Mikrobioma juaj e zorrëve është një koleksion bakteresh që jetojnë në sistemin tuaj tretës. It'sshtë e lidhur ngushtë me shëndetin tuaj metabolik, imunitetin dhe madje edhe disponimin tuaj. Këto baktere ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë vitamina, neurotransmetues si serotonina dhe ndihmojnë në trajnimin e sistemit tuaj imunitar për të luftuar bakteret, viruset dhe infeksionet e rrezikshme. Përmirësimi i mikrobiomës së zorrëve mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, kanceri, diabeti, obeziteti dhe goditja në tru.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Konsumoni më shumë ushqime prebiotike
Ushqimet prebiotike ndihmojnë në mbështetjen e baktereve të zorrëve dhe në thelb ushqejnë mikrobiomin tuaj të zorrëve. Duhet të përpiqeni të konsumoni ushqim prebiotik të paktën dy herë në ditë, duke përfshirë:
- Hudhër.
- Presh.
- Asparagus.
- Krunde gruri.
- Zarzavate luleradhiqe.
- Rrënjë çikore.
- Angjinarja e Jeruzalemit.
- Miell gruri i pjekur.
- Banane.
Hapi 2. Keni më shumë ushqime të fermentuara
Ushqimet e fermentuara ndihmojnë për të mbështetur dhe rimbushur mikrobiomin tuaj të zorrëve. Kërkoni ushqime të fermentuara që janë të pasterizuara, pasi pasterizimi në fakt largon bakteret ose probiotikët nga ushqimet. Mundohuni të keni më shumë ushqime të fermentuara si:
- Tempeh, e cila është soje e fermentuar.
- Kimchee, e cila është fermentuar lakër koreane.
- Miso, e cila është paste elbi e fermentuar.
- Lakër turshi, e cila është lakër e fermentuar.
- Kos, i cili është qumësht i fermentuar me baktere probiotike aktive.
- Kefir, i cili është qumësht i fermentuar.
- Kombucha, i cili është çaj i fermentuar jeshil ose i zi me fruta dhe erëza.
- Ju gjithashtu duhet të hani ushqime probiotike si kosi, të paktën 1 filxhan në ditë, dhe disa feta djathë të vjetëruar si Roquefort, Bleu, Brie, Feta dhe Gruyére në ditë. Duhet të përpiqeni të keni të paktën një racion kimçe në ditë dhe 6-8 ons Kefir në ditë.
Hapi 3. Konsumoni tre deri në pesë racione fruta dhe perime çdo ditë
Ushqimet probiotike si frutat dhe perimet kontribuojnë në një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve dhe do të sigurojnë baktere të reja, të larmishme për të ndihmuar në rimbushjen e mikrobiomës tuaj të zorrëve.
- Përfshini perimet jeshile me gjethe në dietën tuaj, të tilla si lakër jeshile, spinaq, chard Swiss, zarzavate mustardë, zarzavate, panxhar dhe rrepa.
- Ju gjithashtu duhet të hani perime si brokoli, lakër bruseli, lakër dhe lulelakër për të ndihmuar në rritjen e baktereve të shëndetshme në mikrobiomin tuaj. Këto perime gjithashtu kanë veti anti-inflamatore dhe përmbajnë glukozinolate, të cilat janë kimikate që përmbajnë squfur dhe ndihmojnë në formimin e indoleve, nitrileve, tiocianateve dhe izotiocianateve. Këto substanca janë gjetur të pengojnë disa kancere, duke përfshirë kancerin e fshikëzës, kancerin e gjirit, kancerin e zorrës së trashë, kancerin e mëlçisë dhe kancerin e stomakut në kafshët laboratorike. Konsumimi i perimeve probiotike gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të kancerit te njerëzit.
- Një dietë e ekuilibruar e arsyeshme e cila përfshin shumë ushqime të plota, fruta/perime, fibra, drithëra dhe karbohidrate të mira komplekse, të gjitha mund të ndihmojnë në mbajtjen e një zorre të shëndetshme.
Hapi 4. Shtoni më shumë fasule në dietën tuaj
Fasulet janë të pasura me fibra dhe gjithashtu lëshojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të cilat ndihmojnë në forcimin dhe mbështetjen e baktereve tuaja të zorrëve. Ato gjithashtu ndihmojnë trupin tuaj të thithë shumë lëndë ushqyese, të cilat mund të kontribuojnë në humbjen e peshës.
Hapi 5. Rritni sasinë e fibrave në dietën tuaj
Fibrat ndihmojnë në rritjen e rregullsisë së lëvizjeve tuaja të zorrëve, largojnë mbetjet metabolike dhe toksike nga trupi juaj dhe sigurojnë mbështetje për mikrobiomin tuaj të zorrëve.
- Keni më shumë ushqime me fibra të larta si drithërat, frutat dhe perimet, veçanërisht frutat ku mund të hani lëkurën, të tilla si mollë, kumbulla, kumbulla të thata, pjeshkë dhe nektarina.
