Ballafaqimi me ankthin mund të jetë vërtet i vështirë. Për fat të mirë, stërvitja mund të zvogëlojë shumë simptomat. Ushtrimi bën që truri juaj të lëshojë endorfina, një kimikat që mund të zvogëlojë stresin dhe t'ju bëjë të ndiheni më mirë. Mund të filloni të ndiheni më mirë nëse përfshini stërvitjen e rregullt në orarin tuaj. Ju mund të bëni stërvitje tipike, si vrapimi ose marrja e një klase HIIT, ose mund të shtoni lëvizje në rutinën tuaj duke shtuar më shumë shëtitje dhe duke marrë shkallët. Gjëja e rëndësishme është që ju të zgjidhni atë që ju duket mirë. Filloni duke vendosur qëllime dhe duke gjetur atë që ju motivon. Mos harroni, stërvitja vetëm mund të mos jetë e mjaftueshme për të trajtuar në mënyrë gjithëpërfshirëse ankthin tuaj. Flisni me mjekun tuaj edhe për format e tjera të trajtimit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gjetja e Motivimit dhe Vendosja e Qëllimeve
Hapi 1. Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor mendor për një program stërvitje
Pyesni mjekun ose terapistin tuaj nëse ata kanë ndonjë sugjerim për fillimin e një programi stërvitje. Nëse jeni fillestar në stërvitje, ato mund t'ju ndihmojnë të kuptoni një mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme për të filluar. Nëse tashmë ushtroni, ata mund të jenë në gjendje të identifikojnë mënyrat se si mund të merrni më shumë përfitime të shëndetit mendor nga rutina juaj. Për shembull, ata mund t'ju këshillojnë të provoni joga si një mënyrë për të qetësuar mendjen tuaj.
Më e rëndësishmja, sigurohuni që ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor është mbështetës i planit tuaj për të përfshirë stërvitjen në trajtimin tuaj. Ju gjithashtu mund të pyesni për trajtime të tjera shtesë, të tilla si terapia e bisedave ose ndryshimet në stilin e jetës
Hapi 2. Bëni një listë të aktiviteteve që ju pëlqejnë
Ju keni më shumë gjasa të ndiqni një rutinë stërvitore nëse zgjidhni të bëni diçka që ju pëlqen. Merrni disa minuta për të shkruar gjërat që ju pëlqejnë në jetë, edhe nëse ato nuk janë në të vërtetë stërvitje. Për shembull, ju mund të shkruani "duke dëgjuar muzikë" dhe le të jetë një frymëzim për të provuar Zumba ose një klasë tjetër të fitnesit të vallëzimit.
- Nëse ju pëlqen të jeni në natyrë, planifikoni të bëni disa aktivitete në natyrë si biçikletë ose kanotazh.
- Ju gjithashtu mund të shënoni stërvitjet aktuale që ju e dini që ju pëlqejnë ose që mendoni se dëshironi të provoni. Ky mund të jetë motivimi që ju nevojitet për të ndaluar në atë palestër të re boksi në lagjen tuaj.
- Mos u ndjeni se duhet të bëni ndonjë stërvitje që nuk ju pëlqen. Vetëm sepse shoku juaj më i mirë është vrapues nuk do të thotë që ju gjithashtu duhet të jeni.
Hapi 3. Identifikoni barrierat për të ushtruar
Ankthi shfaqet në mënyra të ndryshme dhe mund t'ju bëjë të keni disa dyshime në lidhje me stërvitjen. Vetëm, ose me terapistin tuaj, mendoni për arsyet që keni qenë rezistent ndaj stërvitjes. Pastaj mendoni për mënyrat për të kapërcyer ato pengesa. Për shembull:
- Nëse jeni të vetëdijshëm për të tjerët, provoni stërvitje në shtëpi.
- Nëse paratë janë të ngushta, mos mendoni se keni nevojë të bashkoheni në një palestër të shtrenjtë. Kërkoni alternativa me kosto të ulët si ecja jashtë.
- Nëse jeni të shqetësuar se nuk do t'i përmbaheni një rutine, rekrutoni një mik që të jetë shoku juaj i stërvitjes. Ju do të keni më shumë gjasa të ushtroni nëse është një aktivitet i planifikuar me dikë tjetër.
Hapi 4. Vendosni qëllime të arritshme që mund të arrini
Vendosja e qëllimeve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të motivuar veten. Gjëja kryesore është të siguroheni që mund t'i arrini ato. Vendosja e vetes për dështim ndoshta do të shtojë vetëm ankthin tuaj. Filloni duke vendosur qëllime të vogla, të tilla si stërvitja të paktën 3 ditë në javë. Ndërsa rriteni fizikisht dhe mendërisht, ju mund të modifikoni qëllimet tuaja-mbase 5 ditë në javë do të jenë qëllimi juaj i ardhshëm.
