Ankthi është një emocion i shëndetshëm dhe normal që të gjithë e ndjejnë herë pas here. Ankthi, megjithatë, mund të shfaqet në një çrregullim mendor që zvogëlon aftësinë tuaj për të përballuar këto ndjenja ankthi. Kur përpiqeni ta kapërceni atë, nuk duhet të përpiqeni të eliminoni ndjenjat tuaja të ankthit, por duhet të synoni të zhvilloni mekanizmat tuaj të përballimit kur ndjeni ankth. Të kesh aftësinë për të përballuar mendimin e shqetësuar është çelësi për ta kapërcyer atë. Mos lejoni që ankthi t'ju përcaktojë pasi mund të çojë në depresion afatgjatë, i cili është një çështje edhe më serioze e shëndetit mendor.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shqyrtimi i ankthit tuaj
Hapi 1. Kuptoni dhe pranoni që jeni në ankth
Mos filloni të rrahni veten për këtë, ose mos i thoni vetes gjëra të padobishme si "Unë kurrë nuk do të jem në gjendje të dal nga kjo" ose "Unë jam i paaftë". Kuptoni që ju mund ta kapërceni këtë, dhe do ta bëni.
Hapi 2. Identifikoni burimin e ankthit tuaj
Pavarësisht nëse keni një sulm paniku ose një krizë të papritur shqetësimi dhe frike, është e rëndësishme të përcaktoni se çfarë po shkakton ankthin tuaj. A është diçka në mjedisin tuaj burimi kryesor? A është një gabim i mundshëm origjina? Theshtë shkak një aktivitet, takim ose ngjarje e afërt? Ju mund ta trajtoni një frikë shumë më lehtë kur e keni të qartë se çfarë është.
Hapi 3. Përcaktoni nëse shqetësimi juaj është i zgjidhshëm
Nëse e dini se cila është frika juaj, hapi tjetër është të përcaktoni nëse është diçka me të cilën mund të merreni, apo diçka që vetëm koha (ose imagjinata juaj) mund ta menaxhojë. Nëse frika juaj është kryesisht imagjinatë ose nuk mund të trajtohet tani, atëherë bëni përpjekjen e vetëdijshme për ta hequr atë nga mendja juaj. Nëse shqetësimi juaj është diçka që duhet të trajtohet, atëherë ndërmerrni hapa për të krijuar një kurs veprimi.
- Çfarë mund të bëni për të pakësuar këtë frikë apo shqetësim?
- A është kjo një zgjidhje afatgjatë apo një afatshkurtër?
- Çfarë mund të bëj për të parandaluar që ky shqetësim ose frikë të mos përsëritet?
Hapi 4. Konsideroni më të keqen
Nëse frika juaj është konsumuese e mendjes, merrni një moment për të menduar për gjënë më të sinqertë dhe absolute më të keqe që mund të ndodhë si rezultat i saj. Ndoshta po përgatiteni për të bërë një prezantim të madh dhe filloni të bëni panik. Ndaloni dhe mendoni "cila është më e keqja që mund të ndodhë?" Pavarësisht se sa krijuese mund të jetë përgjigja juaj, të menduarit në mënyrë kritike do të çojë në zbulimin se nëse ndodh, ka pak përfundime që nuk mund të trajtohen në mënyrë të arsyeshme.
Hapi 5. Pranoni pasiguri
Mund të jetë e vështirë të ndalosh shqetësimet kur nuk je kurrë plotësisht i sigurt se si do të zhvillohet një skenar. Në këtë pikë, është e rëndësishme që thjesht të pranohet fakti gjithnjë i pranishëm i pasigurisë. Ne nuk mund ta dimë se si do të shkojë diçka, ose cili mund të jetë përfundimi; shqetësimi për të panjohurën është një burim i panevojshëm frike që mund të shmanget me pranimin e thjeshtë të rastësisë.
