Nga të gjitha dietat me pak karbohidrate atje, dieta ketogjene, ose "keto", është unike për shkak të marrjes së lartë të yndyrës. Mund të duket kontradiktore të mendosh se mund të humbësh yndyrë në një dietë me yndyrë të lartë, por keto ka një shkallë të fortë suksesi në afat të shkurtër (më pak se një vit). Nëse jeni të interesuar për këtë dietë, ka të ngjarë të keni pyetje se si i llogarisni yndyrat në keto dhe çfarë lloje yndyre duhet të hani. Këtu, ne kemi përpiluar përgjigje për disa nga pyetjet tuaja më të zakonshme në lidhje me konsumimin e yndyrës në keto, kështu që ju mund të vendosni nëse kjo është mënyra që ju të filloni shpejt udhëtimin tuaj për humbje peshe.
Hapa
Pyetja 1 nga 11: Sa yndyrë mund të kem në dietën keto?
Hapi 1. Në përgjithësi, të paktën 70% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga yndyrnat
Sasia specifike e yndyrës që ju nevojitet për dietën keto varet nga numri i përgjithshëm i kalorive që konsumoni në ditë. Sidoqoftë, edhe nëse nuk po numëroni në mënyrë specifike kaloritë, prapëseprapë mund t'i përmbaheni dietës keto duke i mbajtur të gjitha vaktet tuaja brenda proporcionit të caktuar prej rreth 70-80% yndyrë, 5-10% karbohidrate dhe 10-20% proteina Me
Për shembull, nëse hani 2,000 kalori në ditë, do t'ju duhet të hani afërsisht 165 gram yndyrë. Për referencë, 6 vezë të mëdha kanë rreth 30 gram yndyrë
Pyetja 2 nga 11: Cilat lloje të yndyrës janë më të mira për të ngrënë?
Hapi 1. Shumica e dietave keto inkurajojnë sasi të mëdha të yndyrave të ngopura
Burimet e këtyre yndyrave për të ngrënë përfshijnë vezët, vajin e kokosit, peshkun yndyror, vajin e ullirit, gjalpin nga lopët e ushqyera me bar, dhe prerjet yndyrore të mishit të kuq (të tilla si biftekë porterhouse dhe t-bone). Ndërsa mund të hani ushqime me yndyrna të pangopura, të tilla si arra, avokado dhe tofu, ato nuk janë në të vërtetë fokusi i shumicës së planeve të dietës keto.
Kjo është mënyra kryesore që keto ndryshon nga dietat e tjera dhe nga këshillat shëndetësore në përgjithësi, e cila ju paralajmëron të kufizoni yndyrnat e ngopura. Nëse qëndroni në dietë keto për më shumë se disa muaj, mund të përfundoni me nivele të larta të kolesterolit LDL, i cili lidhet me sëmundjet e zemrës
Pyetja 3 nga 11: A është e nevojshme të llogaritni gram yndyrë në keto?
Hapi 1. Kushtojini më shumë vëmendje karbohidrateve dhe proteinave
Karbohidratet dhe proteina që hani janë të kufizuara seriozisht në një dietë keto, por yndyra nuk është. Yndyra thjesht përbën pjesën tjetër të kalorive tuaja ditore-për sa kohë që jeni duke ndjekur karbohidratet dhe proteinat tuaja, yndyra juaj duhet të bjerë në vendin e vet.
Në një dietë tipike keto, 5-10% të kalorive tuaja ditore vijnë nga karbohidratet dhe 10-20% vijnë nga proteina. Pjesa e mbetur vjen nga yndyra. Vendosni sasinë e karbohidrateve dhe proteinave që ju nevojiten për të ngrënë dhe mos hani më shumë se kaq. Nëse hani më shumë yndyrë, kjo thjesht zvogëlon përqindjen e karbohidrateve dhe proteinave në dietën tuaj
Pyetja 4 nga 11: A numëroj yndyrën totale apo yndyrën e ngopur?
Hapi 1. Të gjitha yndyrat llogariten për qëllimet e makros suaj të yndyrës
Dieta keto fokusohet në 3 makro: yndyrë, karbohidrate dhe proteina. Nëse po përpiqeni të gjurmoni sasinë e yndyrës që hani në ditë, përfshini të gjithë yndyrën që hani. Sidoqoftë, do të dëshironi ta ndani atë në lloje yndyre, megjithatë, për t'u siguruar që pjesa më e madhe e yndyrës tuaj vjen nga yndyrna të ngopura dhe të pangopura.
Në përgjithësi, konsumoni yndyrna natyrale, të tilla si ato që vijnë nga gjalpi nga lopët e ushqyera me bar, vaj ulliri dhe vaj kokosi. Kufizoni "vajrat e verdhë", të tilla si vajrat vegjetale dhe farëra. Këto kanë tendencë të jenë shumë të përpunuara dhe gjithashtu përmbajnë nivele të larta të yndyrave të pangopura, që është lloji që duhet të kufizoni në një dietë keto
Pyetja 5 nga 11: Si e përcaktoj qëllimin tim të majmë?