Mundohuni të shkruani qëllimet tuaja. Kjo do t'i bëjë ata të ndihen më konkretë dhe do t'ju ndihmojnë të përfytyroni rezultatet
Hapi 5. Shpërblejeni veten kur të arrini qëllimet tuaja
Duhet shumë punë dhe përkushtim për të arritur qëllimet tuaja. Vendosni një qëllim për ta shpërblyer veten me çdo moment historik që keni arritur. Për shembull, ndoshta nëse punoni çdo ditë gjatë javës, do ta trajtoni veten me një film të Shtunën.
Nëse e sfiduat veten që të mos bëni asnjë pushim gjatë një klase, planifikoni një masazh pasi ta keni arritur atë qëllim
Metoda 2 nga 3: Krijimi i një Rutine Ushtrimi
Hapi 1. Merruni me aktivitet fizik të moderuar për të paktën 2.5 orë në javë
Kjo kohë siguron që ju po merrni përfitime fizike dhe mendore. Ndani këtë 2.5 orë në periudha kohore që funksionojnë për ju. Ju mund të gjeni se ka më shumë kuptim për ju të stërviteni për 30 minuta në ditë, 5 herë në javë. Ju madje mund të jeni fleksibël brenda atyre parametrave. Ju mund të bëni dy seanca 15-minutëshe ose tre seanca 10-minutëshe. Ju nuk keni nevojë të bëni të gjitha 30 minuta në të njëjtën kohë.
- Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje më të gjata, të tilla si disa stërvitje 1-orëshe. Luani me atë që funksionon për ju.
- Ju mund të gjeni se gjendja shpirtërore përmirësohet më shumë nëse e bëni të paktën pak çdo ditë.
Hapi 2. Planifikoni të ushtroni kur keni më shumë energji
Shtë më mirë të bëni stërvitjen tuaj kur ndiheni energjikë. Nëse përpiqeni t'i bëni ato kur jeni të lodhur, stërvitja do të jetë më sfiduese dhe mund të dekurajoheni ose të stresoheni. Nëse jeni në kohën tuaj më energjike kur ngriheni, planifikoni të stërviteni në mëngjes. Nëse merrni një shpërthim energjie vonë pasdite, bëni stërvitjet tuaja pas punës.
Nuk ka rëndësi se në cilën orë të ditës stërviteni. Aktiviteti fizik në çdo kohë mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj
Hapi 3. Krijoni një orar që përfshin ushtrime kardio dhe forcë
Planifikoni të bëni disa kardio në shumicën e ditëve të javës. Filloni me stërvitje 30-minutëshe dhe gradualisht shtoni më shumë kohë. Ju mund të bëni çdo lloj aktiviteti aerobik që ju pëlqen. Provoni një larmi për të mbajtur veten të interesuar. Për shembull, ju mund të planifikoni të ngisni biçikletën tuaj të hënën, të bëni një shëtitje të mërkurën dhe të bëni një klasë vallëzimi të Shtunën ose të Dielën.
- Programoni seanca të trajnimit të forcës të paktën 2 ditë në javë. Mos u shqetëso! Ju nuk keni pse të bëheni një ngritës i rëndë nëse nuk dëshironi. Trajnimi i forcës përfshin përdorimin e makinave të peshës në palestrën tuaj, bërjen e ushtrimeve të peshës trupore si dërrasa dhe shtytje, ose marrjen e një klase pilates.
- Nëse keni nevojë për ndihmë për të gjetur se si të bëni stërvitje me forcë, pyesni mjekun tuaj për këshilla. Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një trajner personal.
Hapi 4. Ndiqni përparimin tuaj për të ndihmuar veten të qëndroni të motivuar
Ju mund të gjurmoni përparimin tuaj në mënyra të ndryshme. Nëse jeni më të interesuar në përmirësimin e shëndetit tuaj mendor, provoni të mbani një ditar të humorit. Ju mund të regjistroni se si ndiheni çdo ditë, duke bërë shënime për ditët që keni punuar dhe çfarë lloj ushtrimi keni bërë. Vini re nëse shihni një lidhje midis bërjes së një stërvitje të veçantë dhe ndjenjës më pak të shqetësuar.
Sapo të filloni të stërviteni, gjithashtu mund të dëshironi të vendosni qëllime që lidhen me aftësinë tuaj fizike. Vendosni një qëllim të arritshëm dhe më pas ndiqni përparimin tuaj drejt tij. Për shembull, mbase do të donit të vraponit një milje 11-minutëshe. Mbani gjurmët e orëve tuaja çdo javë. Shpërblejeni veten kur të arrini qëllimin tuaj
Hapi 5. Prisni prapambetje dhe jini të durueshëm me veten
Ju jeni të detyruar të sfidoheni nga ky aspekt i trajtimit tuaj të ankthit. Kjo është krejt normale. Nëse e gjeni veten të paaftë për të stërvitur një ditë, kjo është në rregull. Lejoni vetes të bëni një pushim. Thjesht premtojini vetes se do të ktheheni tek ajo sapo të keni mundësi.
