Makronutrientët janë burimet e energjisë në ushqimin që hani, i përbërë kryesisht nga proteina, yndyrë dhe karbohidrate. Alkooli gjithashtu hyn në këtë kategori, por ju në përgjithësi e shmangni atë në keto. Kur numëroni makronutrientët, është e rëndësishme të dini se sa keni nevojë në dietën tuaj së pari. Vlerësoni sa jeni duke marrë çdo ditë nga secili lloj dhe ndiqni ato me një aplikacion ushqimor ose ditar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zbulimi i nevojave tuaja për makronutrientë
Hapi 1. Përdorni një llogaritës keto për të kuptuar nevojat tuaja makronutriente
Kjo është metoda më e lehtë për të kuptuar ndarjen tuaj makronutriente. Ju do të vendosni informacione si lartësia, pesha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Pastaj, llogaritësi do t'ju tregojë se sa nga secili makronutrient mund të hani. Provoni këtë kalkulator, për shembull:
Për shembull, nëse jeni një grua që është 5 '5 "(168 cm) dhe 150 paund (68 kg) me aktivitet të moderuar, mund të hani 1907 kalori, 25 gram karbohidrate, 78 gram proteina dhe 166 gram yndyrë për të ruajtur peshën tuaj. Nuk ka nevojë të shtoni sasitë e makronutrientëve
Hapi 2. Filloni me një kalkulator të kalorive për të përcaktuar nevojat tuaja
Kjo është pak më e komplikuar, por ju jep më shumë kontroll të përqindjeve tuaja. Një kalkulator i kalorive do t'ju tregojë se sa kalori keni nevojë bazuar në peshën, lartësinë, moshën dhe gjininë tuaj. Pastaj, ju mund të përcaktoni nevojat tuaja makronutriente bazuar në përqindjet e asaj sasie.
Provoni numëruesin e kalorive të Klinikës Mayo këtu:
Hapi 3. Kufizoni karbohidratet tuaja në 5% të dietës tuaj
Kufizimi i këtij makronutrienti është faktori më i rëndësishëm për të qëndruar në ketozë. Një gram i vetëm i karbohidrateve përmban 4 kalori, kështu që kuptoni numrin e kalorive të karbohidrateve që duhet të hani duke shumëzuar marrjen tuaj totale të kalorive me 0.05 dhe pjesëtimin me 4.
Për shembull, nëse supozohet se jeni duke ngrënë 1800 kalori, shumëzojeni atë me 0.05 për të marrë 90 kalori. Ndani me 4 për të barabartë me 22.5 gram karbohidrate në ditë
Hapi 4. Synoni 70-75% të kalorive tuaja nga yndyra
Yndyra është më kalorike për gram sesa karbohidratet me 9 kalori për gram. Shumëzoni marrjen tuaj totale të kalorive me 0.75 për të marrë 75% të kalorive tuaja, pastaj ndajeni me 9 për t'ju treguar se sa gram duhet të hani.
Për shembull, në një dietë 1800 kalori, shumëzojeni atë numër me 0.75 për të marrë 1, 350 kalori, pastaj ndajeni me 9 për të marrë 150 gram yndyrë
Hapi 5. Zbritni kaloritë e yndyrës dhe karbohidrateve nga totali për të marrë proteinën tuaj
Kaloritë tuaja totale përbëhen nga yndyra, karbohidratet dhe proteina në një dietë keto. Prandaj, hiqni numrin që keni gjetur për yndyrë dhe karbohidrate nga kaloritë tuaja totale për të marrë sasinë totale të proteinave tuaja.
Për shembull, zbritni 90 dhe 1, 350 nga 1800 për të marrë 360 kalori nga proteina. Një gram proteinë është 4 kalori, prandaj ndani me 4 për të marrë gram, e barabartë me 90 gram proteinë
Metoda 2 nga 3: Përcaktimi i makronutrientëve në dietën tuaj
Hapi 1. Llogaritni pjesët tuaja të proteinave
Proteina juaj mund të vijë nga një sërë burimesh, duke përfshirë qumështin, arrat, farat dhe mishin. Në mënyrë tipike, një racion standard i shumicës së mishit është rreth 3 ounces (85 g) ose madhësia e një kuvertë kartash. Megjithatë, jo e gjithë kjo është pesha e proteinave; disa prej tyre janë ujë. Një racion pule ka 26 gram proteina, si shembull. Kërkoni çdo pjesë që nuk i njihni dhe filloni duke i peshuar ato në mënyrë që të merrni një ide të saktë se çfarë keni nevojë për të ngrënë.
