Gjumi është pjesë përbërëse e shëndetit të mirë fizik dhe mirëqenies mendore. Herë pas here, mund të jetë e vështirë të flini në kohë dhe të bini ose të flini. Duke optimizuar kushtet e gjumit dhe duke mbajtur një rutinë para gjumit, e njohur gjithashtu si praktikimi i "higjienës së mirë të gjumit", ju mund të stërviteni veten për të shkuar në shtrat në kohë dhe për të fjetur një natë të mirë. Ju gjithashtu mund të fikni të gjitha dritat, të siguroheni që telefoni juaj është i fikur dhe të zvogëloni zhurmën në dhomën tuaj të gjumit.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Zbulimi i Kërkesave tuaja të Gjumit
Hapi 1. Zbuloni se sa gjumë ju nevojitet
Të gjithë kanë nevojë për gjumë adekuat për të funksionuar siç duhet dhe për të qëndruar të shëndetshëm, por kërkesat për gjumë ndryshojnë sipas moshës dhe nivelit të aktivitetit. Të kuptuarit se sa gjumë ju nevojitet mund t’ju ndihmojë të planifikoni një gjumë të mirë.
- Të porsalindurit 0-3 muajsh kërkojnë 14-17 orë gjumë çdo ditë.
- Foshnjat 4-11 muajshe kanë nevojë për 12-15 orë gjumë çdo ditë.
- Fëmijët 1-2 vjeç kanë nevojë për 11-14 orë gjumë çdo ditë.
- Fëmijët parashkollorë 3-5 vjeç kanë nevojë për 10-13 orë gjumë çdo ditë.
- Fëmijët e moshës shkollore 6-13 vjeç kanë nevojë për 9-11 orë gjumë çdo ditë.
- Adoleshentët 14-17 vjeç kanë nevojë për 8-10 orë gjumë çdo ditë.
- Të rriturit, të moshës 18-64 vjeç kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo ditë.
- Të moshuarit mbi 65 vjeç, kanë nevojë për 7-8 orë gjumë çdo ditë.
- Çdokush që është shumë aktiv, i stresuar ose i sëmurë, mund të ketë nevojë të bëjë një sy gjumë të shkurtër gjatë ditës për të pushuar dhe rimbushur.
Hapi 2. Njohni rëndësinë e një gjumi të mirë të natës
Pavarësisht nga mosha dhe rekomandimet e përgjithshme të gjumit, trupi juaj kërkon pushim adekuat për të funksionuar sa më mirë.
- Bëni gjumin një përparësi në jetën tuaj. Kontribuon në funksionimin optimal të trupit dhe mendjes tuaj.
- Pasojat e shumta negative të gjumit të pamjaftueshëm përfshijnë sëmundjet, inflamacionin kronik, presionin e lartë të gjakut dhe stresin, diabetin, obezitetin dhe çrregullimet e humorit.
- Mungesa e gjumit gjithashtu ndikon në performancën mendore siç është aftësia për t'u përqëndruar. Mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të bërë mirë punën tuaj.
Hapi 3. Mbani një ditar gjumi
Kur zgjoheni çdo ditë, regjistroni në një ditar gjumi sa gjatë dhe mirë flini dhe si u ndjetë pasi u zgjuat. Ditari juaj i gjumit mund t'ju ndihmojë të identifikoni modelet që po pengojnë (ose ndihmojnë) gjumin tuaj.
- Ditari juaj i gjumit mund të tregojë faktorë që ndikojnë në gjumin tuaj. Hiqini ose rregulloni këto sipas nevojës dhe vazhdoni të shkruani në ditarin tuaj. Për shembull, mund të vini re se gjatë ditëve që flini nuk flini aq mirë gjatë natës. Nëse ky është rasti, provoni të anashkaloni gjumin tuaj dhe shikoni nëse kjo ju ndihmon të flini në kohë.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni probleme me gjumin për një periudhë të gjatë kohore ose vini re modele të dallueshme në gjumin tuaj.
Hapi 4. Rregulloni modelet tuaja të gjumit sipas nevojës
Do të ketë rrethana në të cilat ju duhet të rregulloni zakonet tuaja të gjumit. Nga ngjarjet e stresit të lartë tek sëmundja dhe madje edhe vetëm identifikimi i problemeve në zakonet tuaja të gjumit me një ditar gjumi, rregullimi i gjumit tuaj në këto situata do t'ju ndihmojë të flini mjaftueshëm dhe të ruani shëndetin tuaj.
- Akomodohuni në situata që kërkojnë që ju të ndryshoni gjumin tuaj. Jini fleksibël në orarin tuaj dhe zakonet e gjumit për të akomoduar ngjarje që do të prishin gjumin tuaj. Duke rregulluar planet tuaja të gjumit para dhe pas ngjarjes, mund të siguroheni që nuk jeni ndikuar negativisht nga ndryshimi.
- Nëse e dini që do të hyni në një kohë veçanërisht stresuese në punë, shtëpi ose shkollë, do të dëshironi të rregulloni modelet e gjumit tuaj për t'u siguruar që mungesa e gjumit nuk ju shkakton më shumë stres.
