Pavarësisht nëse është ajo kohë pas festave të vitit, fundi i shtatzënisë, apo thjesht rezultat i një stili jetese të ulur, disi kilogramët e tepërt arritën atje, dhe diçka duhet të ndryshojë për të humbur peshë. Përcaktimi se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë dhe të ndiqni marrjen tuaj të kalorive gjatë gjithë ditës është një mënyrë efektive për të provuar të humbni peshë. Numërimi i kalorive nuk është një dietë, por ju ndihmon të hani numrin e duhur të kalorive për lartësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj fizik.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përcaktimi i BMR -së tuaj dhe marrjes ditore të kalorive
Hapi 1. Kërkoni miratimin nga një profesionist i kujdesit shëndetësor para se të filloni një plan për humbje peshe ose stërvitje
Nuk ia vlen të rrezikoni shëndetin tuaj me një dietë të rrëzuar. Për shumicën e njerëzve, një sasi e shëndetshme e peshës për të humbur është 1 deri në 2 kilogramë në javë.
Hapi 2. Përdorni kalkulatorët BMR falas online për të hequr misterin nga humbja e peshës
BMR nënkupton shkallën metabolike bazë, është sasia e kalorive të konsumuara ndërsa jeni në pushim, duke mos bërë asgjë.
Klinika Mayo dhe shumë faqe të tjera të lidhura me shëndetin kanë kalkulator të kalorive që përcaktojnë sa kalori duhet të hani në ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Futni variabla të tillë si pesha, lartësia, mosha, gjinia dhe shpeshtësia e stërvitjes, dhe llogaritësi përcakton numrin e duhur të kalorive ditore për ju
Hapi 3. Nëse nuk doni të përdorni konvertuesit BMR në internet, bëni matematikën vetë
Ja se si e llogaritni BMR -në tuaj. Differentshtë ndryshe për burrat dhe gratë:
-
Për gra:
655 + (4.3 x Pesha në paund) + (4.2 x Lartësia në inç) - (4.7 x Mosha në vite)
-
Për burrat:
66 + (6.3 x Pesha në paund) + (12.9 x Lartësia në inç) - (5.8 x Mosha në vite)
- Do të dalësh me një numër. Çfarë do të thotë ky numër? Ky është një numër kalorish që do të digjni nëse qëndroni në shtrat gjatë gjithë ditës dhe nuk bëni absolutisht asgjë.
Hapi 4. Faktorizoni nivelin tuaj të ushtrimit ditor në BMR tuaj
Bëni këtë për të parë sa kalori mund të konsumoni gjatë një dite për të mbajtur peshën tuaj. Merrni BMR tuaj, shumëzojeni atë me numrin e duhur më poshtë dhe shtojeni atë në BMR tuaj për të parë sa kalori mund të hani gjatë ditës për të qëndruar në të njëjtën peshë. Kjo quhet marrja juaj e rekomanduar ditore e kalorive.
- Për asnjë aktivitet, shumëzoni BMR tuaj me 20% (kjo do të thotë BMR x.20, jo 20!)
- Për aktivitete të vogla ose të lehta, shumëzoni BMR -në tuaj me 30%
- Për aktivitet të moderuar, shumëzoni BMR -në tuaj me 40%
- Për aktivitet të fortë, shumëzoni BMR -në tuaj me 50%
- Për aktivitet intensiv, shumëzoni BMR -në tuaj me 60%
Hapi 5. Kuptoni se si funksionon humbja dhe shtimi në peshë
Çdo kalori që konsumoni mbi marrjen e rekomanduar ditore të kalorive do t’ju bëjë të shtoni peshë, ndërsa konsumimi i më pak kalorive sesa marrja e sugjeruar ditore e kalorive do t’ju bëjë të humbni peshë. Një kile matet me 3, 500 kalori. Pra, nëse konsumoni 3, 500 kalori më shumë se sa digjni gjatë një dite, do të fitoni një kile; nëse digjni 3, 500 kalori më shumë sesa konsumoni gjatë një dite, do të humbisni një kile.