Hapi 1. Zbuloni së pari karbohidratet dhe proteinat tuaja, pastaj mbushni pjesën tjetër me yndyrë
Në përgjithësi, sasia specifike e yndyrës që dëshironi të konsumoni në një dietë keto varet nga numri i kalorive që synoni të konsumoni në një ditë. Meqenëse karbohidratet dhe proteina janë të kufizuara në keto, së pari dëshironi t'i gjeni ato numra. Kaloritë e mbetura në dietën tuaj duhet të vijnë nga yndyra.
- Për shembull, supozoni se po planifikoni të hani 2,000 kalori në ditë. Nëse dëshironi që 10% e këtyre kalorive të vijnë nga karbohidratet dhe 20% të vijnë nga proteina, do t'ju duhet të hani 200 kalori me vlerë të karbohidrateve dhe 400 kalori me vlerë të proteinave. Kjo ju lë me 1, 400 kalori yndyrë.
- Për të kuptuar pjesët e ushqimit, mbani mend 4-4-9: 4 kalori në një gram karbohidrate, 4 kalori në një gram proteinë dhe 9 kalori në një gram yndyrë. Pra, 1, 400 kalori përfundon duke qenë afërsisht 156 gram yndyrë.
- Ndërsa kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht që ju duhet të numëroni vazhdimisht kalori në keto, do t'ju duhet një ide për numrin e kalorive që dëshironi të konsumoni çdo ditë. Përdoreni atë numër për të kuptuar në përgjithësi se sa yndyrë ju nevojitet për të ngrënë, pastaj largohuni prej andej.
Pyetja 6 nga 11: A duhet të godas golin tim të shëndoshë çdo ditë?
Hapi 1. Përqendrohuni më shumë në përmbushjen e synimeve tuaja për karbohidrate dhe proteina
Për sa kohë që makrot tuaja të karbohidrateve dhe proteinave janë ende të mira, është mirë nëse nuk po arrini qëllimin tuaj të yndyrës. Nëse nuk arrini qëllimin tuaj të yndyrës, largoni numrin total të kalorive që po konsumoni, megjithatë, të cilat mund të rrisin përqindjet tuaja të karbohidrateve dhe proteinave.
- Në dietën keto, funksioni i yndyrës është t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur. Nëse ndiheni të uritur, duhet të hani më shumë yndyrë. Nëse kufizoni marrjen tuaj të yndyrës, me siguri nuk do të humbni aq peshë sa mund të jeni.
- Kur sapo filloni me keto, me siguri do të zbuloni se duhet të hani më shumë yndyrë për t'u ndjerë të ngopur. Kjo ndodh sepse trupi juaj është akoma duke u përshtatur me dietën. Pasi të keni qenë në dietë për një javë apo më shumë, mund të filloni të ndiheni të ngopur me më pak yndyrë-që do të thotë që ju duhet të rregulloni makrot tuaja në përputhje me rrethanat.
Pyetja 7 nga 11: Çfarë ndodh nëse nuk ha mjaft yndyrë në keto?
Hapi 1. Nëse nuk hani mjaft yndyrë, mund të mos hyni në ketozë
Në përgjithësi, sasia e yndyrës që hani në një dietë keto nuk është aq e madhe, përderisa nuk e zëvendësoni atë yndyrë me karbohidrate ose proteina. Hani shumë proteina dhe jo mjaft yndyrë, megjithatë, dhe trupi juaj nuk do të hyjë në ketozë-gjë që e mohon thelbin e dietës.
Edhe nëse jeni në ketozë, nëse hani më pak yndyrë, me siguri do të vini re se humbni më pak peshë. Por për sa kohë që mbani karbohidratet dhe proteinat tuaja nën kontroll, do të jeni mirë
Pyetja 8 nga 11: Çfarë janë bombat e majme?
Hapi 1. Bombat yndyrore janë ushqime që ju ndihmojnë të ngopeni pa shtuar karbohidrate dhe proteina
Nëse jeni në dietë keto, shumë karbohidrate dhe proteina janë jo-të mirat e mëdha. Bombat yndyrore, nga ana tjetër, janë afër 100% yndyrë. Pra, nëse filloni të ndiheni të uritur, hidhni një bombë të majme!
- Ju mund të blini bomba yndyrore komerciale në internet ose në pjesën e dietës në shumicën e dyqaneve ushqimore-ose mund t'i bëni vetë. Kërkoni në internet për recetat e bombave yndyrore dhe eksperimentoni me përbërës derisa të gjeni kombinimet që ju pëlqejnë më shumë.
