shqetësimin, krijoni një rutinë në mënyrë që të stërviteni çdo ditë.
- Ushtrimet aerobike (në krahasim me stërvitjen me forcë) kanë funksionuar më së miri për pacientët në studime, por gjëja e rëndësishme është të gjeni një rutinë stërvitore që ju pëlqen. Në këtë mënyrë do ta vazhdoni.
Hapi 2. Filloni të meditoni
Disa psikologë sugjerojnë të pranoni mendimet tuaja shqetësuese në vend që të përpiqeni t'i heqni qafe ato. Skenari më i mirë për këtë është në një sesion meditimi të qetë dhe relaksues. Në vend që të përgatiteni për të luftuar mendimet shqetësuese, përpiquni t'i shihni këto mendime nga perspektiva e dikujt jashtë kokës suaj. Mos reagoni ose kritikoni këto mendime. Qëndroni të përqendruar në të tashmen dhe do të vini re që shqetësimet tuaja po kalojnë.
- Për t'ju ndihmuar të qëndroni të përqendruar në momentin, vëzhgoni trupin tuaj fizik gjatë kësaj sesioni meditimi. Vini re rrahjet e zemrës, frymëmarrjen dhe cilat janë emocionet tuaja.
- Kjo metodë e përballimit të shqetësimeve kërkon kohë dhe praktikë. Mos u dekurajoni kur nuk jeni në gjendje t'i lini mendimet tuaja të shkojnë herët e para.
Hapi 3. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes
Frymëmarrja abdominale e kombinuar me një teknikë të quajtur relaksim progresiv i muskujve mund të ndihmojë trupin tuaj të qetësohet. Meqenëse mendimet e shqetësuara mund të shkaktojnë një kaskadë të adrenalinës, përfshirja në ushtrime të frymëmarrjes mund të ndalojë rrjedhën. Provoni të merrni frymë me muskujt tuaj të barkut. Sigurohuni që stomaku juaj të lëvizë lart e poshtë kur merrni frymë dhe jo vetëm gjoksin tuaj.
- Për t'u siguruar që po përdorni muskujt e barkut, provoni të shtriheni dhe të vendosni një libër të vogël në bark. Nëse libri ngrihet lart e poshtë, ju jeni duke përdorur muskujt e duhur.
- Kjo është e kundërta e mënyrës së frymëmarrjes kur jeni të shqetësuar, e cila është e shpejtë, e cekët dhe e gjitha në gjoksin tuaj.
- Për të kombinuar frymëmarrjen e thellë me relaksimin progresiv të muskujve, merrni frymë thellë dhe përqendrohuni në relaksimin e një grupi të muskujve në të njëjtën kohë. Bëni këtë për pesë deri në 10 minuta.
- Mund të shtoni një pohim mendor. Përqendrohuni në një mendim pozitiv, si "Unë jam mirë", ndërsa merrni frymë dhe relaksoheni.
Metoda 3 nga 4: Bërja e Ndryshimeve Mendore
Hapi 1. Komunikoni me të tjerët
Nëse nuk flisni kurrë për mendimet shqetësuese në mendjen tuaj, mund të ndiheni të izoluar. Kjo ndjenjë mund të çojë në më shumë ankth. Në vend të kësaj, flisni për atë që keni në kokën tuaj. Ju gjithashtu mund të flisni për tema të tjera përveç shqetësimeve tuaja për të mbajtur mendjen larg tyre. Gjeni dikë në jetën tuaj të përditshme me të cilën mund të uleni dhe të bisedoni rregullisht.
- Për shembull, mund të pyesni mikun tuaj më të mirë nëse do t'ju telefonojë çdo të martë në orën 7 dhe do t'ju flasë për 2 orë.
- Nëse asnjë nga miqtë ose anëtarët e familjes tuaj nuk dëshiron të flasë me ju, konsideroni të shihni një psikolog.
- Për shembull, ju mund të dëshironi të filloni të merrni terapi njohëse të sjelljes. Ky lloj terapie mëson mënyra të reja të të menduarit për të parandaluar shqetësimet obsesive.