Për shembull, thoni që BMR juaj është 1, 790. Le të themi gjithashtu se jeni mesatarisht aktiv, që do të thotë se ushtroni tri herë në javë. 1, 790 x.40 = 716. Shtoni 716 në 1, 790 për të marrë 2, 506. Kjo është ajo për të cilën duhet të qëndroni për të humbur peshë. Çdo kalori e konsumuar mbi 2, 506 do të thotë që jeni duke fituar peshë
Hapi 6. Pritini 500 kalori në ditë për të humbur 1 kilogram në javë
Një kile është e barabartë me 3, 500 kalori, kështu që ulja e 500 kalorive në ditë do të shtojë deri në një kile në javë. Të kesh një qëllim të caktuar për kaloritë ditore e bën më të lehtë të vendosësh se çfarë të hash.
Nëse marrja juaj e rekomanduar ditore e kalorive është rreth 2, 500, atëherë qëlloni për 2, 000. Kjo do t'ju ndihmojë së bashku me qëllimin tuaj për të humbur një kilogram çdo javë
Metoda 2 nga 2: Mësoni Si të Numëroni Kaloritë
Hapi 1. Planifikoni ushqimet që kanë numrin e duhur të kalorive
Jeta është e zënë; është e lehtë për të ngrënë gjithçka që është në shtëpi ose për të shkuar në rrugën më të afërt me makinë dhe për të porositur diçka që tingëllon mirë. Në vend të kësaj, duke iu rezistuar dëshirës për të ngrënë ushqim të papastër, planifikoni se çfarë do të hani çdo ditë. Për ta mbajtur veten në rrugën e duhur, blini sende ushqimore të nevojshme për t'ju ndihmuar disa ditë ose një javë.
Në fillim, ky ushtrim do të jetë më i vështirë sepse nuk do të jeni shumë të mirë në vlerësimin se cilat ushqime kanë cilat kalori. Pas disa javësh të qenit i rreptë me veten, duhet të jeni profesionist në vlerësimin se sa kalori janë ushqime të caktuara
Hapi 2. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Ushqimet e shëndetshme mund të mos kenë shijen më të madhe, por zakonisht kanë shumë më pak kalori në to, që do të thotë se mund të hani më shumë. Nga ana tjetër, ushqimet jo të shëndetshme zakonisht kanë më shumë kalori; një cola e madhe në McDonald's peshon mbi 300 kalori, afërsisht e njëjtë me një burger djathi të McDonald's. Kjo është shumë kalori për një pije. Kur kërkoni ushqime, në përgjithësi zgjidhni:
- Proteina e ligët, e bardhë (gjoks pule, peshk, tofu) në vend të mish i errët, yndyror
- Fruta dhe perime me ngjyra, të freskëta në vend të fruta dhe perime të thata
- Kokrra të plota gruri (oriz kaf, bukë me drithëra) në vend të kokrra të përpunuara (oriz i bardhë, bukë e bardhë)
- Yndyrna të pangopura dhe të pangopura në vend të yndyrna të ngopura dhe trans
- Acidet yndyrore Omega-3, të tilla si fara e lirit, vaji i mëlçisë së merlucit dhe salmoni
- Arra, fara dhe kokrra në vend të ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat
Hapi 3. Pini shumë ujë, veçanërisht para një vakt
Uji është thelbësor për shëndetin e organeve të trupit tuaj. Ajo gjithashtu merr hapësirë në stomakun tuaj, duke shtypur oreksin tuaj. Më e mira nga të gjitha, uji nuk përmban absolutisht asnjë kalori. Kjo është si të vidhni kalori sa herë që pini. (Trupi juaj shpenzon kalori duke tretur ushqimin dhe ujin.) Nëse jeni serioz në humbjen e peshës, pini ujë dhe qëndroni larg çdo pije të ëmbël si pijet "energjike", pijet e gazuara ose lëngjet e frutave. Çaji jeshil i pangopur është i pranueshëm për t’u pirë.
Hapi 4. Kontrolloni përmbajtjen kalorike të çdo artikulli ushqimor para se ta blini
Pavarësisht nëse bëhet fjalë për bukë, meze të lehtë ose ushqime të ngrira të paketuara, kontrolloni numrin e kalorive të produktit për racion dhe zgjidhni atë me leximin më të ulët.
- Nëse jeni më i ri, shkoni me prindërit tuaj kur ata bëjnë pazar ushqimor. Do të jetë një përvojë lidhëse dhe ju do të zgjidhni ushqime të shëndetshme, ushqyese për veten tuaj, me informacione dietike që mund të kuptoni.