Nëse jeni duke përjetuar rregullisht dështime, flisni me terapistin tuaj për këtë. Ata mund të kenë disa ide që do të ndihmojnë
Metoda 3 nga 3: Shtimi i aktivitetit fizik në jetën tuaj të përditshme
Hapi 1. Bëni ushtrime aerobike për të luftuar stresin dhe ankthin
Ushtrimet aerobike lëshojnë adrenalin dhe endorfina në trupin tuaj, të dyja këto mund të rrisin disponimin tuaj dhe të zvogëlojnë stresin dhe ankthin. Synoni të merrni 30 minuta kardio në shumicën e ditëve të javës. Kjo nuk duhet të jetë intensive. Shëtitja e shpejtë padyshim që llogaritet si ushtrim aerobik. Nëse jeni duke kërkuar mënyra të tjera për të përfshirë kardio në rutinën tuaj, provoni:
- Noti
- Duke kërcyer
- Sporte të tilla si futbolli ose basketbolli
- Kikboks
- Makinat e stërvitjes siç janë makinat me rrema ose traineri eliptik
Hapi 2. Praktikoni joga për të qetësuar mendjen tuaj
Yoga mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vëmendshëm, që do të thotë të jeni më të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe rrethinat e tij. Ajo gjithashtu vjen me përfitime fizike të tilla si rritja e fleksibilitetit dhe fuqisë bazë. Shikoni një klasë fillestare në një studio yoga ose palestër pranë jush.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni yoga në shtëpi. Ka shumë video falas në internet që mund t'i përdorni për udhëzime.
- Filloni duke bërë një orë yoga në javë.
Hapi 3. Provoni klasat në grup nëse ju pëlqen ndërveprimi shoqëror
Klasat në grup shtojnë një element argëtues shoqëror në stërvitjen. Ato gjithashtu mund të shërbejnë si një motiv i madh. Ju mund të vendosni një qëllim për të vazhduar me personin më të shpejtë në një klasë tjerrëse. Gjithashtu, të punosh me një grup mund të parandalojë ndjenjat e izolimit, të cilat mund të ndodhin kur ballafaqohesh me ankthin. Merrni parasysh të bashkoheni në një palestër me klasa në grup ose të kontrolloni një studio stërvitore butike.
Nëse stërvitja me të tjerët ju krijon ankth, kjo është në rregull! Nuk keni pse ta provoni këtë opsion
Hapi 4. Ecni ose ecni me biçikletë në punë, nëse është një opsion
Çdo lloj aktiviteti fizik mund të zvogëlojë shumë ankthin. Kërkoni mënyra për të shtuar më shumë në rutinën tuaj të përditshme. Nëse jetoni afër punës, merrni parasysh ecjen ose biçikletën në vend që të vozisni.
Nëse kjo nuk është një opsion, merrni parasysh një shëtitje në pushimin tuaj të drekës
Hapi 5. Merrni shkallët në vend të ashensorit
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar disa ushtrime në ditën tuaj. Kurdo që të jetë e mundur, zgjidhni të përdorni shkallët. Kjo mund të nënkuptojë që ju duhet të planifikoni të mbërrini pak herët për punë, shkollë ose takime të tjera.
Ju gjithashtu mund të shtoni disa hapa duke parkuar më larg nga dyqani kur jeni jashtë punës
Hapi 6. Luani me kafshët shtëpiake, miqtë dhe familjen tuaj
Aktiviteti fizik mund të jetë argëtues. Nëse keni një qen, bëni pak kohë për të vrapuar rreth oborrit të shtëpisë me ta ose luani një lojë tërheqëse tërheqëse me një lodër me litar. Nëse keni fëmijë, provoni t'u bashkoheni me ta në një lojë me etiketa. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni miqve tuaj të luajnë tenis ose një lojë volejbolli me ju.
Bërja e aktiviteteve si kjo mund të llogaritet në numrin e minutave aktivë që ju nevojiten çdo javë. Argëtimi gjithashtu mund të lehtësojë ankthin tuaj
Hapi 7. Shtoni mini-stërvitje në rutinën tuaj të përditshme për të marrë rritje të rregullta të endorfinës
Bëjeni një pikë të shtoni sasi të vogla të aktivitetit fizik në gjërat që bëni zakonisht. Për shembull, nëse ju pëlqen të shikoni televizor, provoni të bëni një sërë kërcimesh ose kërcitje gjatë reklamave. Nëse jeni lexues, vendosni një qëllim për të bërë 5 shtytje sa herë që të përfundoni një kapitull.
Jini krijues dhe mendoni për mënyra të tjera për të shtuar pak më shumë stërvitje në rutinën tuaj
Këshilla
- Mos kini frikë të ndryshoni gjërat. Nëse nuk ju pëlqen rutina juaj aktuale, provoni diçka të re.
- Shpërqendroni veten me muzikë ose një podcast ndërsa stërviteni.
Paralajmërimet
Ushtrimi vetëm mund të mos jetë i mjaftueshëm për të trajtuar rastet e rënda të ankthit. Punoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të gjetur një plan gjithëpërfshirës të trajtimit që është i duhuri për ju
Burimet
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-200482699
- Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-200482699
- Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- Https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
-
Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
