Dhimbja e gjurit mund të jetë një shqetësim i vërtetë në jetën tuaj të përditshme. Mund të jetë nga artriti, tendoniti, dëmtimet ose thjesht shtrëngimi i muskujve. Lajmi i mirë është se nuk ka pse t’ju ndalojë të qëndroni në formë. Në fakt, stërvitja e rregullt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajtuar dhe lehtësuar dhimbjen e gjurit, pavarësisht se cili është shkaku. Edhe më mirë, shumica e këtyre ushtrimeve nuk janë aspak të vështira. Me lëvizjet e duhura, mund të filloni të përmirësoni dhimbjen e gjurit tuaj sot!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushtrime për Forcimin e Gjurit
Hapi 1. Ecja:
Kjo mund të mos jetë ajo që keni menduar, por ecja normale është një ushtrim i shkëlqyeshëm. Alsoshtë gjithashtu e shkëlqyeshme për forcimin e gjunjëve dhe lehtësimin e dhimbjeve, pavarësisht nëse keni artrit, probleme strukturore ose lëndime. Provoni të bëni një shëtitje të përditshme për të qëndruar në formë dhe për të mbajtur nyjet tuaja të forta.
- Ende është e mundur të teproni me ecjen, edhe pse është një ushtrim me ndikim të ulët. Qëndroni afër shtëpisë kur të filloni dhe kthehuni nëse gjunjët ju shqetësojnë.
- Ju gjithashtu mund të ecni në një rutine ose thjesht të ecni nëpër shtëpinë tuaj. E gjithë kjo ka rëndësi.
Hapi 2. Kontraktimet e katërta:
Uluni në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë, si dyshemeja juaj, dhe shtrini këmbët para jush. Më pas shtrydhni të dy katërkëndëshat, ose muskujt e kofshës, sikur po përpiqeni të shtypni gjurin poshtë në dysheme. Mbajeni për 3-5 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëritni 3 grupe me 10 përsëritje për një stërvitje të plotë.
Kjo gjithashtu funksionon si një aktivitet i mirë shtrirjeje, kështu që ju mund ta bëni atë si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes ose si një ngrohje
Hapi 3. Ngritja e drejtë e këmbës:
Filloni duke u ulur në një karrige me të dyja këmbët në tokë. Përkulni gjurin lart për të drejtuar njërën nga këmbët tuaja sa më shumë që të keni mundësi. Pastaj përkulni gjurin poshtë poshtë ngadalë për ta ulur këmbën përsëri në dysheme. Përsëriteni këtë 10 herë para se të ndërroni anët.
- Për një stërvitje të plotë, bëni 2-3 grupe të këtij ushtrimi.
- Ky ushtrim do të forcojë gluteus maximus tuaj, i cili do të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm të gjurit.
- Ekziston gjithashtu një ndryshim i këtij ushtrimi ku shtriheni në dysheme në vend që të uleni në një karrige. Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët e përkulura dhe këmbët tuaja disa centimetra nga ijet tuaja. Pastaj ngrini njërën këmbë në gju për të përfunduar një grup para se të ndërroni këmbët.
- Kur të bëheni më të fortë, mund të kombinoni ngritjen e këmbëve dhe kontraktimet me katër këmbë. Ngrini këmbën dhe kur të arrini majën e lëvizjes tuaj, shtrydhni këmbën dhe mbajeni atë për disa sekonda.
Hapi 4. Kaçurrela me kërcell:
Qëndroni me këmbët tuaja para një karrige ose muri dhe vendosni duart mbi të për ekuilibër. Zhvendoseni peshën tuaj në njërën këmbë për mbështetje, pastaj përkulni gjurin në këmbën tjetër për ta sjellë këmbën lart drejt vitheve. Ngrini derisa gjoksi juaj të jetë paralel me tokën dhe mbajeni atë për 3-5 sekonda. Uleni atë ngadalë dhe përsëriteni ushtrimin 10 herë para se të ndërroni këmbët. Për një stërvitje të plotë, bëni 2-3 grupe.