Hapi 6. Merrni parasysh përdorimin e shqetësimit tuaj
Ju jeni të shqetësuar për një arsye - ankthi është një përgjigje frike ndaj një skenari të vërtetë ose të imagjinuar. Problemet lindin kur fillojmë të shqetësohemi për gjërat që në fakt nuk na shkaktojnë rrezik. Pra, mendoni për qëllimin e shqetësimit tuaj. Është e dobishme? Nëse keni frikë nga një situatë e ligjshme e rrezikshme, atëherë shqetësimi juaj po përdoret mirë. Nëse megjithatë, jeni në ankth pa qëllim, atëherë shqetësimi juaj ka më të mirën prej jush. Kujtimi i kësaj mund t'ju ndihmojë të ulni një ankth të lartë.
Nëse mendoni se shqetësimi është i dobishëm, por ai ende po ju merr jetën, provoni të lini mënjanë një kohë të caktuar çdo ditë si koha juaj e shqetësimit. Pastaj, nëse filloni të shqetësoheni jashtë asaj kohe, shkruani gjithçka që po mendoni në një fletore ose në telefonin tuaj
Metoda 2 nga 3: Shmangia e Shtrembërimeve Njohëse
Hapi 1. Përqendrohuni në pozitive dhe negative
Kur jeni në ankth për diçka, mund të jetë tepër e lehtë të shihni vetëm aspektet negative të saj. Ashtu si për të gjitha gjërat, duhet të ketë një aspekt pozitiv edhe për situatën tuaj të mbushur me frikë. Mos u përqëndroni në një ngjarje të vetme negative, duke injoruar plotësisht ato të tjera pozitive të lidhura në të njëjtën kohë.
Provoni të bëni një listë të gjërave pozitive në të cilat mund të përqendroheni në vend që të shqetësoheni. Pastaj, kur filloni të ndiheni në ankth, zgjidhni një nga gjërat në atë listë për të cilën duhet të mendoni
Hapi 2. Shmangni të menduarit në kuptimin e "gjithçka ose asgjë
" Pavarësisht se çfarë situate do të zbresë, nuk ka gjasa që rezultati të jetë plotësisht i zi ose i bardhë. Mos e lejoni veten të injoroni zonat gri dhe të mbitramatizoni diçka. Për shembull, duke supozuar se nëse nuk pranoheni në një kolegj të caktuar, ju jeni një dështim total dhe askush nuk do t'ju dojë. Ky lloj i të menduarit është i zakonshëm me ankthin, por është gjithashtu plotësisht iracional.
Hapi 3. Mos e bëni atë një katastrofë
Nëse frika juaj është për diçka jo të rrezikshme dhe ndoshta edhe e imagjinuar, një nga mënyrat e sigurta për ta bërë atë më keq është ta ktheni atë në një katastrofë. Nëse jeni të shqetësuar për fluturimin në një aeroplan dhe në shenjën e parë të trazirave e ktheni atë në një përplasje, ju po e bëni ankthin tuaj më keq. Shikoni çdo situatë ashtu siç është në të vërtetë, sesa atë që mund të jetë.
Hapi 4. Mundohuni të mos nxitoni në përfundime
Nëse ju mungojnë faktet dhe ende nuk e keni përjetuar shqetësimin ose frikën tuaj, atëherë nxitimi në përfundime për atë që mund të ndodhë nuk do t'ju sjellë dobi. Nëse keni një pasiguri para jush, ju mund të zvogëloni ankthin tuaj duke kuptuar (dhe pranuar) se nuk e dini se çfarë mund të ndodhë. Merrni parasysh të gjitha rezultatet e mundshme, në vend që të hidheni në më të sëmurë ose të pamundur.