Një vezë e madhe ka 6 gram proteina, ndërsa një racion derri ka 23 gram. Arrat gjithashtu kanë proteina: 2 lugë gjalpë badiava, për shembull, ka 7 gram proteina. Në mënyrë të ngjashme, 1 filxhan (240 ml) qumësht ka 8 gram proteina, por gjithashtu ka 12 gram karbohidrate. Mos harroni gjithmonë të kontrolloni karbohidratet e asaj që hani
Hapi 2. Matni frutat dhe perimet tuaja për të siguruar që jeni duke mbajtur karbohidratet tuaja poshtë
Mund të jetë joshëse të hani sa më shumë perime jeshile sa të doni, por në realitet, edhe ato mund të shtojnë shumë karbohidrate kur jeni duke u përpjekur të futeni ose të qëndroni në ketozë. Frutat janë edhe më të larta në karbohidrate. Kërkoni vlerat e karbohidrateve për të gjitha të preferuarat tuaja për të marrë një ide se çfarë duhet të hani.
- Për shembull, 1 avokado e mesme ka 12 gram karbohidrate, ndërsa 1 filxhan (30 g) spinaq të papërpunuar ka 1 gram karbohidrate. Një kërcell mesatar i brokolit ka 8 gram. Mbani në mend se shumë ushqime kanë më shumë se një makronutrient. Për shembull, avokadot janë gjithashtu të larta në yndyrë, duke i bërë ato një dietë keto kryesore për shumë njerëz.
- Nga ana e frutave, një banane e vetme ka 24 gram karbohidrate neto, ndërsa një mollë e mesme ka 21 gram.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje karbohidrateve neto në ushqime
Kur gjurmoni karbohidratet, zbritni sasinë e fibrave në ushqimin tuaj nga karbohidratet totale. Fibrat nuk llogariten në totalin tuaj, por shpesh renditen në karbohidratet totale.
Për shembull, thoni që një racion ka 15 gram karbohidrate totale dhe 3 gram fibra. Për të llogaritur karbohidratet neto, zbritni 3 nga 15 për të marrë 12 gram karbohidrate neto
Hapi 4. Ndiqni marrjen tuaj të yndyrës duke kërkuar ushqime yndyrore
Synoni yndyrna të shëndetshme si vaj ulliri, arra, avokado, gjalpë kikiriku, qumësht soje, peshk yndyror, vaj susami, vaj kikiriku, tofu, arra, farë liri dhe fara luledielli. Një racion i vetëm yndyre është zakonisht 5 gram yndyrë ose 45 kalori, megjithëse me një dietë keto ju do të hani një sasi më të madhe sesa me një dietë tipike.
Një racion i vetëm yndyre përfshin 1 lugë çaji (5 g) majonezë ose gjalpë, 1 lugë gjelle (15 g) salcë sallate dhe djathë krem, 4 gjysma pecan, 1 lugë gjelle (7.5 g) luledielli, kungulli ose farat e susamit, 6 bajame ose shqeme, 10 kikirikë, ose 8-10 ullinj
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e gjurmëve të makronutrientëve tuaj
Hapi 1. Përdorni një aplikacion ushqimor të përqendruar në keto për një mënyrë të thjeshtë për të gjetur makronutrientët tuaj
Me aplikacionet e ushqimit, ju thjesht vendosni ushqimin që hani dhe madhësinë e shërbimit dhe ai automatikisht do të llogarisë dhe gjurmojë makronutrientët për ju. Ai thjeshton procesin sepse nuk keni nevojë të kërkoni çdo ushqim çdo herë për të shkruar në një ditar.
Për shembull, provoni Planin e Ushqimit Keto Diet (falas në Apple), My Macros+ (3 dollarë në Android ose Apple), MyPlate (falas në Apple), ose GoMeals (falas në Apple ose Android)
Hapi 2. Shkruani ushqimet tuaja në një ditar ushqimi nëse doni të hiqni dorë nga teknologjia
Për sa kohë që mbani shënim madhësinë e shërbimit dhe numrin e gramëve të secilit lloj makronutrient në ushqimet tuaja, një ditar letre do të funksionojë mirë. Shkruani kur keni ngrënë ushqimin dhe makronutrientët pranë tij.
Ju mund të kërkoni makronutrientë në internet për çdo ushqim
Hapi 3. Kontrolloni makronutrientët tuaj gjatë gjithë ditës
Pavarësisht nëse jeni duke përdorur një aplikacion ose i shkruani vetë ushqimet, kontrolloni numrin e makronutrientëve tuaj të paktën dy herë në ditë. Synoni për mesditë, kështu që ju mund të përshtateni në mbrëmje dhe përsëri natën për t'u siguruar që i keni arritur qëllimet tuaja.
Mundohuni të mos e teproni, megjithatë. Ju nuk doni të kaloni gjithë kohën tuaj duke numëruar makronutrientët
Hapi 4. Provoni keto dembel nëse ndjekja bëhet shumë
Keto dembel përfshin vetëm ndjekjen e marrjes tuaj të karbohidrateve. Do t'ju mbajë në ketozë sepse jeni duke u siguruar që numri juaj i karbohidrateve është i ulët. Për sa kohë që synoni të mbani nën kontroll përqindjet tuaja të tjera vetëm duke e shikuar atë, mund t'i qaseni dietës tuaj në këtë mënyrë.