Mbani gjunjët afër njëri -tjetrit për këtë ushtrim. Çështja nuk është t'i ndash ato
Hapi 5. Urat:
Ky ushtrim është një pozë e zakonshme e jogës, dhe është e shkëlqyeshme për forcimin e vitheve dhe muskujve të kofshës për të hequr presionin nga gjunjët. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët disa centimetra nga ijet tuaja. Mbillni këmbët dhe ngadalë ngrini ijet tuaja nga dyshemeja sa më lartë që të mundeni. Mbajeni në krye për disa sekonda, pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë. Përsëriteni këtë 10 herë për një set dhe bëni 2-3 grupe për një stërvitje të plotë.
- Mos i përdorni krahët për të ngritur veten. Sigurohuni që e gjithë lëvizja të vijë nga ijet tuaja.
- Kur ndiheni më të fortë, mund të mbështillni një brez ushtrimesh rreth gjunjëve ndërsa jeni duke bërë ura. Ju do të duhet të përqendroheni në parandalimin e brezit që të tërheqë këmbët tuaja së bashku, gjë që forcon muskujt dhe tendinat e këmbëve tuaja.
- Do të jeni më të rehatshëm nëse e bëni këtë ushtrim në një shtrojë ose qilim yoga.
Hapi 6. Lunges:
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Pastaj bëni një hap të madh përpara duke mbajtur gjunjët drejt, kështu që ju jeni duke qëndruar në gjysmë të ndarë dhe përballë përpara. Vendosni duart në ijet tuaja ose shtrini ato në anët për ekuilibër. Ngadalë përkulni gjunjët për t'u ulur në një drekë. Mundohuni të bëni një kënd të drejtë me këmbët tuaja para se të ngriheni ngadalë. Përsëriteni këtë 10 herë para se të ndërroni anët dhe bëni 2-3 grupe për një stërvitje të plotë.
- Kur ndiheni më të fortë, mund ta bëni këtë ushtrim me pesha në duart tuaja.
- Ka shumë variacione të zhytjes, kështu që mos kini frikë të kombinoni disa prej tyre në stërvitjen tuaj.
Hapi 7. Squats në mur:
Qëndroni me shpinën drejt një muri për mbështetje dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Hiqni këmbët rreth 0.61 m nga muri. Pastaj përkulni gjunjët për të ulur trupin tuaj, ndërsa qëndroni të shtypur në mur. Kur të keni zbritur aq sa mundeni, mbajeni atë për 5-10 sekonda, pastaj ngadalë ngrihuni përsëri. Përsëriteni këtë 10 herë për një grup.
- Nëse ndiheni mjaft të fortë, mund të bëni mbledhje pa u mbështetur në mur.
- Ju gjithashtu mund të mbani pesha në duart tuaja për më shumë stërvitje.
Hapi 8. Zhytje në këmbë të vetme:
Qëndroni midis 2 karrigeve me kurrizin e tyre përballë jush. Vendosini duart mbi karriget për ekuilibër dhe ngrini njërën këmbë para jush. Përkulni gjurin në këmbën tuaj të mbjellë për ta ulur veten 3-5 në (7.6-12.7 cm) dhe mbajeni atë për 3-5 sekonda. Përsëriteni 10 herë dhe më pas ndërroni këmbët.
- Përdorni vetëm karriget për ekuilibër dhe mos u mbështetni mbi to shumë. Përndryshe, ata mund të japin këshilla.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë pa karrige nëse keni ekuilibër të mirë.
Hapi 9. Hapat e mëposhtëm:
Qëndroni para një shkalle ose stoli. Hapni një këmbë në parvaz dhe ngrini këmbën e pasme nga toka. Lëreni atë këmbë të varet nga pjesa e pasme e parvazit, mbajeni të gjithë peshën në këmbën tuaj të përparme. Uleni këmbën e pasme në dysheme, pastaj përsëriteni këtë lëvizje 10 herë para se të ndërroni anët.
Sigurohuni që platforma ku po shkelni është e qëndrueshme. Nëse lëkundet ose bie, mund të lëndoheni
Metoda 2 nga 2: Këshilla për sigurinë
Hapi 1. Vishni këpucë mbështetëse sa herë që jeni duke ushtruar
Nëse keni dhimbje në gju, atëherë patjetër që keni nevojë për mbështetje shtesë. Merrni këpucë vrapimi me cilësi të mirë me shumë jastëkë. Sigurohuni që ato ju përshtaten siç duhet dhe nuk janë shumë të ngushta. Kjo duhet t’i mbajë gjunjët të mbështetur gjatë stërvitjeve tuaja.