- Synoni të hani 20-35 gram fibra në ditë. Mbani në mend konsumimi i tepërt i fibrave mund të shkaktojë gaz, kështu që përpiquni të keni një sasi të arsyeshme çdo ditë si pjesë e një diete të shëndetshme.
Metoda 2 nga 3: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për marrëdhënien midis shtojcave prebiotike dhe shtojcave probiotike
Prebiotikët janë karbohidrate që nuk treten. Ato janë ushqim për probiotikët, të cilët janë mikroorganizma të gjallë. Kur kombinoni prebiotikët me probiotikët, kjo formon një sinbiotik. Synbiotikët janë bërë nga baktere të gjalla dhe karburanti i nevojshëm që bakteret të lulëzojnë. Pra, të kesh sinbiotikë në trupin tënd mund të të ndihmojë të mbash zorrën tënde të shëndetshme dhe të forcosh sistemin tënd imunitar.
Hapi 2. Merrni suplemente prebiotike
Kërkoni shtesa prebiotike që përmbajnë inulinë dhe fruktooligosakaride (FOS), si dhe galaktooligosakaride ose GOS. Kontrolloni etiketën e shtojcave prebiotike për vulën "USP Verified", e cila tregon se një laborator jofitimprurës, USP, ka konfirmuar përmbajtjen e shtojcave.
Ju mund të gjeni shtesa prebiotike në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm. Sigurohuni që shtesat të jenë të verifikuara me USP pasi kjo do të sigurojë që ato janë të një cilësie të lartë
Hapi 3. Merrni suplemente probiotike
Shtojcat probiotike mund të ndihmojnë në rritjen e numrit të baktereve të dobishme të zorrëve në mikrobiomin tuaj. Shtojcat mund të vijnë në formë të lëngshme, kapsulë, tabletë ose pluhur. Kontrolloni që shtesa të përmbajë shtame të ndryshme bakteresh, duke përfshirë L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum dhe B. bifidum. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni datën e skadimit të shtojcës dhe të konfirmoni që shtesa përmban të paktën 25 miliardë Njësi Formimi të Kolonisë (CFU).
- Ju mund të gjeni shtesa probiotike në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm, shpesh në formë të lëngshme. Gjithmonë duhet të vendosni në frigorifer shtesat probiotike për t'u siguruar që ato nuk prishin ose humbasin fuqinë.
- Nëse keni IBS, shmangni shtesat që përmbajnë një maja të quajtur Saccharomyces, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e baktereve tuaja të zorrëve, por gjithashtu mund të çojnë në probleme për individët me IBS.
- Ju gjithashtu duhet të konfirmoni që shtesa mund të mbijetojë acidet në stomakun tuaj, pasi acidi i stomakut mund të vrasë bakteret probiotike. Shtesa duhet të jetë në formë të lëshimit të kontrolluar, që do të thotë se do të shpërndahet pasi të ketë kaluar nëpër stomakun tuaj.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Ushtroni të paktën tre herë në javë
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të stimuluar mikrobiomin tuaj të zorrëve, pasi ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut dhe masazhon traktin tuaj tretës. Masazhimi i traktit tuaj tretës do të lejojë trupin tuaj të lëshojë toksina dhe të tretet siç duhet ushqimin tuaj.
Bëni ushtrime si ecja, vrapimi, joga, Tai Chi, punët e shtëpisë, punët e oborrit dhe kopshtaria. Ju gjithashtu mund të merreni me një sport si tenisi, basketbolli, bejsbolli, softball, hokej, lacrosse ose futboll. Punoni në një biçikletë të palëvizshme, një makinë eliptike ose një makinë me rrema
Hapi 2. Shmangni marrjen e antibiotikëve
Megjithëse antibiotikët janë të dobishëm për të vrarë bakteret e këqija në trupin tonë, ato gjithashtu vrasin bakteret e mira të nevojshme për të ndihmuar në tretje. Nëse është e mundur, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e ilaçeve të tjera përveç antibiotikëve, pasi ato mund të ndikojnë negativisht në mikrobiomin tuaj të zorrëve. Nëse keni nevojë të merrni antibiotikë, sigurohuni që të merrni edhe suplemente probiotike në mënyrë që trupi juaj të përmbajë bakteret që i duhen për të qëndruar të shëndetshëm.
Hapi 3. Ulni duhanin dhe pirjen e alkoolit
Ruani një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve duke zvogëluar zakonet e pashëndetshme si pirja e cigareve dhe pirja e alkoolit. Mundohuni të kufizoni pirjen tuaj në disa pije në javë dhe përpiquni të lini duhanin, nëse pini duhan.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për shëndetin e mikrobiomës së zorrëve
Mjeku juaj mund të monitorojë mikrobiomin tuaj të zorrëve dhe t'ju njoftojë nëse ka ndonjë çështje me tretjen tuaj që mund të lidhet me një mikrobiomë të sëmurë të zorrëve. Bisedoni me mjekun tuaj për mikrobiomën e zorrëve gjatë kontrollit tuaj vjetor ose dy-vjeçar, veçanërisht nëse keni energji të ulët, probleme me tretjen ose imunitet të dobët ndaj sëmundjeve dhe sëmundjeve.