Hapi 5. Mos lejoni që emocionet tuaja të kontrollojnë arsyetimin tuaj
Kur jeni të frikësuar dhe të shqetësuar, është e lehtë të lejoni që emocionet të pengojnë logjikën. Emocionet tuaja do të bëjnë pikërisht atë, megjithatë, dhe ata do t'ju mashtrojnë duke menduar se jeni në më shumë rrezik sesa jeni në të vërtetë. Mos lejoni që frika juaj të bindë se jeni në rrezik, nëse nuk jeni vërtet. E njëjta gjë vlen me të gjitha emocionet negative të bazuara në ankth, përfshirë stresin, fajin dhe sikletin.
Hapi 6. Shmangni bërjen e gjithçkaje personale
Kur ankthi godet, mos lejoni që ai t'ju detyrojë të merrni fajin për një situatë jashtë kontrollit tuaj. Nëse jeni të shqetësuar dhe të frikësuar sepse shtëpia juaj është thyer, mund të jetë e lehtë ta merrni atë personalisht dhe të fajësoni veten për sulmin. Ky lloj i të menduarit është pse jo logjik dhe do t'ju bëjë të ndiheni më keq. Nëse nuk i keni ftuar hajdutët me vetëdije në shtëpinë tuaj, nuk mund të mbani përgjegjësi për grabitjen që kanë bërë.
Metoda 3 nga 3: Provimi i reduktuesve të provuar të ankthit
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Kur shqetësoheni, frymëmarrja juaj përshpejtohet, gjë që zvogëlon sasinë e oksigjenit që merr truri juaj. Kjo e bën më të vështirë të mendosh qartë dhe të formosh arsyetim logjik. Merrni një moment për t'u përqëndruar në marrjen e frymëmarrjeve të thella në bark. Merrni frymë për 4 sekonda, mbani frymën për 4 sekonda dhe më pas lirojeni për 4 sekonda. Bërja e kësaj për 1-2 minuta duhet të ndihmojë në qetësimin e shpejtë të nervave. Nëse jeni të hutuar se nga duhet të merrni frymë, vendosni duart mbi bark. Ndjeni atë të ngrihet dhe të bjerë ndërsa merrni frymë.
Hapi 2. Merrni pak kohë për të ushtruar
Nëse ankthi sapo ka goditur ose jeni në ankth kronik, ushtrimet me siguri do të ndihmojnë. Aktiviteti fizik lëshon endorfina të cilat rrisin lumturinë dhe zvogëlojnë kortizolin - një hormon që prodhon stres. Sapo të filloni të ndjeni goditje ankthi, shkoni në stërvitje ose bëni një shëtitje. Përveç trajtimit të menjëhershëm, stërvitja e rregullt do të zvogëlojë sasinë e ankthit që ndjeni me kalimin e kohës.
Hapi 3. Meditoni ose lutuni
Largimi i ndërgjegjshëm i mendimeve tuaja nga stresi juaj dhe përqendrimi i tyre në diçka paqësore do të zvogëlojë ankthin dhe frikën tuaj jashtëzakonisht. Kur mendimet e shqetësuara fillojnë të godasin, tërhiquni brenda dhe përsëritni një mantër pozitive për veten ose lutuni. Përqendrohuni plotësisht në këtë, dhe përfundimisht ankthi juaj do të avullojë më vete.
Hapi 4. Mbani një dietë të shëndetshme
Edhe pse mund të duket marrëzi të lidhni ankthin tuaj me atë që keni ngrënë për mëngjes, ushqimet që hani kanë një ndikim të madh në funksionimin tuaj mendor. Studimet kanë treguar një korrelacion midis ushqimit jo të shëndetshëm dhe ankthit të lartë dhe stresit. Mundohuni të përfshini më shumë fruta, perime dhe drithëra në dietën tuaj të përditshme. Testohuni për të siguruar që nuk keni ndonjë alergji ushqimore që mund të shkaktojë ankthin tuaj gjithashtu - një përvojë e zakonshme.