- Kushtojini vëmendje madhësive të servirjes. Nëse një etiketë ushqyese thotë se e gjithë pakoja ka rreth 4 racione, atëherë ndani të gjithë përmbajtjen e paketës në 4 grupe të barabarta. Një grup është i barabartë me një racion.
Hapi 5. Kërkoni kalori në faqet e internetit ushqyese
Jo të gjitha ushqimet kanë paketim që tregon numrin e kalorive, por ka shumë faqe në internet që ju tregojnë kaloritë e pothuajse çdo ushqimi. Vetëm sigurohuni që pasi të kontrolloni kaloritë për një 4-oz. një copë peshku, për shembull, ju hani vetëm aq shumë.
Hapi 6. Hiqni lugët dhe gotat matëse për të mbajtur madhësinë e shërbimit të saktë
Në këtë mënyrë, do ta dini që vërtet po vendosni saktësisht një lugë gjalpë në kafe ose ¼ filxhan djathë në vezë të fërguara.
Hapi 7. Shkruani gjithçka që hani dhe pini, dhe regjistroni numrin e kalorive për artikull
Ju mund të përdorni një program kompjuterik për ta bërë këtë më të lehtë. Regjistroni atë që hani (madje edhe në një copë letër) dhe futni informacionin në tabelën tuaj në fund të ditës. Pastaj, grumbulloni kaloritë. Jo vetëm që ta shkruani atë ju ndihmon të qëndroni të motivuar dhe në rrugën e duhur, është gjithashtu e dobishme të shikoni prapa dhe të shihni kaloritë e ushqimeve të caktuara që hani rregullisht.
Një plus për të pasur një ditar ushqimi është se do t'ju ndihmojë të mbani mend pjatat e shëndetshme që ju pëlqyen vërtet. Vendoseni atë në ditarin tuaj dhe ka më pak të ngjarë të harroni se asparagus i pjekur në skarë me quinoa është në të vërtetë shumë i mirë
Hapi 8. Prisni që të bëhet më e lehtë
Në fillim, kur nuk e dini numrin e kalorive të ndonjë artikulli ushqimor, numërimi i kalorive kërkon mjaft kohë dhe kërkime, të cilat mund të jenë zhgënjyese. Por sapo të dini automatikisht se një mollë është 70 kalori ose një bar granola e preferuar është 90 kalori, bëhet shumë më e lehtë.
Hapi 9. Merrni një numërues
Mund t'i gjeni për më pak se 1 dollarë secila në shumicën e vendeve të ankandit. Rritni numrin çdo herë që hani diçka (është më praktike të bëni një klikim për 10 kalori të konsumuara).
Përndryshe, shumë telefona inteligjentë kanë aplikacione në dispozicion që do të kërkojnë vlera kalorike për ju, si dhe llogaritin sa kalori duhet të konsumoni në ditë nëse doni të humbni peshë
Hapi 10. Jini të durueshëm
Mos prisni që programi juaj i humbjes së peshës të ndodhë brenda natës. Shumë shpesh, njerëzit me qëllime vërtet të mira dekurajohen menjëherë para se të fillojnë të shohin rezultate reale. Sikur ata të qëndronin me të për pak më gjatë, do të kishin filluar të korrin shpërblimet. Pra, qëndroni me programin tuaj, besoni në të dhe jini të durueshëm. Ia ke borxh vetes.
Ditari i ushqimit të printueshëm
Ditari i ushqimit të printueshëm
Këshilla
- Nëse jeni duke bërë një recetë që nuk tregon se sa kalori do të ketë pjata, mund t'i vlerësoni ato duke parë paketimin e secilit përbërës.
- Gjeni receta me kalori të ulët në internet dhe kërkoni informacione ushqyese në restorantet e preferuara, në mënyrë që të dini se çfarë të porosisni kur të arrini atje.
Paralajmërimet
- Kur krahasoni kaloritë në paketimin e dy markave, sigurohuni që madhësitë e shërbimit të jenë të njëjta.
- Mos i lini pas dore kaloritë në pije. Pini ujë ose pije me kalori të ulët në mënyrë që të mos humbni kalori të çmuara në diçka që nuk do t'ju ngopë.