Pjesa 2 nga 2: Optimizimi i Kushteve për Fjetje
Hapi 1. Shmangni dremitjet nëse keni probleme me gjumin
Gjumët janë një mënyrë popullore për të bërë një pushim dhe rimbushje gjatë ditës. Por ato gjithashtu mund të kenë efektin anësor duke ju mbajtur që të mos bini dhe të flini. Shmangia e gjumit gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë.
- Nëse zbuloni se keni nevojë për një sy gjumë ose për të fjetur, merrni atë para orës 5 pasdite dhe mbajeni të shkurtër. Tridhjetë minuta janë të mjaftueshme për t'ju ndihmuar të rifreskoni dhe rimbushni.
- Nëse zbuloni se keni nevojë për një sy gjumë të shumëfishtë gjatë ditës ose thjesht jeni rraskapitur përgjithmonë në kohën kur duhet të jeni zgjuar, konsultohuni me mjekun tuaj për të përjashtuar kushtet mjekësore.
Hapi 2. Vendosni një orë fikse gjumi
Vendosni një kohë të arsyeshme për të fjetur në shumicën e ditëve, përfshirë fundjavat. Të kesh këtë kohë të caktuar për gjumë do të ndihmojë në rregullimin e ritmeve të tua cirkadiane, ose orën e trupit, dhe gjithashtu mund të të ndihmojë të biesh në gjumë dhe të flesh gjatë gjithë natës.
- Kur caktoni orarin tuaj të gjumit, sigurohuni që të keni parasysh faktorë si stërvitja, ushqimi dhe konsumimi i alkoolit. Ju dëshironi të siguroheni që trupi juaj ka të paktën dy deri në tre orë për të përpunuar këto aktivitete para se të shkoni në shtrat.
- Mënyra më e mirë për të vendosur orën tuaj të brendshme të trupit është të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe nëse keni fjetur një natë të keqe.
- Mos vendosni një orë gjumi që është tepër vonë ose që korrespondon me atë kur ndiheni të lodhur, në mënyrë që të mos qëndroni vigjilent dhe nga ana tjetër të mos lodheni.
- Përmbajuni këtij orari sa më shumë që të jetë e mundur dhe rregulloni atë nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Krijoni një mjedis të rehatshëm për gjumë
Ju nuk do të dëshironi ose nuk do të jeni në gjendje të flini nëse dhoma juaj e gjumit nuk është e rehatshme. Duke kontrolluar faktorë të tillë si temperatura dhe errësira, duke pasur shtrat të rehatshëm dhe duke hequr pajisjet elektronike stimuluese, ju do të ndihmoni veten të flini në kohë dhe të bini dhe të qëndroni në gjumë. Përndryshe, përdorni softuer dhe veçori si Night Shift dhe F.lux.
- Vendosni temperaturën në dhomën e gjumit në mes 60 dhe 75 ° F (15.6 në 23.9 ° C) për kushte optimale të gjumit.
- Mbani kompjuterët, televizorin dhe materialet e punës jashtë dhomës për të forcuar lidhjen midis dhomës së gjumit dhe gjumit.
- Drita ju stimulon të jeni zgjuar, prandaj sigurohuni që dhoma juaj të jetë mjaft e errët për të fjetur. Ju mund të përdorni perde ose maska për sytë për të ndihmuar në dhomat që janë të ekspozuara ndaj shumë dritës.
- Zhurma gjithashtu do t'ju pengojë të flini. Mbani dhomën tuaj sa më të qetë të jetë e mundur dhe merrni parasysh një makinë të zhurmës së bardhë për të luftuar çdo zhurmë të fortë që mund të filtrojë në dhomën tuaj të gjumit.
- Një dyshek i rehatshëm, jastëkë dhe shtrat mund t'ju bëjë të dëshironi të shkoni në shtrat në kohë.
Hapi 4. Ushtrohuni herët gjatë ditës
Ushtrimi herët gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë sepse lodh trupin tuaj dhe gjithashtu do t'ju qetësojë. Por shmangni stërvitjen shumë afër kohës së gjumit, e cila mund t’ju stimulojë dhe t’ju pengojë të flini.
- Bëni ushtrime të paktën tre orë para gjumit në mënyrë që temperatura e trupit tuaj dhe nivelet e kortizolit të kthehen në normale. Temperatura më e lartë e trupit mund ta bëjë të vështirë gjumin dhe të kesh më shumë kortizol në sistemin tënd nga stërvitja mund të të stimulojë.
- Ushtrimi energjik është më i miri, por çdo aktivitet është më i mirë se asgjë.
- Mos ushtroni në kurriz të gjumit tuaj.
Hapi 5. Shmangni pijet dhe cigaret që përmbajnë kafeinë dhe alkool
Kafeina, alkooli dhe cigaret janë stimulues që do të ndërpresin gjumin tuaj. Shmangia e tyre para gjumit do t'ju ndihmojë të arrini dhe të qëndroni në gjumë.
- Nëse konsumoni nikotinë ose kafeinë, shmangni ato brenda katër deri në gjashtë orë para gjumit.