Hapi 5. Merrni një shtesë magnezi
Magnezi funksionon në trupin tuaj për të zvogëluar efektet e ankthit nga shqetësimet e rregullta në sulmet e panikut. Nëse keni mungesë magnezi, mund të jeni më të shqetësuar seç duhet. Merrni një shtesë magnezi nga një dyqan ushqimesh shëndetësore lokale dhe shikoni nëse përmirëson gjendjen tuaj shpirtërore.
Hapi 6. Provoni një ilaç bimor
Ju nuk duhet të mbështeteni vetëm në ilaçe të mbushura me kimikate për të lehtësuar ankthin tuaj. Në vend të kësaj, provoni një ilaç natyral bimor. Shumë studime shkencore kanë treguar një lidhje të fortë midis ankthit të reduktuar dhe marrjes së suplementeve të St. Provoni një nga këto shtesa para se të shkoni për ilaçe më të rënda.
Hapi 7. Vizitoni një terapist
Nëse ankthi juaj është aq i fortë sa nuk mund ta kapërceni atë, nuk ka turp të shkoni te një profesionist. Në të njëjtën mënyrë që nuk do të vinit në dyshim inteligjencën e vizitës së një mjeku për një dëmtim, është po aq e shëndetshme të shkoni te një psikolog për mirëqenien emocionale dhe mendore. Nëse përjetoni ankth kronik ose sulme të përsëritura paniku, mund të keni një diagnozë psikiatrike që mund të trajtohet lehtësisht përmes terapisë ose mjekimit të specializuar.
Bisedoni me mjekun tuaj për llojet e ndryshme të ilaçeve që përdoren për të trajtuar ankthin. SSRI dhe SNRI janë ilaqet kundër depresionit të përshkruara ndonjëherë për ankth; SSRI -të ndihmojnë në rritjen e serotoninës, ndërsa SNRI -të rrisin norepinefrinën dhe serotoninën. Medikamente të tjera të përdorura për të trajtuar ankthin përfshijnë benzodiazepinat dhe beta-bllokuesit
Më shumë ndihmë për ankthin
Shembuj të teknikave të meditimit
Shembuj të mënyrave për të menaxhuar stresin
Shembull i Hyrjes në Gazetën e Stresit
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Provoni të gjitha mjetet e thjeshta para se të merrni ndonjë pilulë kundër stresit. Alwaysshtë gjithmonë e lehtë të fillosh me to, por pothuajse e pamundur të ndalosh.
- Gjeni diçka që ju bën të lumtur, si një libër, shfaqje televizive, film ose një këngë. Sa herë që ndiheni në ankth, dëgjoni, lexoni ose shikoni atë gjë.
- Shmangni pijet e larta me kafeinë pasi ato stimulojnë sistemin tuaj dhe grumbullojnë më shumë stres në vend të relaksimit.
- Ju mund të aplikoni pak vaj livando për t'u çlodhur dhe për të shqetësuar nervat tuaja. Vetëm një pikë pranë lobeve tuaja bën mrekulli.
Paralajmërimet
- Edhe pilulat më të lehta duhet të konsumohen vetëm pasi të konsultoheni me një mjek për të "shmangur konfliktet" me ilaçe të tjera.
- Këto masa nuk qëndrojnë për ndihmë mjekësore, mund t’ju bëjnë mirë në probleme të lehta. Ju lutemi konsultohuni me një mjek për sulme të rënda të fobisë. Presioni i madh i ankthit dhe stresit mund të ketë efekte të rrezikshme në sistemin nervor dhe presionin e gjakut. Nëse nuk trajtohet në kohë, fobia juaj mund të çojë në probleme thelbësore, siklet shoqëror dhe mungesë besimi në përballimin e situatave.
- Nëse këto sugjerime nuk ndihmojnë, dhe nervozizmi ende reflekton në sjelljen e personit në tubimet shoqërore. Atëherë ndoshta është një lloj çrregullimi ankthi që kërkon shërim mjekësor dhe jo shqetësim të thjeshtë.