Këpucët e vjetra të vrapimit humbasin zbutjen e tyre dhe mund të shkaktojnë dhimbje në nyje. Nëse këpucët tuaja janë të konsumuara dhe gjunjët tuaj ju dhemb, ndoshta është koha për një palë të reja
Hapi 2. Ngrohuni me aktivitete të lehta
Nëse filloni të stërviteni para se muskujt tuaj të jenë gati, patjetër që mund të shkaktojë dhimbje në gju. Gjithmonë bëni ecje të lehta ose çiklizëm për rreth 10 minuta para se të stërviteni. Kjo çliron muskujt tuaj dhe i bën gati për stërvitje.
Ju gjithashtu mund të bëni aktivitete të tjera kardio si kërcimi me litarë ose hedhja në litar si ngrohje. Çdo aktivitet do të funksionojë për aq kohë sa të rrisë rrahjet e zemrës dhe t’ju bëjë të thithni një djersë të lehtë
Hapi 3. Bëni shtrirje të gjurit së bashku me ushtrimet tuaja
Dhimbja në gju mund të jetë nga përdorimi i tepërt ose muskujt e shtrënguar. Në këtë rast, disa shtrirje mund të ndihmojnë. Bëni këto shtrirje para dhe pas stërvitjes për të mbajtur muskujt e këmbëve tuaja të këndshme dhe të lirshme.
- Katër shtrirje: Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg. Përkulni njërin nga gjunjët për t'ju sjellë këmbën drejt vitheve tuaja. Merrni këmbën me dorën tuaj dhe shtypeni atë kundër grykës suaj. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj uleni ngadalë dhe ndërroni këmbët.
- Shtrirja e kërcellit: Uluni në dysheme me këmbët drejt para jush. Përkuluni aq sa mundeni dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe mos e rrumbullakosni. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
Hapi 4. Rrini me ushtrime kardio dhe aerobike me ndikim të ulët
Aktivitetet me ndikim të ulët nuk bëjnë presion mbi nyjet tuaja, kështu që ato janë më të mirat për gjunjët tuaj. Disa nga ato të mirat përfshijnë klasa në këmbë, not, çiklizëm dhe gjimnastikë. Merrni kardio tuaj nga këto aktivitete për të mbrojtur gjunjët tuaj.
- Një biçikletë stacionare ose rutine janë aktivitete të mëdha me ndikim të ulët nëse doni të qëndroni në shtëpi.
- Ende mund të bëni vrapim të lehtë nëse keni dhimbje në gju, për aq kohë sa nuk e përkeqëson dhimbjen.
Hapi 5. Ndaloni nëse ndjeni dhimbje në gjunjë
Ushtrimi nuk duhet të shkaktojë shumë dhimbje të kyçeve. Nëse dhimbja po përkeqësohet gjatë stërvitjes, atëherë me siguri po i shtyni gjunjët shumë fort. Ndaloni menjëherë para se të bëni më shumë dëm.
Provoni të ndaloni dhe të shtriheni për disa minuta nëse gjunjët tuaj fillojnë të lëndojnë. Filloni përsëri ushtrimin ngadalë. Nëse dhimbja kthehet, atëherë kaloni këtë ushtrim për sot
Hapi 6. Akulloni gjunjët kur të keni mbaruar së ushtruari
Çdo ushtrim mund të shkaktojë inflamacion në gjunjët tuaj. Kur të keni mbaruar së punuari, mbështilleni një pako akulli në një peshqir dhe mbajeni në gjunjë për 15-20 minuta. Kjo mund të heqë qafe çdo inflamacion në nyjet tuaja.
- Ju gjithashtu mund të vendosni gjunjët tuaj 3-4 gjatë gjithë ditës, pavarësisht nëse keni ushtruar apo jo. Kjo ndihmon për të hequr qafe çdo inflamacion të mbetur që mund të shkaktojë dhimbje.
- Mos përdorni një pako akulli pa e mbështjellë më parë me një peshqir. Kjo mund të shkaktojë ngrirje.