- Kufizoni veten në një deri në dy pije alkoolike në ditë ose më pak dhe shmangni pirjen brenda tre orëve para gjumit.
- Edhe pse alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, pas disa orësh ai vepron si stimulues.
Hapi 6. Shmangni ushqimet e vona ose të rënda
Ushqimi shumë afër kohës së gjumit ose ushqimi i rëndë mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur. Planifikoni të hani ushqim më të lehtë në darkë dhe brenda pak orësh para gjumit tuaj për të siguruar që ju jeni në gjendje të shkoni dhe të qëndroni në gjumë.
- Mundohuni të hani dy deri në tre orë para gjumit.
- Ushqimet e mëdha ose pikante mund të shkaktojnë siklet dhe dispepsi.
- Nëse jeni të uritur para gjumit, hani një meze të lehtë rreth një orë para se të fikni dritat.
Hapi 7. Filloni të përfundoni
Trupit tuaj i duhet kohë të kalojë në modalitetin e gjumit. Të kalosh një orë e më shumë për të përfunduar para gjumit do të sinjalizojë trupin dhe trurin tuaj se është koha për të fjetur dhe do t'ju ndihmojë të merrni pushimin më të mirë të natës.
- Shmangni pajisjet elektronike si televizorët, laptopët, tabletët dhe telefonat inteligjentë brenda një ore para gjumit tuaj. Jo vetëm që shfaqjet, puna ose mediat sociale mund të stimulojnë trurin tuaj, por drita nga këto pajisje gjithashtu e bën të vështirë për trupin tuaj të flejë.
- Zbehni dritat në shtëpinë dhe dhomën tuaj të gjumit. Drita do t'ju stimulojë, kështu që zbehja e dritave brenda një ore para gjumit sinjalizon trurin tuaj se është ngadalë koha për të shkuar në shtrat.
- Të kesh një ritual qetësues para gjumit do të të ndihmojë të qetësohesh për një gjumë të mirë.
Hapi 8. Krijoni një ritual para gjumit
Pasi të keni filluar të bini dhe të jeni afër kohës së gjumit, mbajtja e një rituali të caktuar do të tregojë më tej trupin tuaj se është koha për të fjetur. Ka aktivitete të ndryshme që mund të bëni si pjesë e ritualit tuaj, siç është të pini çaj ose një banjë të ngrohtë.
- Leximi i një libri në shtrat me dritat e fikura do t'ju qetësojë dhe argëtojë ndërsa nuk do t'ju stimulojë shumë.
- Një filxhan i ngrohtë me çaj bimor si livando ose kamomil do t'ju qetësojë dhe do t'ju ndihmojë të flini.
- Një banjë e ngrohtë nuk është vetëm relaksuese, por rritja dhe rënia e temperaturës së trupit që shkakton do të nxisë përgjumjen
Hapi 9. Shkoni në shtrat edhe nëse nuk jeni të lodhur
Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë pavarësisht nëse jeni të lodhur apo jo. Respektimi i kësaj rutine të qëndrueshme të gjumit do t'ju ndihmojë të flini dhe të qëndroni në gjumë gjatë gjithë natës.
- Hyrja në një shtrat të rehatshëm me dritat e fikura mund t'ju ndihmojë të flini më shpejt edhe nëse nuk ndiheni të lodhur.
- Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 20 minutave para se të shkoni në shtrat, shkoni në një dhomë tjetër dhe bëni diçka relaksuese derisa të ndiheni mjaft të lodhur për të fjetur.
Hapi 10. Shihni një mjek nëse problemet e gjumit vazhdojnë
Nëse, përkundër të gjitha përpjekjeve tuaja për të bërë një gjumë të mirë, nuk jeni në gjendje të flini ose të flini, atëherë konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Ju mund të keni pagjumësi, një çrregullim gjumi në të cilin keni vështirësi të bini dhe/ose të qëndroni në gjumë.
Këshilla
- Fikni dritat mirë para gjumit, përfshirë në monitorin e kompjuterit tuaj, për të përgatitur trupin tuaj për gjumë.
- Mundohuni të lexoni një libër ose revistë për të lodhur sytë, gjë që mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë.
- Vendoseni telefonin tuaj në anën tjetër të dhomës tuaj.
- Para se të shkoni në shtrat, aktivizoni modalitetin "mos shqetëso" në telefonin tuaj të mençur ose pajisje të tjera tablet. Nëse merrni një tekst, email ose sinjalizim tjetër, telefoni nuk do të bëjë zhurmë dhe nuk do të ndërpresë gjumin tuaj.
- Një orë para gjumit, luani muzikë relaksuese. Mbani pajisjen që po përdorni për të luajtur muzikë në anën tjetër të dhomës në mënyrë që të mos tundoheni ta përdorni atë.
- Mbani të gjitha pajisjet tuaja elektronike jashtë dhomës tuaj të gjumit. Kjo do t'ju ndalojë të shfletoni uebin në mes të natës.
- Relaksohuni dhe ndizni një tifoz nëse keni nevojë në mënyrë që të mos lëvizni gjatë gjithë natës.