Hapi 2. Shprehni emocionet tuaja
Kur shprehni emocionet tuaja, mos u shqetësoni. Kjo ndodh sepse kur truri juaj është i përqendruar në shqetësime, amigdala është e përmbajtur. Amigdala është pjesa e trurit që kontrollon emocionet. Nëse zakonisht i mbytni emocionet tuaja, provoni të hyni dhe t'i shprehni ato për të mos u shqetësuar aq shumë.
- Dëgjoni muzikë ose shikoni një film për të stimuluar një përgjigje emocionale.
- Provoni të shkoni në një palestër boksi ose të bëni një klasë vetëmbrojtjeje për t'ju ndihmuar të hyni në zemërimin e shtypur.
Hapi 3. Përsëritni fjalë dhe fraza pozitive
Zhvilloni një mekanizëm mbrojtës mendor në mendjen tuaj. Kur të vijë një mendim shqetësues në kokën tënde, përsërit menjëherë një frazë pozitive. Ndoshta ju zgjidhni një frazë që përsërit të kundërtën e mendimit tuaj shqetësues. Për shembull, nëse shqetësimi juaj është "Unë do të dështoj në punë", përsëritni frazën, "Mund të dështoj, por do të jetë një mundësi për të mësuar".
Ju gjithashtu mund të provoni të bëni pyetje kur shqetësimet ju vijnë në mendje. Pyesni veten: “Cila është prova që ky mendim është i vërtetë? Ku është prova që kjo mendonte se nuk ishte e vërtetë?"
Hapi 4. Shqetësohuni vetëm në periudha të caktuara të ditës
T’i thuash vetes të mos mendosh për mendime të veçanta është e padobishme sepse zakonisht të bën të mendosh edhe më shumë për to. Sidoqoftë, caktimi i një kohe të caktuar të ditës për të lejuar që shqetësimet të mbarojnë është e ndryshme. Thuajini vetes se në orën 5, ju do të lejoni që shqetësimet të mbizotërojnë në mendjen tuaj për një orë. Kur shqetësimet vijnë në mendje gjatë gjithë ditës, tregoni mendjen tuaj se këto mendime do të duhet të presin deri në orën 5. Pasi të ketë mbaruar ora e shqetësimit, shtyni çdo mendim më shqetësues deri të nesërmen në orën 5.
- Shkruani çdo mendim të shqetësuar ndërsa ju del në kokë. Në këtë mënyrë mendja juaj nuk do të humbasë energji duke luftuar për të kujtuar të gjitha mendimet e shqetësuara gjatë gjithë ditës.
- Bëni kohën tuaj të shqetësimit në të njëjtën orë çdo ditë. Mundohuni ta bëni atë të paktën disa orë para gjumit në mënyrë që të mos ndërhyjë në gjumë.
- Mund të duhet praktikë për të vonuar shqetësimin si ky.
Hapi 5. Jetoni me pasiguri
Një mënyrë tjetër për të sfiduar shqetësimin në mendjen tuaj është të jetoni me faktin se jeta është e pasigurt. Hiqni dorë nga kontrolli. Kërkoni arsyen pse doni të jeni kaq të sigurt për të ardhmen. Zbuloni pse doni përgjigje për çdo problem menjëherë. Përgjigja ka të ngjarë që ju pëlqen të jeni nën kontroll. Biseda me një terapist për nevojën tuaj për kontroll është një vend i mirë për të filluar.
Hapi 6. Shkruani për mendimet tuaja të shqetësuara
Nëse jeni të shqetësuar për performancën tuaj në diçka, të tillë si një test, provoni të shkruani për shqetësimet tuaja në një ditar pak para se të performoni. Studimet kanë treguar se mbajtësit e testeve përmirësojnë rezultatet e tyre duke shkruar për shqetësimet e tyre për dhjetë minuta para se të marrin testin. Shkruani gjithçka për të cilën jeni nervoz, qoftë në një listë ose në një paragraf.