- Shumica e bombave yndyrore janë bërë nga një bazë kremoze, të tilla si krem djathi ose gjalpë kikiriku, me përbërës të tjerë keto-miqësorë, të tillë si copëza çokollate të errët ose proshutë, të shtuara. Thjesht i rrokullisni në topa dhe i ngrini për disa orë -nuk kërkohet pjekje!
Pyetja 9 nga 11: A është e mundur të hani shumë yndyrë në keto?
Hapi 1. Jo vërtet, por doni të siguroheni që po konsumoni llojet e duhura të yndyrës
Yndyra ka marrë një rap të keq, dhe kjo i bën shumë dietarë të jenë të kujdesshëm për të ngrënë shumë. Por ka një ndryshim midis yndyrës trupore (të cilën dëshironi të humbni) dhe yndyrës dietike (ushqimeve që hani). Përderisa pjesa më e madhe e yndyrës dietike që konsumoni është yndyrë natyrale, nuk duhet të keni ndonjë problem.
- Yndyra nga vajrat shumë të përpunuara, si dhe yndyrnat trans, mund të kenë pasoja të tjera negative shëndetësore, kështu që është më mirë t'i shmangni ato. Por mbani në mend se do të ishte e vërtetë nëse keni qenë në keto apo jo.
- Hani vetëm aq yndyrë sa ju nevojitet që të ndiheni të ngopur. Nëse jeni duke ngrënë pa mend më shumë yndyrë sesa keni nevojë për të shuar urinë, do të ngadalësoni apo edhe do të ndaloni humbjen e peshës. Trupi juaj nuk do të djegë yndyrën e depozituar kur mund të djegë yndyrën që keni hyrë.
Pyetja 10 nga 11: Cila është makroja më e rëndësishme për të gjetur?
Hapi 1. Nëse do të gjurmoni vetëm një makro, bëjeni atë karbohidrate
Keto është një dietë me karbohidrate të ulët, kështu që makroja juaj e karbohidrateve është një kufi absolut. Ndoshta ju mund të konsumoni më pak karbohidrate dhe të jeni mirë, por nëse konsumoni më shumë karbohidrate sesa kufiri juaj, trupi juaj nuk do të hyjë në ketozë.
- Karbohidratet tuaja totale mund të ndryshojnë në varësi të planit specifik që po ndiqni dhe numrit të kalorive që konsumoni në ditë, por të gjitha dietat keto i kufizojnë karbohidratet në 50g ose më pak në ditë. Për ta vënë këtë në perspektivë, një bagel i thjeshtë mesatar i thjeshtë ka më shumë karbohidrate se kaq.
- Proteina është e dyta për nga rëndësia pas karbohidrateve. Nëse nuk konsumoni proteina të mjaftueshme, trupi juaj do të fillojë të djeg fibrat e muskujve për energji në vend të yndyrës që dëshironi të digjet. Nga ana tjetër, nëse hani shumë proteina, trupi juaj nuk do të hyjë në ketozë, kështu që mbani në mend gjithashtu.
Pyetja 11 nga 11: Pse ka kaq shumë këshilla kontradiktore për keton?
Hapi 1. Këshillat mbi keto mund të jenë kontradiktore sepse nuk ka asnjë dietë standarde keto
Ndërsa të gjitha dietat keto zvogëlojnë ndjeshëm karbohidratet dhe proteinat, ato gjithashtu ndryshojnë në aspektin se si matni dhe përcillni atë që hani. Disa mbrojnë ushqime të caktuara ndërsa të tjerët ju thonë t’i shmangni ato. Të gjitha kontradiktat mund të çojnë në konfuzion-ajo e shoqëruar me natyrën shumë kufizuese të dietës është ajo që e bën kaq të vështirë ndjekjen për një kohë të gjatë.
Nëse sapo po filloni me keto, zgjidhni një plan që mendoni se do të funksionojë për ju dhe që përfshin shumë ushqime që ju pëlqen. Nëse hani gjëra që ju pëlqen, ka më pak të ngjarë të mendoni për të gjitha gjërat që ju mungojnë
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Sigurohuni që jeni duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh në keto dhe jo vetëm duke u fokusuar në ushqimet me yndyrë të lartë. Mishi, peshku, perimet, frutat, arrat dhe farat janë të gjitha të rëndësishme për të siguruar që të merrni mjaftueshëm nga lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni dietën keto në mënyrë që ata të mund të monitorojnë shëndetin tuaj. Mjeku juaj ose një nutricionist gjithashtu mund të sugjerojë plane ushqimi që marrin parasysh gjendjen tuaj aktuale shëndetësore.
- Dieta ketogjene nuk ka për qëllim të ndiqet për një kohë të gjatë (më shumë se një vit). Mund të ketë komplikime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik në rritje të gurëve në veshka, osteoporozën dhe përdhes.