- Ju mund ta zbatoni këtë parim në çdo detyrë të performancës-një prezantim, një lojë sportive, duke luajtur, kënduar në skenë, duke bërë një vakt për të tjerët, etj.
- Nëse nuk keni qasje në stilolaps dhe letër, provoni t'i tregoni dikujt për çfarë jeni të shqetësuar.
Hapi 7. Ndërtoni besim në aftësinë tuaj për të trajtuar gjithçka që ju del përpara
Kujtojini vetes se jeni një person i aftë që jeni përballur me situata të vështira në të kaluarën. Duke e bërë këtë, mund ta keni më të lehtë të përballeni me problemin për të cilin shqetësoheni.
Provoni të bëni një listë të situatave të vështira me të cilat jeni përballur dhe çfarë keni bërë për të kapërcyer ato situata. Për shembull, ndoshta ju është dashur të përballeni me një sëmundje kërcënuese për jetën, dështimin e një klase në shkollë ose një ndarje të vështirë. Reflektoni për këto situata dhe atë që keni bërë për t'i kapërcyer ato
Hapi 8. Bëni pyetje “po sikur”
Bërja dhe përgjigjja e pyetjeve "çfarë nëse" mund t'ju ndihmojë të shqyrtoni shqetësimin tuaj dhe të ndiheni më pak të shqetësuar për të. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë që shqetësimi të duket më pak i frikshëm.
- Për shembull, nëse mendoni me vete, "Po sikur të futem në një makinë të mbytur?" Ju mund t'i përgjigjeni pyetjeve me "Unë mund të lëndohem", mund të më duhet të shkoj në spital ose të telefonoj 911 ", ose" Mund të më duhet të marr një makinë të re ". Këto janë gjëra që mund të jenë të vështira, por ju jeni në gjendje t'i bëni ato.
- Pasi të arsyetoni skenarët më të këqij, provoni t'i bëni vetes një pyetje që pasqyron skenarin më të mundshëm, të tillë si, "Po sikur të mos futem në një makinë të mbytur?" Atëherë, ju mund të përgjigjeni, "Unë do të arrij me siguri në destinacionin tim", "Unë do të duhet të merrem me një trafik", dhe "do të ndihem më i sigurt në aftësitë e mia të drejtimit."
Hapi 9. Përdorni strategji për zgjidhjen e problemeve
Shqetësimi dhe zgjidhja e problemeve nuk janë e njëjta gjë. Shqetësimi nuk çon në zgjidhje, por zgjidhja e problemeve po. Duke zhvilluar një mënyrë metodike për t'iu qasur problemeve tuaja, ato mund të fillojnë të duken më pak të frikshme.
- Filloni duke shkruar problemin. Bëhuni sa më specifik që të jetë e mundur. Për shembull, ju mund të shkruani, "Unë jam i shqetësuar sepse nuk kam mundësi të paguaj qiranë në kohë këtë muaj."
- Pastaj, bëni një listë të të gjitha zgjidhjeve të mundshme për problemin. Ju mund të shkruani, "Rregulloni pagesën me vonesë duke folur me pronarin", "Huazoni para nga një mik për të paguar qiranë në kohë" dhe "Dërgoni çekun me vonesë me një letër faljeje".
- Zgjidhni zgjidhjen më të mirë nga lista dhe ndërmerrni veprime. Për shembull, ju mund të vendosni që opsioni më i mirë është të kontaktoni pronarin tuaj dhe të kërkoni të paguani qiranë në datën 15 në vend të të parës.
- Reflektoni për rezultatin. A morët rezultatin që dëshironi? Nëse jo, atëherë çfarë mund të bëni ndryshe herën tjetër?
Metoda 4 nga 4: Shpërqendrimi i vetes
Hapi 1. Dëgjoni muzikë
Nëse zakonisht nuk ndizni ndonjë muzikë, mund t'ju ndihmojë të filloni ta bëni këtë. Shumë herë ndjenjat e trishtimit ose zemërimit qëndrojnë nën shqetësimin. Muzika mund të shkaktojë këto emocione në mënyrë që ju të jeni në gjendje t'i përpunoni dhe heqni qafe ato, gjë që mund t'ju ndihmojë të mos shqetësoheni. Gjeni muzikë që ju bën të ndjeni emocione të forta.
- Shikoni CD -të tuaj të vjetër ose muzikantin dixhital për të gjetur muzikën që keni shijuar më parë.
- Nëse nuk keni mbledhur asnjë muzikë, provoni të regjistroheni në stacionet e radios në internet si Pandora ose Spotify.
- Ju gjithmonë mund ta akordoni radion e makinës tuaj ose radio satelitore, madje edhe një aplikacion radio në telefonin tuaj, në një stacion që ju duket i këndshëm. ITunes madje ka një funksion radio.
- Ka shumë gjëra që mund të bëni me muzikë. Nuk duhet të ulesh aty dhe të dëgjosh. Merrni parasysh të këndoni së bashku, të vallëzoni, të luani një instrument vetë, etj.
- Për muzikën që ju relakson, provoni të zgjidhni këngë që janë të ngadalta dhe kanë një model lehtësisht të identifikueshëm.
- Për të identifikuar ndjenjat e trishtimit, ndizni një këngë të trishtuar (siç është Blues). Për të hequr zemërimin, provoni hard rock.
Hapi 2. Humbni veten në një histori
Tregimet na e largojnë mendjen duke na përfshirë në problemet e dikujt tjetër. Tregimet zakonisht përfundojnë me një përfundim të fortë, diçka për të cilën dëshirojnë shqetësuesit. Tregimet përmbajnë siguri dhe kënaqësi, dy gjëra që nuk i merrni kur jeni të fiksuar pas një frike. Kur ndjeni panik që vjen, ndizni një film, një shfaqje televizive, merrni një roman ose histori të shkurtër, madje edhe një revistë, dhe filloni të harroni jetën tuaj ndërsa ndiqni jetën e një personazhi.
Hapi 3. Luaj një lojë
Përfshirja në një lojë gjithashtu mund t'ju ndihmojë të harroni problemet tuaja. Mund të provoni një lojë fizike si basketbolli ose futbolli me miqtë e lagjes, ose mund të gjeni një lojë në shtëpi. Provoni kartat ose një lojë tavoline me anëtarët e familjes. Ju gjithashtu mund të provoni një lojë video në kompjuter ose sistem lojrash. Të luash vetë ose në internet me miqtë mund të jetë argëtuese dhe shpërqendruese.
Hapi 4. Bëni diçka me duart tuaja
Mundohuni të humbni veten në këtë moment me një detyrë që kërkon duart dhe përqendrimin tuaj. Për shembull, thurja ose qepja kërkon vëmendje të kujdesshme ndaj detajeve. Çdo numër zanatesh ose aktivitetesh artistike mund të bëjë të njëjtën gjë. Gjëja kryesore është të humbasësh kohën. Kur ndjeni shqetësime që vijnë, drejtojuni këtij hobi që keni zhvilluar.
Ju gjithashtu mund të përfshiheni në kopshtari. Nëse nuk ju pëlqen të bëheni të çrregullt, provoni kopshtarinë shkëmbore
Këshilla
- Hani më shumë djathë, arra dhe gjeldeti. Të gjitha ato përmbajnë triptofan, i cili i ndihmon njerëzit të ndihen më pak të shqetësuar.
- Kërkoni mbështetje nga familja dhe miqtë tuaj. Thuaju atyre luftën tuaj me shqetësimin dhe kërkoni që ata të jenë në dispozicion për të folur me ju. Gjithashtu kërkoni që ata të jenë të gatshëm t'ju lejojnë të bëni atë që ju nevojitet në mënyrë që të merrni ndihmë, siç është të shkoni në terapi.
- Ju gjithashtu mund të provoni hobi si piktura ose jorgan.
- Aromaterapia mund të ndihmojë.
Paralajmërimet
- Shqetësimi i vazhdueshëm lidhet me sëmundjet e zemrës, çrregullimet gastrointestinale dhe sëmundjet e frymëmarrjes.
- Diskutoni simptoma të tilla me mjekun tuaj.
